14 alimenti sani ad alto contenuto di potassio

Contenuto

• 1. Fagioli bianchi
• 2. Patate e patate dolci
• 3. Barbabietole
• 4. Pastinache
• 5. Spinaci
• 6. Bietola svizzera
• 7. Salsa di pomodoro
• 8. Arance e succo d'arancia
• 9. Banane
• 10. Avocado
• 11. Yogurt
• 12. Vongole
• 13. Salmone
• 14. Acqua di cocco
• La linea di fondo

Il potassio è un minerale essenziale che il corpo richiede per una varietà di processi. Dal momento che il corpo non può produrre potassio, deve provenire dal cibo.

Sfortunatamente, la maggior parte degli americani non riceve abbastanza potassio dalle loro diete.

Un sondaggio nazionale ha rilevato che solo il 3% degli americani soddisfa la raccomandazione per l'assunzione di potassio. Ciò è in gran parte dovuto alla mancanza di frutta e verdura nella tipica dieta occidentale (1).

Negli Stati Uniti, l'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di potassio è di 4.700 mg. Questo livello è superiore a quelli stabiliti dalla maggior parte degli altri paesi, ma si è dimostrato benefico (2).

Ottenere abbastanza potassio è essenziale per la salute delle ossa e del cuore. È particolarmente importante per le persone con ipertensione e può ridurre le malattie cardiache e il rischio di ictus (1).

Questo articolo elenca 14 degli alimenti più ricchi di potassio.

1. Fagioli bianchi

Fagioli e lenticchie sono entrambe buone fonti di potassio.

I fagioli bianchi sono tra i migliori, contenenti 829 mg di potassio in una tazza (179 grammi) o il 18% della RDI (3).

I fagioli bianchi contengono anche buone quantità di tiamina, acido folico, ferro, magnesio e manganese.

Inoltre, una tazza (179 grammi) di fagioli bianchi fornisce 18,6 grammi di fibra, che rappresenta quasi il 75% della RDI. Sono anche un'ottima fonte di proteine ​​vegetali (3).

L'alto contenuto di fibre e antiossidanti dei fagioli può aiutare a ridurre l'infiammazione, migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete (4, 5).

Inoltre, una grande recensione che comprende quasi 250.000 persone ha scoperto che un aumento dell'assunzione di potassio di 1.640 mg (circa il 35% della RDI) al giorno ha ridotto il rischio di ictus del 21% (6).

SommarioFagioli e lenticchie sono buone fonti di potassio, con una tazza (179 grammi) di fagioli bianchi che forniscono il 18% della RDI. Sono inoltre ricchi di fibre, proteine ​​e altre vitamine e minerali.

2. Patate e patate dolci

Le patate bianche non sono sempre considerate le verdure più nutrienti. Tuttavia, sono una delle migliori fonti alimentari di potassio disponibili.

Una grande patata al forno (10,6 once o 299 grammi) fornisce il 34% della RDI (7).

La maggior parte del potassio di una patata si trova nella carne, ma circa un terzo del contenuto di potassio è concentrato nella pelle. Per questo motivo, consumando patate non sbucciate si ottiene il massimo da questo importante minerale (8).

Le patate dolci, un altro tubero amidaceo, sono anche una fonte rispettabile di potassio. Una grande patata dolce (6,3 once o 180 grammi) fornisce il 18% della RDI (9).

Eppure le patate e le patate dolci non sono solo buone fonti di potassio. Sono anche ricchi di vitamina C, vitamina B6 e manganese.

Per non parlare, le patate dolci forniscono quasi quattro volte l'RDI per la vitamina A in soli 100 grammi (3,5 once).

Sommario Le patate e le patate dolci sono eccellenti fonti di potassio. Una grande patata al forno fornisce il 34% della RDI, mentre una grande patata dolce fornisce il 18%.

3. Barbabietole

Le barbabietole sono un ortaggio a radice rosso intenso con un sapore naturalmente dolce.

Una tazza (170 grammi) di barbabietole contiene 518 mg di potassio, o l'11% della RDI (10).

Le barbabietole sono anche ricche di folati e manganese. Inoltre, il pigmento che dona alle barbabietole il loro ricco colore funge da antiossidante, che può aiutare a combattere il danno ossidativo e l'infiammazione (11, 12).

Le barbabietole sono anche ricche di nitrati, che possono migliorare la funzione dei vasi sanguigni, l'ipertensione e le prestazioni dell'esercizio (11, 12, 13).

Il contenuto di potassio delle barbabietole può anche migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre il rischio di malattie cardiache (14).

Sommario Le barbabietole sono una buona fonte di potassio, contenente l'11% della RDI per tazza (170 grammi). Contengono inoltre antiossidanti e nitrati, che possono fornire ulteriori benefici per la salute.

4. Pastinache

Le pastinache sono un ortaggio a radice bianca simile alle carote.

Una tazza (156 grammi) di pastinaca fornisce il 12% della RDI, o 572 mg di potassio (15).

Le pastinache sono anche una buona fonte di vitamina C e folati, che sono essenziali per la salute della pelle e dei tessuti, la divisione cellulare e la prevenzione dei difetti alla nascita (16, 17).

Inoltre, la fibra solubile presente nelle pastinache può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (18).

Sommario Le pastinache sono una buona fonte di potassio, fornendo il 12% della RDI per tazza (156 grammi). Contengono inoltre vitamina C, acido folico e fibre solubili.

5. Spinaci

Gli spinaci sono una verdura altamente nutriente.

Una tazza (180 grammi) di spinaci cotti fornisce il 18% della RDI per il potassio, rendendolo un'ottima scelta per coloro che desiderano aumentare il loro apporto (19).

Fornisce inoltre quasi quattro volte l'RDI per la vitamina A, dieci volte l'RDI per la vitamina K, circa il 30% dell'RDI per il calcio e quasi il 90% dell'RDI per il manganese.

Questi nutrienti sono importanti per il metabolismo, la salute della vista, la salute delle ossa e il sistema immunitario (20, 21, 22).

Anche le verdure a foglia verde come gli spinaci sono piene di antiossidanti (23).

In uno studio su sette donne, il consumo di una bevanda contenente 294 grammi (10,4 once) di spinaci ha aumentato la capacità antiossidante totale di quasi il 30% nelle successive 24 ore (24).

Sommario Gli spinaci sono nutrienti e un'ottima fonte di potassio. Una tazza (180 grammi) fornisce il 18% della RDI. Fornisce anche altre vitamine essenziali, minerali e composti vegetali sani.

6. Bietola svizzera

La bietola è una verdura a foglia verde con steli rossi o gialli.

È ricco di sostanze nutritive. Una tazza (175 grammi) di bietola cotta contiene il 21% della RDI per potassio (25).

Inoltre, contiene il 214% della RDI per la vitamina A, il 716% della RDI per la vitamina K e una notevole quantità di vitamina C, ferro, magnesio, manganese e fibre.

Come gli spinaci e altre verdure a foglia verde, la bietola contiene anche composti vegetali sani che agiscono come antiossidanti per proteggere le cellule (26, 27).

Sommario La bietola è una verdura a foglia verde ricca di sostanze nutritive. Contiene il 21% della RDI per potassio in una tazza (175 grammi).

7. Salsa di pomodoro

Pomodori e prodotti a base di pomodoro, come la salsa di pomodoro, sono ricchi di potassio. Una tazza (244 grammi) di salsa di pomodoro contiene il 17% della RDI per potassio (28).

I pomodori sono ricchi di altre vitamine e minerali, tra cui le vitamine A, C, E, B6 e rame.

Inoltre, i pomodori contengono composti vegetali benefici come il licopene, che può aiutare a combattere l'infiammazione e ridurre il rischio di cancro alla prostata (29, 30).

In un piccolo studio su persone con sindrome metabolica, bere circa 330 ml di succo di pomodoro quattro volte a settimana per due mesi ha migliorato significativamente l'infiammazione, la disfunzione dei vasi sanguigni e l'insulino-resistenza (31).

I partecipanti hanno anche sperimentato una diminuzione del LDL "cattivo" e un lieve aumento del colesterolo HDL "buono".

Gli effetti benefici del potassio e del licopene sui fattori di rischio per le malattie cardiache rendono i pomodori un'ottima scelta per la salute del cuore (1).

Sommario I pomodori e la salsa di pomodoro sono ricchi di diverse vitamine e minerali, incluso il potassio. Una tazza (244 grammi) di salsa di pomodoro fornisce il 17% della RDI per il potassio.

8. Arance e succo d'arancia

Gli agrumi come le arance sono ben noti per essere ricchi di vitamina C, ma sono anche una buona fonte di potassio.

Una tazza di succo d'arancia fornisce l'11% della RDI per il potassio. È anche ricco di folati, vitamina A, tiamina e antiossidanti (32, 33, 34, 35).

Studi osservazionali hanno scoperto che le persone che consumano regolarmente succo d'arancia possono avere maggiori probabilità di soddisfare le esigenze di vitamine e minerali e seguire una dieta più sana. Hanno anche meno probabilità di essere obesi o avere la sindrome metabolica (36).

Inoltre, l'alto livello di antiossidanti presenti nelle arance e nel succo d'arancia può aiutare a migliorare la capacità del corpo di combattere i radicali liberi, l'infiammazione e le malattie cardiache (37, 38, 39, 40).

E il consumo di succo d'arancia arricchito con calcio e vitamina D può aiutare a migliorare la salute delle ossa, soprattutto perché un elevato apporto di potassio può anche favorire la salute delle ossa (1, 41).

Tuttavia, il succo d'arancia è molto più alto nello zucchero e inferiore nelle fibre rispetto alle arance intere.

Pertanto, è meglio concentrarsi sulla frutta intera piuttosto che sul succo come fonte di vitamine e minerali. Se scegli di bere succo d'arancia, assicurati che sia al 100%.

Sommario Le arance sono ricche di potassio, con una tazza di succo che fornisce l'11% della RDI. Le arance e il succo d'arancia sono ricchi di altre vitamine, minerali e antiossidanti.

9. Banane

Le banane sono famose come una buona fonte di potassio. In effetti, una banana di medie dimensioni contiene 422 mg, ovvero il 12% della RDI per il potassio (42).

Questo gustoso frutto è anche ricco di vitamina C, vitamina B6, manganese, magnesio, fibre e antiossidanti (43).

Le banane mature tendono ad essere più elevate nello zucchero rispetto ad altri frutti. Tuttavia, le banane verdi sono a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di amido resistente, il che può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue e migliorare la salute dell'intestino (44, 45).

I fiocchi di banana o le banane verdi possono anche essere un efficace rimedio domestico alla diarrea (46, 47).

Il comodo imballaggio naturale della banana lo rende un modo semplice e nutriente per aumentare l'apporto di potassio in movimento.

Sommario Le banane sono note per essere una buona fonte di potassio. Una banana media fornisce il 12% della RDI.

10. Avocado

Gli avocado sono estremamente nutrienti, gustosi e unici.

Sono ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore e molto ricchi di fibre, antiossidanti, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, acido folico e acido pantotenico (48, 49, 50).

Gli avocado sono anche una buona fonte di potassio. Un avocado di medie dimensioni fornisce il 20% della RDI per il potassio.

L'alto contenuto di antiossidanti, grassi sani e fibre negli avocado è probabilmente responsabile dei loro effetti sulla salute. Gli studi hanno dimostrato che gli avocado possono essere utili per la salute del cuore, la gestione del peso e la sindrome metabolica (50, 51).

Mangiare avocado è associato a una migliore qualità della dieta, a un basso indice di massa corporea, al peso corporeo e alla circonferenza della vita e ad un rischio significativamente più basso di sindrome metabolica (51).

Il ricco contenuto di potassio degli avocado, oltre alle loro altre proprietà salutari, li rende una scelta facile per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutritive.

Sommario Un avocado fornisce il 20% della RDI per il potassio, oltre a molti grassi, fibre e antiossidanti salutari per il cuore.

11. Yogurt

Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio, riboflavina e potassio. Una tazza (245 grammi) di questo trattamento cremoso fornisce l'11% della RDI per potassio (52).

Poiché lo yogurt è un alimento fermentato, contiene anche batteri che possono favorire la salute dell'intestino. Alcune prove suggeriscono che lo yogurt può essere utile anche per il mantenimento del peso o il controllo dell'appetito (53).

Quando acquisti yogurt, cerca una varietà semplice, poiché gli yogurt al gusto di frutta tendono ad avere molto zucchero aggiunto. Se trovi che lo yogurt bianco è troppo acido, addolciscilo con frutta fresca, noci o un po 'di miele.

Sommario Una tazza (245 grammi) di yogurt fornisce l'11% della RDI per il potassio. Lo yogurt contiene anche batteri benefici, anche se dovresti evitare varietà con zucchero aggiunto.

12. Vongole

Le vongole sono un'ottima fonte di potassio. Una porzione di vongole da 100 grammi (3,5 once) fornisce il 18% della RDI (54).

Le vongole sono anche estremamente ricche di altri nutrienti, con una porzione che fornisce quasi l'intero RDI per il selenio e almeno il doppio dell'RDI per ferro e vitamina B12.

Sono anche un'ottima fonte di proteine ​​ad alto contenuto di grassi omega-3 sani, che sono associati a una varietà di benefici per la salute, tra cui la lotta contro l'infiammazione e le malattie correlate (55, 56).

Sommario Una porzione da 100 grammi (3,5 once) di vongole fornisce il 18% della RDI per potassio ed è ricca di selenio, ferro e B12.

13. Salmone

Il salmone è un alimento estremamente nutriente. È ricco di proteine ​​di alta qualità, grassi omega-3 sani e molte vitamine e minerali, incluso il potassio.

La metà di un filetto di salmone (187 grammi) fornisce 683 mg di potassio, o il 15% della RDI (57).

Una dieta ricca di pesce grasso è stata anche associata a vari benefici per la salute, in particolare un ridotto rischio di malattie cardiache (58, 59, 60).

In effetti, una revisione di diversi studi ha scoperto che ogni aumento di 15 grammi (0,5 once) al giorno di pesce grasso corrispondeva a una riduzione del 6% del rischio di morte per malattie cardiache (58).

Il ricco contenuto di potassio del salmone può anche renderlo benefico per le malattie cardiache.

Uno studio su quasi 2.000 veterani ha scoperto che quelli a cui è stato somministrato sale arricchito di potassio nel corso di 2,5 anni hanno avuto un tasso di mortalità più bassa per malattie cardiache e hanno speso meno in cure mediche correlate alle malattie cardiache (61

Sommario La metà di un filetto di salmone (178 grammi) contiene il 15% della RDI per il potassio, oltre a molte proteine, vitamine e grassi omega-3 di alta qualità.

14. Acqua di cocco

L'acqua di cocco è diventata una bevanda salutare popolare. È dolce e ricco di noci ma povero di zucchero e ricco di elettroliti.

Il corpo ha bisogno di elettroliti per bilanciare il pH, la corretta funzione nervosa e muscolare e l'idratazione (62).

Uno di questi elettroliti è il potassio. Bere una tazza (240 grammi) di acqua di cocco ti fornirà 600 mg di potassio, o il 13% della RDI (63).

L'alto contenuto di elettroliti dell'acqua di cocco la rende un'ottima bevanda per reidratarsi dopo un intenso esercizio fisico.

Diversi studi hanno scoperto che l'acqua di cocco era più efficace dell'acqua e altrettanto efficace delle bevande sportive ai partecipanti reidratanti (64, 65, 66).

Due studi hanno scoperto che causava meno disturbi di stomaco o nausea. Tuttavia, in un terzo studio, l'acqua di cocco è stata associata a più gonfiore e disturbi di stomaco (66).

Sommario L'acqua di cocco è piena di elettroliti, importanti per l'idratazione e il mantenimento dell'equilibrio del pH nell'organismo. Una tazza (240 grammi) di acqua di cocco contiene il 13% della RDI per potassio.

La linea di fondo

La maggior parte degli americani non soddisfa l'assunzione raccomandata di potassio, che può essere associata a risultati negativi sulla salute (67).

I 14 alimenti inclusi in questo elenco sono alcune delle migliori fonti di potassio che puoi mangiare.

Concentrarsi su cibi integrali come frutta, verdura, latticini e legumi è un modo sano e delizioso per assicurarsi di assumere abbastanza potassio nella dieta.