Legumi: buoni o cattivi?

Contenuto

• Cosa sono i legumi?
• Ricco di proteine ​​e fibre
• Contengono antinutrienti
• Acido fitico
• Le lectine
• Ricco di fibre sane
• Altri benefici per la salute dei legumi
• La linea di fondo

I legumi sono controversi in alcuni ambienti.

Alcune persone addirittura scelgono di eliminarli dalla loro dieta. Tuttavia, i legumi sono un alimento base in molte culture.

Pertanto, potresti chiederti se sono utili o dannosi.

Questo articolo spiega se i legumi fanno bene o male alla salute.

Cosa sono i legumi?

La famiglia dei legumi è composta da piante che producono un baccello con semi all'interno. Il termine "legume" è usato per descrivere i semi di queste piante.

I legumi commestibili comuni includono lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia e arachidi.

I diversi tipi variano notevolmente nella nutrizione, nell'aspetto, nel gusto e nell'uso (1).

SOMMARIO Legumi è un termine generale usato per descrivere i semi delle piante della famiglia dei legumi, che comprende fagioli, piselli, lenticchie e arachidi.

Ricco di proteine ​​e fibre

I legumi hanno un notevole profilo nutrizionale e sono una ricca fonte di fibre e proteine ​​sane (2).

Ad esempio, 1 tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce (3):

• calorie: 230
• Proteina: 18 grammi
• Fibra: 16 grammi
• Carboidrati: 40 grammi
• Ferro: 37% del valore giornaliero (DV)
• Folato: 90% del DV
• Magnesio: 17% del DV
• Potassio: 16% del DV

Inoltre, la stessa quantità offre oltre il 10% del DV per le vitamine B1, B3, B5 e B6, oltre a fosforo, zinco, rame e manganese.

I legumi sono tra le migliori fonti proteiche a base vegetale. Non sono solo altamente nutrienti ma anche economici, il che li rende un punto fermo in molti paesi in via di sviluppo (4).

SOMMARIO I legumi sono altamente nutrienti e contengono molte proteine ​​e fibre. Sono anche economici e ampiamente disponibili.

Contengono antinutrienti

La qualità nutrizionale dei legumi è ostacolata da alcuni composti.

I legumi grezzi contengono antinutrienti, che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di altri nutrienti.

Acido fitico

L'acido fitico, o fitato, è un antiossidante presente in tutti i semi di piante commestibili, compresi i legumi.

Danneggia l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dallo stesso pasto e può aumentare il rischio di carenze di minerali nelle persone che fanno affidamento su legumi o altri alimenti ad alto contenuto di fitati come base dietetica (5, 6).

Tuttavia, ciò è rilevante solo quando l'assunzione di carne è bassa e gli alimenti ad alto contenuto di fitati rappresentano regolarmente gran parte dei pasti, cosa comune nei paesi in via di sviluppo (7, 8).

Le persone che mangiano regolarmente carne non sono a rischio di carenze di minerali causate dall'acido fitico (9, 10, 11).

Puoi ridurre il contenuto di acido fitico dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui ammollo, germinazione e fermentazione (12, 13, 14).

Le lectine

Le lectine sono una famiglia di proteine ​​che possono costituire fino al 10% del contenuto proteico totale dei legumi (15).

Resistono alla digestione e possono influenzare le cellule che rivestono il tratto intestinale.

Una lectina ben studiata è la fitoagmagutinina, che si trova nei fagioli rossi. È tossico in quantità elevate e sono stati segnalati diversi episodi di avvelenamento dopo il consumo di fagioli crudi o cotti in modo improprio (16).

Nella maggior parte degli altri legumi commestibili, la quantità di lectine non è abbastanza alta da causare sintomi.

Detto questo, i fagioli dovrebbero essere consumati solo completamente cotti e preparati.

Immergendoli durante la notte e facendoli bollire a 100 ° C (212 ° F) per almeno 10 minuti, degrada la fitoagmagutinina e altre lectine (17, 18).

SOMMARIO I legumi grezzi ospitano antinutrienti, che possono causare danni. Tuttavia, metodi di preparazione adeguati eliminano la maggior parte di essi.

Ricco di fibre sane

I legumi sono particolarmente ricchi di fibre sane, come l'amido resistente e le fibre solubili (1, 4, 19).

Entrambi i tipi passano non digeriti attraverso lo stomaco e l'intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove alimentano i batteri intestinali amici.

Gli effetti collaterali spiacevoli di queste fibre includono gas e gonfiore, ma aiutano anche a formare acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon (20, 21, 22).

Inoltre, sia l'amido resistente che le fibre solubili ti aiutano a sentirti pieno (23, 24, 25, 26).

Inoltre, sono molto efficaci nel moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono migliorare la sensibilità all'insulina (27, 28, 29, 30, 31).

SOMMARIO I legumi sono una ricca fonte di fibre che possono avere vari effetti benefici sulla salute.

Altri benefici per la salute dei legumi

I legumi sono stati collegati a vari altri benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e bassi livelli di colesterolo (32, 33).

Studi controllati randomizzati suggeriscono anche che il consumo regolare di questi alimenti vegetali può ridurre la pressione sanguigna e i trigliceridi (34, 35).

A causa del loro alto contenuto di fibre e proteine, i legumi ti aiutano a sentirti sazio e possono quindi ridurre l'assunzione di cibo e portare a perdita di peso a lungo termine (36, 37).

SOMMARIO I legumi possono migliorare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo, ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la perdita di peso a lungo termine.

La linea di fondo

I legumi sono collegati a vari benefici per la salute.

Hanno un profilo nutrizionale impressionante e sono una delle migliori fonti proteiche di origine vegetale.

Mentre ospitano antinutrienti, puoi usare metodi come ammollo, germinazione e ebollizione per ridurre i livelli di questi composti.

Pertanto, i legumi adeguatamente preparati sono molto salutari se consumati nell'ambito di una dieta equilibrata.