Watermelon 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibre
• Come tagliare: anguria
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Citrullina
• Licopene
• Benefici per la salute delle angurie
• Pressione sanguigna bassa
• Ridotta resistenza all'insulina
• Riduzione del dolore muscolare dopo l'esercizio
• Effetti collaterali
• Allergia
• FODMAP
• La linea di fondo

Il cocomero (Citrullus lanatus) è un grande frutto dolce originario dell'Africa meridionale. È correlato a melone, zucchine, zucca e cetriolo.

L'anguria è ricca di acqua e sostanze nutritive, contiene pochissime calorie ed è eccezionalmente rinfrescante.

Inoltre, è una buona fonte alimentare sia di citrullina che di licopene, due potenti composti vegetali.

Questo succoso melone può avere diversi benefici per la salute, tra cui abbassare la pressione sanguigna, migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il dolore muscolare.

Sebbene le angurie siano prevalentemente consumate fresche, possono anche essere congelate, trasformate in succo o aggiunte a frullati.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sull'anguria.

Valori nutrizionali

L'anguria è composta principalmente da acqua (91%) e carboidrati (7,5%). Non fornisce quasi nessuna proteina o grasso ed è molto povero di calorie.

I nutrienti in 2/3 di tazza (100 grammi) di anguria cruda sono ():

• Calorie: 30
• Acqua: 91%
• Proteina: 0,6 grammi
• Carboidrati: 7,6 grammi
• Zucchero: 6,2 grammi
• Fibra: 0,4 grammi
• Grasso: 0,2 grammi

Carboidrati

L'anguria contiene 12 grammi di carboidrati per tazza (152 grammi).

I carboidrati sono per lo più zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio. L'anguria fornisce anche una piccola quantità di fibre.

L'indice glicemico (IG) - una misura della velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti - dei cocomeri varia da 72 a 80, che è alto (2).

Tuttavia, ogni porzione di anguria è relativamente povera di carboidrati, quindi mangiarla non dovrebbe avere un effetto importante sui livelli di zucchero nel sangue.

Fibre

L'anguria è una scarsa fonte di fibre, poiché fornisce solo 0,4 grammi per 2/3 di tazza (100 grammi).

Tuttavia, a causa del suo contenuto di fruttosio, è considerato ricco di FODMAP, o carboidrati a catena corta fermentabili ().

Mangiare quantità elevate di fruttosio può causare spiacevoli sintomi digestivi in ​​soggetti che non sono in grado di digerirli completamente, come quelli con malassorbimento di fruttosio ().

L'anguria è povera di calorie e fibre e consiste principalmente di acqua e zuccheri semplici. Contiene anche FODMAP, che causano problemi digestivi in ​​alcune persone.

Come tagliare: anguria

Vitamine e minerali

L'anguria è una buona fonte di vitamina C e una buona fonte di molte altre vitamine e minerali.

• Vitamina C. Questo antiossidante è essenziale per la salute della pelle e la funzione immunitaria (,).
• Potassio. Questo minerale è importante per il controllo della pressione sanguigna e per la salute del cuore ().
• Rame. Questo minerale è più abbondante negli alimenti vegetali e spesso manca nella dieta occidentale ().
• Vitamina B5. Conosciuto anche come acido pantotenico, questa vitamina si trova in quasi tutti gli alimenti in una certa misura.
• Vitamina A. L'anguria contiene beta carotene, che il tuo corpo può trasformare in vitamina A.

L'anguria è una buona fonte di vitamina C e contiene discrete quantità di potassio, rame, vitamina B5 e vitamina A (dal beta carotene).

Altri composti vegetali

L'anguria è una scarsa fonte di antiossidanti rispetto ad altri frutti ().

Tuttavia, è ricco dell'amminoacido citrullina e del licopene antiossidante, che hanno numerosi benefici per la salute (10).

Citrullina

L'anguria è la fonte alimentare conosciuta più ricca dell'amminoacido citrullina. La quantità più alta si trova nella scorza bianca che circonda la polpa (,, 12).

Nel tuo corpo, la citrullina si trasforma nell'amminoacido essenziale arginina.

Sia la citrullina che l'arginina svolgono un ruolo importante nella sintesi dell'ossido nitrico, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna dilatando e rilassando i vasi sanguigni ().

L'arginina è importante anche per molti organi, come i polmoni, i reni, il fegato e il sistema immunitario e riproduttivo, ed è stato dimostrato che facilita la guarigione delle ferite (,,).

Gli studi notano che il succo di anguria è una buona fonte di citrullina e può aumentare considerevolmente i livelli ematici di citrullina e arginina (,, 18).

Sebbene l'anguria sia una delle migliori fonti alimentari di citrullina, dovresti consumarne circa 15 tazze (2,3 kg) contemporaneamente per soddisfare la dose giornaliera di riferimento (RDI) per l'arginina ().

Licopene

L'anguria è la fonte fresca più conosciuta di licopene, un potente antiossidante responsabile del suo colore rosso (,,, 23).

In effetti, l'anguria fresca è una fonte migliore di licopene rispetto ai pomodori ().

Studi sull'uomo dimostrano che il succo di cocomero fresco è efficace nell'aumentare i livelli ematici di licopene e beta carotene ().

Il tuo corpo utilizza il licopene in una certa misura per formare il beta carotene, che viene poi convertito in vitamina A.

L'anguria è una buona fonte dell'amminoacido citrullina e del licopene antiossidante, che svolgono ruoli importanti nel tuo corpo.

Benefici per la salute delle angurie

Le angurie e il loro succo sono collegati a numerosi benefici per la salute.

Pressione sanguigna bassa

L'ipertensione è un importante fattore di rischio per malattie croniche e morte prematura ().

L'anguria è una buona fonte di citrullina, che viene convertita in arginina nel tuo corpo. Entrambi questi amminoacidi aiutano la produzione di ossido nitrico.

L'ossido nitrico è una molecola di gas che fa rilassare e dilatare i piccoli muscoli intorno ai vasi sanguigni. Ciò porta ad una riduzione della pressione sanguigna ().

L'integrazione con l'anguria o il suo succo può ridurre la pressione sanguigna e la rigidità arteriosa nelle persone con pressione alta (,,,).

Ridotta resistenza all'insulina

L'insulina è un ormone vitale nel tuo corpo e coinvolto nel controllo della glicemia.

La resistenza all'insulina è la condizione in cui le tue cellule diventano resistenti agli effetti dell'insulina. Questo può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue ed è collegato alla sindrome metabolica e al diabete di tipo 2.

Il succo di anguria e l'assunzione di arginina sono associati a una ridotta resistenza all'insulina in alcuni studi (,,).

Riduzione del dolore muscolare dopo l'esercizio

Il dolore muscolare è un noto effetto collaterale di un intenso esercizio fisico.

Uno studio ha dimostrato che il succo di anguria è efficace nel ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio ().

La ricerca sul succo di anguria (o citrullina) e le prestazioni fisiche danno risultati contrastanti. Uno studio non ha riscontrato alcun effetto, mentre un altro ha osservato un miglioramento delle prestazioni in individui non addestrati, ma non ben addestrati (,).

L'anguria può ridurre la pressione sanguigna e la resistenza all'insulina in alcune persone. È anche collegato alla riduzione del dolore muscolare dopo l'esercizio.

Effetti collaterali

L'anguria è ben tollerata dalla maggior parte delle persone.

Tuttavia, può causare reazioni allergiche o problemi digestivi in ​​alcuni individui.

Allergia

L'allergia all'anguria è rara e solitamente associata alla sindrome da allergia orale in soggetti sensibili al polline (,).

I sintomi includono prurito alla bocca e alla gola, oltre a gonfiore delle labbra, della bocca, della lingua, della gola e / o delle orecchie (39).

FODMAP

L'anguria contiene quantità relativamente elevate di fruttosio, un tipo di FODMAP che alcune persone non digeriscono completamente.

I FODMAP come il fruttosio possono causare spiacevoli sintomi digestivi, come gonfiore, gas, crampi allo stomaco, diarrea e costipazione.

Gli individui sensibili ai FODMAP, come quelli con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), dovrebbero considerare di evitare i cocomeri.

L'allergia alle angurie è rara ma esiste. Questo frutto contiene anche FODMAP, che possono causare spiacevoli sintomi digestivi.

La linea di fondo

L'anguria è un frutto eccezionalmente sano.

È caricato con citrullina e licopene, due potenti composti vegetali legati alla pressione sanguigna più bassa, al miglioramento della salute metabolica e alla diminuzione del dolore muscolare dopo l'esercizio.

Inoltre, è dolce, delizioso e ricco d'acqua, il che lo rende eccellente per mantenere una buona idratazione.

Per la stragrande maggioranza delle persone, l'anguria è un'aggiunta perfetta a una dieta sana.