Dormire a sufficienza REM è davvero importante?

Contenuto

• Che cos'è il sonno REM?
• Quali sono i vantaggi del sonno REM?
• Come puoi ottenere più sonno REM?
• Recensione per

La cosa più importante che puoi fare per il tuo corpo, proprio lì con l'allenamento e il mangiare bene, è dormire a sufficienza. I benefici del sonno sono tanti quanto le pecore che la maggior parte degli americani fa il conto fino a tardi: migliora la memoria, riduce l'infiammazione, aiuta a perdere peso, ti rende più propenso a rispettare i tuoi piani di allenamento e ti aiuta persino a vivere più a lungo.

Ma non si tratta solo di ottenere le sette o più ore di sonno raccomandate dall'American Academy of Sleep Medicine (che un terzo degli americani non sta rispettando, a proposito). Si tratta di ottenere qualità dormire, e questo significa trascorrere una parte sufficiente delle ore di sonno nel sonno REM (con movimento rapido degli occhi), la fase in cui si verifica il sogno. Ecco cosa devi sapere sul tuo ciclo del sonno, i benefici del sonno REM e come puoi accumularne di più la prossima volta che sei a letto.

Che cos'è il sonno REM?

REM è una delle quattro fasi del sonno, spiega W. Chris Winter, M.D., autore di La soluzione per il sonno: perché il tuo sonno è interrotto e come risolverlo. "C'è N1, una fase transitoria del sonno in cui si passa dalla veglia al sonno; N2, o quello che chiamiamo sonno leggero; N3, o sonno profondo; e poi il sonno REM", dice.

REM prende il nome dai rapidi movimenti oculari che si verificano in esso. Gli scienziati Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman e William C. Dement sono stati i primi ad osservare il sonno REM nei primi anni '50, afferma il dott. Winter. Ed è stato particolarmente interessante perché hanno anche notato che non c'era quasi nessun movimento dal resto del corpo durante quella fase del sonno. "Da un punto di vista fisiologico, è quasi come se il tuo cervello fosse sveglio ma il tuo corpo fosse paralizzato, forse per impedirti di realizzare i tuoi sogni", afferma Conor Heneghan, Ph.D., ricercatore capo del sonno presso Fitbit.

Durante l'inizio della notte, sperimenterai un periodo più lungo di sonno profondo, quando il tuo corpo ripara e fa ricrescere i tessuti, costruisce ossa e muscoli e rafforza il sistema immunitario, afferma Heneghan. La maggior parte delle persone generalmente sperimenta il primo ciclo di sonno REM 90 minuti dopo essersi addormentati. "Inizialmente, ottieni esplosioni REM più brevi e man mano che la notte avanza e il corpo soddisfa il suo bisogno di sonno profondo, assumi periodi più lunghi di sonno REM", dice.

Nel corso di una notte, di solito trascorri circa il 20-25 percento del tuo tempo di sonno in REM e probabilmente passerai attraverso quattro o cinque cicli di sonno in totale se dormi a sufficienza. (Correlato: 5 benefici per la salute che ottieni dal dormire nudi)

Quali sono i vantaggi del sonno REM?

Gli scienziati stanno ancora esplorando l'importanza del REM e non è del tutto chiaro cosa stia succedendo nel nostro cervello durante quel periodo, afferma il dott. Winter. Il rapido movimento oculare che è rappresentativo del sonno REM può verificarsi mentre il nostro cervello attraversa nuove immagini mentali, che, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Comunicazioni sulla natura, potrebbe essere una parte dell'elaborazione di nuovi ricordi. I ricercatori hanno anche scoperto che il REM è associato all'apprendimento di nuove informazioni e al mantenimento di importanti percorsi neurali.

"Durante il sonno, il tuo cervello sta in qualche modo ripetendo certe cose che hai vissuto e cercando di capire se dovrebbe mettere quell'esperienza nella tua memoria a breve o lungo termine, o semplicemente dimenticartene", afferma il dott. Winter . "A differenza del sonno profondo, che è davvero interessato al riposo e al recupero, il sonno REM ha molto più a che fare con la concentrazione, la concentrazione, il consolidamento della memoria e la percezione del dolore".

Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno REM può influenzare la memoria, rovinare l'umore, influire sulle prestazioni cognitive e rovinare la rigenerazione cellulare. Ovviamente, ciò potrebbe influire sulla tua giornata lavorativa, ma potrebbe anche compromettere le tue prestazioni atletiche, rendendo difficile svolgere attività più complicate, afferma il dott. Winter. Per non parlare del fatto che se il tuo umore è in bagno, ciò potrebbe mettere un serio freno alla tua motivazione all'allenamento.

Anche la percezione del dolore è stata collegata al sonno REM. "Immagina due persone con [un] identico infortunio al ginocchio, ma una persona sta dormendo bene e l'altra no", afferma il dott. Winter. "La persona che non dorme bene percepirà quel dolore come molto peggio. Ha a che fare con il modo in cui il nostro cervello elimina gli stimoli". (Correlato: il dolore muscolare è un segno buono o cattivo?)

Come puoi ottenere più sonno REM?

La prima cosa che puoi fare: ottenere di più totale dormire. L'americano medio dorme 6,8 ore a notte, secondo un sondaggio Gallup, e il 40% registra meno di sei ore. "Se hai solo una finestra temporale di quattro, cinque o sei ore per dormire, solo per fisiologia naturale otterrai una percentuale più alta di sonno profondo e una percentuale inferiore di sonno REM", dice Heneghan.

Ma anche le tue abitudini di sonno sono importanti. "Le persone che vanno a letto in modo più irregolare tendono in realtà a dormire meno della media, e tendono anche a vedere meno del REM [ciclo] rispetto a coloro che sono più regolari [con] la loro igiene del sonno", afferma Heneghan. (Ecco perché i medici del sonno generalmente sconsigliano di provare a "recuperare il sonno perduto" nei fine settimana.)

In uno studio del 2017 che utilizza i dati di oltre 6 milioni di tracker Fitbit, i ricercatori hanno scoperto che mentre dormire più a lungo può portare a un sonno REM più profondo, dormire da sette a otto ore ti dà la più alta percentuale di tempo combinata in queste fasi. (Il Fitbit tiene traccia della frequenza cardiaca, che tende ad aumentare durante la fase REM poiché il tuo corpo risponde effettivamente alle situazioni nella tua mente, afferma Heneghan.) È stato dimostrato che anche svegliarsi prima del solito influisce sulla percentuale di sonno REM che ottieni.

Infine, non usare un bicchiere di vino o un paio di birre come stampella per addormentarsi (o restare). "L'alcol è estremamente soppressivo del sonno REM", afferma il dott. Winter. "Anche altri farmaci possono sopprimerlo, come alcuni dei farmaci comuni che usiamo per la depressione. (Correlato: sapevi che esistono 4 diversi tipi di depressione?) Quindi parla con il tuo medico di eventuali prescrizioni che stai prendendo se" sei preoccupato per il tuo sonno."

La cosa migliore che puoi fare? Attenersi a un programma e trovare il tempo per quelle sette-otto ore in modo che il cervello possa davvero attraversare tutti i cicli corretti del sonno. Non solo godrai di una notte di sonno migliore, ma ti aiuterà anche a rendere le tue giornate più tranquille.

Recensione per