Come ottenere un ottimo allenamento con la camminata sull'acqua

Contenuto

• Quali sono i vantaggi di camminare in acqua?
• Di che cosa hai bisogno?
• Come camminare in acqua
• variazioni
• Ginocchia alte
• Affondi a piedi
• Camminare lateralmente
• Modi per renderlo più impegnativo
• Suggerimenti per la sicurezza
• La linea di fondo

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Se ti piace camminare ma vuoi cambiare le cose dalla tua solita routine, camminare sull'acqua è un'opzione che può migliorare la tua forma fisica.

Questo esercizio a basso impatto non solo ha il potenziale per darti un ottimo allenamento cardio, ma può anche aiutarti a bruciare calorie, mentre costruisci forza in molti gruppi muscolari.

Ecco i vantaggi del camminare sull'acqua, come farlo in sicurezza e le varianti che puoi provare per ottenere ulteriori benefici per la forma fisica.

Quali sono i vantaggi di camminare in acqua?

L'acqua è molto più densa dell'aria. Esercizio in acqua richiede più sforzo rispetto allo stesso esercizio a terra.

La resistenza extra di camminare in acqua ti consente di sfidare e rafforzare i tuoi muscoli in modi che potresti non essere in grado di fare con una routine terrestre. Ti aiuta anche a bruciare più calorie, il che può aiutare a perdere peso.

La camminata sull'acqua è un esercizio cardio a basso impatto. Ciò significa che è più delicato su ossa e articolazioni, rendendolo un'opzione di esercizio più sicura per le persone che hanno condizioni come l'artrite, l'osteoporosi o la fibromialgia.

Mettendo meno pressione e stress sul tuo corpo, camminare sull'acqua può anche essere un buon allenamento per:

• quelli che sono in gravidanza
• persone che si stanno riprendendo da un infortunio
• gli anziani
• chiunque sia nuovo ad esercitare

Uno studio del 2015 ha anche scoperto che camminare nell'acqua può aumentare la frequenza cardiaca più che camminare sulla terra. Questo può dare al tuo cuore e ai tuoi polmoni più di un allenamento.

Secondo un altro studio, camminare sull'acqua può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, specialmente per le persone che sono nuove per l'esercizio. E uno studio su pazienti con stenosi spinale ha scoperto che 12 settimane di camminata in acqua hanno contribuito a migliorare il loro equilibrio e la funzione muscolare.

Di che cosa hai bisogno?

Non hai bisogno di molto equipaggiamento per camminare sull'acqua e la maggior parte delle palestre avrà a disposizione l'attrezzatura da usare. Alcuni centri fitness possono anche avere tapis roulant d'acqua o ellittiche che puoi usare.

Se hai intenzione di fare camminate in acqua in palestra o come parte di una lezione, probabilmente avrai solo bisogno di un asciugamano, una cuffia e, se vuoi, un paio di occhiali.

Se stai pianificando di camminare sull'acqua da solo, potresti voler prendere in considerazione alcune delle seguenti attrezzature:

• pesi da polso o alla caviglia con cinturino
• nastri per mani o guanti di resistenza
• manubri in schiuma

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Come camminare in acqua

Per iniziare, prova a camminare in acqua a livello della vita. Concentrati sul camminare con la forma corretta. Per fare questo, mantieni il tuo:

• muscoli del core e della schiena impegnati
• schiena dritta e allungata
• spalle indietro
• chin up, con la testa che guarda dritto davanti a te
• orecchie sopra le spalle

Mentre cammini in acqua, cerca di assicurarti di:

• tieni il busto eretto senza inclinarti troppo in avanti o lateralmente
• camminare con un passo lungo
• premi nel tallone prima di rotolare il peso sulle dita dei piedi
• oscilla le braccia mentre cammini

Una volta che sei abituato a camminare in acqua con la forma giusta, puoi spostarti in acque più profonde. Inizia camminando lentamente e aumenta gradualmente la tua velocità.

variazioni

Una volta che hai imparato a camminare nell'acqua, puoi confondere la tua routine con alcune variazioni.

Inizia con un giro di ogni variazione e aumenta gradualmente fino a quando puoi fare due o tre giri di ciascuna.

Ginocchia alte

Sollevare le ginocchia più in alto può aggiungere intensità alla camminata in acqua. Può anche aiutare a lavorare i muscoli delle gambe e del core, così come i glutei e i flessori dell'anca.

Per fare questa variazione:

1. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva il ginocchio destro il più in alto possibile.
2. Allo stesso tempo, alza il braccio sinistro.
3. Passa e fai lo stesso con il ginocchio sinistro e il braccio destro.

Affondi a piedi

Gli affondi a piedi possono lavorare su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei. Per questa variazione di esercizio, cammina in acqua all'altezza della vita.

Per fare questo esercizio:

1. Fai un passo avanti con il piede destro.
2. Abbassa la coscia anteriore in modo che sia parallela alla parte inferiore della piscina. Assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia, ma non sopra. Tieni la gamba posteriore dritta.
3. Porta il piede sinistro in avanti e continua facendo un passo avanti con la gamba sinistra.

Un'altra variante di questo esercizio è di fare affondi laterali invece di affondi in avanti. Gli affondi laterali aiutano a lavorare i muscoli adduttori che si trovano all'interno delle cosce.

Camminare lateralmente

Questa variazione di camminata in acqua si rivolge ai muscoli della coscia interna ed esterna.

Per fare questo esercizio:

• Stare lateralmente con l'anca destra in testa.
• Muovi il piede destro di lato.
• Porta il piede sinistro per incontrare la destra.
• Continua così fino a raggiungere la fine della piscina.
• Torna indietro con l'anca sinistra in testa.

Modi per renderlo più impegnativo

Per aumentare l'intensità della camminata in acqua, puoi dare un allenamento più impegnativo alla parte superiore del corpo usando pesi da polso, manubri in schiuma, guanti di resistenza o cinture per le mani con uno di questi esercizi.

Per la parte inferiore del corpo, puoi creare un allenamento più impegnativo usando i pesi alla caviglia, oppure puoi provare a camminare con un paracadute di resistenza.

Un altro modo per aumentare l'intensità è fare jogging invece di camminare nell'acqua. Oppure puoi allenarti a intervalli facendo jogging o corsa per 30 secondi, quindi camminando alla tua velocità normale per un paio di minuti. Puoi continuare a alternare tra il ritmo più veloce e quello più lento per 5-10 minuti.

Suggerimenti per la sicurezza

• Rimani idratato. Potresti non notare quanto stai sudando quando ti alleni in acqua. È importante rimanere ben idratati, soprattutto se la piscina è riscaldata.
• Fare attenzione alle superfici scivolose. Fai anche attenzione agli spigoli e agli spigoli vivi. Per evitare scivolamenti, potresti voler indossare scarpe da acqua.
• Indossare un dispositivo di galleggiamento. Ciò è particolarmente utile se non sei un nuotatore forte o hai problemi di equilibrio.
• Fermati se senti dolore. Non cercare di forzare alcun movimento se non ti senti a tuo agio.
• Evitare piscine riscaldate a una temperatura superiore a 32,2 ° C (90 ° F). Piscine riscaldate da 82 a 88 ° F (da 27,8 a 31)°C) può aiutare a lenire il dolore, ma potrebbe non essere sicuro allenarsi in acqua riscaldata al di sopra di tale intervallo.

Fermati immediatamente e cerca aiuto se senti:

• stordimento o vertigini
• incapace di respirare
• debole o debole
• dolore o pressione al petto o alla parte superiore del corpo
• nauseante
• confuso

Parlate con il vostro medico prima di iniziare un allenamento in acqua, soprattutto se avete problemi di salute o assumete farmaci da prescrizione.

La linea di fondo

Camminare in acqua è un'eccellente opzione di allenamento per l'allenamento cardio e resistenza. Può aiutare a rafforzare e tonificare molti gruppi muscolari, mentre brucia calorie ed è delicato su ossa e articolazioni.

Inizia lentamente e aumenta gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti. Puoi renderlo divertente e interessante provando varianti e usando diverse attrezzature. In questo modo potresti scoprire che camminare sull'acqua diventa una parte regolare della tua routine di fitness.