5 sorprendenti benefici delle castagne d'acqua (più come usarle)

Contenuto

• 1. Sono molto nutrienti ma a basso contenuto di calorie
• 2. Contenere elevate quantità di antiossidanti che combattono le malattie
• 3. Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache
• 4. Promuovi la perdita di peso mantenendoti più pieno più a lungo con meno calorie
• 5. Potrebbe ridurre il rischio di stress ossidativo e aiutare a combattere la crescita del cancro
• Come usare le castagne d'acqua
• La linea di fondo

Nonostante si chiamino castagne, le castagne d'acqua non sono affatto noci. Sono tuberi acquatici che crescono in paludi, stagni, risaie e laghi poco profondi (1).

Le castagne d'acqua sono originarie del sud-est asiatico, della Cina meridionale, di Taiwan, dell'Australia, dell'Africa e di molte isole degli oceani Indiano e Pacifico.

Vengono raccolti quando il cormo, o bulbo, assume un colore marrone scuro.

Hanno una polpa bianca e croccante che può essere gustata cruda o cotta e sono un'aggiunta comune a piatti asiatici come patatine fritte, chop suey, curry e insalate.

Tuttavia, le castagne d'acqua (Eleocharis dulcis) non deve essere confuso con l'acqua caltrops (Trapa natans), che sono spesso chiamate anche castagne d'acqua. I caltrop d'acqua hanno la forma di pipistrelli o teste di bufalo e hanno un sapore simile agli ignami o alle patate.

Le castagne d'acqua hanno molti usi e sono legate a diversi benefici. Ecco cinque benefici scientifici delle castagne d'acqua, oltre a idee su come mangiarle.

1. Sono molto nutrienti ma a basso contenuto di calorie

Le castagne d'acqua sono ricche di sostanze nutritive. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di castagne di acqua grezza fornisce ():

• Calorie: 97
• Grasso: 0,1 grammi
• Carboidrati: 23,9 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Proteina: 2 grammi
• Potassio: 17% della RDI
• Manganese: 17% della RDI
• Rame: 16% della RDI
• Vitamina B6: 16% della RDI
• Riboflavina: 12% della RDI

Le castagne d'acqua sono un'ottima fonte di fibre e forniscono il 12% della raccomandazione giornaliera di fibre per le donne e l'8% per gli uomini.

La ricerca mostra che mangiare molte fibre può aiutare a promuovere i movimenti intestinali, ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, regolare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere sano il tuo intestino ().

Inoltre, la maggior parte delle calorie nelle castagne d'acqua proviene dai carboidrati.

Tuttavia, sono generalmente a basso contenuto di calorie, perché le castagne di acqua grezza sono il 74% di acqua.

Le castagne d'acqua sono molto nutrienti e contengono elevate quantità di fibre, potassio, manganese, rame, vitamina B6 e riboflavina. La maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati.

2. Contenere elevate quantità di antiossidanti che combattono le malattie

Le castagne d'acqua contengono una buona quantità di antiossidanti.

Gli antiossidanti sono molecole che aiutano a proteggere il corpo da molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi. Se i radicali liberi si accumulano nel corpo, possono sopraffare le difese naturali del corpo e promuovere uno stato chiamato stress ossidativo ().

Sfortunatamente, lo stress ossidativo è stato collegato a un rischio più elevato di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e molti tipi di cancro.

Le castagne d'acqua sono particolarmente ricche di antiossidanti acido ferulico, gallocatechina gallato, epicatechina gallato e catechina gallato (, 6).

Studi in provetta hanno dimostrato che gli antiossidanti presenti nella buccia e nella polpa delle castagne d'acqua possono neutralizzare efficacemente i radicali liberi coinvolti nella progressione della malattia cronica (6,).

È interessante notare che gli antiossidanti nelle castagne d'acqua, come l'acido ferulico, aiutano anche a garantire che la polpa della castagna d'acqua rimanga croccante e croccante, anche dopo la cottura ().

Le castagne d'acqua sono un'ottima fonte di antiossidanti acido ferulico, gallocatechina gallato, epicatechina gallato e catechina gallato. Questi antiossidanti possono aiutare il corpo a combattere lo stress ossidativo, che è legato a molte malattie croniche.

3. Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale ().

Il rischio di malattie cardiache è elevato da fattori di rischio come ipertensione, colesterolo alto (colesterolo LDL), ictus e trigliceridi nel sangue alti ().

È interessante notare che le castagne d'acqua sono state storicamente utilizzate per trattare fattori di rischio come l'ipertensione. Ciò è probabile perché sono un'ottima fonte di potassio.

Molti studi hanno collegato le diete ricche di potassio con rischi ridotti di ictus e ipertensione, due fattori di rischio per le malattie cardiache.

Un'analisi di 33 studi ha rilevato che quando le persone con pressione alta consumavano più potassio, la pressione sanguigna sistolica (valore superiore) e la pressione sanguigna diastolica (valore inferiore) si riducevano rispettivamente di 3,49 mmHg e 1,96 mmHg ().

La stessa analisi ha anche scoperto che le persone che mangiavano più potassio avevano un rischio inferiore del 24% di sviluppare un ictus.

Un'altra analisi di 11 studi che includevano 247.510 persone ha rilevato che coloro che mangiavano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21% e un rischio complessivo ridotto di malattie cardiache ().

Le castagne d'acqua sono un'ottima fonte di potassio. Le diete ricche di potassio sono state collegate a fattori di rischio di malattie cardiache ridotti come ipertensione e ictus.

4. Promuovi la perdita di peso mantenendoti più pieno più a lungo con meno calorie

Le castagne d'acqua sono classificate come alimento ad alto volume. Gli alimenti ad alto volume contengono molta acqua o aria. Entrambi sono privi di calorie.

Nonostante siano a basso contenuto di calorie, i cibi ad alto volume possono efficacemente frenare la fame (,).

Poiché la fame può influire sulla capacità di attenersi a una dieta, scambiare cibi meno sazianti con cibi sazianti che forniscono calorie simili può essere una strategia efficace per perdere peso.

Le castagne d'acqua sono costituite per il 74% da acqua ().

Se lotti con la fame, sostituire la tua attuale fonte di carboidrati con le castagne d'acqua può aiutarti a rimanere sazio più a lungo consumando meno calorie.

Le castagne d'acqua sono costituite per il 74% da acqua, il che le rende un alimento ad alto volume. Seguire una dieta ricca di cibi ad alto volume può aiutarti a perdere peso, poiché possono mantenerti più pieno più a lungo con meno calorie.

5. Potrebbe ridurre il rischio di stress ossidativo e aiutare a combattere la crescita del cancro

Le castagne d'acqua contengono livelli molto elevati di acido ferulico antiossidante.

Questo antiossidante assicura che la polpa delle castagne d'acqua rimanga croccante, anche dopo la cottura. Inoltre, diversi studi hanno collegato l'acido ferulico a un minor rischio di diversi tumori.

In uno studio in provetta, gli scienziati hanno scoperto che il trattamento delle cellule di cancro al seno con acido ferulico ha aiutato a sopprimere la loro crescita e promuovere la loro morte ().

Altri studi in provetta hanno scoperto che l'acido ferulico ha contribuito a sopprimere la crescita delle cellule tumorali della pelle, della tiroide, dei polmoni e delle ossa (,,,).

È probabile che gli effetti anti-cancro delle castagne d'acqua siano legati al loro contenuto di antiossidanti.

Le cellule cancerose fanno affidamento su grandi quantità di radicali liberi per consentire loro di crescere e diffondersi. Poiché gli antiossidanti aiutano a neutralizzare i radicali liberi, possono compromettere la crescita delle cellule tumorali (,).

Detto questo, la maggior parte della ricerca sulle castagne d'acqua e sul cancro si basa su studi in provetta. Sono necessarie ulteriori ricerche basate sull'uomo prima di dare raccomandazioni.

La polpa delle castagne d'acqua è molto ricca di acido ferulico, un antiossidante che è stato collegato a un ridotto rischio di stress ossidativo e cancro.

Come usare le castagne d'acqua

Le castagne d'acqua sono una prelibatezza comune nei paesi asiatici.

Sono molto versatili e possono essere gustati crudi, bolliti, fritti, grigliati, in salamoia o canditi.

Ad esempio, le castagne d'acqua vengono spesso sbucciate e tagliate a cubetti, affettate o grattugiate in piatti come patatine fritte, omelette, chop suey, curry e insalate, tra gli altri (1).

Possono anche essere gustati freschi dopo il lavaggio e la sbucciatura, poiché hanno una polpa croccante, dolce, simile a una mela. È interessante notare che la polpa continua a rimanere croccante anche dopo l'ebollizione o la frittura.

Alcune persone scelgono di utilizzare le castagne d'acqua essiccate e macinate come alternativa alla farina. Questo perché le castagne d'acqua sono ricche di amido, il che le rende un ottimo addensante (1).

Le castagne d'acqua possono essere acquistate fresche o in scatola nei negozi di alimentari asiatici.

Le castagne d'acqua sono incredibilmente versatili e facili da aggiungere alla tua dieta. Provali freschi o cotti in padella, insalate, omelette e altro ancora.

La linea di fondo

Le castagne d'acqua sono verdure acquatiche nutrienti e deliziose.

Sono un'ottima fonte di antiossidanti e altri composti che possono aiutare a prevenire malattie legate all'età, come malattie cardiache e cancro.

Le castagne d'acqua sono anche molto versatili e possono essere aggiunte a una varietà di piatti.

Prova ad aggiungere le castagne d'acqua alla tua dieta oggi per raccogliere i loro benefici per la salute.