Vitamina D2 vs. D3: qual è la differenza?
Contenuto
- Che cos'è la vitamina D?
- La vitamina D3 viene dagli animali, la vitamina D2 dalle piante
- La vitamina D3 si forma nella pelle
- La vitamina D3 è più efficace nel migliorare lo stato della vitamina D.
- I supplementi di vitamina D2 potrebbero essere di qualità inferiore
- Come migliorare il tuo stato di vitamina D.
- La linea di fondo
La vitamina D è più di una sola vitamina. È una famiglia di nutrienti che condivide somiglianze nella struttura chimica.
Nella tua dieta, i membri più comunemente trovati sono la vitamina D2 e D3. Mentre entrambi i tipi ti aiutano a soddisfare i tuoi requisiti di vitamina D, differiscono in alcuni modi importanti.
La ricerca suggerisce anche che la vitamina D2 è meno efficace della vitamina D3 nell'aumentare i livelli ematici di vitamina D.
Questo articolo riassume le principali differenze tra vitamina D2 e D3.
Che cos'è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che favorisce l'assorbimento del calcio, regola la crescita ossea e svolge un ruolo nella funzione immunitaria.
La tua pelle produce vitamina D quando è esposta alla luce solare. Tuttavia, se trascorri la maggior parte del tempo al chiuso o vivi ad alta latitudine, dovrai assumere questa vitamina dalla tua dieta.
Buone fonti alimentari includono pesce grasso, oli di pesce, tuorlo d'uovo, burro e fegato.
Tuttavia, può essere difficile ottenere quantità adeguate di questa vitamina dalla sola dieta, poiché le ricche fonti naturali sono rare. Per questi motivi, è normale che le persone non ne abbiano abbastanza.
Fortunatamente, molti produttori alimentari lo aggiungono ai loro prodotti, in particolare latte, margarina e cereali per la colazione. Gli integratori sono anche popolari.
Per prevenire i sintomi da carenza, assicurati di mangiare regolarmente cibi ricchi di vitamina D, prendere un po 'di luce solare o assumere integratori.
Poiché la vitamina D è liposolubile, è meglio scegliere integratori a base di olio o assumerli con alimenti che contengono alcuni grassi (1).
La vitamina si presenta in due forme principali:
- Vitamina D2 (ergocalciferolo)
- Vitamina D3 (colecalciferolo)
Le loro differenze sono discusse in dettaglio di seguito.
Sommario La vitamina D è una vitamina liposolubile che esiste in due forme principali: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).La vitamina D3 viene dagli animali, la vitamina D2 dalle piante
Le due forme di vitamina D differiscono a seconda delle loro fonti alimentari.
La vitamina D3 si trova solo negli alimenti di origine animale, mentre D2 proviene principalmente da fonti vegetali e alimenti fortificati.
Fonti di vitamina D3
- Pesce oleoso e olio di pesce
- Fegato
- Tuorlo d'uovo
- Burro
- Supplementi dietetici
Fonti di vitamina D2
- Funghi (coltivati alla luce UV)
- Alimenti fortificati
- Supplementi dietetici
Poiché la vitamina D2 è più economica da produrre, è la forma più comune negli alimenti fortificati.
Sommario La vitamina D3 si trova solo negli animali, mentre la vitamina D2 proviene da alimenti di origine vegetale.La vitamina D3 si forma nella pelle
La pelle produce vitamina D3 quando è esposta alla luce solare.
In particolare, la radiazione ultravioletta B (UVB) della luce solare innesca la formazione di vitamina D3 dal composto 7-deidrocholesterol nella pelle (2).
Un processo simile si svolge in piante e funghi, dove la luce UVB porta alla formazione di vitamina D2 dall'ergosterolo, un composto presente negli oli vegetali (3).
Se trascorri regolarmente del tempo all'aperto, leggermente vestito e senza protezione solare, potresti ricevere tutta la vitamina D di cui hai bisogno.
Nelle popolazioni indiane, una mezz'ora stimata di sole di mezzogiorno due volte a settimana fornisce la quantità adeguata (4).
Basta tenere presente che questa durata dell'esposizione non si applica nei paesi più lontani dall'equatore. In questi paesi, potrebbe essere necessario più tempo per ottenere gli stessi risultati.
Tuttavia, fai attenzione a non passare troppo tempo al sole senza protezione solare. Questo è particolarmente importante se hai la pelle chiara. Le scottature solari sono un importante fattore di rischio per il cancro della pelle (5).
A differenza della vitamina D dietetica, non è possibile overdose di vitamina D3 prodotta nella pelle. Se il tuo corpo ne ha già abbastanza, la tua pelle produce semplicemente meno.
Detto questo, molte persone ricevono pochissimo sole. Lavorano al chiuso o vivono in un paese che non riceve molta luce solare durante l'inverno. Se questo è il tuo caso, assicurati di mangiare regolarmente in abbondanza, con cibi ricchi di vitamina D.
Sommario La tua pelle produce vitamina D3 quando trascorri del tempo al sole. Al contrario, la vitamina D2 è prodotta da piante e funghi esposti alla luce solare.La vitamina D3 è più efficace nel migliorare lo stato della vitamina D.
La vitamina D2 e D3 non sono uguali quando si tratta di aumentare il tuo stato di vitamina D.
Entrambi sono assorbiti efficacemente nel flusso sanguigno. Tuttavia, il fegato li metabolizza in modo diverso.
Il fegato metabolizza la vitamina D2 in 25-idrossivitamina D2 e la vitamina D3 in 25-idrossivitamina D3. Questi due composti sono noti collettivamente come calcifediol.
Il calcifediolo è la principale forma circolante di vitamina D e i suoi livelli ematici riflettono le riserve di questo nutriente nel tuo corpo.
Per questo motivo, il tuo medico può stimare il tuo stato di vitamina D misurando i tuoi livelli di calcifediolo (6).
Tuttavia, la vitamina D2 sembra produrre meno calcifediolo di una uguale quantità di vitamina D3.
La maggior parte degli studi mostra che la vitamina D3 è più efficace della vitamina D2 nell'aumentare i livelli ematici di calcifediolo (7, 8).
Ad esempio, uno studio condotto su 32 donne anziane ha scoperto che una singola dose di vitamina D3 era quasi due volte più efficace della vitamina D2 nell'aumentare i livelli di calcifediolo (9).
Se stai assumendo integratori di vitamina D, considera di scegliere la vitamina D3.
Sommario La vitamina D3 sembra essere migliore della D2 nel migliorare lo stato della vitamina D.I supplementi di vitamina D2 potrebbero essere di qualità inferiore
Gli scienziati hanno sollevato preoccupazioni sul fatto che gli integratori di vitamina D2 potrebbero essere di qualità inferiore rispetto agli integratori di D3.
In effetti, gli studi suggeriscono che la vitamina D2 è più sensibile all'umidità e alle fluttuazioni della temperatura. Per questo motivo, gli integratori di vitamina D2 possono avere maggiori probabilità di degradarsi nel tempo (10).
Tuttavia, non è noto se questo sia rilevante per la salute umana. Inoltre, nessuno studio ha confrontato la stabilità della vitamina D2 e D3 disciolte nell'olio.
Fino a quando le nuove ricerche non dimostreranno diversamente, non dovresti preoccuparti della qualità dei tuoi integratori di vitamina D2. Assicurati semplicemente di conservare i tuoi integratori in un contenitore chiuso, a temperatura ambiente, in un luogo asciutto e lontano dalla luce solare diretta.
Sommario Gli integratori di vitamina D2 possono avere maggiori probabilità di degradarsi durante la conservazione. Tuttavia, non è noto se lo stesso vale per la vitamina D2 a base di olio. Sono necessari ulteriori studi per esaminare la rilevanza di questo per la salute umana.Come migliorare il tuo stato di vitamina D.
Fortunatamente, ci sono molti modi per migliorare il tuo stato di vitamina D.
Di seguito sono riportate alcune idee:
- Seleziona funghi che sono stati esposti alla luce ultravioletta (11)
- Prendi integratori di olio di pesce come olio di fegato di merluzzo
- Mangia pesce grasso due volte a settimana (12)
- Scegli il latte o il succo d'arancia che è stato arricchito con vitamina D
- Mangia alcune uova e burro (13)
- Trascorri almeno mezz'ora al sole ogni giorno, se possibile
Se prendi integratori di vitamina D, assicurati di non superare il livello di assunzione superiore sicuro, che è di 4.000 UI (100 microgrammi) al giorno per gli adulti (14).
Secondo l'Istituto statunitense di medicina, l'indennità giornaliera raccomandata è di 400–800 UI (10-20 microgrammi), ma le dosi supplementari comuni vanno da 1.000 a 2.000 UI (25-50 microgrammi) al giorno.
Per informazioni dettagliate sul dosaggio ottimale di vitamina D, leggi questo articolo.
Sommario Puoi aumentare i livelli di vitamina D mangiando regolarmente cibi ricchi di vitamina D e trascorrendo del tempo al sole.La linea di fondo
La vitamina D non è un singolo composto ma una famiglia di nutrienti correlati. Le forme dietetiche più comuni sono le vitamine D2 e D3.
La forma D3 si trova negli alimenti grassi di origine animale, come olio di pesce e tuorlo d'uovo. La tua pelle lo produce anche in risposta alla luce solare o alla luce ultravioletta. Al contrario, la vitamina D2 proviene dalle piante.
È interessante notare che la vitamina D3 sembra essere più efficace nell'aumentare i livelli di vitamina D nel sangue. Sebbene, gli scienziati discutano della rilevanza di questo per la salute umana.
Per mantenere livelli adeguati di vitamina D, assicurati di mangiare regolarmente molti alimenti ricchi di vitamina D o di trascorrere un po 'di tempo al sole. Se prendi integratori, la vitamina D3 è probabilmente la scelta migliore.
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