La verità sul metabolismo

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Troppe donne danno presto la colpa al loro metabolismo quando quei chili in più si rifiutano di venire via. Non così in fretta. L'idea che un basso tasso metabolico sia sempre responsabile dell'eccesso di peso è solo uno dei tanti malintesi sul metabolismo, afferma il ricercatore James Hill, Ph.D., direttore del Center for Human Nutrition presso l'Università del Colorado Health Sciences Center di Denver. E anche se hai un metabolismo più lento della media, non significa che sei destinato a essere in sovrappeso.

Poiché l'intero argomento può essere così confuso, Shape è andato dagli esperti per sfatare alcuni miti comuni sul metabolismo. Dalle pillole ai peperoncini al pompaggio del ferro, continua a leggere per scoprire cosa fa e cosa non aumenta il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) per aiutarti a perdere quei chili in più per sempre.

Q: Si sente sempre parlare di metabolismo, ma che cos'è esattamente?

UN: In termini semplici, il metabolismo è la velocità con cui il tuo corpo scompone i nutrienti nel cibo per produrre energia, spiega Hill. una persona con un metabolismo "veloce", ad esempio, utilizza le calorie più rapidamente, in alcuni casi rendendo più facile allontanare i chili in eccesso.

Q: Quali sono i fattori che determinano il metabolismo?

UN: La composizione corporea è il fattore principale che determina il tuo RMR, o il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Secondo Hill, più massa magra totale hai (compresi muscoli magri, ossa, organi, ecc.), più alto sarà il tuo tasso metabolico a riposo. Questo spiega perché l'uomo medio ha un metabolismo del 10-20 percento più alto rispetto alla donna media. Allo stesso modo, l'RMR di una donna di taglia più grande (la cui massa corporea totale, compresa la massa grassa e magra, è significativamente maggiore) potrebbe essere fino al 50% superiore a quella di una donna magra. L'ereditarietà e gli ormoni come la tiroide e l'insulina sono gli altri fattori importanti che determinano il metabolismo, sebbene anche lo stress, l'apporto calorico, l'esercizio fisico e i farmaci possano svolgere un ruolo.

Q: Quindi siamo nati con un metabolismo veloce o lento?

UN: Sì. Gli studi su gemelli identici suggeriscono che il tuo metabolismo basale è determinato alla nascita. Ma se hai un metabolismo naturalmente lento, l'aumento di peso non è affatto inevitabile e sebbene possa essere più difficile perdere grasso corporeo, è quasi sempre possibile, afferma l'esperta di perdita di peso Pamela Peeke, MD, MPH, assistente professore di medicina presso l'Università del Maryland a Baltimora. Potresti non bruciare mai calorie così rapidamente come, ad esempio, Serena Williams, ma puoi aumentare il tuo RMR in una certa misura esercitando e costruendo muscoli magri.

Q: Quando ero molto più giovane, potevo mangiare quello che volevo. Ma nel corso degli anni, il mio metabolismo sembra essere rallentato. Che è successo?

UN: Se non riesci a mangiare quanto prima senza ingrassare, probabilmente la causa è la mancanza di esercizio fisico. Dopo i 30 anni, l'RMR della donna media diminuisce a un tasso del 2-3 percento per decennio, principalmente a causa dell'inattività e della perdita muscolare, afferma Hill. Fortunatamente, parte di questa perdita può essere prevenuta o invertita con una regolare attività fisica.

Q: È vero che puoi danneggiare il tuo metabolismo con una dieta yo-yo?

UN: Non ci sono prove conclusive che la dieta yo-yo danneggi permanentemente il tuo metabolismo, dice Hill. Ma sperimenterai un calo temporaneo (5-10 percento) di RMR ogni volta che riduci significativamente le calorie per perdere peso.

Q: Quali sono i migliori allenamenti per aumentare il mio metabolismo?

UN: Gli esperti concordano sul fatto che l'allenamento con i pesi è il modo più efficace per costruire e preservare la massa muscolare magra, anche se la maggior parte sembra concordare sul fatto che l'influenza dei muscoli sul metabolismo sia piuttosto leggera. Ogni chilo di muscolo può aumentare il tuo RMR fino a 15 calorie al giorno, afferma il ricercatore Gary Foster, Ph.D., professore associato presso la University of Pennsylvania School of Medicine di Philadelphia.

In termini di cardio, un allenamento ad alta intensità che aumenta davvero la frequenza cardiaca farà esplodere la maggior parte delle calorie e fornirà la più grande spinta metabolica a breve termine, anche se non avrà un effetto permanente sul tuo RMR. (un allenamento cardio aumenterà il tuo metabolismo ovunque dal 20-30 percento, a seconda dell'intensità.) Dopo l'allenamento, il tuo metabolismo tornerà al suo livello di riposo per diverse ore, ma nel frattempo continuerai a bruciare calorie extra.

Q: I tipi di nutrienti che mangi possono influenzare il tuo metabolismo?

UN: La maggior parte dei dati scientifici mostra che la scelta del cibo non ha un impatto significativo sull'RMR. In altre parole, grassi, proteine ​​e carboidrati sembrano influenzare il metabolismo in modo simile. "L'aumento metabolico temporaneo delle proteine ​​potrebbe essere leggermente superiore, ma la differenza è trascurabile", afferma Foster. Quello che importa è quanto mangi. Il tuo metabolismo è programmato per diminuire ogni volta che riduci l'apporto calorico al di sotto di quello necessario per sostenere le tue funzioni fisiologiche di base, il modo in cui il tuo corpo conserva energia quando il cibo scarseggia. Più calorie riduci, più basso sarà il tuo RMR. Ad esempio, una dieta estremamente ipocalorica (meno di 800 calorie al giorno) potrebbe far precipitare il tasso metabolico di oltre il 10%, afferma Foster. È probabile che il rallentamento inizi entro 48 ore dall'inizio della dieta. Quindi, per evitare che il tuo metabolismo si tuffi dal naso, è meglio ridurre le calorie in modo sano e moderato. Per una perdita di peso sicura e duratura, la donna media non dovrebbe scendere sotto le 1.200 calorie al giorno, aggiunge Foster. Per perdere mezzo chilo di grasso corporeo a settimana, è necessario creare un deficit di 500 calorie al giorno. Il modo migliore per farlo, ed evitare un forte calo metabolico, è attraverso una combinazione di esercizio fisico e dieta (piuttosto che attraverso la sola riduzione delle calorie). Ad esempio, potresti eliminare 250 calorie dalla tua dieta, aggiungendo abbastanza attività per bruciarne altre 250.

Q: I cibi piccanti, come il peperoncino e il curry, non possono aumentare il metabolismo?

UN: Sì, ma purtroppo non abbastanza per incidere sulla perdita di peso."Tutto ciò che aumenta la temperatura corporea aumenterà temporaneamente il tasso metabolico in una certa misura", afferma Peeke. Ma con il cibo piccante, l'aumento è così piccolo e di breve durata che non ha un impatto che si manifesterà sulla scala.

Q: Cosa succede al mio metabolismo se perdo peso?

UN: Man mano che perdi peso, il tuo RMR rallenterà perché hai meno massa corporea da supportare. Di conseguenza, il tuo corpo richiede meno calorie per sostenere le sue funzioni vitali. Di conseguenza, non avrai bisogno di mangiare tanto per sentirti soddisfatto e per alimentare il tuo esercizio. Se non modifichi ulteriormente le tue abitudini alimentari e di esercizio, alla fine raggiungerai un plateau di perdita di peso. Per superare l'altopiano e continuare a perdere chili, se questo è il tuo obiettivo, consuma meno calorie (senza scendere troppo) o aumenta l'intensità o la durata dei tuoi allenamenti.

Q: Che dire di integratori e altri prodotti che promettono di elevare il metabolismo e sciogliere il grasso?

UN: Non credergli! Nessuna pillola, cerotto o pozione può magicamente aumentare il tuo metabolismo abbastanza da aiutarti a perdere peso, dice Peeke. Se vuoi una rapida spinta metabolica, è meglio andare in palestra o fare una camminata veloce.

Q: Alcuni farmaci possono rallentare il mio metabolismo?

UN: Alcuni farmaci, come quelli usati per trattare la depressione e il disturbo bipolare, hanno dimostrato di abbassare il metabolismo. Se stai assumendo un farmaco che provoca aumento di peso, chiedi al tuo medico se c'è un farmaco alternativo che puoi provare.

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