Allenati per una mezza maratona in 8 settimane

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Se sei un corridore esperto con 8 settimane o più per allenarti prima della gara, segui questo programma di corsa per migliorare il tuo tempo di gara. Questo piano può aiutarti a prepararti a rompere tutti i tuoi PR passati mentre tagli il traguardo.

Corsa a intervalli di ritmo 5K: Riscaldati con una corsa facile da 10 a 15 minuti. Eseguire il numero assegnato di intervalli seguito dai corrispondenti intervalli di riposo (RI). Raffreddati con una corsa facile di 10 minuti.

Ripetizioni in collina: Riscaldati con una corsa facile da 10 a 15 minuti. Corri su una collina (almeno il 6% di pendenza sul tapis roulant) per 90 secondi a una corsa dura (dall'80 al 90% di sforzo massimo). Fai jogging o cammina in discesa. Raffreddati con una corsa facile di 10 minuti.

Tempo Run: Riscaldati con una corsa facile da 10 a 15 minuti. Esegui il tempo assegnato a un ritmo di 10K. Raffreddati con una corsa facile di 10 minuti.

CP: ritmo di conversazione. Corri a un ritmo facile dove saresti in grado di sostenere una conversazione.

Treno incrociato: da 30 a 45 minuti di esercizio aerobico diverso dalla corsa, ad esempio ciclismo, nuoto, ellittica, salire le scale o canottaggio.

Allenamento della forza: Completa i seguenti circuiti per un allenamento di forza per tutto il corpo.

Circuito 1: completa tre volte, quindi passa al circuito successivo.

Squat: 12-15 ripetizioni (a peso corporeo o ponderato a seconda del livello di forma fisica)

Flessioni: 15-20 ripetizioni

Righe in piedi: 15-20 ripetizioni

Plank: 30 secondi

Circuito 2: Completa tre volte.

Affondi in camminata: 20 ripetizioni (a corpo libero o con peso a seconda del livello di forma fisica)

Pull-up: 12-15 ripetizioni (a corpo libero o assistite a seconda del livello di forma fisica)

Braciole inverse della palla medica: 12-15 ripetizioni in ogni direzione

Side Plank: 30 secondi per lato

Reach a una gamba: 15 ripetizioni

Scarica qui il tuo piano di allenamento per la mezza maratona di 8 settimane

(Se stai stampando il piano, assicurati di utilizzare il layout orizzontale per la migliore risoluzione.)

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