La routine di allenamento Tabata per principianti ed élite

Contenuto

• Principiante: Plank con Kick Through
• Avanzato: Plank con Kick Through a Push-Up su una gamba sola
• Principiante: affondo inverso a crunch in piedi
• Avanzato: passaggio da affondo a crunch in piedi
• Principiante: allungamento dei flessori dell'anca fino alla plancia a gamba singola
• Avanzato: allungamento del flessore dell'anca fino al push-up su una gamba sola
• Principiante: affondo di riverenza a ginocchio alto
• Avanzato: affondo di riverenza per calciare fuori
• Recensione per

Nel caso in cui non sei ancora salito sul treno dei fan di @KaisaFit, ti indicheremo: questo allenatore può fare una seria magia con le mosse di allenamento. Può trasformare praticamente qualsiasi cosa in attrezzatura per l'allenamento, come una sedia da ufficio, un libro di testo, una pentola da cucina o persino carta igienica. (Seriamente!) Ad essere completamente onesti, però, queste mosse non sono sempre adatte ai principianti. In effetti, alcuni di loro saranno la cosa più difficile che tu abbia mai fatto. Poiché gli allenamenti Tabata sono così brevi e stai facendo ogni mossa solo per 20 secondi, gli esercizi sono ipotetico essere un assassino. Ma se sei un vero principiante, potresti voler iniziare con qualcosa di un po' meno intenso. (Ecco ulteriori informazioni sul motivo per cui Tabata è un allenamento brucia grassi così magico.)

Entra: questo allenamento Tabata scegli la tua avventura con opzioni per principianti e avanzate per soddisfare le esigenze di ogni livello di fitness. Sentiti libero di saltare avanti e indietro tra le mosse per principianti e avanzate, se necessario, o attenersi a una categoria per l'intera routine. (Oppure prova questo allenamento Tabata che è super adatto ai principianti.)

Come funziona: Farai ogni mossa per 20 secondi per quante più ripetizioni possibili (AMRAP), poi riposerai per 10 secondi prima di passare a quella successiva. Sentiti libero di aumentare/diminuire tra le opzioni per principianti e avanzate, a seconda di ciò che il tuo corpo è in grado di gestire. Fai da due a quattro round per un allenamento eccezionale in un breve lasso di tempo.

Principiante: Plank con Kick Through

UN. Inizia in una posizione di plancia alta. Alza la gamba sinistra il più in alto possibile (mantenendo un nucleo forte) per iniziare.

B. Infilare la gamba sinistra attraverso sotto il corpo e sopra a destra, abbassando l'anca sinistra per toccare il suolo.

C. Movimento inverso per tornare alla posizione di partenza.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi. Esegui a giri alterni sul lato opposto.

Avanzato: Plank con Kick Through a Push-Up su una gamba sola

UN. Inizia in una posizione di plancia alta. Alza la gamba sinistra il più in alto possibile (mantenendo un nucleo forte) per iniziare.

B. Infilare la gamba sinistra attraverso sotto il corpo e sopra a destra, abbassando l'anca sinistra per toccare il suolo.

C. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza, quindi eseguire un push-up.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi. Esegui a giri alterni sul lato opposto.

Principiante: affondo inverso a crunch in piedi

UN. In piedi con i piedi uniti, le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati.

B. Fai un grande passo indietro con il piede destro, abbassandoti in un affondo inverso finché la parte anteriore della coscia non è parallela al suolo.

C. Spingi il piede posteriore per stare in piedi sulla gamba sinistra, portando il ginocchio destro fino al petto e ruotando il busto per cercare di toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro.

D. Fai immediatamente un passo indietro con il piede destro in un affondo per iniziare la ripetizione successiva.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi. Esegui a giri alterni sul lato opposto.

Avanzato: passaggio da affondo a crunch in piedi

UN. In piedi con i piedi uniti, le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati.

B. Fai un grande passo indietro con il piede destro, abbassandoti in un affondo inverso finché la parte anteriore della coscia non è parallela al suolo.

C. Salta e cambia, atterrando in un affondo con la gamba destra davanti.

D. Spingi il piede posteriore per stare in piedi sulla gamba destra, portando il ginocchio sinistro fino al petto e ruotando il busto per cercare di toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro.

e. Fai immediatamente un passo indietro con il piede sinistro in un affondo per iniziare la ripetizione successiva, questa volta cambiando e sgranocchiando dall'altra parte.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi. Esegui a giri alterni sul lato opposto.

Principiante: allungamento dei flessori dell'anca fino alla plancia a gamba singola

UN. Inizia con un affondo basso, la gamba sinistra in avanti con il ginocchio sopra la caviglia e il ginocchio destro sospeso da terra.

B. Allunga le braccia sopra la testa, i bicipiti per le orecchie, quindi metti le mani sul pavimento alla destra del piede sinistro.

C. Solleva i fianchi e calcia indietro il piede sinistro, a circa 2 piedi da terra, per un plank a gamba singola. Tieni premuto per mezzo secondo.

D. Fai un passo avanti con il piede sinistro per iniziare la ripetizione successiva.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi. Esegui a giri alterni sul lato opposto.

Avanzato: allungamento del flessore dell'anca fino al push-up su una gamba sola

UN. Inizia con un affondo basso, la gamba sinistra in avanti con il ginocchio sopra la caviglia e il ginocchio destro sospeso da terra.

B. Allunga le braccia sopra la testa, i bicipiti per le orecchie, quindi metti le mani sul pavimento alla destra del piede sinistro.

C. Solleva i fianchi e calcia indietro il piede sinistro, a circa 2 piedi da terra, per un plank a gamba singola. Abbassa immediatamente il torace a terra per fare un push-up su una gamba.

D. Fai un passo avanti con il piede sinistro per iniziare la ripetizione successiva.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi. Esegui a giri alterni sul lato opposto.

Principiante: affondo di riverenza a ginocchio alto

UN. Stare in piedi con i piedi uniti e le braccia incrociate davanti al petto.

B. Porta il piede destro indietro e dietro la gamba sinistra, abbassandoti in un affondo di riverenza finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento.

C. Premi sul piede anteriore per stare in piedi, portando il ginocchio destro in alto finché il ginocchio non è all'altezza dell'anca, la coscia parallela al pavimento.

D. Torna immediatamente indietro in un affondo di riverenza per iniziare la ripetizione successiva.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi. Esegui a giri alterni sul lato opposto.

Avanzato: affondo di riverenza per calciare fuori

UN. Stare in piedi con i piedi uniti e le braccia incrociate davanti al petto.

B. Porta il piede destro indietro e dietro la gamba sinistra, abbassandoti in un affondo di riverenza finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento.

C. Premi sul piede anteriore per stare in piedi, calciando la gamba destra dritta di lato e ruotando il busto per provare a toccare le dita della mano sinistra con la punta del piede destro.

D. Torna immediatamente indietro in un affondo di riverenza per iniziare la ripetizione successiva.

Fai AMRAP per 20 secondi; riposa per 10 secondi. Esegui a giri alterni sul lato opposto.

Recensione per