Contare i carboidrati

Molti alimenti contengono carboidrati (carboidrati), tra cui:

• Frutta e succhi di frutta
• Cereali, pane, pasta e riso
• Latte e derivati, latte di soia
• Fagioli, legumi e lenticchie
• Verdure amidacee come patate e mais
• Dolci come biscotti, caramelle, torte, marmellate e gelatine, miele e altri alimenti che contengono zuccheri aggiunti
• Spuntini come patatine e cracker

Il tuo corpo trasforma rapidamente i carboidrati in uno zucchero chiamato glucosio, che è la principale fonte di energia del tuo corpo. Ciò aumenta il livello di zucchero nel sangue o il livello di glucosio nel sangue.

La maggior parte degli alimenti che contengono carboidrati sono nutrienti e costituiscono una parte importante di una dieta sana. Per il diabete, l'obiettivo non è limitare completamente i carboidrati nella dieta, ma assicurarsi di non mangiarne troppi. Mangiare una quantità regolare di carboidrati durante il giorno può aiutare a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue.

Le persone con diabete possono controllare meglio la glicemia se contano quanti carboidrati mangiano. Le persone con diabete che assumono insulina possono utilizzare il conteggio dei carboidrati per aiutarli a determinare la dose esatta di insulina di cui hanno bisogno durante i pasti.

Il tuo dietologo o educatore del diabete ti insegnerà una tecnica chiamata "conteggio dei carboidrati".

Il tuo corpo trasforma tutti i carboidrati in energia. Esistono 3 tipi principali di carboidrati:

• Zuccheri
• amidi
• Fibra

Gli zuccheri si trovano naturalmente in alcuni alimenti e aggiunti ad altri. Lo zucchero si trova naturalmente in questi alimenti ricchi di sostanze nutritive:

• Frutta
• Latte e latticini

Molti cibi confezionati e raffinati contengono zuccheri aggiunti:

• caramella
• Biscotti, torte e pasticcini
• Bevande gassate regolari (non dietetiche), come la soda
• Sciroppi pesanti, come quelli aggiunti alla frutta in scatola

Gli amidi si trovano naturalmente anche negli alimenti. Il tuo corpo li scompone in zucchero dopo averli mangiati. I seguenti alimenti hanno molto amido. Molti hanno anche la fibra. La fibra è la parte del cibo che non viene scomposta dal corpo. Rallenta la digestione e ti aiuta a sentirti più pieno. Gli alimenti contenenti amido e fibre includono:

• Pane
• Cereale
• Legumi, come fagioli e ceci
• Pasta
• Riso
• Verdure amidacee, come le patate

Alcuni alimenti, come le gelatine, contengono solo carboidrati. Altri alimenti, come le proteine ​​animali (tutti i tipi di carne, pesce e uova), non contengono carboidrati.

La maggior parte degli alimenti, anche le verdure, contengono alcuni carboidrati. Ma la maggior parte delle verdure verdi e non amidacee sono molto povere di carboidrati.

La maggior parte degli adulti con diabete non dovrebbe mangiare più di 200 grammi di carboidrati al giorno. La quantità giornaliera raccomandata per gli adulti è di 135 grammi al giorno, ma ogni persona dovrebbe avere il proprio obiettivo di carboidrati. Le donne incinte hanno bisogno di almeno 175 grammi di carboidrati ogni giorno.

Gli alimenti confezionati hanno etichette che ti dicono quanti carboidrati ha un alimento. Si misurano in grammi. Puoi usare le etichette degli alimenti per contare i carboidrati che mangi. Quando si contano i carboidrati, una porzione equivale a una quantità di cibo che contiene 15 grammi di carboidrati. La porzione indicata su una confezione non è sempre la stessa di 1 porzione nel conteggio dei carboidrati. Ad esempio, se una confezione di cibo a porzione singola contiene 30 grammi di carboidrati, la confezione contiene effettivamente 2 porzioni quando si contano i carboidrati.

L'etichetta del cibo indicherà qual è la dimensione di 1 porzione e quante porzioni sono presenti nella confezione. Se un sacchetto di patatine dice che contiene 2 porzioni e tu mangi l'intero sacchetto, dovrai moltiplicare le informazioni sull'etichetta per 2. Ad esempio, supponiamo che l'etichetta su un sacchetto di patatine indichi che contiene 2 porzioni e 1 porzione di patatine fornisce 11 grammi di carboidrati. Se mangi l'intero sacchetto di patatine, hai mangiato 22 grammi di carboidrati.

A volte l'etichetta elenca zucchero, amido e fibre separatamente. Il conteggio dei carboidrati per un alimento è il totale di questi. Usa solo questo numero totale per contare i carboidrati.

Quando conti i carboidrati negli alimenti che cucini, dovrai misurare la porzione di cibo dopo averlo cucinato. Ad esempio, il riso cotto a grani lunghi contiene 15 grammi di carboidrati per 1/3 di tazza. Se mangi una tazza di riso a chicco lungo cotto, mangerai 45 grammi di carboidrati o 3 porzioni di carboidrati.

Ecco alcuni esempi di alimenti e porzioni che contengono circa 15 grammi di carboidrati:

• Mezza tazza (107 grammi) di frutta sciroppata (senza succo o sciroppo)
• Una tazza (109 grammi) di melone o frutti di bosco
• Due cucchiai (11 grammi) di frutta secca
• Mezza tazza (121 grammi) di farina d'avena cotta
• Un terzo di pasta cotta (44 grammi) (può variare a seconda della forma)
• Un terzo di tazza (67 grammi) di riso a chicco lungo cotto
• Un quarto di tazza (51 grammi) di riso cotto a grana corta
• Mezza tazza (88 grammi) di fagioli, piselli o mais cotti
• Una fetta di pane
• Tre tazze (33 grammi) di popcorn (scoppiati)
• Una tazza (240 millilitri) di latte o latte di soia
• Tre once (84 grammi) di patate al forno

Sommare i Carboidrati

La quantità totale di carboidrati che mangi in un giorno è la somma dei carboidrati in tutto ciò che mangi.

Quando impari a contare i carboidrati, usa un diario di bordo, un foglio di carta o un'app per aiutarti a rintracciarli. Col passare del tempo, sarà più facile stimare i tuoi carboidrati.

Pianifica di vedere un dietologo ogni 6 mesi. Questo ti aiuterà ad aggiornare le tue conoscenze sul conteggio dei carboidrati. Un dietologo può aiutarti a determinare la giusta quantità di porzioni di carboidrati da mangiare ogni giorno, in base alle tue esigenze caloriche personali e ad altri fattori. Il dietologo può anche consigliare come distribuire uniformemente l'assunzione giornaliera di carboidrati tra i pasti e gli spuntini.

Conteggio dei carboidrati; Dieta a controllo di carboidrati; Dieta diabetica; Carboidrati per il conteggio del diabete

• Carboidrati complessi

Sito web dell'Associazione Americana del Diabete. Diventa intelligente con il conteggio dei carboidrati. www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting. Consultato il 29 settembre 2020.

Anderson SL, Trujillo JM. Diabete mellito di tipo 2. In: McDermott MT, ed. Segreti endocrini. 7a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 4.

Dungan KM. Gestione del diabete di tipo 2. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinologia: Adulta e Pediatrica. 7a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 48.

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