Mais 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Fibra
• Proteina
• Olio di mais
• Vitamine e minerali
• Popcorn
• Mais dolce
• Altri composti vegetali
• Popcorn
• Benefici alla salute
• Salute degli occhi
• Prevenzione della malattia diverticolare
• Potenziali svantaggi
• Antinutrienti nel mais
• Micotossine
• Intolleranza al mais
• La linea di fondo

Noto anche come mais (Zea mays), il mais è uno dei cereali più popolari al mondo. È il seme di una pianta della famiglia delle graminacee, originaria dell'America centrale ma coltivata in innumerevoli varietà in tutto il mondo.

Popcorn e mais dolce sono varietà popolari, ma anche i prodotti di mais raffinato sono ampiamente consumati, spesso come ingredienti negli alimenti trasformati.

Questi includono tortillas, tortilla chips, polenta, farina di mais, farina di mais, sciroppo di mais e olio di mais.

Il mais integrale è salutare come qualsiasi cereale, poiché è ricco di fibre e molte vitamine, minerali e antiossidanti.

Il mais è tipicamente giallo ma è disponibile in una varietà di altri colori, come rosso, arancione, viola, blu, bianco e nero.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul mais.

Valori nutrizionali

Ecco i valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di mais giallo bollito ():

• Calorie: 96
• Acqua: 73%
• Proteina: 3,4 grammi
• Carboidrati: 21 grammi
• Zucchero: 4,5 grammi
• Fibra: 2,4 grammi
• Grasso: 1,5 grammi

Carboidrati

Come tutti i cereali, il mais è composto principalmente da carboidrati.

L'amido è il suo carboidrato principale e rappresenta il 28-80% del suo peso secco. Il mais fornisce anche piccole quantità di zucchero (1-3%) (, 2).

Il mais dolce, o mais zuccherato, è una varietà speciale a basso contenuto di amido con un contenuto di zucchero più elevato, al 18% del peso secco. La maggior parte dello zucchero è il saccarosio ().

Nonostante lo zucchero nel mais dolce, non è un alimento ad alto indice glicemico, classificandosi basso o medio sull'indice glicemico (GI) (3).

L'IG è una misura della velocità con cui i carboidrati vengono digeriti. Gli alimenti che si trovano in alto in questo indice possono causare un malsano picco di zucchero nel sangue.

Fibra

Il mais contiene una discreta quantità di fibre.

Un sacchetto medio (112 grammi) di popcorn cinematografico contiene circa 16 grammi di fibra.

Questo è il 42% e il 64% del valore giornaliero (DV) per uomini e donne, rispettivamente. Mentre il contenuto di fibre di diversi tipi di mais varia, è generalmente intorno al 9-15% del peso a secco (, 2,).

Le fibre predominanti nel mais sono quelle insolubili, come l'emicellulosa, la cellulosa e la lignina (2).

Proteina

Il mais è una discreta fonte di proteine.

A seconda della varietà, il contenuto proteico varia dal 10 al 15% (, 5).

Le proteine ​​più abbondanti nel mais sono note come zeine, che rappresentano il 44-79% del contenuto proteico totale (, 7).

Nel complesso, la qualità proteica delle zeine è scarsa perché mancano di alcuni aminoacidi essenziali ().

Le zein hanno molte applicazioni industriali, poiché vengono utilizzate nella produzione di adesivi, inchiostri e rivestimenti per pillole, caramelle e noci (7).

Il mais è composto principalmente da carboidrati e abbastanza ricco di fibre. Contiene anche una discreta quantità di proteine ​​di bassa qualità.

Olio di mais

Il contenuto di grassi del mais varia dal 5% al ​​6%, rendendolo un alimento a basso contenuto di grassi (, 5).

Tuttavia, il germe di mais, un abbondante prodotto secondario della macinazione del mais, è ricco di grassi e viene utilizzato per produrre olio di mais, che è un comune prodotto da cucina.

L'olio di mais raffinato è composto principalmente da acido linoleico, un acido grasso polinsaturo, mentre i grassi monoinsaturi e saturi costituiscono il resto ().

Contiene anche quantità significative di vitamina E, ubichinone (Q10) e fitosteroli, aumentandone la durata e rendendolo potenzialmente efficace nell'abbassare i livelli di colesterolo (10,).

Il mais intero è relativamente povero di grassi, sebbene l'olio di mais - un olio da cucina altamente raffinato - a volte venga elaborato dal germe di mais, un prodotto secondario della macinazione del mais.

Vitamine e minerali

Il mais può contenere una discreta quantità di diverse vitamine e minerali. In particolare, la quantità è molto variabile a seconda del tipo di mais.

In generale, i popcorn sono ricchi di minerali, mentre il mais dolce è più ricco di molte vitamine.

Popcorn

Questo snack popolare vanta diverse vitamine e minerali, tra cui:

• Manganese. Un oligoelemento essenziale, il manganese si trova in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutta e verdura. È scarsamente assorbito dal mais a causa del contenuto di acido fitico di questo vegetale ().
• Fosforo. Trovato in discrete quantità sia nei popcorn che nel mais dolce, il fosforo è un minerale che svolge un ruolo importante nella crescita e nel mantenimento dei tessuti del corpo.
• Magnesio. Livelli insufficienti di questo importante minerale possono aumentare il rischio di molte malattie croniche, come le malattie cardiache (,).
• Zinco. Questo oligoelemento ha molte funzioni essenziali nel tuo corpo. A causa della presenza di acido fitico nel mais, il suo assorbimento può essere scarso (,).
• Rame. Un oligoelemento antiossidante, il rame è generalmente basso nella dieta occidentale. Un'assunzione inadeguata può avere effetti negativi sulla salute del cuore (,).

Mais dolce

Il mais dolce vanta una serie di vitamine, tra cui:

• Acido pantotenico. Chiamato anche vitamina B5, questo acido si trova in una certa misura in quasi tutti gli alimenti. Pertanto, la carenza è rara.
• Folato. Conosciuto anche come vitamina B9 o acido folico, il folato è un nutriente essenziale, particolarmente importante durante la gravidanza ().
• Vitamina B6. B6 è una classe di vitamine correlate, la più comune delle quali è la piridossina. Svolge varie funzioni nel tuo corpo.
• Niacina. Chiamata anche vitamina B3, la niacina nel mais non è ben assorbita. Cucinare il mais con la calce può rendere questo nutriente più disponibile per l'assorbimento (2, 20).
• Potassio. Un nutriente essenziale, il potassio è importante per il controllo della pressione sanguigna e può migliorare la salute del cuore ().

Il mais è una buona fonte di molte vitamine e minerali. I popcorn tendono ad essere più ricchi di minerali, mentre il mais dolce tende ad essere più ricco di vitamine.

Altri composti vegetali

Il mais contiene una serie di composti vegetali bioattivi, alcuni dei quali possono migliorare la tua salute.

In effetti, il mais vanta quantità più elevate di antiossidanti rispetto a molti altri cereali comuni ():

• Acido ferulico. Questo è uno dei principali antiossidanti polifenolici del mais, che ne contiene quantità maggiori rispetto ad altri cereali come grano, avena e riso (, 23).
• Antociani. Questa famiglia di pigmenti antiossidanti è responsabile del colore del mais blu, viola e rosso (23, 24).
• Zeaxantina. Prende il nome dal nome scientifico del mais (Zea mays), la zeaxantina è uno dei carotenoidi vegetali più comuni. Negli esseri umani, è stato collegato a una migliore salute degli occhi (,).
• Luteina. Uno dei principali carotenoidi del mais, la luteina funge da antiossidante, proteggendo i tuoi occhi dai danni ossidativi prodotti dalla luce blu (,).
• Acido fitico. Questo antiossidante può compromettere l'assorbimento dei minerali alimentari, come zinco e ferro ().

Il mais fornisce quantità maggiori di antiossidanti rispetto a molti altri cereali. È particolarmente ricco di carotenoidi salutari per gli occhi.

Popcorn

Il popcorn è una varietà speciale di mais che scoppia se esposto al calore.

Questo accade quando l'acqua, intrappolata nel suo centro, si trasforma in vapore, creando una pressione interna, che fa esplodere i chicchi.

Uno spuntino molto popolare, il popcorn è uno degli alimenti integrali più comuni negli Stati Uniti.

In effetti, è uno dei pochi cereali integrali consumati da solo come spuntino. Più frequentemente, i cereali integrali vengono consumati come ingredienti alimentari, come nel pane e nelle tortillas ().

I cibi integrali possono avere diversi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (,).

Tuttavia, il consumo regolare di popcorn non è stato collegato a un miglioramento della salute del cuore ().

Anche se i popcorn sono sani da soli, vengono spesso consumati con bevande analcoliche zuccherate e spesso caricati con sale aggiunto e oli da cucina ipercalorici, che possono danneggiare la tua salute nel tempo (,,).

Puoi evitare l'aggiunta di oli preparando i popcorn in un popper d'aria.

Il popcorn è un tipo di mais che si apre quando viene riscaldato. È uno spuntino popolare classificato come un cereale integrale. Per massimizzarne i benefici, prepara popcorn fatti in casa senza oli o additivi.

Benefici alla salute

L'assunzione regolare di cereali integrali può avere una serie di benefici per la salute.

Salute degli occhi

La degenerazione maculare e la cataratta sono tra le menomazioni visive più comuni al mondo e le principali cause di cecità ().

Le infezioni e la vecchiaia sono tra le principali cause di queste malattie, ma anche l'alimentazione può svolgere un ruolo significativo.

L'assunzione alimentare di antiossidanti, in particolare carotenoidi come la zeaxantina e la luteina, può aumentare la salute degli occhi (,,).

La luteina e la zeaxantina sono i carotenoidi predominanti nel mais e rappresentano circa il 70% del contenuto totale di carotenoidi. Tuttavia, i loro livelli sono generalmente bassi nel mais bianco (,,).

Comunemente noti come pigmenti maculari, questi composti esistono nella retina, la superficie interna sensibile alla luce dell'occhio, dove proteggono dai danni ossidativi causati dalla luce blu (,,).

Alti livelli di questi carotenoidi nel sangue sono fortemente legati a un ridotto rischio di degenerazione maculare e cataratta (,,).

Allo stesso modo, studi osservazionali suggeriscono che un elevato apporto alimentare di luteina e zeaxantina può essere protettivo, ma non tutti gli studi lo supportano (,,).

Uno studio su 356 adulti di mezza età e anziani ha rilevato una riduzione del 43% del rischio di degenerazione maculare in quelli con la più alta assunzione di carotenoidi, in particolare luteina e zeaxantina, rispetto a quelli con l'assunzione più bassa ().

Prevenzione della malattia diverticolare

La malattia diverticolare (diverticolosi) è una condizione caratterizzata da sacche nelle pareti del colon. I sintomi principali sono crampi, flatulenza, gonfiore e, meno spesso, sanguinamento e infezione.

Un tempo si credeva che i popcorn e altri cibi ricchi di fibre scatenassero questa condizione ().

Tuttavia, uno studio di 18 anni su 47.228 uomini suggerisce che i popcorn possono, in effetti, proteggere dalla malattia diverticolare. Gli uomini che mangiavano più popcorn avevano il 28% in meno di probabilità di sviluppare una malattia diverticolare rispetto a quelli con l'assunzione più bassa ().

In quanto buona fonte di luteina e zeaxantina, il mais può aiutare a mantenere la salute degli occhi. Inoltre, non promuove la malattia diverticolare, come si pensava in precedenza. Al contrario, sembra essere protettivo.

Potenziali svantaggi

Il mais è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, esistono alcune preoccupazioni.

Antinutrienti nel mais

Come tutti i cereali, il mais integrale contiene acido fitico (fitato).

L'acido fitico altera l'assorbimento dei minerali alimentari, come ferro e zinco, dallo stesso pasto ().

Sebbene di solito non sia un problema per le persone che seguono una dieta ben bilanciata, può essere una seria preoccupazione nei paesi in via di sviluppo dove i cereali ei legumi sono alimenti di base.

L'ammollo, la germinazione e la fermentazione del mais possono ridurre sostanzialmente i livelli di acido fitico (,,).

Micotossine

Alcuni cereali e legumi sono suscettibili alla contaminazione da funghi.

I funghi producono varie tossine, note come micotossine, che sono considerate una preoccupazione significativa per la salute (,).

Le principali classi di micotossine nel mais sono fumonisine, aflatossine e tricoteceni. Le fumonisine sono particolarmente degne di nota.

Si verificano nei cereali immagazzinati in tutto il mondo, ma gli effetti negativi sulla salute sono stati principalmente collegati al consumo di mais e prodotti a base di mais, specialmente tra le persone che dipendono dal mais come principale alimento dietetico (53).

L'elevato consumo di mais contaminato è un sospetto fattore di rischio per il cancro e i difetti del tubo neurale, che sono difetti alla nascita comuni che possono causare disabilità o morte (,,,).

Uno studio osservazionale in Sud Africa indica che il consumo regolare di farina di mais può aumentare il rischio di cancro dell'esofago, il tubo che trasporta il cibo dalla bocca allo stomaco ().

Anche altre micotossine nel mais possono avere effetti negativi. Nell'aprile 2004, 125 persone sono morte in Kenya per avvelenamento da aflatossine dopo aver mangiato mais coltivato in casa che era stato conservato in modo improprio ().

Strategie preventive efficaci possono includere fungicidi e tecniche di essiccazione adeguate.

Nella maggior parte dei paesi sviluppati, le autorità per la sicurezza alimentare monitorano i livelli di micotossine negli alimenti sul mercato, con la produzione e la conservazione degli alimenti rigorosamente regolamentate.

Intolleranza al mais

L'intolleranza al glutine o la celiachia è una condizione comune causata da una risposta autoimmune al glutine nel grano, nella segale e nell'orzo.

I sintomi dell'intolleranza al glutine includono affaticamento, gonfiore, diarrea e perdita di peso ().

Per la maggior parte delle persone celiache, i sintomi scompaiono con una dieta rigorosamente priva di glutine. Tuttavia, in alcune persone, i sintomi sembrano persistere.

In molti casi, la celiachia può persistere a causa del glutine non dichiarato negli alimenti trasformati. In altri casi, la colpa può essere un'intolleranza alimentare correlata.

Il mais contiene proteine ​​note come zein che sono correlate al glutine.

Uno studio ha dimostrato che la zeina di mais ha causato una reazione infiammatoria in un sottogruppo di persone affette da celiachia. Tuttavia, la reazione alla zeina era molto inferiore a quella del glutine ().

Per questo motivo, gli scienziati hanno ipotizzato che l'assunzione di mais possa, in rari casi, essere causa di sintomi persistenti in alcune persone con malattia celiaca ().

È stato anche segnalato che il mais è un sintomo scatenante nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o intolleranza FODMAP ().

I FODMAP sono una categoria di fibre solubili scarsamente assorbite. Un'assunzione elevata può causare disturbi digestivi, come gonfiore, gas e diarrea, in alcune persone.

Il mais contiene acido fitico, che può ridurre l'assorbimento di minerali. Anche la contaminazione da micotossine può essere motivo di preoccupazione nei paesi in via di sviluppo. Infine, la fibra solubile di mais (FODMAP) può causare sintomi ad alcune persone.

La linea di fondo

Il mais è uno dei cereali più consumati.

In quanto buona fonte di carotenoidi antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina, il mais giallo può favorire la salute degli occhi. È anche una ricca fonte di molte vitamine e minerali.

Per questo motivo, un consumo moderato di mais integrale, come popcorn o mais dolce, può essere un'ottima aggiunta a una dieta sana.