Come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti a intervalli di sprint

Contenuto

• Usa la regola del 15
• Costruisci abbastanza tempo di recupero
• Continua a muoverti
• Recensione per

L'interval training brucia calorie e costruisce muscoli. Se stai facendo i tuoi intervalli sulla pista o sul tapis roulant, tuttavia, il power through è più facile a dirsi che a farsi. Qui, i fisiologi dell'esercizio William Smith e Keith Burns danno consigli per ottenere il massimo dai tuoi sprint, in modo da poter raccogliere tutti i benefici epici dell'allenamento HIIT.

Usa la regola del 15

Dopo i primi 15-30 secondi di un intervallo totale, il corpo entra in genere in uno stato semi-ipossico, in cui i muscoli non ricevono abbastanza ossigeno, le prestazioni iniziano a diminuire e il lattato (che ti fa sentire dolorante dopo l'allenamento ) si accumula, dice Smith. Per allenare il tuo corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, inizia con intervalli di 15 secondi e aggiungi 15 secondi ogni volta che ti alleni fino a raggiungere un minuto. (Correlato: questo allenamento di velocità su tapis roulant di 15 minuti ti farà entrare e uscire dalla palestra in un lampo)

Costruisci abbastanza tempo di recupero

Mira a un rapporto 1: 4: se l'intervallo di sprint è di un minuto, la camminata o la corsa di recupero dovrebbero essere quattro. Sembra molto? "Ci vuole così tanto tempo perché il corpo si prepari per la prossima spinta", dice Burns. "Altrimenti, lo sprint successivo sarà compromesso". Ed evita di esagerare quando dovresti riprenderti. Dovresti essere in grado di dire una frase intera, spiega Smith. Non stai rallentando; stai lasciando che il tuo corpo massimizzi i suoi periodi di lavoro. (Più su questa nota, scopri perché il recupero è importante tanto quanto un allenamento intenso.)

Continua a muoverti

Una volta che hai smesso di allenarti, il tuo corpo è ancora impegnato a consumare ossigeno extra, ricostruire i muscoli e reintegrare le sue riserve di carburante, il che brucia calorie. (Probabilmente hai sentito questo chiamato "effetto postcombustione".) Per facilitare il processo, cammina per alcuni minuti, allunga i muscoli e alzati in piedi e muoviti ogni 30-60 minuti per le prossime ore. "Questo consente ai muscoli di recuperare correttamente", afferma Smith.

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