6 vantaggi dell'olio di semi di soia (e alcuni potenziali aspetti negativi)

Contenuto

• 1. Punto di fumo elevato
• 2. Ricco di grassi salutari per il cuore
• 3. Può sostenere la salute delle ossa
• 4. Contiene acidi grassi omega-3
• 5. Promuove la salute della pelle
• 6. Versatile e facile da usare
• Potenziali aspetti negativi
• La linea di fondo

L'olio di soia è un olio vegetale che viene estratto dai semi della pianta di soia.

Tra il 2018 e il 2019, circa 62 milioni di tonnellate (56 milioni di tonnellate) di olio di soia sono state prodotte in tutto il mondo, rendendolo uno degli oli da cucina più comuni disponibili (1).

È anche incredibilmente versatile e può essere utilizzato in una varietà di metodi di cottura, tra cui:

• frittura
• cottura al forno
• torrefazione

Inoltre, è stato collegato a numerosi benefici per la salute, soprattutto quando si tratta di cuore, pelle e ossa.

Tuttavia, l'olio di semi di soia è un olio altamente raffinato ricco di grassi omega-6 e alcuni studi suggeriscono che il suo consumo può essere associato a diversi effetti negativi sulla salute.

Questo articolo copre 6 potenziali benefici per la salute dell'olio di semi di soia, oltre a possibili aspetti negativi.

1. Punto di fumo elevato

Il punto di fumo di un olio è la temperatura alla quale i grassi iniziano a degradarsi e ossidarsi. Ciò provoca la formazione di composti dannosi che causano malattie chiamati radicali liberi, che possono causare stress ossidativo nel corpo (2).

L'olio di semi di soia ha un punto di fumo relativamente alto di circa 450 ° F (230 ° C).

Per riferimento, l'olio extra vergine di oliva non raffinato ha un punto di fumo di circa 191 ° C (375 ° F), mentre l'olio di canola ha un punto di fumo di 220-230 ° C (42-240 ° F) (3, 4).

Ciò rende l'olio di semi di soia una buona opzione per i metodi di cottura a calore elevato come la tostatura, la cottura al forno, la frittura e il soffritto, poiché può resistere alle alte temperature senza abbattere.

L'olio di semi di soia ha un punto di fumo relativamente alto, che lo rende una buona opzione per la cottura a calore elevato.

2. Ricco di grassi salutari per il cuore

L'olio di semi di soia è costituito principalmente da acidi grassi polinsaturi, che sono un tipo di grasso salutare per il cuore associato a numerosi benefici (5, 6).

In effetti, gli studi dimostrano che lo scambio di grassi saturi con grassi polinsaturi nella dieta potrebbe essere collegato a un minor rischio di malattie cardiache.

Una grande revisione di 8 studi ha mostrato che quando i partecipanti sostituivano il 5% delle loro calorie giornaliere totali da grassi saturi con grassi polinsaturi, avevano un rischio inferiore del 10% per le malattie cardiache (7).

Il commercio di grassi saturi con grassi polinsaturi può anche ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio di malattie cardiache (8).

L'olio di semi di soia è costituito principalmente da grassi polinsaturi, che sono collegati a livelli più bassi di colesterolo e ad un ridotto rischio di malattie cardiache.

3. Può sostenere la salute delle ossa

Solo 1 cucchiaio (15 mL) di olio di soia contiene 25 mcg di vitamina K, eliminando circa il 20% del valore giornaliero raccomandato (DV) in una singola porzione (5).

Mentre la vitamina K è forse meglio conosciuta per i suoi effetti sulla coagulazione del sangue, svolge anche un ruolo vitale nella regolazione del metabolismo osseo.

La ricerca mostra che la vitamina K è necessaria per la sintesi di proteine ​​specifiche che sono cruciali per il mantenimento della massa ossea, come l'osteocalcina (10).

Alcune ricerche suggeriscono che le diete ricche di grassi polinsaturi possono aiutare a proteggere dalla perdita ossea legata all'età. Tuttavia, la ricerca è limitata e sono necessari ulteriori studi per confermare questo potenziale effetto (11).

Un altro studio di 2 anni su 440 donne ha scoperto che l'assunzione di 5 mg di vitamina K al giorno era collegata a un minor rischio di fratture ossee (12).

Inoltre, uno studio sugli animali ha dimostrato che somministrare olio di soia ai ratti per 2 mesi ha ridotto i marker di infiammazione e ha contribuito a bilanciare i livelli di minerali nel sangue e nelle ossa, suggerendo che potrebbe aiutare a prevenire la perdita ossea (13).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi ampi e di alta qualità per valutare gli effetti dell'olio di semi di soia sulla salute delle ossa nell'uomo.

L'olio di soia è ricco di vitamina K, che può aiutare a mantenere la forza ossea e ridurre il rischio di fratture. Uno studio sugli animali ha anche scoperto che l'olio può aiutare a prevenire la perdita ossea.

4. Contiene acidi grassi omega-3

L'olio di semi di soia contiene una buona quantità di acidi grassi omega-3 in ogni porzione (5).

Gli acidi grassi Omega-3 sono stati associati a numerosi benefici per la salute e svolgono un ruolo fondamentale nella salute del cuore, nello sviluppo del feto, nella funzione cerebrale e nell'immunità (16).

Aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 può anche aiutare a ridurre l'infiammazione, che si ritiene sia coinvolta nello sviluppo di condizioni croniche come malattie cardiache, cancro e diabete (17, 18).

Sebbene l'olio di soia contenga l'acido alfa-linolenico degli acidi grassi omega-3 (ALA), la conversione dell'ALA in acidi grassi essenziali DHA ed EPA è estremamente inefficiente.

In effetti, la ricerca mostra che solo <0,1-7,9% di ALA viene convertito in EPA e <0,1–3,8% di ALA convertito in DHA.

Per questo motivo, l'olio di semi di soia non è una fonte affidabile di DHA ed EPA, che sono grassi essenziali necessari per la funzione cellulare (9).

Inoltre, sebbene l'olio di semi di soia contenga alcuni grassi omega-3, è molto più alto negli acidi grassi omega-6 (5).

Mentre hai bisogno di entrambi i tipi, molte persone assumono troppi acidi grassi omega-6 nella loro dieta e non abbastanza omega-3. Ciò può contribuire all'infiammazione e alle malattie croniche (19).

Per questo motivo, è meglio abbinare l'olio di semi di soia a una varietà di altri alimenti che contengono anche acidi grassi omega-3, come:

• salmone
• semi di lino
• Noci

L'olio di soia contiene acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo chiave nel promuovere la salute e prevenire le malattie croniche.

5. Promuove la salute della pelle

L'olio di soia può essere spesso individuato negli elenchi degli ingredienti di sieri, gel e lozioni per la cura della pelle - e per una buona ragione.

Alcune ricerche dimostrano che l'olio di semi di soia può giovare alla salute della pelle.

Ad esempio, uno studio condotto su sei persone ha dimostrato che l'applicazione di questo olio sulla pelle ha migliorato la sua barriera naturale per aiutare a trattenere l'umidità (20).

Un altro studio ha scoperto che l'applicazione topica di olio di soia ha contribuito a proteggere dall'infiammazione della pelle causata dalle radiazioni ultraviolette (21).

L'olio di semi di soia è anche ricco di vitamina E, un nutriente anti-infiammatorio che può supportare la salute della pelle (5, 22).

Gli studi dimostrano che la vitamina E può proteggere dai danni della pelle e aiutare a trattare determinate condizioni della pelle, come l'acne e la dermatite atopica (22, 23).

L'olio di semi di soia è ricco di vitamina E, un nutriente che può aiutare a promuovere la salute della pelle. Applicarlo localmente può proteggere dall'infiammazione e aiutare la pelle a trattenere l'umidità.

6. Versatile e facile da usare

L'olio di semi di soia ha un gusto delicato e neutro che si adatta perfettamente a quasi tutte le ricette che richiedono olio da cucina.

Funziona particolarmente bene in abbinamento con aceto e un pizzico di sale e pepe per preparare facilmente un condimento per insalata.

Grazie al suo elevato punto di fumo, può essere utilizzato al posto di altri oli da cucina per metodi di cottura a calore elevato come:

• frittura
• cottura al forno
• torrefazione
• sautéing

Usalo semplicemente al posto di altri ingredienti, come l'olio di colza o olio vegetale, nelle tue ricette preferite.

Oltre a cucinare con olio di semi di soia, puoi applicarlo sui capelli o sulla pelle per agire come idratante naturale.

Inoltre, alcune persone lo usano come olio vettore per diluire gli olii essenziali prima di applicarli sulla pelle.

L'olio di soia può essere usato al posto di altri oli da cucina in quasi tutte le ricette. Può anche essere applicato su capelli e pelle o combinato con olii essenziali.

Potenziali aspetti negativi

Sebbene l'olio di soia sia stato associato ad alcuni benefici per la salute, il consumo regolare di olio di soia può influire negativamente sulla salute generale.

L'olio di semi di soia contiene un alto rapporto di grassi omega-6.

Sebbene nella dieta siano necessari sia i grassi omega-6 che quelli omega-3, la maggior parte delle persone consuma troppi alimenti ricchi di grassi omega-6 e troppi grassi omega-3. Questo perché molti alimenti trasformati sono ricchi di grassi omega-6 (24).

Questo squilibrio può portare a un'infiammazione cronica, che è stata associata a una serie di condizioni dall'obesità al declino cognitivo (25, 26).

Pertanto, apportare modifiche dietetiche al fine di ridurre l'assunzione di cibi ricchi di omega-6 tra cui fast food e oli raffinati e aumentare il consumo di cibi ricchi di omega-3 come il pesce grasso è la cosa migliore per la salute generale.

Alcuni studi hanno specificamente collegato l'olio di semi di soia a risultati negativi sulla salute. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche che esplorano i potenziali effetti negativi dell'olio di soia sulla salute è stata condotta negli animali.

Ad esempio, uno studio sui topi ha dimostrato che una dieta ricca di olio di soia ha portato a cambiamenti metabolici sfavorevoli, tra cui aumento del grasso corporeo, glicemia alta e fegato grasso rispetto alle diete ricche di olio di cocco o fruttosio, un tipo di zucchero (27) .

Inoltre, studi sugli animali hanno anche dimostrato che l'olio di soia, che è stato interessato in prodotti come la margarina, compromette la gestione della glicemia e porta all'accumulo di grasso addominale (28).

Altri studi suggeriscono che l'ingestione di olio di soia riscaldato aumenta i marcatori di infiammazione e stress ossidativo nei roditori (29).

Sebbene siano necessarie ricerche umane di alta qualità per studiare gli effetti a lungo termine sulla salute delle diete ricche di soia, è meglio limitare l'assunzione di oli ricchi di omega-6 come l'olio di soia e non fare affidamento sull'olio di soia come unica fonte di grassi.

L'olio di soia è ricco di grassi omega-6, che possono avere effetti negativi sulla salute se consumati in eccesso.

Per questo motivo, è meglio limitare l'assunzione di olio di soia e consumare invece una varietà di grassi sani su base giornaliera.

La linea di fondo

L'olio di semi di soia è un tipo comune di olio da cucina associato a numerosi benefici per la salute.

In particolare, può aiutare:

• promuovere la salute della pelle
• ridurre i livelli di colesterolo
• prevenire la perdita ossea
• fornire importanti acidi grassi omega-3

Inoltre, ha un alto punto di fumo e un sapore neutro, che lo rende facile da integrare in una varietà di ricette come parte di una dieta sana.

Tuttavia, tieni presente che l'olio di semi di soia è ricco di grassi omega-6 e può avere effetti negativi sulla salute se consumato in grandi quantità.

Per questo motivo, è meglio non fare affidamento sull'olio di semi di soia come unica fonte di grassi. Invece, includi una varietà di grassi sani nella tua dieta, tra cui pesci grassi, noci, semi, avocado e cocco, per il giusto equilibrio.