Prova queste affermazioni sul sonno per ottenere un serio colpo d'occhio

Contenuto

• Che cos'è un mantra o un'affermazione?
• Come usare un mantra o un'affermazione per dormire?
• Quindi, in che modo i mantra o le affermazioni ti aiutano a dormire?
• Come scegliere un'affermazione sul sonno?
• 6 affermazioni sul sonno per una notte riposante
• "Lascia fare."
• "Mi merito riposo."
• "Penso meglio quando sono riposato."
• "Il sonno è potere."
• "Non adesso."
• "Sono capace di addormentarmi."
• Recensione per

Il sonno può essere spesso difficile da trovare. Ma durante una pandemia perpetua mista a disordini culturali, chiudere gli occhi a sufficienza è diventata una specie di sogno irrealizzabile per molti. Quindi, se non riesci a ricordare l'ultima volta che ti sei svegliato sentendoti ben riposato, puoi trarre conforto dal fatto che non sei solo e che non sei necessariamente bloccato a soffrire per notti senza sonno per sempre. Ma se hai tagliato la caffeina, hai provato a meditare, hai anche seguito un flusso di yoga specifico per snooze e tonnellate di schede ancora sembra che ti venga in mente nel momento in cui colpisci il fieno, potresti essere pronto a sventolare bandiera bianca.

Non arrenderti. Invece, considera un'altra opzione che probabilmente non hai ancora provato: affermazioni sul sonno o mantra.

Che cos'è un mantra o un'affermazione?

Un mantra è una parola o una frase "pensata, pronunciata o ripetuta come una forma di meditazione", afferma Tara Swart, Ph.D., neuroscienziata e autrice di La fonte. "È usato per sovrascrivere pensieri negativi ricorrenti e convinzioni sottostanti che ti impediscono di raggiungere il tuo pieno potenziale e per aumentare la fiducia o calmarti". (Correlato: 10 Mantra Mindfulness Experts Live By)

Sebbene storicamente siano cantati in sanscrito, i mantra oggi spesso assumono una forma occidentalizzata di affermazioni "Io sono". Queste affermazioni "Io sono" - in teoria - consentono alla persona che le dice o le pensa di "entrare" in una nuova mentalità, possedendo un nuovo stato dell'essere. "Sono sereno." "Sono rilassato", ecc. Stai affermando quella mentalità o intenzione a te stesso con una dichiarazione.

E la scienza lo conferma. Uno studio del 2020 ha scoperto che le autoaffermazioni possono aiutare a ridurre i sentimenti di impotenza e aumentare l'autocompetenza (pensa: se credi di riuscire a dormire, è più probabile che lo faccia). Inoltre, la ricerca mostra anche che il canto dei mantra può calmare l'area del cervello responsabile dell'autovalutazione e del vagabondaggio, nonché migliorare l'umore (ridurre lo stress, ridurre l'ansia) e la qualità del sonno.

Come usare un mantra o un'affermazione per dormire?

Sta a te decidere come "usare" il mantra o l'affermazione: non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo. Puoi ripetere o "cantare" un mantra in uno stile tradizionale e spirituale, che in genere implica concentrarsi sulla "qualità vibrazionale" delle parole (che, di nuovo, sono di solito in sanscrito), spiega Janine Martins, insegnante di yoga e guaritrice energetica . Le perle di Mala sono comunemente usate con la meditazione dei mantra; mentre tocchi ogni perlina, ripeti un'affermazione, dice Martins. "Potresti anche meditare sulle parole del mantra: inspira (pensa "sono in pace") ed espira (pensa "e radicato")."

Puoi anche ripetere un'affermazione nella tua testa mentre, ad esempio, ti lavi i denti o scrivi un mantra su un diario prima di spegnere le luci. Assicurati solo di concentrarti sulle parole (che aspetto hanno, suonano e il loro messaggio) per allenare la tua mente a crederci e sul tuo respiro per consentire a qualsiasi altra distrazione di dissiparsi. (Correlato: come l'uso di un mantra in esecuzione può aiutarti a raggiungere un PR)

E non bisogna dimenticare che "la ripetizione è la chiave", afferma Martins. "L'atto cosciente della ripetizione [aiuta a] creare cambiamenti nella nostra mente subconscia". Anche se inizialmente potrebbe essere difficile rimanere presenti con l'esperienza, "come la maggior parte delle cose, è una pratica", osserva.

Quindi, in che modo i mantra o le affermazioni ti aiutano a dormire?

Il segreto per catturare alcuni Zzz? Entrare in una mentalità meditativa - qualcosa che è realizzabile attraverso la ripetizione di un mantra. Concentrarsi su un suono, una parola o un'affermazione consente un punto di messa a fuoco, silenziando il rumore nel resto del cervello, che può aiutare ad alleviare l'ansia e consentire al corpo di scivolare in uno stato più calmo degno di un pisolino.

"È abbastanza comune sperimentare un aumento dell'ansia più tardi la sera quando cerchiamo di addormentarci", afferma Michael G. Wetter, Psy.D., direttore di psicologia presso l'UCLA Medical Center, Divisione di medicina per adolescenti e giovani adulti, stabilizzazione medica Programma. "Psicologicamente parlando, questo periodo di tempo è indicato come uno stato di ipereccitazione mentale".

In altre parole, se hai passato le ultime notti faticando a dormire a causa dello stress della distribuzione del vaccino, ad esempio, puoi iniziare a entrare in un circolo vizioso di non riuscire a dormire e rafforzare questa difficoltà a dormire ansiosamente rimuginando sulla possibilità di dormire o meno, aggiunge Swart."Il mantra può essere usato per sostituire i pensieri negativi, calmare il corpo e la mente in generale, e anche per indurre il sonno." (Correlato: come e perché la pandemia di coronavirus sta rovinando il tuo sonno)

Le affermazioni del sonno o i mantra possono aiutarti ad allontanarti dalle preoccupazioni ripetitive o dalla ruminazione. "La chiave è ricordare che il momento in cui stai cercando di addormentarti è non il tempo per cercare di risolvere i tuoi vari problemi, conflitti o fattori di stress", spiega Wetter. "È il momento di permettere alla tua mente di riposare in modo che quando ti svegli, sei in grado di affrontare questi problemi in modo più efficace".

Quindi, considera la pratica di ripetere affermazioni positive come il tuo gateway per l'inafferrabile mentalità meditativa, in cui puoi chiudere le schede metaforiche del tuo cervello. Focalizzando la tua mente sull'affermazione di affermazione del sonno, il suono e la ripetizione, sei in grado di calmare i tuoi pensieri e rafforzare il muscolo che riporta un cervello ronzante al momento presente, afferma Alex Dimitriu, MD, double board -medico certificato in psichiatria e medicina del sonno e fondatore di Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Come scegliere un'affermazione sul sonno?

Mentre un "mantra del sonno può essere molto utile per ridurre la preoccupazione e l'ansia notturne", è importante ricordare che "non esiste un mantra unico che funzioni per tutti", afferma Wetter. Invece, suggerisce di costruire il tuo toolkit di dichiarazioni notturne. "Sviluppa una serie di mantra o routine differenti che funzionano meglio per te; [attraverso] un po' di tentativi ed errori."

Per costruire il tuo "kit di strumenti" personalizzato per l'affermazione del sonno:

1. Concentrati sulle affermazioni positive ("Sono calmo") rispetto a quelle negative ("Non sono stressato"). Questo ti aiuta a concentrarti su ciò chefare vuoi, al contrario di quello che vuoinon farlo.
2. Provane alcuni e vedi cosa funziona per te. Se un mantra tradizionale sanscrito non ti sta bene, va bene; prova un'affermazione nella tua lingua madre che ti sembri più a tuo agio o autentica. Certo, recitare un mantra è una pratica spirituale con una storia leggendaria, ma devi trovare ciò che funziona per il tuo cervello.

"In definitiva, concediti il ​​permesso di mettere da parte tutte le soluzioni ai problemi a una certa ora prima di andare a letto, in modo che quando sei pronto per dormire, sei già entrato in una zona di relax", suggerisce Wetter.

6 affermazioni sul sonno per una notte riposante

"Lascia fare."

Ripeti "lascia che sia" mentre ti addormenti. "Lascia stare le cose per ora", incoraggia Wetter. "Ricorda a te stesso: 'Sarò in una posizione migliore per affrontare questo problema domattina.'"

"Mi merito riposo."

Dì a te stesso "la mia mente e il mio corpo meritano riposo in questo momento", dice Wetter. Sottolinea alla tua mente che sei degno di riposo, recupero e un po' di tempo libero, anche se i pensieri nella tua testa facendo zoom ti fanno sentire diversamente. Questa affermazione del sonno in particolare può aiutare se ti senti obbligato a fare di più o ti senti sopraffatto dalle tue cose da fare. Ancora una volta per le persone dietro: tu fare merita riposo!

"Penso meglio quando sono riposato."

Se stai stipando un altro capitolo, un altro esame unitario, un altro PowerPoint, un'altra e-mail, Wetter consiglia di provare il potente mantra: "Penso meglio quando sono riposato". Mentre potresti essere ancora alla tua scrivania (rispetto al tuo letto), ripetere questa affermazione del sonno può aiutare a preparare il tuo corpo e la tua mente per dormire, il che può essere particolarmente utile se stai lottando per rilassarti a causa di un incessante -fare la lista.

"Il sonno è potere."

"'Sleep is Power' è quello che mi dico mentre guardo l'ora e vado a letto", afferma lo psicologo clinico Kevin Gilliland, Psy.D., direttore di Innovation360 a Dallas. "Il lavoro e la vita mi invoglieranno sempre a fare qualcosa in più o a guardare un altro episodio. Durante questi giorni difficili, so che il sonno è vitale per la mia salute fisica e psicologica". (È vero: ottenere una buona notte di Zzz può rafforzare il tuo sistema immunitario, aumentare il tuo umore, migliorare la tua memoria e molto altro ancora.)

"Non adesso."

Espandendo ciò, Gilliland afferma che la sua affermazione per andare a dormire per quando effettivamente si mette a letto è "non ora". Questa affermazione del sonno potrebbe aiutare a mettere a tacere qualsiasi pensiero casuale che possa venirti in mente e dissuaderti dal sonnecchiare, dice Gilliland. "Gli unici pensieri che permetto sono quelli concentrati sul sonno, cose come respirare, rilassare i muscoli e tenere fuori pensieri di lavoro, preoccupazione o vita", dice. Tutto il resto? "Non adesso." Ripetendo questo, il mantra "mi ricorda ciò che è importante, perché è importante, e mi tiene delicatamente concentrato sul compito (sonno) e non su tutti i pensieri che possono attraversarmi la mente", spiega.

"Sono capace di addormentarmi."

Dopo alcune notti di sonno agitato - o senza dormire affatto - puoi iniziare a dubitare della tua innata capacità di addormentarti. Suona familiare? Quindi considera di cantare questa affermazione del sonno mentre metti la testa sul cuscino. Come affermazione positiva "Io sono", questo mantra può incoraggiarti a fidarti del tuo corpo e aiutarti a evitare che la preoccupazione e l'agitazione per le esperienze passate si insinuino nei tuoi pensieri e ti esercitino una pressione non necessaria. (Correlato: l'ansia del sonno potrebbe essere la causa della tua stanchezza?)

Recensione per