Saltare gli allenamenti? I tuoi progressi di fitness svaniscono più velocemente di quanto pensi

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Con il crollo delle temperature e le feste che riempiono il tuo calendario, le vacanze sono un momento facile per concederti un pass gratuito per abbandonare la palestra. E se riduce lo stress, siamo tutti per saltare alcuni allenamenti, dopo tutto, è salutare ridimensionare alcune volte all'anno. Ma quando smetti completamente di allenarti, beh, probabilmente non ti piaceranno i risultati: puoi perdere fino al 50 percento dei tuoi sudati guadagni di fitness in un una settimana di inattività, secondo l'allenatore Pete Magill, sei volte campione nazionale master di sci di fondo e autore di Costruisci il tuo corpo da corsa: un piano di fitness per tutto il corpo per tutti i corridori di distanza, dai corridori di miglia agli ultramaratoneti: corri più lontano, più veloce e senza infortuni. (Un programma fitto di appuntamenti non è l'unico motivo per cui ci liberiamo! Il motivo n. 1 per cui le donne saltano la palestra potrebbe sorprenderti.)

Non perderai tutta la tua forza e resistenza (grazie al cielo!), ma fare una pausa intaccherà tutti i miglioramenti che hai fatto nelle settimane precedenti. Dopodiché, perderai un altro 50 percento dei guadagni di fitness rimasti con ogni settimana persa. "Si tratta di domanda e offerta", afferma Jason Karp, Ph.D., fisiologo dell'esercizio e autore di Corsa per le donne. "Quando ci alleniamo, stimoliamo la sintesi di proteine, come i mitocondri e gli enzimi, per soddisfare la domanda che imponiamo ai nostri corpi. Quando smettiamo di allenarci, eliminiamo la domanda, quindi iniziamo a perdere la nostra offerta".

Perché il tuo corpo si accende così velocemente?

È una reazione a catena. Innanzitutto, la quantità di sangue disponibile per il pompaggio del cuore inizierà a diminuire dopo appena una settimana. Il volume dei mitocondri nei muscoli diminuisce anche quando vai in tacchino freddo. "Queste sono le piccole centrali elettriche che producono tutta la nostra energia aerobica", spiega Magill. E perderai la densità capillare (è la quantità di piccoli vasi sanguigni che trasportano ossigeno e sostanze nutritive alle tue cellule). Allo stesso tempo, il tuo sistema nervoso smette di utilizzare i percorsi che controllano le contrazioni muscolari, causando debolezza muscolare e meno potenza dietro ogni movimento. Questo porterà anche a un consumo di carburante o esercizio meno efficiente, il che significa che il tuo corpo avrà bisogno di più ossigeno per portare a termine il lavoro. Inoltre, gli enzimi responsabili del metabolismo nei muscoli diminuiscono. Tutto si somma a una cosa: non sarai in grado di spingere il tuo cuore, polmoni, muscoli e mente più forte che potresti fare una volta.

Stai impazzendo per le tue ultime due settimane libere?

Lo sappiamo: sembra spaventoso. Ma tieni presente che è anche bene fare una pausa di tanto in tanto. "Ridurre la propria forma fisica una o due volte all'anno, per due o tre settimane alla volta, consente al sistema nervoso di recuperare, ai muscoli e al tessuto connettivo di ripararsi completamente e ad altri sistemi di riprendersi dalle esigenze dell'allenamento", spiega Magill.

È il motivo per cui gli atleti di resistenza nella corsa, nel ciclismo, nel nuoto e in altri sport creano tempi di inattività nei loro programmi di allenamento. Il sovrallenamento può effettivamente essere peggio del detraining perché può portare a lesioni o esaurimento. Ti chiedi il tapering prima di un grande evento? Alcuni giorni di inattività ti lasciano effettivamente in perfetta forma: il tuo corpo ha avuto la possibilità di riprendersi e ripararsi dai tuoi ultimi allenamenti duri, ma non ha ancora perso alcuna forma fisica. (Quando va bene? 9 motivi per saltare il tuo allenamento... a volte.)

"Le pause non pianificate, d'altra parte, possono lasciarti con il vento in poppa nel mezzo di un ciclo di allenamento", avverte Magill. Quando possibile, pianifica consapevolmente le pause dopo un periodo di duro allenamento riducendo la tua attività, ma senza andare completamente in fumo. Sarà più facile per il tuo corpo che una completa inattività. Quindi torna a una nuova routine di allenamento quando sei aggiornato (in genere circa due o tre settimane, la maggior parte degli esperti concorda). (Ricomincia nel modo giusto, con come tornare alla tua routine di fitness.)

Vuoi mantenerti in forma durante i tempi di inattività pianificati o un programma inaspettatamente fitto?

L'intensità è più importante della durata o della frequenza per mantenere la forma fisica, quindi per lo meno, fai alcuni allenamenti intensi piuttosto che saltare completamente la palestra, suggerisce Karp. Magill consiglia di allenarsi almeno tre volte a settimana alla stessa intensità del solito, ma dimezzando (o anche di due terzi) il tempo per ogni sessione di sudore, ma alla stessa intensità dei normali allenamenti. Ad esempio, se normalmente guidi l'ellittica per 60 minuti a un ritmo di 9 minuti per miglio, pedala per 30 minuti allo stesso ritmo per mantenere la tua forma fisica.

Se cadi completamente dal carro, non preoccuparti.

Puoi recuperarlo con il tempo. Ma dovrai essere paziente: "Sfortunatamente, ci vuole molto più tempo per recuperare la forma fisica che per perderla perché ci vuole più tempo per sintetizzare le proteine ​​che per degradarle", dice Karp. (Torna indietro in sicurezza con Come tornare ad allenarti.)

Se perdi la forma fisica di resistenza, i mitocondri e i capillari, avrai bisogno della stessa quantità di tempo per ricostruire quanto ti è servito per guadagnare inizialmente (dalle 12 alle 14 settimane per raggiungere la forma massima, dice Magill). (Accelerare i progressi in 4 settimane per adattarsi: rifacimento totale del corpo.)

Ora alcune buone notizie: "Se hai perso la forma fisica neuromuscolare, quei percorsi che controllano la tua funzione muscolare, a volte puoi ricablare il tuo corpo in meno di un giorno", incoraggia Magill. "Gli sprint in collina sono ottimi per questo se sei un corridore!"

"Usalo o perdilo" potrebbe essere vero, ma mantenersi in forma è facile come pochi allenamenti intensi ogni settimana. E rimettersi in forma significa impegnarsi nello stesso duro lavoro che hai fatto la prima volta. (Hai bisogno di motivazione per tornare al ritmo? Dai un'occhiata a queste 18 citazioni di fitness ispiratrici per motivare ogni aspetto del tuo allenamento.)

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