9 esercizi di corsa da fare dopo ogni corsa

Contenuto

• allungamento del divano
• Stretching del polpaccio in piedi
• 90/90 Stretch
• Stretching del flessore dell'anca in ginocchio
• Figura-4 Stretching del gluteo
• Stretching del tendine del ginocchio da sdraiato allo stretching cross-body
• Piega in avanti
• Allungamento a farfalla
• Stretch laterale con gamba piegata
• Recensione per

Quando hai poco tempo, di solito lo stretching è la prima cosa da fare, ma non dovrebbe esserlo. Lo stretching prima e dopo una corsa può prevenire lesioni comuni della corsa, come il ginocchio del corridore, aiutandoti a raggiungere quel PR senza essere messo da parte. (Anche questi strumenti di ripristino possono fare la differenza.)

Non sai da dove cominciare? Incorpora questa serie di esercizi di Lisa Niren, capo istruttore e direttore dei contenuti e della programmazione presso Studio, un'app che consente agli utenti di accedere agli allenamenti su tapis roulant in studio e competere in una classifica. Molti degli allungamenti si concentrano sull'apertura dei fianchi, che è la chiave per chi corre molto. (Questi apri dell'anca per lo yoga valgono il tuo tempo.)

"I fianchi stretti possono causare dolore all'anca che rende difficile, se non impossibile, finire la corsa", dice Niren. Queste mosse aggiungeranno un po' di tempo in più al tuo allenamento, ma ne vale la pena.

allungamento del divano

UN. Mettiti di fronte a un divano, a un muro o a una scatola con il piede destro in avanti e il piede sinistro appoggiato sulla scatola. Metti un asciugamano direttamente sotto il ginocchio posteriore per un maggiore cuscino.

B. Piegare il ginocchio destro per riportare a terra il sinistro, stringendo i glutei per stabilizzare la parte bassa della schiena.

Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti.

Stretching del polpaccio in piedi

UN. Mettiti di fronte a un divano, un muro o una scatola con le dita dei piedi sinistre premute contro la scatola. Porta il peso in avanti per sentire un allungamento nel polpaccio sinistro.

Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti.

90/90 Stretch

UN. Inizia seduto sul pavimento o su un tappetino con la gamba destra estesa in avanti, la gamba sinistra estesa di lato, le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Siediti in posizione eretta con una colonna vertebrale neutra.

Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti.

Stretching del flessore dell'anca in ginocchio

UN. Inginocchiarsi con il ginocchio destro in avanti, il ginocchio sinistro esteso indietro, la parte superiore del piede sinistro appoggiata a terra.

B. Sposta il peso in avanti fino a sentire un allungamento nell'anca. Allunga le braccia in alto.

C. Raggiungi indietro con la mano sinistra per afferrare il piede sinistro e premi il piede sinistro verso terra per approfondire l'allungamento.

Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti.

Figura-4 Stretching del gluteo

UN. Sdraiati su un tappetino. Piegare il ginocchio destro per portare la caviglia destra davanti alla coscia sinistra.

B. Piegare il ginocchio sinistro per portare la gamba destra verso il petto, afferrare la parte posteriore della coscia sinistra e tirare verso il petto.

Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti.

Stretching del tendine del ginocchio da sdraiato allo stretching cross-body

UN. Sdraiati sulla schiena con il piede destro esteso verso il soffitto. Fascia di resistenza ad anello sulla palla del piede destro.

B. Tenendo le gambe dritte e i muscoli tesi, aprire la gamba sinistra di lato per portare la gamba verso terra. Tieni premuto per 30 secondi.

C. Tirare la gamba sinistra attraverso il corpo verso terra sul lato destro del corpo.

Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti.

Piega in avanti

UN. Sedersi con le gambe distese, i piedi flessi. Fascia di resistenza ad anello attraverso gli avampiedi.

B. Mantenendo la schiena dritta, inclinare in avanti i fianchi mentre si tira la fascia di resistenza per portare la parte superiore del corpo verso le gambe.

Tieni premuto per 30 secondi. Ripetere.

Allungamento a farfalla

UN. Sedersi a terra e unire le piante dei piedi, le ginocchia aperte ai lati.

B. Piegati in avanti per sentire un allungamento all'inguine. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi piegati un po' di più per portare i gomiti a terra.

Tieni premuto per 30 secondi. Ripetere.

Stretch laterale con gamba piegata

UN. Sedersi con la gamba sinistra piegata a metà farfalla, la gamba destra estesa di lato, il piede destro flesso.

B. Cerniera sui fianchi per piegare il corpo sulla gamba destra e afferrare il piede destro.

Tieni premuto per 30 secondi. Cambia lato e ripeti.

Recensione per