Fantascienza della pompa

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Non c'è dubbio: BodyPUMP è la cosa più calda per colpire i centri benessere dopo lo Spinning. Importate dalla Nuova Zelanda solo tre anni fa, queste lezioni di allenamento con i pesi sono ora offerte in più di 800 fitness club a livello nazionale. Ma alcuni esperti si chiedono se il programma, che prevede l'esecuzione di dozzine di ripetizioni con pesi leggeri, sia all'altezza delle sue affermazioni.

Il sito Web del programma fa una dichiarazione audace: "BodyPUMP migliorerà la tua capacità di bruciare i grassi e ti aiuterà a costruire muscoli magri e forza. Semplicemente, è il modo più veloce nell'universo per rimettersi in forma". È? Per scoprirlo, Shape ha incaricato i ricercatori della California State University, Northridge, di monitorare uomini e donne in una classe BodyPUMP. Sebbene lo studio avesse i suoi difetti, come una piccola dimensione del campione, i risultati non erano impressionanti. Dopo otto settimane, i soggetti non hanno mostrato un significativo aumento di forza o perdita di grasso corporeo. L'unico beneficio misurabile era un aumento della resistenza muscolare.

I promotori e gli scienziati di BodyPUMP ritengono che lo studio sia stato troppo breve per valutare adeguatamente il programma. "Se [lo studio] avesse seguito i soggetti più a lungo, avrebbero visto cambiamenti più drammatici", afferma Terry Browning, vicepresidente di The STEP Company, distributore statunitense di BodyPUMP. I ricercatori sostengono che otto settimane sono state sufficienti per testare l'affermazione che è "il modo più veloce nell'universo per rimettersi in forma".

Esperti esterni che hanno esaminato lo studio affermano che otto settimane sono considerate una durata minima accettabile per studi di questo tipo. "Sarebbe stato l'ideale se lo studio fosse durato più a lungo", afferma il fisiologo Daniel Kosich, Ph.D., consulente di fitness presso l'Aurora Cardiology Practice a Denver."Ma ci sono studi di otto settimane che hanno mostrato cambiamenti molto maggiori nella forza". (Vedi "Risultati importanti.")

Massimo impegno, modesti ritorni

I soggetti della ricerca CSUN hanno seguito una lezione di BodyPUMP della durata di un'ora due volte a settimana ed hanno evitato altri allenamenti con i pesi. "Abbiamo chiesto ai partecipanti di continuare con il loro consueto esercizio aerobico e routine dietetiche", afferma Eve Fleck, M.S., autrice principale dello studio, che ha svolto lo studio per la sua tesi di master. Prima dell'inizio del programma e dopo l'ottava settimana, i ricercatori hanno misurato la forza dei soggetti sulla panca utilizzando un test max di una ripetizione (il peso massimo che i soggetti potevano sollevare una volta) e la resistenza muscolare (quante volte potevano eseguire la distensione su panca la quantità di peso prescritto dal test di resistenza YMCA: 35 libbre per le donne, 80 libbre per gli uomini).

Mentre 27 soggetti hanno iniziato il programma, solo 16, un mix di principianti ed esperti, lo hanno terminato. (Diversi hanno abbandonato a causa di conflitti di tempo, uno perché il programma ha aggravato la sua artrite.) Dopo otto settimane, l'unico cambiamento misurabile è stato un aumento del numero di ripetizioni della panca che i soggetti potevano fare. "L'aumento medio è stato significativo, circa il 48 percento", afferma Fleck. Inoltre, tre dei quattro novizi hanno guadagnato forza, una media del 13%.

Fleck attribuisce gli aumenti di resistenza e forza in parte al miglioramento della coordinazione neurale tipicamente sperimentata dai sollevatori alle prime armi. Dice di non essere sorpresa che il gruppo in media non abbia guadagnato forza, dal momento che è più difficile per gli atleti esperti farlo. Per guadagnare forza, l'American College of Sports Medicine consiglia di sollevare il 70-80 percento della tua ripetizione massima. Ma in una tipica lezione di BodyPUMP, i soggetti hanno sollevato in media appena il 19% del loro massimo.

I promotori di BodyPUMP difendono l'uso di pesi leggeri. "La ragione della leggerezza è che il programma è progettato per migliorare la resistenza muscolare", afferma Browning. (La resistenza muscolare, concordano gli esperti, è importante per le attività che durano diverse ore, come andare in bicicletta, fare escursioni e sciare.) Browning afferma che l'affermazione relativa all'aumento della forza del sito Web si applica solo agli atleti principianti, ma questo disclaimer non appare sul sito. Fleck dice che avrebbe bisogno di più soggetti alle prime armi per determinare se gli atleti principianti guadagnano davvero forza con BodyPUMP. Un limite significativo dello studio, concordano gli esperti, è che l'esperienza di allenamento con i pesi dei soggetti era troppo varia. "Con una dimensione del campione così piccola divisa in diversi livelli di fitness, è difficile ottenere un potere statistico", afferma Kosich.

Un rischio di lesioni?

I promotori di BodyPUMP sostengono che la resistenza muscolare si ottiene al meglio facendo dozzine di ripetizioni di ogni esercizio. Tuttavia, la ricerca mostra che fare le tradizionali 8-12 ripetizioni sviluppa molta resistenza muscolare, mentre costruisce anche forza, ossa e massa muscolare sufficiente per aumentare il metabolismo. "Quando guadagni forza [muscolare] ottieni automaticamente resistenza [muscolare], ma a quanto pare non è vero il contrario", afferma Wayne Westcott, Ph.D., direttore della ricerca sul fitness presso il South Shore YMCA di Boston.

Fare dozzine di ripetizioni non solo non è necessario, afferma Westcott, ma può aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo. Nessuno dei soggetti dello studio CSUN ha riportato nuove lesioni. "Ma [tali] lesioni possono richiedere più di otto settimane per svilupparsi", afferma William C. Whiting, Ph.D., direttore del laboratorio di biomeccanica del CSUN e uno dei consulenti di Fleck.

I ricercatori erano anche preoccupati che così tante ripetizioni (fino a 100 per alcuni esercizi) potessero favorire una tecnica sciatta. Fleck ha detto che vedeva abitualmente una forma scadente, specialmente tra i nuovi arrivati. Tendevano a caricare la barra con troppo peso e alla 40a ripetizione riuscivano a malapena a sollevarla. Ha notato che gli istruttori coinvolti nel suo studio raramente correggevano i partecipanti che stavano sollevando in modo errato. "Anche dopo otto settimane, tutti i nostri soggetti hanno utilizzato uno scarso allineamento di polsi, schiena, gomiti, spalle e ginocchia", afferma Fleck. Browning sottolinea che gli istruttori BodyPUMP offrono workshop di tecnica di 15 minuti prima della lezione e che i nuovi arrivati ​​sono invitati a frequentarne almeno uno prima di prendere una lezione.

Chiaramente, le lezioni di BodyPUMP sono molto divertenti. I partecipanti riferiscono che amano sollevare pesi con la musica e trovano il programma motivante. Ma vale la pena frequentare le lezioni? "Per un principiante, è un modo per iniziare all'allenamento con i pesi", dice Fleck, notando che molti soggetti erano stati troppo intimiditi per sollevare pesi fino a quando non hanno provato BodyPUMP. Ma lei suggerisce che se fai BodyPUMP, chiedi agli istruttori di dimostrare la tecnica per ogni esercizio al di fuori della classe e di ridurre il numero di ripetizioni che fai per ridurre il rischio di lesioni.

Se stai cercando di costruire muscoli, aumentare il tuo metabolismo e rafforzare le tue ossa, dice Fleck, segui un tradizionale programma di allenamento con i pesi. Nel frattempo, BodyPUMP può aiutarti a mantenere la forza muscolare e, aggiunge, "È qualcosa di divertente da inserire nella tua routine una volta ogni tanto".

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