5 miti sul momento migliore per mangiare la frutta (e la verità)

Contenuto

• Mito 1: mangia sempre frutta a stomaco vuoto
• Mito 2: mangiare frutta prima o dopo un pasto riduce il suo valore nutritivo
• Mito 3: se hai il diabete, dovresti mangiare frutta 1–2 ore prima o dopo i pasti
• Mito 4: Il miglior momento della giornata per mangiare frutta è il pomeriggio
• Mito 5: non dovresti mangiare frutta dopo le 2:00 del pomeriggio
• Quindi c'è un momento migliore per mangiare frutta?
• Se vuoi perdere peso
• Se hai il diabete di tipo 2
• Se hai il diabete gestazionale
• Porta a casa il messaggio

Sfortunatamente, ci sono molte informazioni sbagliate sulla nutrizione che circola su Internet.

Un argomento comune è il momento migliore per mangiare frutta.

Ci sono affermazioni su quando e come si dovrebbe consumare la frutta, nonché su chi dovrebbe evitarla del tutto.

Ecco i primi cinque miti sul momento migliore per mangiare la frutta, insieme alla verità.

Mito 1: mangia sempre frutta a stomaco vuoto

Questo è uno dei miti più diffusi riguardo a quando mangiare la frutta.

È stato reso popolare attraverso siti Web e catene di posta elettronica e sembra provenire da uno chef a Singapore.

Il mito afferma che mangiare frutta durante i pasti rallenta la digestione e fa sì che gli alimenti siedano nello stomaco e fermentino o marciscano. Questo mito afferma anche che mangiare frutta durante i pasti è ciò che causa gas, disagio e una serie di altri sintomi non correlati.

Mentre è vero che la fibra nella frutta può rallentare il rilascio di cibo dallo stomaco, il resto di queste affermazioni sono false.

Sebbene la frutta possa far svuotare lo stomaco più lentamente, non fa sì che il cibo rimanga indefinitamente nello stomaco.

Uno studio ha scoperto che nelle persone sane la fibra ha rallentato il tempo impiegato dallo stomaco a svuotare metà del contenuto da una media di 72 minuti a 86 minuti (1).

Mentre questo cambiamento di velocità è significativo, non rallenta affatto la digestione abbastanza da provocare il deterioramento del cibo nello stomaco.

Inoltre, rallentare lo svuotamento dello stomaco è una buona cosa. Può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, il che potrebbe aiutarti a mangiare meno calorie a lungo termine (2).

Ma anche se la frutta ha indotto il cibo a rimanere nello stomaco significativamente più a lungo del solito, lo stomaco è specificamente progettato per prevenire la crescita di batteri, che è ciò che provoca la fermentazione e la decomposizione (3).

Quando il cibo raggiunge lo stomaco, viene miscelato con acido dello stomaco, che ha un pH molto basso di circa uno o due. Il contenuto dello stomaco diventa così acido che la maggior parte dei microrganismi non può crescere (3).

Questa parte della digestione si verifica in parte per aiutare a uccidere i batteri nel cibo e prevenire la crescita microbica.

Per quanto riguarda il resto di queste affermazioni, dire che mangiare frutta durante i pasti è la causa di gonfiore, diarrea e disagio è altrettanto fuorviante.

Non esiste inoltre alcun supporto scientifico dietro l'idea che mangiare frutta a stomaco vuoto possa influire sulla longevità, l'affaticamento o le occhiaie sotto gli occhi.

Linea di fondo: Mangiare frutta durante i pasti può rallentare lo svuotamento dello stomaco ma solo di una piccola quantità. Questa è in realtà una buona cosa in quanto può aiutarti a sentirti più pieno e ridurre le calorie.

Mito 2: mangiare frutta prima o dopo un pasto riduce il suo valore nutritivo

Questo mito sembra essere un'estensione del mito numero 1. Afferma che è necessario mangiare frutta a stomaco vuoto per raccogliere tutti i benefici nutrizionali.

Afferma che se mangi la frutta subito prima o dopo un pasto, i nutrienti andranno in qualche modo persi.

Tuttavia, questo non è affatto vero. Il corpo umano si è evoluto nel tempo per essere il più efficiente possibile quando si tratta di estrarre sostanze nutritive dal cibo.

Quando si mangia un pasto, lo stomaco funge da serbatoio, rilasciando solo piccole quantità alla volta in modo che l'intestino possa facilmente digerirlo (4).

Inoltre, l'intestino tenue è progettato per assorbire il maggior numero possibile di nutrienti.

È lungo fino a 20 piedi (sei metri), con oltre 320 piedi quadrati (30 metri quadrati) di area assorbente (5).

In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che l'intestino ha la capacità di assorbire il doppio dei nutrienti rispetto alla persona media che consuma in un giorno (6).

Questa enorme area assorbente significa che ottenere i nutrienti dalla frutta (e dal resto del pasto) è un lavoro facile per il tuo sistema digestivo, indipendentemente dal fatto che tu mangi frutta a stomaco vuoto o con un pasto.

Linea di fondo: Il tuo sistema digestivo è più che preparato per digerire e assorbire i nutrienti dalla frutta, sia che si mangi a stomaco vuoto o durante i pasti.

Mito 3: se hai il diabete, dovresti mangiare frutta 1–2 ore prima o dopo i pasti

L'idea è che le persone con diabete hanno spesso problemi digestivi e in qualche modo mangiare frutta separatamente dai pasti migliora la digestione.

Sfortunatamente, questo è un consiglio piuttosto negativo per la maggior parte delle persone che hanno il diabete.

Non ci sono prove scientifiche a sostegno dell'idea che mangiare frutta separatamente da un pasto migliora la digestione.

L'unica differenza che potrebbe fare è che lo zucchero contenuto nella frutta può entrare più rapidamente nel flusso sanguigno, che è esattamente ciò che una persona con diabete dovrebbe cercare di evitare.

Invece di mangiare frutta separatamente, mangiarlo con un pasto o come spuntino abbinato a un cibo ricco di proteine, fibre o grassi è una scelta molto migliore per qualcuno con diabete.

Questo perché proteine, fibre e grassi possono indurre lo stomaco a rilasciare il cibo nell'intestino tenue più lentamente (7, 8).

Il vantaggio di questo per qualcuno con diabete è che una quantità minore di zucchero viene assorbita alla volta, portando a un aumento più basso dei livelli di zucchero nel sangue nel suo complesso.

Ad esempio, studi hanno dimostrato che solo 7,5 grammi di fibra solubile - che si trova nella frutta - possono ridurre del 25% l'aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto (1).

Tuttavia, è vero che alcune persone con diabete sviluppano problemi digestivi.

Il problema più comune si chiama gastroparesi. Succede quando lo stomaco si svuota più lentamente del normale o per niente.

Sebbene i cambiamenti dietetici possano aiutare con la gastroparesi, mangiare frutta a stomaco vuoto non è uno di questi.

Linea di fondo: Per la maggior parte dei diabetici, mangiare frutta a stomaco vuoto non è un buon consiglio. Associare la frutta a un pasto o uno spuntino è di solito una scelta migliore.

Mito 4: Il miglior momento della giornata per mangiare frutta è il pomeriggio

Non esiste una vera logica alla base di questa idea e non ci sono prove a sostegno.

Si dice che il tuo metabolismo rallenti nel pomeriggio e che mangi un cibo ad alto contenuto di zucchero, come la frutta, aumenta i livelli di zucchero nel sangue e "sveglia" il tuo sistema digestivo.

La verità è che qualsiasi alimento contenente carboidrati aumenterà temporaneamente il livello di zucchero nel sangue mentre il glucosio viene assorbito, indipendentemente dall'ora del giorno (9).

Tuttavia, a parte fornire al tuo corpo energia e altri nutrienti, questo non ha alcun beneficio speciale.

Non è necessario "svegliare" il sistema digestivo, poiché è sempre pronto a entrare in azione nel momento in cui il cibo tocca la lingua, indipendentemente dall'ora del giorno.

E mentre consumare un pasto ricco di carboidrati potrebbe temporaneamente far sì che il tuo corpo utilizzi i carboidrati come carburante, non cambia il tasso complessivo del tuo metabolismo (9).

La verità è che non c'è nulla di male nel mangiare frutta al mattino. La frutta è salutare in qualsiasi momento della giornata.

Linea di fondo: Non ci sono prove o logiche dietro l'idea che la frutta dovrebbe essere consumata preferibilmente nel pomeriggio. La frutta è sana, non importa a che ora è.

Mito 5: non dovresti mangiare frutta dopo le 2:00 del pomeriggio

È interessante notare che il mito numero cinque contraddice direttamente il mito numero 4, sostenendo che dovresti evitare frutta dopo le 14:00

Sembra che questa regola abbia avuto origine come parte della "dieta di 17 giorni".

La teoria è che mangiare frutta (o carboidrati) dopo le 14:00. aumenta il livello di zucchero nel sangue, che il corpo non ha il tempo di stabilizzare prima di coricarsi, portando ad un aumento di peso.

Tuttavia, non vi è motivo di temere che la frutta causi glicemia alta nel pomeriggio.

Come accennato in precedenza, qualsiasi alimento contenente carboidrati aumenterà il livello di zucchero nel sangue mentre il glucosio viene assorbito. Ma non ci sono prove che il livello di zucchero nel sangue aumenterà di più dopo le 14:00. di qualsiasi altra ora del giorno (10).

E sebbene la tolleranza ai carboidrati possa variare durante il giorno, questi cambiamenti sono minori e non cambiano il tasso metabolico generale (9, 10).

Non c'è motivo di temere che mangiare frutta nel pomeriggio causerà un aumento di peso.

Il tuo corpo non passa semplicemente dal bruciare calorie a immagazzinarle come grasso quando vai a dormire. Il tuo metabolismo tende a diminuire quando ti addormenti, ma bruci ancora molte calorie per mantenere il tuo corpo in esecuzione (11, 12).

Molti fattori diversi determinano se le calorie vengono bruciate per produrre energia o immagazzinate come grassi, ma evitare la frutta dopo un determinato momento della giornata non è uno di questi.

Non ci sono inoltre prove che evitare il frutto nel pomeriggio influenzi il peso.

Ma ci sono prove schiaccianti che le persone che mangiano molta frutta e verdura durante il giorno tendono a pesare di meno e hanno meno probabilità di ingrassare (13, 14).

Ad esempio, una revisione di 17 studi ha rilevato che le persone che avevano il più alto consumo di frutta avevano una riduzione fino al 17% del rischio di obesità (14).

Quando si tratta di perdita di peso, mangiare molta frutta e verdura è una delle cose migliori che puoi fare. È un ottimo modo per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno, il tutto mentre si riempie di alimenti sani e ipocalorici.

Inoltre, se stai evitando la frutta nel pomeriggio e prima di andare a letto, stai eliminando un'opzione salutare e completa per uno spuntino o un dessert.

Linea di fondo: Eliminare la frutta dopo le 14:00 non ha benefici e non influisce sul peso. Mangiare frutta è una buona idea in qualsiasi momento della giornata.

Quindi c'è un momento migliore per mangiare frutta?

La verità è che ogni momento della giornata è un ottimo momento per mangiare frutta.

Non ci sono prove che dovresti evitare la frutta nel pomeriggio o intorno ai pasti.

I frutti sono alimenti sani, nutrienti e dimagranti che possono essere consumati durante il giorno.

Detto questo, ci sono alcuni casi in cui i tempi dell'assunzione di frutta potrebbero fare la differenza.

Se vuoi perdere peso

A causa della fibra nella frutta, mangiarla può aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Ciò potrebbe farti assumere meno calorie e persino aiutarti a perdere peso (15).

Tuttavia, mangiare frutta con o subito prima di un pasto può aumentare questo effetto. Potrebbe farti mangiare meno di un altro alimento ad alto contenuto calorico nel tuo piatto.

Se hai il diabete di tipo 2

Come accennato in precedenza, mangiare frutta con un altro cibo può fare la differenza per qualcuno con il diabete.

Associare la frutta a un altro alimento o pasto ad alto contenuto di proteine, grassi o fibre può far sì che lo zucchero della frutta penetri più lentamente nell'intestino tenue (1).

Ciò potrebbe comportare un aumento minore della glicemia, rispetto al consumo di frutta da sola.

Se hai il diabete gestazionale

Il diabete gestazionale è quando una donna sviluppa il diabete durante la gravidanza.Per queste donne, il cambiamento degli ormoni durante la gravidanza provoca un'intolleranza ai carboidrati.

Come per quelli con diabete di tipo 2, mangiare frutta durante i pasti è probabilmente una buona scelta.

Tuttavia, se hai problemi a controllare la glicemia, evitare la frutta al mattino può essere d'aiuto.

Questo è quando gli ormoni della gravidanza sono i più alti e gli studi hanno dimostrato che ciò accade spesso quando l'intolleranza ai carboidrati è più grave nel diabete gestazionale (16).

Linea di fondo: Per la maggior parte delle persone, mangiare frutta in qualsiasi momento della giornata è fantastico. Tuttavia, i tempi possono essere importanti per i diabetici o le persone che vogliono perdere peso.

Porta a casa il messaggio

La frutta è ricca di sostanze nutritive e una parte importante di una dieta sana.

I miti che affermano che c'è un momento migliore o peggiore per mangiare la frutta sono infondati e falsi. In verità, queste regole inventate diffondono solo confusione e disinformazione.

Indipendentemente dall'ora del giorno, mangiare frutta è un modo dolce, delizioso e adatto alla perdita di peso per ottenere molti nutrienti sani per il tuo corpo.