Come fare le trazioni a casa senza una barra per trazioni?

Contenuto

• Riscaldamento: file a corpo libero + flessioni
• Riga a corpo libero
• Flessioni
• Progressioni pull-up
• Asciugamano Pull-Up
• Sostegno per tirare su un asciugamano
• Pull-up negativo dell'asciugamano
• Coprispalle con asciugamano
• Finale: Push-Up Hold
• Recensione per

I pull-up sono notoriamente difficili, anche per i più allenati tra noi. La cosa con i pull-up è che non importa quanto tu sia naturalmente forte e in forma, se non li pratichi, non migliorerai con loro.

Se sei bloccato a casa senza una barra per trazioni (o un parco giochi vicino su cui esercitarti), potresti essere schiacciato all'idea di perdere la forza per trazioni. O, forse, hai deciso di usare la quarantena come il momento perfetto per dedicarti a padroneggiare questa mossa, ma, ancora una volta, non hai l'attrezzatura giusta.

È qui che entra in gioco questo ingegnoso allenamento: la personal trainer certificata Angela Gargano, tre volte concorrente americana di Ninja Warrior, ex ginnasta e creatrice del programma Pull-Up Revolution ha messo insieme un allenamento per petto e schiena, usando solo asciugamani e una porta come una sorta di barra per trazioni fai-da-te improvvisata, che ti consente di lavorare su progressioni di trazioni.

"È un allenamento molto intenso per la parte superiore del corpo e la schiena [colpire i muscoli] che molti di noi tendono a perdere", afferma Gargano. "Dove molte persone rimangono bloccate sui loro pull-up è con la forza della presa e con i loro dorsali, che non si attivano". (Cordiali saluti, "lats" è l'abbreviazione di latissimus dorsi, e sono potenti muscoli a forma di ventaglio che si estendono sulla schiena e sono un giocatore importante nei pull-up.)

Questo allenamento ti aiuterà a migliorare entrambe queste cose, oltre a migliorare le tue flessioni. Inizierai con un superset di riscaldamento di flessioni e file, quindi passerai alle progressioni di pull-up e finirai con un esaurimento push-up di 1 minuto. "Stai facendo sentire muscoli che non hai mai sentito prima", dice Gargano.

Ecco come impostare questa barra per trazioni fai-da-te: prendi due asciugamani da spiaggia o da bagno e piegali sulla parte superiore di una porta robusta in modo che circa 15 cm siano appesi "all'esterno" della porta e quindi siano circa alla larghezza delle spalle a parte. Piega l'estremità dell'asciugamano a metà lateralmente che si trova all'esterno della porta e avvolgila con un elastico per capelli o un elastico. Chiudi la porta e dai una bella tirata a entrambi gli asciugamani per assicurarti che siano saldamente a posto.

"È un ottimo modo per ottenere un allenamento per la schiena un po' diverso e funziona anche se non si dispone dell'attrezzatura", afferma Gargano. "Alcuni di noi non possono permettersi attrezzature o non possono ottenere attrezzature, ma tutti hanno gli asciugamani".

Pronto a provarlo? Prepara la parte superiore del corpo: gli asciugamani possono essere morbidi, ma questo allenamento per trazioni richiederà una determinazione ferrea.

Riscaldamento: file a corpo libero + flessioni

Come funziona: Hai 3 minuti. Farai 5 ripetizioni di righe e 5 ripetizioni di flessioni, ripetendo per il maggior numero di giri possibile (AMRAP) nel tempo assegnato.

Riga a corpo libero

UN. Tieni ogni asciugamano con una mano, i palmi rivolti verso l'interno. (Avvicina o allontana i piedi dalla porta per renderlo più facile o più difficile, rispettivamente.) Appoggiati all'indietro in modo che le braccia siano dritte e il corpo formi una linea retta dalle caviglie alle spalle.

B. Espira per portare indietro i gomiti, stringendo le scapole insieme per tirare il busto verso la porta.

C. Inspirate e, che controllate, allungate le braccia per tornare alla partenza.

Flessioni

UN. Inizia in una posizione di plank alto con i palmi appena più larghi della larghezza delle spalle, i palmi premuti sul pavimento e i piedi uniti. Coinvolgi quadricipiti e core come se tenessi una tavola. (Per modificare, abbassati sulle ginocchia o metti le mani su una superficie elevata. Assicurati solo di mantenere il core impegnato e i fianchi in linea con il resto del corpo.)

B.Piegare i gomiti indietro con un angolo di 45 gradi per abbassare l'intero corpo verso il pavimento, fermandosi quando il torace è appena sotto l'altezza del gomito.

C. Espirare e premere sui palmi per spingere il corpo lontano dal pavimento per tornare alla posizione di partenza, muovendo fianchi e spalle allo stesso tempo.

Progressioni pull-up

Come funziona: Esegui ciascuno dei movimenti seguenti per il numero di ripetizioni o la quantità di tempo indicata. Ripeti l'intera serie di progressioni di pull-up 3 volte in totale.

Asciugamano Pull-Up

UN. Siediti sul pavimento proprio di fronte alla porta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia in alto per afferrare gli asciugamani.

B. Tira i gomiti verso il basso e indietro per formare una forma a "W", usando le braccia e la schiena per sollevare i fianchi dal pavimento. (Mantieni i piedi piantati per stabilità, ma non premere su di essi per alzarti.) Fai una pausa quando i gomiti sono vicino alle costole.

C. Con il controllo, abbassati per iniziare.

Fai 5 ripetizioni.

Sostegno per tirare su un asciugamano

UN. Siediti sul pavimento proprio di fronte alla porta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia in alto per afferrare gli asciugamani.

B. Tira i gomiti verso il basso e indietro per formare una forma a "W", usando le braccia e la schiena per sollevare i fianchi dal pavimento. (Mantieni i piedi piantati per stabilità, ma non premere su di essi per alzarti.) Fai una pausa quando i gomiti sono vicino alle costole.

C. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Con il controllo, abbassare per tornare all'inizio.

Pull-up negativo dell'asciugamano

UN. Siediti sul pavimento proprio di fronte alla porta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia in alto per afferrare gli asciugamani.

B. Tira i gomiti verso il basso e indietro per formare una forma a "W", usando le braccia e la schiena per sollevare i fianchi dal pavimento. (Mantieni i piedi piantati per stabilità, ma non premere su di essi per alzarti.) Fai una pausa quando i gomiti sono vicino alle costole.

C. Con il controllo, abbassati lentamente per iniziare, impiegando 5 secondi interi per farlo.

Coprispalle con asciugamano

UN. Siediti sul pavimento proprio di fronte alla porta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia in alto per afferrare gli asciugamani.

B. Tenendo le braccia dritte, consenti alle spalle di sollevarsi verso le orecchie.

C. Quindi tira le scapole indietro e in basso, stringendo la parte superiore della schiena e sollevando i fianchi di qualche centimetro da terra (se possibile). Tieni le braccia dritte durante il movimento.

Fai 5 ripetizioni.

Finale: Push-Up Hold

UN. Inizia in una posizione di plank alto con i palmi appena più larghi della larghezza delle spalle, i palmi premuti sul pavimento e i piedi uniti. Coinvolgi quadricipiti e core come se tenessi una tavola. (Per modificare, abbassati sulle ginocchia o metti le mani su una superficie elevata. Assicurati solo di mantenere il core impegnato e i fianchi in linea con il resto del corpo.)

B.Piegare i gomiti indietro con un angolo di 45 gradi per abbassare l'intero corpo verso il pavimento, fermandosi quando il torace è appena sotto l'altezza del gomito. Tieni qui per 5 secondi.

C. Espira per premere verso l'alto per iniziare. Fai 1 altro push-up, senza tenere in basso.

Ripeti, mantenendo la parte inferiore del push-up per 5 secondi, quindi facendo 2 flessioni regolari. Continua per 1 minuto.

Recensione per