Combattere l'affaticamento del diabete per allenarsi può sembrare impossibile - Ecco come farlo

Contenuto

• Cos'è la fatica del diabete?
• Come affrontare l'affaticamento del diabete
• 4 consigli per restare con un programma di esercizi
• 4 idee di esercizio per iniziare a casa o fuori

L'esercizio fisico non è mai stato uno stile di vita per Denise Baron. Ma dopo essere stato diagnosticato un diabete di tipo 2 due anni fa, Baron ora trova un modo per rendere il fitness una parte della sua giornata.

"Per me, l'esercizio fisico non è mai tra le prime tre cose da fare nella vita, ma al giorno d'oggi è un requisito", dice il 49enne a Healthline.

Come milioni di altre persone che vivono con il diabete di tipo 2, Baron ora capisce il ruolo dell'esercizio fisico nella gestione dei suoi sintomi. Detto questo, ha anche familiarità con "affaticamento del diabete", un effetto comune della condizione che può rendere difficile mantenere un programma di allenamento coerente.

Cos'è la fatica del diabete?

Trattare con il diabete di tipo 2 può sembrare faticoso. E quando sei sempre stanco, passare la giornata è spesso tutto ciò che riesci a gestire. Sfortunatamente, dormire di più non è necessariamente la risposta giusta.

Gli studi dimostrano che le persone con diabete di tipo 2 sperimentano estrema stanchezza e affaticamento che possono interrompere la loro vita e rendere difficile il funzionamento. L'impatto è così significativo che gli esperti ora si riferiscono a questo come "affaticamento del diabete".

"Sensazioni eccessive di stanchezza o affaticamento sono comunemente associate al diabete, ma le cause possono essere multifattoriali", spiega Sheri Colberg, PhD, FACSM e Professor Emerita of Exercise Science.

"La causa più comune è l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue, che può farti sentire lento e letargico", spiega. E lei dovrebbe sapere. Oltre ad aiutare gli altri, Colberg vive anche con il diabete.

Colberg sottolinea inoltre che le persone possono provare affaticamento a causa di alcune complicanze legate al diabete, come la malattia renale o come effetto collaterale di alcuni farmaci.

Come affrontare l'affaticamento del diabete

Non è un segreto che l'esercizio fisico regolare è la chiave per la gestione e la prevenzione di diverse condizioni di salute tra cui il diabete di tipo 2. In effetti, l'American Diabetes Association (ADA) raccomanda l'attività fisica a tutte le persone con diabete per gestire il controllo glicemico e la salute generale.

In particolare, l'ADA sollecita le persone affette da diabete a interrompere lunghi periodi di seduta con attività leggera facendo 3 minuti di esercizio leggero (come allungamenti o camminate) ogni 30 minuti.

Mentre questa raccomandazione è in cima all'elenco dei modi per gestire e curare il diabete, l'esercizio fisico quando si soffre di affaticamento del diabete è spesso più facile a dirsi che a farsi.

"La fatica è comune tra le persone con diabete, che può rendere difficile elaborare la motivazione e l'energia per rimanere fisicamente attivi", spiega la dott.ssa Emily Schroeder, endocrinologa del Kaiser Permanente di Denver.

Tuttavia, l'esercizio fisico è una parte cruciale della gestione del diabete. Schroeder afferma che è fondamentale che i pazienti escoglino modi per integrare l'esercizio fisico nelle loro routine quotidiane.

Una volta stabilita una routine, puoi aumentare gradualmente tale attività fino a 30 minuti al giorno - o più - man mano che il tuo corpo si abitua.

4 consigli per restare con un programma di esercizi

La prima cosa da tenere a mente, afferma Colberg, è che fare qualsiasi attività fisica è probabile che ti aiuti a sentirti meglio e meno stanco, anche se sta solo facendo più passi quotidiani. "Il movimento fisico non deve essere strutturato in sessioni di allenamento per ridurre la glicemia o farti sentire meglio nel breve periodo", spiega.

Colberg ti consiglia di iniziare alzandoti di più, interrompendo frequentemente il tuo tempo sedentario (stando in piedi, camminando, allungando o facendo qualsiasi attività per alcuni minuti ogni 30 minuti circa) e semplicemente spostandoti di più tutto il giorno.

Una volta che l'affaticamento del diabete inizia a sollevarsi dal fare queste attività, potresti sentirti più come impegnarti in esercizi come camminare, allenarti con la resistenza o ballare.

Come endocrinologo, Schroeder ha una vasta esperienza di lavoro con diabete di tipo 2 e affaticamento del diabete. Quando parla con i pazienti di esercizi, dà loro i seguenti consigli:

1. Stabilisci obiettivi più piccoli e costruisci da lì. "Se inizi a pensare di dover andare in palestra per ore ogni giorno per rimanere in forma, hai maggiori probabilità di arrenderti prima ancora di iniziare", dice. Invece, mettiti alla prova per allenarti con piccoli incrementi. Ad esempio, puoi camminare per 10 minuti, tre volte al giorno, per ottenere i 30 minuti consigliati di moderato esercizio quotidiano.
2. Non andare da solo. Unisciti a una lezione o pianifica di allenarti con un amico. "È molto più difficile lasciare che la fatica ti esca da un allenamento quando hai un compagno di fitness che ti sta aspettando o ti sei già impegnato a partecipare a una lezione", afferma Schroeder.
3. Prova attività che svolgono un doppio compito. Attività come il giardinaggio possono essere un ottimo esercizio - per non parlare del buon modo per prendere un po 'd'aria fresca. Schroeder dice anche di considerare le faccende come aspirare la casa per 15 minuti (che può bruciare fino a 90 calorie). "Abbracciare esercizi che controllano anche gli elementi del tuo elenco di cose da fare può fornire il doppio della motivazione per essere attivo", afferma.
4. Controlla il livello di zucchero nel sangue. Alcune persone potrebbero aver bisogno di monitorare la glicemia prima, durante e dopo l'esercizio. Schroeder afferma che l'esercizio fisico sarà più facile se il livello di zucchero nel sangue è nel range normale. Inoltre, l'esercizio fisico può causare bassi livelli di zuccheri nel sangue. Ecco perché devi parlare con il tuo medico dei modi per mantenere il livello di zucchero nel sangue nel range normale durante e dopo l'esercizio.

• Inizia lentamente, ma mira a raggiungere i 30 minuti consigliati di moderato esercizio quotidiano.

4 idee di esercizio per iniziare a casa o fuori

La dott.ssa Pamela Merino, internista di TopLine MD certificata in medicina dell'obesità e dello stile di vita, afferma che alcune forme di esercizio fisico potrebbero essere migliori di altre se si ha a che fare con l'affaticamento del diabete. Lei consiglia di iniziare in piccolo e lentamente con l'attività fisica.

Anche impegnarsi per cinque minuti può fare la differenza. Raccomanda il tai chi (dal momento che comprende respirazione sana, equilibrio e rafforzamento), esercizi in acqua, yoga, passeggiate ed esercizi seduti.

E se non sei pronto per le attività di fitness fuori casa, Schroeder afferma che ci sono ancora esercizi che puoi fare a casa per aumentare l'attività fisica. Ecco alcuni movimenti che raccomanda ai suoi pazienti:

1. Tieni dei pesi sotto il divano per adattarti ad alcuni riccioli di bicipiti mentre ti abbuffi all'ultima maratona "Cacciatori di case". È così facile e vantaggioso.
2. Alzati e marcia sul posto durante le pause commerciali. Nell'ora media della televisione, sono 15 minuti di movimento.
3. Solleva le gambe a letto. Prima di alzarti la mattina, trascorri qualche minuto sdraiato sulla schiena, rallentando il sollevamento e l'abbassamento di una gamba alla volta. Prova due serie da 10 ripetizioni per gamba per far fluire il sangue e iniziare la giornata con più energia.
4. Prova gli scricchiolii addominali. Questi sono anche facili da fare a letto e ci sono molte varianti da provare che possono renderli interessanti e sfidare diversi gruppi muscolari.

A seconda del livello di fitness iniziale e delle condizioni mediche, è importante collaborare con un medico o un trainer per sviluppare un piano adatto a te.

Quando si tratta di lavorare con un professionista, Baron concorda sul fatto che è utile cercare informazioni dagli esperti nel campo del fitness.

Ora vive uno stile di vita ayurvedico, che secondo lei ha cambiato la sua vita in meglio. La sua attività fisica consiste in passeggiate giornaliere e gite in bicicletta ogni mattina per 20 a 40 minuti, stretching ogni giorno e, occasionalmente, un po 'di yoga delicato.

"Il mio consiglio a chi ha il diabete di tipo 2 è di trovare qualcosa che ami fare e farlo spesso", afferma Baron.

Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Possono aiutarti a determinare il modo più efficace per gestire l'affaticamento del diabete in modo da poter incorporare l'attività fisica nella tua giornata.

Sara Lindberg, BS, M.Ed, è una scrittrice freelance di salute e fitness. Ha conseguito una laurea in scienze motorie e un master in consulenza. Ha trascorso la sua vita educando le persone sull'importanza della salute, del benessere, della mentalità e della salute mentale. È specializzata nella connessione mente-corpo, con particolare attenzione al modo in cui il nostro benessere mentale ed emotivo influisce sulla nostra forma fisica e salute.