6 motivi per cui il tuo primo pull-up non è ancora avvenuto

Contenuto

• 1. Ancora non credi di poter fare un pull-up.
• 2. Non sei coerente.
• 3. Usi le braccia.
• 4. Lo tratti come un esercizio per la parte superiore del corpo.
• 5. Ti affidi troppo alle band.
• 6. La tua presa è debole.
• Un'ultima parola sul peso corporeo
• Recensione per

Dopo anni di dibattiti, la questione se le donne possano effettivamente eseguire un pull-up a corpo libero è ufficialmente chiusa. È un dato di fatto: le donne di varie forme e dimensioni possono e fare-Crush pull-up su base regolare. Ma cosa succede se, nonostante i tuoi migliori sforzi, non sei ancora riuscito a inchiodarne uno? Due esperti di pull-up valutano i potenziali ostacoli e come superarli. (Correlato: come (finalmente!) fare un pull-up)

1. Ancora non credi di poter fare un pull-up.

Secondo Karen Smith, istruttrice di kettlebell e capo istruttrice di bodyweight con StrongFirst, uno dei motivi principali per cui le donne lottano con i pull-up non è fisico; è mentale. "Ci è stato detto per così tanto tempo che non possiamo farlo", spiega. "Quindi non appena [le donne] lottano, tornano a quella mentalità". Se lotti con l'insicurezza (*alza la mano*), prova la visualizzazione. Dopotutto, devi vederlo per crederci per ottenerlo, dice Smith.

Fai questo: Mentre sei seduto, metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco per aiutarti a capire da dove proviene il respiro. Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione profonda attraverso il diaframma. Saprai che stai respirando correttamente se spingi contro la mano che è sullo stomaco. Una volta che stai respirando profondamente e hai liberato la mente dalle distrazioni, inizia la visualizzazione: immagina di saltare sulla barra per trazioni, sostenere il tuo corpo, tirarti su e oltre la parte superiore della barra e rilasciare di nuovo in una posizione a braccia tese. Se puoi, dedica qualche minuto alla visualizzazione ogni giorno. Puoi farlo prima di andare a letto, al mattino presto o anche in sala pesi.

2. Non sei coerente.

Procedi bene per il pull-up completo, non riesci ad arrivare in cima alla barra, ti scoraggi, ti fermi e riprovi qualche settimana dopo? Bene, se vuoi ottenere il tuo primo pull-up non assistito, devi allenarti con una pratica costante, dice Meghan Callaway, un allenatore di forza a Vancouver, BC, e creatore dell'Ultimate Pull-Up Program. E il modo migliore per esercitarsi con i pull-up se non riesci a farne uno (ancora) è progredire attraverso variazioni di pull-up modificati.

Fai questo: Incorpora le variazioni di un pull-up modificato nella tua routine per tre giorni non consecutivi alla settimana. Smith consiglia di distanziare le variazioni in modo da affrontare la più facile in una giornata leggera (ad es. Hang di base), una moderatamente difficile in una giornata media (ad es. Hang concentriche) e una variazione impegnativa in una giornata pesante (ad es. pull-up). Secondo Smith, distanziare i tuoi sforzi durante la settimana ti garantirà di dare al tuo corpo la possibilità di recuperare e adattarsi per diventare più forte. Se i pull-up sono il tuo obiettivo di allenamento principale, affronta la tua variante di pull-up all'inizio dell'allenamento quando sei fresco. Inizia con le varianti più facili e progredisci una volta che non sei più sfidato.

Hang di base

Afferra una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano dal corpo. Appendere alla barra con le braccia completamente distese, le spalle abbassate e i piedi sollevati dalla panca o dal pavimento. Resisti finché puoi. Sostieni il core, stringi i glutei e fletti i piedi per mantenere il corpo il più rigido possibile. Tieni premuto da 5 a 30 secondi. Ripeti per un massimo di 5 serie.

Hang concentrico

Usa una panca o salta sulla barra in modo da essere nella posizione più alta di un pull-up con le braccia piegate, le spalle in basso. Sostieni il core, stringi i glutei e fletti i piedi per mantenere il corpo il più rigido possibile. Tieni premuto da 5 a 30 secondi. Ripetere per un massimo di 5 serie. Una volta che riesci a tenere un concentrico per 20-30 secondi, sei pronto per i pull-up scapolari. Se non sei in grado di eseguire un'aggancio concentrico dalla barra per trazioni, modificalo appendendoti a un TRX, a una macchina Smith o a un bilanciere fisso in uno squat rack.

Scapolare Pull-Up

Afferra una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano dal corpo. Appendere alla barra con le braccia completamente distese e i piedi sollevati dalla panca o dal pavimento. Sostieni il tuo nucleo e stringi le scapole l'una verso l'altra. Quindi, lascia che le spalle si rilassino in modo che le scapole si allontanino l'una dall'altra. Inizia con 1-3 serie da 8-10 ripetizioni e costruisci fino a 3 serie da 12-15 ripetizioni con una leggera pausa nella posizione più alta.

Pull-up eccentrico

Usa una panca o salta sulla barra in modo da essere nella posizione più alta di un pull-up con le braccia piegate. Abbassa il corpo il più lentamente possibile sotto controllo finché le braccia non sono dritte. Mira a 3 serie da 4 a 6 ripetizioni, trascorrendo da 3 a 5 secondi nella fase di abbassamento. Una volta che puoi eseguire 3 serie da 5 a 6 ripetizioni fluide, passa ai pull-up assistiti dalla fascia.

Pull-up a fascia

Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla barra per trazioni e entra nell'anello con un piede, usando una panca se necessario. Afferrare la barra per trazioni e appenderla in modo che le braccia e le gambe siano dritte. Inizia il movimento tirando le scapole verso la colonna vertebrale. Mentre ti porti in cima alla barra, cerca di non sfruttare lo slancio della band. Per rendere l'esercizio più difficile, usa una fascia più sottile. Esegui 3 serie da 6 a 10 ripetizioni utilizzando la minor assistenza possibile mantenendo la forma perfetta per ogni ripetizione.

3. Usi le braccia.

Secondo Callaway, molte donne cercano di fare affidamento sul potere delle loro braccia per tirarsi in cima alla barra. Ma trattare il pull-up come un curl per i bicipiti a corpo libero è la mossa sbagliata. Dopotutto, hai muscoli più grandi nella schiena e nelle spalle che possono generare molta più forza e movimento rispetto ai muscoli più piccoli delle tue braccia. Un potente duo è il latissimus dorsi ("dorsali"), che sono due muscoli a forma di ventaglio che coprono la maggior parte della schiena. Gli altri muscoli chiave della parte superiore del corpo durante il tuo viaggio di pull-up sono i muscoli che circondano le scapole o scapole. Insieme, i dorsali e la scapola formano una squadra forte. Usali!

Fai questo: La prossima volta che provi un pull-up, assistito o non assistito, concentrati sull'inizio del movimento con le scapole invece di tirare con le braccia e attira le scapole verso la colonna vertebrale e verso il basso verso l'anca opposta, dice Callaway. Se hai problemi a tirare indietro le scapole, incorpora i pull-up scapolari nella tua pratica settimanale di pull-up. (Correlato: la tua guida per fare un pull-up, Master Crow Pose e altro)

4. Lo tratti come un esercizio per la parte superiore del corpo.

Sì, i dorsali e le scapole sono la chiave per inchiodare il tuo primo pull-up (vedi sopra), ma non lo sono Tutto quanto. "Per eseguire il tuo primo pull-up in assoluto, tutto il tuo corpo deve lavorare come un'unità sincronizzata", afferma Callaway. Ciò significa che devi imparare a coinvolgere non solo gli importantissimi dorsali e scapole, ma anche i glutei, il core e persino le gambe.

Fai questo: Quando esegui un pull-up o qualsiasi versione modificata, concentrati sul rinforzo del core, sulla contrazione dei glutei e sulla flessione dei piedi per stimolare i muscoli delle gambe. L'obiettivo. il gol? Per mantenere il tuo corpo il più rigido possibile ogni volta che sei appeso alla barra.

5. Ti affidi troppo alle band.

Potresti essere tentato di saltare ogni progressione di pull-up e usare semplicemente una fascia di resistenza per aiutarti a costruire il tuo primo pull-up, ma è probabile che ritarderai solo i tuoi progressi. Secondo Callaway, la fascia di resistenza offre assistenza dove la maggior parte delle persone ne ha meno bisogno: nella parte inferiore del pull-up. Di conseguenza, non ottieni mai la forza per tirare gli ultimi centimetri verso l'alto, che è il punto in cui la maggior parte delle persone fallisce con il pull-up. "La band può andare bene se è eseguita correttamente, ma poiché così tante persone non lo fanno correttamente, non fanno mai progressi", afferma Callaway.

Fai questo: Puoi ancora usare una fascia, ma assicurati di aver inchiodato prima le altre progressioni (hang a braccio dritto, hang concentrico, pull-up scapolare, pull-up eccentrico). Lavorare attraverso le altre progressioni aumenterà la forza mentre ti insegnerà come coinvolgere e controllare i dorsali, le scapole, il nucleo e i glutei durante il movimento, rendendoti meno propenso a oscillare e utilizzare lo slancio della fascia per portarti in cima il bar.

6. La tua presa è debole.

Se hai problemi ad aggrapparti alla sbarra, avrai problemi a inchiodare un pull-up. E una volta che tu fare ottenere il primo pull-up, una presa debole comprometterà ulteriori progressi, soprattutto se si tentano pull-up ponderati. "Se la tua presa è il tuo anello debole, questo ti limiterà totalmente", dice Callaway. E mentre aumenterai sicuramente la forza della presa eseguendo le progressioni di pull-up modificate, Callaway consiglia di aggiungere alcuni esercizi specifici per la presa per completare la tua pratica di pull-up. (Ecco di più sul perché è importante avere una buona forza di presa.)

Fai questo: Esegui uno o due esercizi specifici per la presa alla fine della tua routine tre o quattro volte a settimana.

Trasporto con presa a pizzico

Prendi due piccoli dischi (prova con quelli da 5 o 10 libbre) e pizzicali insieme in una mano, tenendoli al tuo fianco. Il pollice dovrebbe essere completamente piatto contro i piatti sul lato più vicino al corpo e le dita completamente piatto contro il lato opposto. Cammina da 25 a 50 metri mentre pizzichi i piatti al tuo fianco. Cambia lato. Ripetere per un totale di 3 serie per lato.

Asciugamano da appendere

Afferra una barra per trazioni con i palmi rivolti lontano dal corpo. Appendere alla barra con le braccia completamente distese, le spalle abbassate e i piedi sollevati dalla panca o dal pavimento. Tieni premuto per 10-30 secondi. Ripetere per un totale di 3 serie.

Stretta dal basso verso l'alto con kettlebell a un braccio

Afferrare un kettlebell per la maniglia in modo che la parte inferiore della campana sia rivolta verso il soffitto. Piega il braccio di 90 gradi in modo che il kettlebell sia davanti al tuo corpo. Se necessario, usa la mano libera per stabilizzare il kettlebell. Mantieni la posizione per 10-30 secondi e ripeti per un totale di 3 serie. Callaway consiglia di iniziare con un kettlebell da 10 a 25 libbre.

Trasporto con manubri

Afferra un pesante manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Senza lasciare che il busto si inclini da entrambi i lati, cammina per 25-50 metri. Ripetere per un totale di 3 serie.

Fat Gripz Curl

Aggiungi un Fat Gripz (un attacco a clip che aumenta il diametro di qualsiasi barra o peso libero) a un manubrio ed esegui un curl standard per bicipiti. Obiettivo per 3 serie da 8 a 15 ripetizioni per braccio. Callaway consiglia di iniziare con un manubrio da 10 a 25 libbre. Puoi anche usare Fat Gripz per altri esercizi ogni volta che vuoi lavorare con la presa.

Un'ultima parola sul peso corporeo

Se stai trasportando grasso corporeo in eccesso, potresti trovare più difficile ottenere un pull-up non assistito rispetto alla tua controparte più snella. Dopotutto, più grasso corporeo hai, più peso devi tirare oltre la barra, dice Smith. Detto questo, tutto dipende dall'individuo. Ad esempio, una donna potrebbe pesare 100 libbre ma ancora lottare con i pull-up semplicemente perché non ha sviluppato la forza della parte superiore del corpo o non ha imparato la tecnica corretta. Nel frattempo, una donna che pesa quasi il doppio potrebbe avere più facilità ad arrivare in cima alla barra se ha una grande forza e tecnica nella parte superiore del corpo. La morale della storia? Non lasciare che il numero sulla scala ti impedisca di allenarti per i pull-up. "È un esercizio molto tecnico e la tecnica di solito ha la meglio su tutto", afferma Callaway.

Recensione per