13 modi per prevenire il diabete di tipo 2

Contenuto

• 1. Taglia lo zucchero e i carboidrati raffinati dalla tua dieta
• 2. Allenati regolarmente
• 3. Bevi acqua come bevanda principale
• 4. Perdere peso se si è in sovrappeso o obesi
• 5. Smetti di fumare
• 6. Segui una dieta povera di carboidrati
• 7. Guarda le dimensioni delle porzioni
• 8. Evitare comportamenti sedentari
• 9. Segui una dieta ricca di fibre
• 10. Ottimizza i livelli di vitamina D.
• 11. Ridurre al minimo l'assunzione di alimenti trasformati
• 12. Bevi caffè o tè
• 13. Prendi in considerazione l'assunzione di queste erbe naturali
• La curcumina
• Berberine
• La linea di fondo

Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. I casi non controllati possono causare cecità, insufficienza renale, malattie cardiache e altre condizioni gravi.

Prima che venga diagnosticato il diabete, c'è un periodo in cui i livelli di zucchero nel sangue sono alti ma non abbastanza alti da essere diagnosticati come diabete. Questo è noto come prediabete.

Si stima che fino al 70% delle persone con prediabete sviluppa diabete di tipo 2. Fortunatamente, passare dal prediabete al diabete non è inevitabile (1).

Sebbene ci siano alcuni fattori che non puoi cambiare - come i tuoi geni, l'età o i comportamenti passati - ci sono molte azioni che puoi intraprendere per ridurre il rischio di diabete.

Ecco 13 modi per evitare il diabete.

1. Taglia lo zucchero e i carboidrati raffinati dalla tua dieta

Mangiare cibi zuccherati e carboidrati raffinati può mettere le persone a rischio sulla strada giusta per lo sviluppo del diabete.

Il tuo corpo scompone rapidamente questi alimenti in piccole molecole di zucchero, che vengono assorbite nel flusso sanguigno.

Il conseguente aumento di zucchero nel sangue stimola il pancreas a produrre insulina, un ormone che aiuta lo zucchero a uscire dal flusso sanguigno e nelle cellule del corpo.

Nelle persone con prediabete, le cellule del corpo sono resistenti all'azione dell'insulina, quindi lo zucchero rimane alto nel sangue. Per compensare, il pancreas produce più insulina, cercando di ridurre la glicemia a un livello sano.

Nel tempo, questo può portare a livelli progressivamente più alti di zucchero nel sangue e insulina, fino a quando la condizione alla fine si trasforma in diabete di tipo 2.

Molti studi hanno dimostrato un legame tra il consumo frequente di zuccheri o carboidrati raffinati e il rischio di diabete. Inoltre, sostituirli con alimenti che hanno un effetto minore sullo zucchero nel sangue può aiutare a ridurre il rischio (2, 3, 4, 5, 6).

Un'analisi dettagliata di 37 studi ha scoperto che le persone con l'assunzione più alta di carboidrati a digestione rapida avevano il 40% in più di probabilità di sviluppare il diabete rispetto a quelle con l'assunzione più bassa (7).

Mangiare cibi ricchi di carboidrati raffinati e zucchero aumenta i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, che possono portare al diabete nel tempo. Evitare questi alimenti può aiutare a ridurre il rischio.

2. Allenati regolarmente

L'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire il diabete.

L'esercizio fisico aumenta la sensibilità all'insulina delle tue cellule. Quindi, quando ti alleni, è necessaria meno insulina per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio condotto su persone con prediabete ha scoperto che l'esercizio fisico di intensità moderata ha aumentato la sensibilità all'insulina del 51% e che l'esercizio fisico ad alta intensità l'ha aumentato dell'85%. Tuttavia, questo effetto si è verificato solo nei giorni di allenamento (8).

È stato dimostrato che molti tipi di attività fisica riducono l'insulino-resistenza e la glicemia negli adulti sovrappeso, obesi e prediabetici. Questi includono l'esercizio aerobico, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità e l'allenamento della forza (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Allenarsi più frequentemente sembra portare a miglioramenti nella risposta e nella funzione dell'insulina. Uno studio condotto su persone a rischio di diabete ha rilevato che per raggiungere questi benefici era necessario bruciare più di 2.000 calorie alla settimana tramite l'esercizio fisico (14).

Pertanto, è meglio scegliere l'attività fisica che ti piace, in cui puoi impegnarti regolarmente e sentirti in grado di restare a lungo termine.

L'esecuzione di attività fisica su base regolare può aumentare la secrezione e la sensibilità dell'insulina, il che può aiutare a prevenire la progressione dal prediabete al diabete.

3. Bevi acqua come bevanda principale

L'acqua è di gran lunga la bevanda più naturale che puoi bere.

Inoltre, restare con l'acqua per la maggior parte del tempo ti aiuta a evitare bevande ricche di zucchero, conservanti e altri ingredienti discutibili.

Le bevande zuccherate come la soda e il punch sono state collegate ad un aumentato rischio sia di diabete di tipo 2 che di diabete autoimmune latente degli adulti (LADA).

LADA è una forma di diabete di tipo 1 che si verifica nelle persone di età superiore ai 18 anni. A differenza dei sintomi acuti osservati con il diabete di tipo 1 durante l'infanzia, la LADA si sviluppa lentamente, richiedendo un trattamento maggiore man mano che la malattia progredisce (15).

Un ampio studio osservazionale ha esaminato il rischio di diabete di 2.800 persone.

Coloro che consumavano più di due porzioni di bevande zuccherate al giorno avevano un rischio aumentato del 99% di sviluppare la LADA e un rischio aumentato del 20% di sviluppare il diabete di tipo 2 (16).

I ricercatori di uno studio sugli effetti delle bevande dolci sul diabete hanno affermato che né le bevande dolcificate artificialmente né i succhi di frutta erano buone bevande per la prevenzione del diabete (17).

Al contrario, il consumo di acqua può fornire benefici. Alcuni studi hanno scoperto che un aumento del consumo di acqua può portare a un migliore controllo della glicemia e alla risposta all'insulina (18, 19).

Uno studio di 24 settimane ha mostrato che gli adulti in sovrappeso che hanno sostituito le bibite dietetiche con acqua durante un programma di perdita di peso hanno sperimentato una riduzione della resistenza all'insulina e livelli più bassi di zucchero nel sangue e livelli di insulina (19).

L'acqua potabile invece di altre bevande può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e insulina, riducendo così il rischio di diabete.

4. Perdere peso se si è in sovrappeso o obesi

Sebbene non tutti coloro che sviluppano il diabete di tipo 2 siano sovrappeso o obesi, la maggior parte lo è.

Inoltre, quelli con prediabete tendono a portare un eccesso di peso nella parte centrale e attorno agli organi addominali come il fegato. Questo è noto come grasso viscerale.

L'eccesso di grasso viscerale favorisce l'infiammazione e la resistenza all'insulina, che aumentano significativamente il rischio di diabete (20, 21, 22, 23).

Sebbene perdere anche una piccola quantità di peso possa aiutare a ridurre questo rischio, gli studi dimostrano che più perdi, più benefici otterrai (24, 25).

Uno studio su oltre 1.000 persone con prediabete ha scoperto che per ogni chilogrammo (2,2 libbre) di peso perso i partecipanti, il loro rischio di diabete si è ridotto del 16%, fino a una riduzione massima del 96% (25).

Ci sono molte opzioni salutari per perdere peso, tra cui diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranee, paleo e vegetariane. Tuttavia, la scelta di un modo di mangiare che puoi mantenere a lungo termine è la chiave per aiutarti a mantenere la perdita di peso.

Uno studio ha scoperto che le persone obese i cui livelli di zucchero nel sangue e insulina sono diminuiti dopo aver perso peso hanno subito un aumento di questi valori dopo aver recuperato tutto o una parte del peso perso (26).

Portare un eccesso di peso, in particolare nella zona addominale, aumenta la probabilità di sviluppare il diabete. Perdere peso può ridurre significativamente il rischio di diabete.

5. Smetti di fumare

Il fumo ha dimostrato di causare o contribuire a molte gravi condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, enfisema e tumori del polmone, della mammella, della prostata e del tratto digestivo (27).

C'è anche una ricerca che collega il fumo e l'esposizione al fumo passivo al diabete di tipo 2 (28, 29, 30, 31).

In un'analisi di numerosi studi per un totale di oltre un milione di persone, il fumo ha aumentato il rischio di diabete del 44% nei fumatori medi e del 61% nelle persone che hanno fumato più di 20 sigarette al giorno (30).

Uno studio ha seguito il rischio di diabete nei fumatori maschi di mezza età dopo aver smesso. Dopo cinque anni il loro rischio era diminuito del 13% e dopo 20 anni avevano lo stesso rischio delle persone che non avevano mai fumato (31).

I ricercatori hanno affermato che anche se molti degli uomini hanno ingrassato dopo aver smesso, dopo diversi anni senza fumo, il rischio di diabete era inferiore rispetto a se avessero continuato a fumare.

Il fumo è fortemente legato al rischio di diabete, specialmente nei fumatori forti. L'abbandono ha dimostrato di ridurre questo rischio nel tempo.

6. Segui una dieta povera di carboidrati

Seguire una dieta chetogenica o povera di carboidrati può aiutarti a evitare il diabete.

Sebbene ci siano diversi modi di mangiare che promuovono la perdita di peso, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno forti evidenze dietro di loro.

È stato dimostrato che abbassano costantemente i livelli di zucchero nel sangue e insulina, aumentano la sensibilità all'insulina e riducono altri fattori di rischio del diabete (32, 33, 34, 35, 36).

In uno studio di 12 settimane, gli individui prediabetici hanno consumato una dieta povera di grassi o povera di carboidrati. La glicemia è scesa del 12% e l'insulina è diminuita del 50% nel gruppo a basso contenuto di carboidrati.

Nel gruppo a basso contenuto di grassi, nel frattempo, la glicemia è scesa solo dell'1% e l'insulina è scesa del 19%. Pertanto, la dieta a basso contenuto di carboidrati ha avuto risultati migliori su entrambi i fronti (35).

Se minimizzi l'apporto di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue non aumenteranno molto dopo aver mangiato. Pertanto, il tuo corpo ha bisogno di meno insulina per mantenere la glicemia entro livelli sani.

Inoltre, diete a basso contenuto di carboidrati o chetogenici possono anche ridurre la glicemia a digiuno.

In uno studio sugli uomini obesi con prediabete che hanno seguito una dieta chetogenica, la glicemia a digiuno media è diminuita da 118 a 92 mg / dl, che rientra nell'intervallo normale. I partecipanti hanno anche perso peso e migliorato diversi altri indicatori sanitari (36).

Per maggiori informazioni, consulta questa guida per mangiare sano a basso contenuto di carboidrati con il diabete.

Seguire una dieta chetogenica o povera di carboidrati può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e insulina, che possono proteggere dal diabete.

7. Guarda le dimensioni delle porzioni

Indipendentemente dal fatto che tu decida di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante evitare grandi porzioni di cibo per ridurre il rischio di diabete, soprattutto se sei in sovrappeso.

Mangiare troppo cibo alla volta ha dimostrato di causare livelli più alti di zucchero nel sangue e insulina nelle persone a rischio di diabete (37).

D'altro canto, la riduzione delle dimensioni delle porzioni può aiutare a prevenire questo tipo di risposta.

Uno studio di due anni su uomini prediabetici ha scoperto che coloro che hanno ridotto le dimensioni delle porzioni di cibo e praticato altri comportamenti nutrizionali salutari avevano un rischio inferiore del 46% di sviluppare il diabete rispetto agli uomini che non hanno apportato cambiamenti nello stile di vita (38).

Un altro studio che ha esaminato i metodi di perdita di peso nelle persone con prediabete ha riferito che il gruppo che pratica il controllo delle porzioni ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue e insulina dopo 12 settimane (39).

Evitare grandi porzioni può aiutare a ridurre i livelli di insulina e glicemia e ridurre il rischio di diabete.

8. Evitare comportamenti sedentari

È importante evitare di essere sedentari se si desidera prevenire il diabete.

Se non ricevi attività fisica molto o molto poco e ti siedi per gran parte della giornata, conduci uno stile di vita sedentario.

Studi osservazionali hanno mostrato un legame coerente tra comportamento sedentario e rischio di diabete (40, 41).

Un'ampia analisi di 47 studi ha scoperto che le persone che trascorrevano la maggior quantità di tempo al giorno impegnate in comportamenti sedentari avevano un rischio aumentato del 91% di sviluppare il diabete (41).

Cambiare il comportamento sedentario può essere semplice come alzarsi dalla scrivania e camminare per qualche minuto ogni ora.

Sfortunatamente, può essere difficile invertire le abitudini saldamente radicate.

Uno studio ha dato ai giovani adulti a rischio di diabete un programma di 12 mesi progettato per modificare il comportamento sedentario. Purtroppo, dopo la fine del programma, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti non avevano ridotto il tempo trascorso a sedersi (42).

Stabilisci obiettivi realistici e realizzabili, come stare in piedi mentre parli al telefono o fai le scale invece dell'ascensore. Impegnarsi in queste azioni semplici e concrete può essere il modo migliore per invertire le tendenze sedentarie.

Evitare comportamenti sedentari come l'eccessiva seduta ha dimostrato di ridurre il rischio di contrarre il diabete.

9. Segui una dieta ricca di fibre

Ottenere molta fibra è utile per la salute dell'intestino e la gestione del peso.

Studi condotti su individui obesi, anziani e prediabetici hanno dimostrato che aiuta a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue e insulina (43, 44, 45, 46).

La fibra può essere suddivisa in due grandi categorie: solubile e insolubile. La fibra solubile assorbe l'acqua, mentre la fibra insolubile no.

Nel tratto digestivo, la fibra solubile e l'acqua formano un gel che rallenta la velocità con cui il cibo viene assorbito. Ciò porta ad un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue (47).

Tuttavia, la fibra insolubile è stata anche collegata alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e alla riduzione del rischio di diabete, sebbene non sia chiaro come funzioni esattamente (4, 47, 48).

La maggior parte degli alimenti vegetali non trasformati contiene fibre, sebbene alcuni ne abbiano più di altri. Dai un'occhiata a questo elenco di 22 alimenti ricchi di fibre per molte eccellenti fonti di fibre.

Il consumo di una buona fonte di fibre ad ogni pasto può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e livelli di insulina, che possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete.

10. Ottimizza i livelli di vitamina D.

La vitamina D è importante per il controllo della glicemia.

In effetti, gli studi hanno scoperto che le persone che non ricevono abbastanza vitamina D, o i cui livelli ematici sono troppo bassi, hanno un rischio maggiore di tutti i tipi di diabete (49, 50, 51, 52).

La maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomanda di mantenere un livello ematico di vitamina D di almeno 30 ng / ml (75 nmol / l).

Uno studio ha scoperto che le persone con i più alti livelli ematici di vitamina D avevano il 43% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli con i livelli ematici più bassi (49).

Un altro studio osservazionale ha esaminato i bambini finlandesi che hanno ricevuto integratori contenenti livelli adeguati di vitamina D.

I bambini che assumevano gli integratori di vitamina D avevano un rischio inferiore del 78% di sviluppare il diabete di tipo 1 rispetto ai bambini che avevano ricevuto una quantità di vitamina D inferiore a quella raccomandata (50).

Studi controllati hanno dimostrato che quando le persone carenti assumono integratori di vitamina D, la funzione delle loro cellule che producono insulina migliora, i loro livelli di zucchero nel sangue si normalizzano e il loro rischio di diabete si riduce significativamente (51, 52).

Buone fonti alimentari di vitamina D includono pesce grasso e olio di fegato di merluzzo. Inoltre, l'esposizione al sole può aumentare i livelli di vitamina D nel sangue.

Tuttavia, per molte persone, per raggiungere e mantenere livelli ottimali può essere necessario integrare quotidianamente con 2000-4000 UI di vitamina D.

Il consumo di cibi ricchi di vitamina D o l'assunzione di integratori può aiutare a ottimizzare i livelli ematici di vitamina D, riducendo il rischio di diabete.

11. Ridurre al minimo l'assunzione di alimenti trasformati

Un chiaro passo che puoi fare per migliorare la tua salute è ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati.

Sono collegati a tutti i tipi di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, obesità e diabete.

Gli studi suggeriscono che ridurre gli alimenti confezionati ad alto contenuto di oli vegetali, cereali raffinati e additivi può aiutare a ridurre il rischio di diabete (53, 54, 55).

Ciò può essere in parte dovuto agli effetti protettivi di cibi integrali come noci, verdure, frutta e altri alimenti vegetali.

Uno studio ha scoperto che le diete di scarsa qualità ad alto contenuto di alimenti trasformati aumentavano il rischio di diabete del 30%. Tuttavia, compresi gli alimenti integrali nutrienti hanno contribuito a ridurre questo rischio (55).

Ridurre al minimo gli alimenti trasformati e concentrarsi su alimenti interi con effetti protettivi sulla salute può aiutare a ridurre il rischio di diabete.

12. Bevi caffè o tè

Sebbene l'acqua dovrebbe essere la tua bevanda principale, la ricerca suggerisce che includere caffè o tè nella tua dieta può aiutarti a evitare il diabete.

Gli studi hanno riportato che bere caffè quotidianamente ha ridotto il rischio di diabete di tipo 2 dell'8–54%, con il massimo effetto generalmente riscontrato nelle persone con il più alto consumo (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Un'altra recensione di diversi studi che includevano tè e caffè contenenti caffeina ha trovato risultati simili, con la più grande riduzione del rischio nelle donne e negli uomini in sovrappeso (62).

Caffè e tè contengono antiossidanti noti come polifenoli che possono aiutare a proteggere dal diabete (63).

Inoltre, il tè verde contiene un composto antiossidante unico chiamato epigallocatechina gallato (EGCG) che ha dimostrato di ridurre il rilascio di zucchero nel sangue dal fegato e aumentare la sensibilità all'insulina (64, 65).

Bere caffè o tè può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete.

13. Prendi in considerazione l'assunzione di queste erbe naturali

Ci sono alcune erbe che possono aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre la probabilità di progressione del diabete.

La curcumina

La curcumina è un componente della curcuma speziata d'oro brillante, che è uno degli ingredienti principali nei curry.

Ha forti proprietà antinfiammatorie ed è stato usato in India per secoli come parte della medicina ayurvedica.

La ricerca ha dimostrato che può essere molto efficace contro l'artrite e può aiutare a ridurre i marker infiammatori nelle persone con prediabete (66, 67).

Ci sono anche prove impressionanti che può ridurre la resistenza all'insulina e ridurre il rischio di progressione del diabete (68, 69).

In uno studio controllato di nove mesi su 240 adulti prediabetici, tra il gruppo che ha assunto 750 mg di curcumina al giorno, nessuno ha sviluppato diabete. Tuttavia, il 16,4% del gruppo di controllo ha fatto (69).

Inoltre, il gruppo della curcumina ha riscontrato un aumento della sensibilità all'insulina e un miglioramento del funzionamento delle cellule produttrici di insulina nel pancreas.

Berberine

La berberina si trova in diverse erbe ed è stata utilizzata nella medicina tradizionale cinese per migliaia di anni.

Gli studi hanno dimostrato che combatte l'infiammazione e abbassa il colesterolo e altri marker di malattie cardiache (70).

Inoltre, diversi studi su persone con diabete di tipo 2 hanno scoperto che la berberina ha forti proprietà ipoglicemizzanti (71, 72, 73, 74).

In effetti, un'ampia analisi di 14 studi ha scoperto che la berberina è efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue della metformina, uno dei farmaci antidiabetici più vecchi e più utilizzati (74).

Poiché la berberina agisce aumentando la sensibilità all'insulina e riducendo il rilascio di zucchero da parte del fegato, potrebbe teoricamente aiutare le persone con prediabete ad evitare il diabete.

Tuttavia, a questo punto non ci sono studi che hanno esaminato questo.

Inoltre, poiché i suoi effetti sullo zucchero nel sangue sono così forti, non dovrebbe essere usato insieme ad altri farmaci per il diabete se non autorizzato da un medico.

Le erbe curcumina e berberina aumentano la sensibilità all'insulina, riducono i livelli di zucchero nel sangue e possono aiutare a prevenire il diabete.

La linea di fondo

Hai il controllo su molti dei fattori che influenzano il diabete.

Invece di vedere il prediabete come un trampolino di lancio verso il diabete, può essere utile vederlo come un motivatore per apportare modifiche che possono aiutare a ridurre il rischio.

Mangiare cibi giusti e adottare altri comportamenti di stile di vita che promuovono livelli sani di zucchero nel sangue e insulina ti darà le migliori possibilità di evitare il diabete.

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