Come recuperare dopo aver corso una gara di qualsiasi distanza

Contenuto

• Subito dopo la gara o la corsa: continua a muoverti
• Pochi minuti dopo il tuo traguardo: Stretch
• Da 30 minuti a 2 ore dopo: rifornimento
• Quando arrivi a casa: fai movimenti dinamici
• La sera dopo una gara: fatti un massaggio
• Il giorno dopo: muoviti
• I prossimi giorni: Foam Roll
• Una o due settimane dopo: allenamento della forza
• Fino a tre settimane dopo: fai il check-in con il tuo corpo
• Recensione per

Sia che tu abbia un 5K di divertimento IRL sui libri o che tu stia ancora pianificando di affrontare virtualmente il chilometraggio della mezza maratona di un evento ora cancellato, dopo tutto, ti metti in allenamento, accidenti!, cosa fai dopo tagliare il traguardo (virtuale o meno) è importante tanto quanto quello che hai fatto prima del "giorno della gara". Sebbene il recupero sia diventato un po' una parola d'ordine, ciò non significa che sia una tendenza passeggera o qualcosa che dovresti superare.

Il resto che prendi dopo la corsa o la gara e il modo in cui ricarichi e ricostruisci il tuo corpo ti preparano per la tua prossima grande vittoria, che si tratti di tornare a cronometrare miglia o di scegliere un obiettivo di fitness diverso. E il modo esatto in cui ti riposi e fai rifornimento può variare a seconda del chilometraggio e dell'intensità che metti nella tua corsa. Quindi, segui questa guida passo-passo approvata dagli esperti per rimetterti in piedi e sentirti bene, non importa quanto lontano o velocemente vai.

Subito dopo la gara o la corsa: continua a muoverti

Probabilmente sei tentato di fermarti o sederti immediatamente dopo aver attraversato quel traguardo letterale o figurato, ma vuoi provare a continuare a muoverti, anche se solo per un po'. "Se ti fermi all'istante, accumuli acido lattato e questo rimarrà nelle gambe", afferma Corinne Fitzgerald, personal trainer NSCA e capo allenatore al Mile High Run Club di New York City. Questo ti lascerà solo più dolorante e rigido più tardi e fino al giorno successivo. Quindi mira a una corsa di cinque minuti o, se sembra impossibile, a una camminata veloce intorno all'isolato. Se hai appena terminato una mezza o intera maratona, considera di allungare un po' questa distanza di recupero. Anche se probabilmente suona come l'ultima cosa che vorrai fare, è la tua migliore difesa contro il diventare follemente dolorante. Sentiti libero di andare il più lento di cui hai bisogno per scovare tutti quei rifiuti di acido lattico nelle gambe. (Correlato: tutto da sapere sulle fibre muscolari a contrazione lenta e veloce)

Pochi minuti dopo il tuo traguardo: Stretch

Dopo aver scrollato quelle gambe, dovresti prenderti un po' di tempo per allungare. Sebbene lo stretching non ti aiuti necessariamente a evitare gli infortuni o a migliorare le prestazioni, può aiutare il tuo sistema nervoso a calmarsi, mettendo il tuo corpo in uno stato più di riposo, afferma Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista e allenatore di corsa presso Bespoke Treatments. Inoltre, siamo onesti, ci si sente semplicemente bene. La linea guida generale per lo stretching post-gara è di mantenerlo delicato, afferma Dircksen. Non forzare nulla e fermati se il dolore si trasforma in vero dolore.

Prova questi tratti post-gara di Fitzgerald se non hai idea di dove iniziare ma senti già che i tuoi muscoli si tendono. Tenere ciascuno per 20-30 secondi.

Ostacolista inverso:Da una posizione seduta, allunga entrambe le gambe davanti a te. Piegare la gamba destra e posizionare il piede destro sull'interno coscia sinistro. (Sembrerà la posa dell'albero nello yoga, ma seduto.) Piegati in avanti in vita e tieni. Quindi, cambia lato.

Tratto a farfalla: Da una posizione seduta, piega entrambe le ginocchia, unisci le piante dei piedi e piegati in avanti all'altezza della vita.

Allungamento quadruplo: Sdraiati su un fianco, sullo stomaco o in piedi, piega un ginocchio dietro di te, tieni la caviglia o il piede e coinvolgi il gluteo per rilasciare il quadricipite.

Da 30 minuti a 2 ore dopo: rifornimento

"La nutrizione è senza dubbio la cosa più importante per aiutarti a recuperare dopo un duro sforzo", afferma Dircksen. Quindi assicurati di fare uno spuntino o un pasto dopo aver finito (non importa quanto lontano tu vada!) E rendilo una combinazione di carboidrati e proteine.

In generale, i corridori dovrebbero mirare a circa 15-30 grammi di proteine ​​entro 45 minuti a un'ora dopo aver terminato un allenamento, afferma Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autore diSudore. Mangiare. Ripetere. Per determinare i carboidrati, moltiplica il numero di proteine ​​da due a quattro. Oltre a uno spuntino veloce, come il latte al cioccolato dopo la corsa, nel corso della giornata ti consigliamo anche una combinazione di carboidrati e proteine. Il tuo corpo può convertire il glucosio (dai carboidrati) in glicogeno (quello che i tuoi muscoli usano per produrre energia) così velocemente, quindi è importante distanziare il tuo carburante, dice Bede.

Non importa quanto lontano tu vada, anche l'idratazione è fondamentale poiché la maggior parte dei corridori termina un allenamento in uno stato disidratato, afferma Bede. Se sei una persona che suda molto durante una corsa o se corri in un clima molto caldo e umido, considera di aggiungere elettroliti alle tue bevande, come sodio o potassio, alle tue bevande, dice. Questo ti aiuterà a reintegrare i minerali persi durante una corsa sudata, il che può aiutare il recupero.

Sebbene tu voglia fare rifornimento dopo qualsiasi distanza con carboidrati, proteine ​​e idratazione, è particolarmente importante se hai finito una mezza o un'intera maratona, dice Bede. Per coloro che hanno superato un 5K o 10K, il rifornimento è ancora importante in modo da poter eseguire di nuovo nei prossimi giorni, ma è meno cruciale soddisfare quei conteggi più elevati di carboidrati e proteine.

"Dopo una maratona, alcune persone non sempre vogliono mangiare, ma il tuo corpo desidera ardentemente qualcosa che lo aiuti a guarire", afferma Fitzgerald. Qualcosa è meglio di niente, quindi anche se si tratta di una barretta proteica e una mela, è una scelta solida. Potresti anche prendere in considerazione l'aggiunta di ingredienti antinfiammatori (pensa: curcuma, zenzero, amarene, noci) al tuo pasto o spuntino post-gara per favorire la guarigione.

"Devi aiutare il tuo corpo a riparare e combattere l'infiammazione che segue la rottura che si verifica quando stai spingendo il tuo limite e progredendo", aggiunge Bede. "Per aiutare a riparare e combattere i sentimenti di dolore correlato all'esercizio, sono essenziali cibi anti-infiammatori e scelte dietetiche".

Quando arrivi a casa: fai movimenti dinamici

Prenditi cura del tuo recupero quando torni a casa con un po' di stretching dinamico. Prova a fare dei cerchi in piedi sull'anca, un allungamento dei muscoli posteriori della coscia in movimento (portare a terra un tallone leggermente davanti all'altro - piede flesso - e allungare la mano con entrambe le mani, quindi rialzarsi, cambiare lato e continuare ad alternare) o un rapido allungamento quadruplo in piedi in cui si alternano i lati ogni pochi secondi. "Quando hai finito con la corsa, i tuoi muscoli sono caldi, ma se aspetti fino alla fine della giornata, ti sei rinfrescato, quindi non vuoi saltare direttamente in prese statiche", dice Fitzgerald. Ecco perché gli allungamenti dinamici sono una buona scelta nel corso della giornata, inoltre il movimento può anche aiutare a respingere la rigidità. (A proposito, c'è una differenza tra lo stretching statico e lo stretching dinamico, e ognuno ha il suo posto nella tua routine di recupero.)

La sera dopo una gara: fatti un massaggio

Vuoi iniziare e continuare il processo di guarigione subito dopo una gara, e questo potrebbe includere un massaggio professionale o una forma di terapia compressiva, pensa agli stivali da recupero NormaTec."Vuoi un processo di guarigione sano per aiutare a scovare quella spazzatura dalle gambe", dice Fitzgerald.

Cerca di prenotare una sessione per più tardi nel corso della giornata, ma se non riesci a spremere (dopo tutto, hai un po' di festeggiamenti da fare), anche i giorni seguenti funzionano! Consideralo un meritato regalo per te stesso per aver frantumato un obiettivo!

Il giorno dopo: muoviti

Le tue lenzuola potrebbero sembrare il posto perfetto per rannicchiarsi e trascorrere la giornata dopo una gara o una lunga corsa, ma questo non farà alcun favore ai tuoi muscoli. Prova a fare jogging (o a camminare a passo svelto) per soli 15 minuti o fino a 45 se hai la resistenza. "Il giorno dopo la gara, un breve shakeout è un ottimo modo per ridurre parte di quella rigidità e riportare un po' di sangue a quei muscoli", afferma Dircksen. Se senti ancora i dolori della tua falcata, salta su un'ellittica o un altro cross trainer, suggerisce.

Puoi anche andare in piscina o salire su una bicicletta per spostarti in un modo più a basso impatto, afferma Fitzgerald. "Usa il tuo tempo libero dalla corsa come un modo per svolgere attività che non hai svolto durante l'allenamento", aggiunge. Va assolutamente bene evitare di allacciarsi le scarpe da corsa per qualche altra settimana, specialmente se hai completato una corsa a lunga distanza o hai percorso chilometri molto veloci e più brevi. Cerca solo di trovare un altro modo per dare un po' di movimento alla tua giornata.

I prossimi giorni: Foam Roll

Prendi il tuo rullo e trascorri da cinque a dieci, anche 20, minuti su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Alcune ricerche mostrano che il rilascio miofasciale (o la rottura della tensione nel tessuto connettivo noto come fascia) dal rotolamento della schiuma può combattere l'indolenzimento muscolare post-esercizio. (Correlato: questo è come dovrebbe essere l'ultimo giorno di recupero)

"Se stai combattendo contro alcuni dolori e dolori in un'area particolare, concentrati un po' più di attenzione lì poiché il rotolamento della schiuma può avere un buon effetto di modulazione del dolore", afferma Dircksen. Vai per circa 45 secondi per gruppo muscolare e mantienilo lento. (Se non hai ancora fatto scorta di un rullo di gommapiuma, prova uno di questi best-seller.)

Una o due settimane dopo: allenamento della forza

È molto importante dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno senza saltare indietro in un programma di allenamento killer, ma fare movimenti che avvantaggiano i muscoli che hai lavorato durante la corsa può aiutarti a riprenderti e rimanere forte. Fitzgerald consiglia clamshell, glute bridge e plank come primi esercizi a corpo libero da reintrodurre nella routine quando ti senti.

Fino a tre settimane dopo: fai il check-in con il tuo corpo

Potresti recuperare completamente da un 5K in pochi giorni, ma una maratona? Questa è una storia diversa. "Potresti ancora recuperare anche tre settimane dopo, quindi è importante notarlo e dare al tuo corpo un po' più di tempo prima di tornare ai tuoi allenamenti", afferma Fitzgerald. "Proprio come devi percorrere distanze più lunghe prima del giorno della gara, devi anche rilassarti dopo". Ascolta il tuo corpo e prenditi tutto il tempo necessario per riposare e recuperare.

Nei giorni e nelle settimane dopo una grande gara, le cose più importanti su cui concentrarsi sono l'alimentazione, il sonno, la socializzazione e l'esercizio leggero, afferma Dircksen. "Il massaggio, il rotolamento della schiuma e il lavoro sul corpo sono ottimi modi per coinvolgere il ramo parasimpatico del sistema nervoso, [il sistema di riposo e digestione], che è utile per facilitare il recupero e il ripristino, ma non dovrebbe sostituire una sana alimentazione, sonno e piani di salute mentale", dice.

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