9 Suggerimenti per misurare e controllare le dimensioni delle porzioni
Contenuto
- 1. Usa stoviglie più piccole
- 2. Usa il tuo piatto come guida per le porzioni
- 3. Usa le mani come guida al servizio
- 4. Chiedi una mezza porzione quando mangi fuori
- 5. Inizia tutti i pasti con un bicchiere d'acqua
- 6. Prenderlo lentamente
- 7. Non mangiare direttamente dal contenitore
- 8. Prestare attenzione alle dimensioni adatte per servire
- 9. Utilizzare un diario alimentare
- La linea di fondo
L'obesità è un'epidemia in crescita, poiché più persone che mai stanno lottando per controllare il loro peso.
Si ritiene che un aumento delle porzioni contribuisca a un eccesso di peso e un aumento di peso indesiderato (1).
La ricerca indica che molti fattori possono influenzare quanto mangi.
Le persone tendono a mangiare quasi tutto ciò che servono loro stessi. Pertanto, il controllo delle dimensioni delle porzioni può aiutare a prevenire il sovraffaticamento (2).
Ecco 9 suggerimenti per misurare e controllare le dimensioni delle porzioni, sia a casa che in viaggio.
1. Usa stoviglie più piccole
Le prove suggeriscono che le dimensioni di piatti, cucchiai e bicchieri possono inconsciamente influenzare la quantità di cibo che qualcuno mangia (2, 3, 4).
Ad esempio, l'uso di piatti di grandi dimensioni può far apparire gli alimenti più piccoli, spesso portando a un eccesso di cibo.
In uno studio, le persone che usano una ciotola grande hanno mangiato il 77% in più di pasta rispetto a quelle che usano una ciotola di medie dimensioni (5).
In un altro studio, gli esperti nutrizionali si sono serviti il 31% in più di gelato quando hanno ricevuto scodelle più grandi e il 14,5% in più se forniti con cucchiai da servizio più grandi (6).
È interessante notare che la maggior parte delle persone che hanno mangiato di più a causa dei piatti di grandi dimensioni erano completamente inconsapevoli del cambiamento nelle dimensioni della porzione (7).
Pertanto, scambiare il solito piatto, ciotola o cucchiaio con un'alternativa più piccola può ridurre l'aiuto del cibo e prevenire l'eccesso di cibo.
La maggior parte delle persone si sente piena dopo aver mangiato da un piatto più piccolo come da uno più grande.
Sommario Usare semplicemente piatti o bicchieri più piccoli può ridurre la quantità di cibo o bevande che consumi. Inoltre, le persone tendono a sentirsi altrettanto soddisfatte.2. Usa il tuo piatto come guida per le porzioni
Se la misurazione o la pesatura degli alimenti non è allettante, prova a utilizzare il piatto o la ciotola come guida per il controllo delle porzioni.
Questo può aiutarti a determinare il rapporto macronutriente ottimale per un pasto ben bilanciato.
Una guida approssimativa per ogni pasto è:
- Verdure o insalata: Mezzo piatto
- Proteine di alta qualità: Un quarto di piatto: include carne, pollame, pesce, uova, latticini, tofu, fagioli e legumi
- Carboidrati complessi: Un quarto di piatto - come cereali integrali e verdure amidacee
- Alimenti ricchi di grassi: Mezzo cucchiaio (7 grammi) - tra cui formaggio, oli e burro
Ricorda che questa è una guida approssimativa, poiché le persone hanno esigenze dietetiche diverse. Ad esempio, coloro che sono più attivi fisicamente richiedono spesso più cibo.
Poiché le verdure e l'insalata sono naturalmente a basso contenuto calorico ma ricche di fibre e altri nutrienti, fare il pieno di queste può aiutarti a evitare di mangiare troppo cibi ricchi di calorie.
Se si desidera una guida aggiuntiva, alcuni produttori vendono piastre di controllo delle porzioni.
Sommario L'uso di una piastra come guida per il controllo delle porzioni può aiutarti a frenare l'assunzione totale di cibo. Puoi dividere il tuo piatto in sezioni basate su diversi gruppi di alimenti.3. Usa le mani come guida al servizio
Un altro modo per misurare la dimensione della porzione appropriata senza strumenti di misurazione è semplicemente usando le mani.
Poiché le tue mani di solito corrispondono alle dimensioni del tuo corpo, le persone più grandi che richiedono più cibo in genere hanno le mani più grandi (8).
Una guida approssimativa per ogni pasto è:
- Alimenti ad alto contenuto proteico: Una porzione a misura di palma per le donne e due porzioni a misura di palma per gli uomini - come carne, pesce, pollame e fagioli
- Verdure e Insalate: Una porzione da pugno per le donne e due porzioni da pugno per gli uomini
- Alimenti ricchi di carboidrati: Una porzione a mano a coppa per donne e due per uomini - come cereali integrali e verdure amidacee
- Alimenti ricchi di grassi: Una porzione delle dimensioni di un pollice per le donne e due per gli uomini - come burro, oli e noci
4. Chiedi una mezza porzione quando mangi fuori
I ristoranti sono famosi per servire grandi porzioni (1).
In effetti, le porzioni dei ristoranti sono, in media, circa 2,5 volte più grandi delle porzioni standard e fino a ben otto volte più grandi (1, 3, 9).
Se mangi fuori, puoi sempre chiedere una mezza porzione o un piatto per bambini.
Questo ti farà risparmiare un sacco di calorie e aiuta a prevenire l'eccesso di cibo.
In alternativa, puoi condividere un pasto con qualcuno o ordinare un antipasto e un contorno invece di un piatto principale.
Altri suggerimenti includono l'ordinazione di un'insalata o verdure, la richiesta di salse e condimenti da servire separatamente ed evitare i ristoranti a buffet a volontà, dove è molto facile esagerare.
Sommario Le porzioni del ristorante tendono ad essere almeno il doppio delle dimensioni di una porzione normale. Evita di mangiare troppo chiedendone una mezza porzione, ordinando un antipasto anziché un piatto principale ed evitando i ristoranti a buffet.5. Inizia tutti i pasti con un bicchiere d'acqua
Bere un bicchiere d'acqua fino a 30 minuti prima di un pasto aiuterà naturalmente il controllo della porzione.
Fare il pieno d'acqua ti farà sentire meno affamato. Essere ben idratati ti aiuta anche a distinguere tra fame e sete.
Uno studio condotto su adulti di mezza età e anziani ha osservato che bere 500 ml di acqua prima di ogni pasto ha determinato un calo del 44% in più del peso in 12 settimane, molto probabilmente a causa della riduzione dell'assunzione di cibo (10).
Allo stesso modo, quando gli adulti in sovrappeso e obesi hanno bevuto 17 once (500 ml) di acqua 30 minuti prima di un pasto, hanno consumato il 13% in meno di calorie senza cercare di apportare modifiche (11).
In un altro studio su giovani uomini di peso normale, bere una quantità simile di acqua immediatamente prima di un pasto ha provocato maggiori sensazioni di pienezza e ridotto apporto di cibo (12).
Pertanto, avere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo e favorire il controllo delle porzioni.
Sommario Bere un bicchiere d'acqua fino a 30 minuti prima di un pasto può naturalmente comportare una riduzione dell'assunzione di cibo e una maggiore sensazione di pienezza.6. Prenderlo lentamente
Mangiare rapidamente ti rende meno consapevole di diventare pieno - e quindi aumenta la probabilità di mangiare troppo.
Poiché il tuo cervello può impiegare circa 20 minuti per registrare che sei pieno dopo aver mangiato, il rallentamento può ridurre l'assunzione totale.
Ad esempio, uno studio condotto su donne sane ha osservato che mangiare lentamente ha portato a una maggiore sensazione di pienezza e una riduzione dell'assunzione di cibo rispetto al consumo rapido (13).
Inoltre, le donne che hanno mangiato lentamente tendevano a godersi di più il loro pasto (13).
Inoltre, mangiare in viaggio o mentre si è distratti o guardare la TV aumenta la probabilità di eccesso di cibo (14).
Pertanto, concentrarsi sul pasto e rifiutarsi di affrettarsi aumenta le probabilità che ti piaccia e controlli le dimensioni delle porzioni.
Gli esperti di salute raccomandano di prendere piccoli morsi e di masticare ogni boccone almeno cinque o sei volte prima di deglutire (15).
Sommario Sedersi ai pasti senza altre distrazioni e mangiare lentamente regolerà il controllo delle porzioni e ridurrà la probabilità di mangiare troppo.7. Non mangiare direttamente dal contenitore
Pacchetti di dimensioni enormi o alimenti serviti da grandi contenitori incoraggiano un eccesso di cibo e una minore consapevolezza delle porzioni appropriate.
Ciò è particolarmente vero per gli spuntini.
Le prove suggeriscono che le persone tendono a mangiare di più dai pacchetti più grandi rispetto a quelli piccoli, indipendentemente dal gusto o dalla qualità del cibo (16, 17).
Ad esempio, le persone hanno mangiato il 129% in più di caramelle se servite da un contenitore grande rispetto a una piccola (16).
In un altro studio, i partecipanti hanno consumato oltre 180 grammi in meno di snack alla settimana quando hanno ricevuto confezioni di snack da 100 grammi rispetto a quando hanno ricevuto snack in confezioni di dimensioni standard (17).
Invece di mangiare spuntini dalla confezione originale, svuotali in una piccola ciotola per evitare di mangiare più del necessario.
Lo stesso vale per le porzioni sfuse di pasti in famiglia. Invece di servire il cibo direttamente dalla stufa, riposizionalo sui piatti prima di servirlo. In questo modo si eviterà il riempimento eccessivo del piatto e si scoraggerà la restituzione per alcuni secondi.
Sommario Mangiare cibo da confezioni o contenitori più grandi incoraggia una maggiore assunzione. Prova a ridistribuire gli spuntini in porzioni individuali e servire i pasti in famiglia dai piatti per evitare di mangiare troppo.8. Prestare attenzione alle dimensioni adatte per servire
La ricerca indica che non possiamo sempre fare affidamento sul nostro giudizio sulla dimensione della porzione appropriata (18).
Questo perché molti fattori influenzano il controllo delle porzioni.
Tuttavia, può essere utile investire in una bilancia o misurino per pesare il cibo e valutare correttamente il consumo (19).
La lettura delle etichette degli alimenti aumenta anche la consapevolezza delle porzioni appropriate.
Conoscere le porzioni consigliate per gli alimenti comunemente consumati può aiutarti a moderare l'assunzione.
Ecco alcuni esempi:
- Pasta o Riso Cotti: 1/2 tazza (75 e 100 grammi, rispettivamente)
- Verdure e insalata: 1–2 tazze (150–300 grammi)
- Cereali per la colazione: 1 tazza (40 grammi)
- Fagioli cotti: 1/2 tazza (90 grammi)
- Burro alle noci: 2 cucchiai (16 grammi)
- Carni Cotte: 3 once (85 grammi)
Non devi sempre misurare i tuoi pasti. Tuttavia, ciò potrebbe essere utile per un breve periodo per sviluppare la consapevolezza di come si presenta una dimensione della porzione appropriata. Dopo un po ', potrebbe non essere necessario misurare tutto.
Sommario L'uso di strumenti di misurazione può aiutare ad aumentare la consapevolezza delle dimensioni delle porzioni e valutare correttamente la quantità di cibo normalmente consumata.9. Utilizzare un diario alimentare
La ricerca suggerisce che le persone sono spesso sorprese da quanto cibo mangiano (3, 20).
Ad esempio, uno studio ha scoperto che il 21% delle persone che ha mangiato di più a causa del fatto che ciotole più grandi ha negato di aver mangiato di più (21).
Annotare tutto l'assunzione di cibi e bevande può aumentare la consapevolezza del tipo e della quantità di alimenti che stai consumando.
Negli studi sulla perdita di peso, coloro che tenevano un diario alimentare tendevano a perdere più peso in generale (22).
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che sono diventati più consapevoli di ciò che hanno mangiato, comprese le loro scelte malsane, e hanno adattato la loro dieta di conseguenza.
Sommario Annullare l'apporto calorico totale può aumentare la consapevolezza di ciò che si consuma. Questo può motivarti a fare scelte più sane e ridurre le possibilità di eccesso di cibo.La linea di fondo
L'aumento di peso indesiderato può iniziare con porzioni di grandi dimensioni.
Tuttavia, ci sono molti passaggi pratici che puoi prendere per controllare le porzioni. Questi semplici cambiamenti si sono dimostrati efficaci nel ridurre le porzioni senza compromettere il gusto o la sensazione di pienezza.
Ad esempio, misurare il cibo, usare piatti più piccoli, bere acqua prima dei pasti e mangiare lentamente può ridurre il rischio di eccesso di cibo.
Alla fine della giornata, il controllo delle porzioni è una soluzione rapida che migliora la qualità della vita e può prevenire abbuffate.
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