Piano energetico pliometrico
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Ormai sai che gli esercizi pliometrici di salto esplosivo, come i salti in scatola, sono estremamente utili. Non solo aumentano la frequenza cardiaca (così si bruciano più grassi e calorie mentre rafforzare e tonificare i muscoli), indossare regolarmente i tuoi plyos può aiutarti a scattare più velocemente ed essere più potente nelle altre tue attività di fitness. (Dai un'occhiata a questo allenamento pliometrico: salta via il jiggle.)
Ma questo programma, ideato da Autumn Calabrese, ideatore del 21 Day Fix e del nuovo 21 Day Fix EXTREME, li riprende un altro tacca. Aggiungendo pesi a queste mosse esplosive, ottieni anche Di più bang per il tuo dollaro laborioso. Ecco perché: "Quando aggiungi resistenza, i muscoli e il sistema cardiovascolare devono lavorare molto più duramente per realizzare lo stesso movimento", afferma Calabrese. "Questo significa che costruisci più muscoli magri e bruciare più calorie." Allora, cosa stai aspettando? Vai ad esso.
Come funziona: Esegui le mosse in un circuito, eseguendo ciascuna mossa per un minuto prima di passare a quella successiva. Ripeti il circuito tre volte in totale.
Avrai bisogno: manubri
Squat Jump UN Inizia in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. B Piega entrambe le ginocchia finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al suolo e poi salta in aria, tenendo i manubri ai lati. Atterra con le ginocchia piegate, in posizione squat e ripeti. Fai più ripetizioni possibili per 1 minuto. Salto squat diviso UN Inizia in una posizione sfalsata, un manubrio in ogni mano e piega entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi. B Mantenendo gli addominali impegnati e il petto in alto, esplodi in aria mantenendo le gambe in posizione sfalsata e i manubri al tuo fianco. Atterra nella stessa posizione con le ginocchia piegate e ripeti. Fai più ripetizioni possibili per 1 minuto. Sumo Squat Jump UN Inizia con i talloni uniti, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, tenendo un manubrio su entrambe le estremità all'altezza del petto. Piegare le ginocchia in una posizione tozza e poi esplodere in aria, mantenendo il manubrio all'altezza del petto. B Atterra in posizione sumo squat con i piedi divaricati e con i muscoli posteriori della coscia paralleli al suolo e ripeti. Fai più ripetizioni possibili per 1 minuto. Squat Hop UN Inizia in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. B Piega entrambe le ginocchia fino a quando i muscoli posteriori della coscia sono paralleli al suolo e poi salta in avanti, a destra, indietro e poi a sinistra, colpendo tutti e 4 gli angoli di un quadrato, atterrando ogni volta in uno squat. Fai più ripetizioni possibili per 1 minuto. Salti al polpaccio UN Inizia in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano a lato del tuo corpo. B Piega leggermente le ginocchia e rotola attraverso la pianta del piede per esplodere dalle dita dei piedi. Atterra con le ginocchia piegate e ripeti. Fai più ripetizioni possibili per 1 minuto. Salti Burpee Tuck UN Inizia con i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi, posiziona entrambe le mani sul pavimento di fronte a te e salta indietro su una tavola, mantenendo la testa, il busto e i talloni in una linea. B Quindi, torna con i piedi sulle mani, alzati in piedi tenendo le ginocchia piegate ed esplodi da terra in un salto in avanti. Atterra con le ginocchia piegate e ripeti. Fai più ripetizioni possibili per 1 minuto.Recensione per
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