La fascite plantare si allunga per lenire il dolore al tallone

Contenuto

• Soluzioni per lo stretching
• Allunga i polpacci
• Prendi una sedia e allunga la fascia plantare
• Alcuni altri suggerimenti e precauzioni
• Rilassati
• Inizia lentamente
• Più supporto

Cos'è la fascite plantare?

Probabilmente non hai mai pensato molto alla fascia plantare finché il dolore al tallone non ti ha scosso. Un legamento sottile che collega il tallone alla parte anteriore del piede, la fascia plantare, può essere un punto problematico per molte persone. Il dolore al tallone colpisce più del 50% degli americani e la causa più comune è la fascite plantare. Il movimento ripetitivo derivante dalla corsa o dall'aerobica, o la pressione aggiunta dall'aumento di peso possono danneggiare o lacerare la fascia plantare, causando infiammazione e dolore.

Insieme ai corridori, la fascite plantare è comune tra le donne in gravidanza perché il peso extra sul legamento può causare infiammazione, con conseguente dolore. Se hai dolore al tallone, non scoraggiarti. Ci sono semplici passaggi che puoi adottare per alleviare il dolore in modo da poter riprendere a correre o un altro esercizio.

Soluzioni per lo stretching

I muscoli tesi dei piedi o dei polpacci aggravano la fascite plantare. Lenire o prevenire il dolore con alcuni di questi facili esercizi di stretching consigliati dalla personal trainer e triatleta Deborah Lynn Irmas di Santa Monica, CA. Irmas è certificata dall'American Council on Exercise (ACE). Ha sopportato attacchi di fascite plantare dopo il sovrallenamento con troppi sprint. Questa routine di stretching, che pratica e consiglia ai suoi clienti, la mantiene libera dal dolore al tallone.

Allunga i polpacci

1. Stai a un braccio di distanza da un muro.
2. Posiziona il piede destro dietro il sinistro.
3. Piega lentamente e delicatamente la gamba sinistra in avanti.
4. Tieni il ginocchio destro dritto e il tallone destro a terra.
5. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi e rilascia. Ripeti tre volte.
6. Invertire la posizione delle gambe e ripetere.

Questo allungamento mira al muscolo gastrocnemio del polpaccio. Mentre la fascia plantare inizia a guarire e il dolore diminuisce, puoi approfondire questo allungamento eseguendolo con entrambe le gambe leggermente piegate, dice Irmas. Fatto in questo modo, l'allungamento scioglie il muscolo soleo nella parte inferiore del polpaccio. Irmas avverte che è importante non tenere i tratti troppo a lungo.

Prendi una sedia e allunga la fascia plantare

Questi tre esercizi di stretching da seduti aiuteranno anche ad alleviare la fascite plantare. Ricorda di stare seduto con la schiena dritta mentre li esegui:

1. Mentre sei seduto, ruota il piede avanti e indietro su una bottiglia d'acqua ghiacciata, una lattina ghiacciata o un rullo di schiuma. Fallo per un minuto e poi passa all'altro piede.



2. Quindi, incrocia una gamba sull'altra per allungare l'alluce. Afferra l'alluce, tiralo delicatamente verso di te e mantieni la posizione per 15-30 secondi. Fatelo tre volte, poi invertite e fate lo stesso con l'altro piede.



3. Per il terzo esercizio da seduti, piegare un asciugamano nel senso della lunghezza per formare una cinghia per esercizi. Siediti e posiziona l'asciugamano piegato sotto gli archi di entrambi i piedi. Afferra le estremità dell'asciugamano con entrambe le mani e tira delicatamente la parte superiore dei piedi verso di te. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti tre volte.

Non solo questi allungamenti possono aiutare a ridurre il dolore al tallone, ma eseguirli fedelmente prima dell'allenamento "può assolutamente prevenire la fascite plantare", afferma Irmas.

Alcuni altri suggerimenti e precauzioni

Rilassati

Dovrai dare una pausa alla corsa finché l'infiammazione nella fascia plantare non si sarà calmata. I corridori guariscono a ritmi diversi, ma Irmas generalmente suggerisce di prendersi circa due settimane di pausa. Ghiaccia la fascia plantare, esegui gli allungamenti e prendi un farmaco antinfiammatorio come l'ibuprofene se ne hai bisogno.

Inizia lentamente

Quando il riposo e il ghiaccio hanno alleviato il dolore al tallone, puoi provare "piccole corse", dice Irmas. “Corri per una breve distanza lentamente, come da un palo del telefono all'altro. Fermati a ogni palo del telefono per allungarti. " Allunga gradualmente le piste percorrendo la distanza tra due pali del telefono, due case, due alberi o altri segnali che identifichi sul percorso. Continua a fermarti a ogni marker e punteggia la tua corsa con allungamenti del polpaccio, dice Irmas.

Più supporto

Mentre il riposo e lo stretching regolare aiutano a riparare la fascite plantare, assicurati di avere scarpe robuste quando torni là fuori per le tue corse. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons sottolinea che un supporto adeguato e una vestibilità adeguata sono importanti anche per evitare il dolore al tallone e prevenire altre lesioni legate alla corsa. Assicurati di acquistare scarpe nuove tutte le volte che ne hai bisogno in modo che forniscano il supporto e l'ammortizzazione di cui il tuo corpo ha bisogno per evitare lesioni.