La dieta perimenopausa: da sapere

Contenuto

• Capire la perimenopausa
• Cambiamenti nello stile di vita da considerare
• Cosa aggiungere alla tua dieta
• Cosa aggiungere
• Proteina
• acidi grassi omega-3
• Fibra
• Calcio
• Cosa limitare nella tua dieta
• Cosa limitare
• Cosa puoi fare ora

Capire la perimenopausa

La perimenopausa è considerata un precursore della menopausa. Questa fase può durare anni prima che il tuo ciclo termini definitivamente. Sebbene il tempo che le donne trascorrono in questa fase di transizione varia, i processi naturali del corpo in gioco sono sostanzialmente gli stessi.

Durante la perimenopausa, gli estrogeni e il progesterone di una donna iniziano a fluttuare. Complessivamente, questi livelli di ormoni stanno diminuendo. I livelli di estrogeni possono aumentare o diminuire un po 'di più prima di stabilizzarsi mentre il corpo si stabilisce in menopausa. Queste fluttuazioni ormonali naturali della perimenopausa possono spesso causare sintomi diversi per donne diverse.

Alcuni sintomi comuni della perimenopausa includono:

• periodi irregolari, che includono variazioni di flusso o frequenza
• secchezza vaginale
• cambiamenti dell'umore, tra cui irritabilità o depressione
• vampate di calore
• sudorazioni notturne, che possono inibire il sonno

Dopo aver trascorso 12 mesi consecutivi senza un periodo mestruale, hai raggiunto la menopausa.

Anche se non puoi impedire alla natura di seguire il suo corso, puoi dedicare del tempo a riflettere sulla tua dieta e le tue abitudini di vita. Ciò che mangi e fai per rimanere attivo può aiutarti a vivere una vita felice e sana attraverso la perimenopausa e oltre.

Cambiamenti nello stile di vita da considerare

Dieta e stile di vita potrebbero non essere una cura per tutto ciò che ti affligge. Tuttavia, le scelte che fai ogni giorno su come mangi e come vivi possono fare una grande differenza nella qualità della tua vita. Concentrarsi sui cibi giusti e fare le scelte giuste può aiutarti a prepararti per la salute a lungo termine mentre entri in questa fase della tua vita. Potresti anche trovare sollievo da alcuni dei sintomi spiacevoli che la perimenopausa può causare.

Innanzitutto, dovresti valutare il tuo stile di vita generale. Se fumi sigarette, ora è il momento giusto per smettere. Se non ti alleni regolarmente, ora è il momento di iniziare. Può fare del tuo corpo un mondo di bene.

Fai una camminata veloce per il tuo pranzo. Fai degli affondi mentre guardi il tuo programma TV preferito. I piccoli passi sono il modo migliore per il successo a lungo termine. Ogni passaggio ti porterà molto più vicino a un peso sano, se stai cercando di perdere qualche chilo. Se sei in sovrappeso, spostarti di più può aiutarti a vedere i risultati più velocemente dei soli cambiamenti nella dieta.

Cosa aggiungere alla tua dieta

Cosa aggiungere

1. Proteina
2. acidi grassi omega-3
3. Fibra
4. Calcio

Quando si tratta di un'alimentazione sana, è utile esaminare tutti gli alimenti che dovresti mangiare rispetto ai pochi alimenti che mancano di valore nutrizionale. Frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi sono tutte buone scelte.

Proteina

La perimenopausa è un momento in cui il tuo corpo sta attraversando numerosi cambiamenti. A causa di questi cambiamenti, il tuo corpo potrebbe usare un po 'più di alcuni nutrienti. Ad esempio, la massa muscolare inizia a diminuire durante la perimenopausa. Quindi vorrai aumentare l'apporto giornaliero di proteine, afferma Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., dietista con sede a San Francisco. Le proteine ​​possono aiutare a mantenere la massa muscolare.

Con gli ormoni fluttuanti, l'equilibrio è il nome del gioco. Le proteine ​​possono anche aiutare regolando l'appetito e i livelli di zucchero nel sangue. Può anche aiutare a bilanciare i livelli ormonali.

Per ottenere i massimi benefici, Angelone consiglia di distribuire l'assunzione di proteine ​​in tre pasti e uno spuntino. Invece di un semplice toast, aggiungilo con del burro di arachidi. Aggiungi il salmone al forno o il pollo a un'insalata per un aumento di proteine ​​a pranzo. Per cena, i fagioli sono un ottimo componente proteico per qualsiasi numero di antipasti, compresi i tacos. Crea il tuo mix di noci, con il tuo sapore di spezie, per uno spuntino perfetto in qualsiasi momento. Uova, lenticchie e yogurt sono altre grandi scelte ad alto contenuto proteico.

acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono stati associati a una ridotta infiammazione, nonché a stati d'animo migliorati. Gli omega-3 sono stati anche collegati alla riduzione della depressione, che è qualcosa che molte donne sperimentano durante la perimenopausa.

Angelone consiglia due porzioni da 4 once di pesce a settimana. Puoi anche parlare con il tuo medico dell'assunzione di integratori di olio di pesce. Un'altra opzione è l'aggiunta di olio di semi di lino nella dieta per combattere sbalzi d'umore e irritabilità.

Fibra

La fibra è un'altra cosa da fare durante la perimenopausa. Ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, il che può frenare l'appetito. Questo farà molto per gli sforzi di perdita di peso, che possono essere particolarmente difficili con l'età e il metabolismo rallenta.

La fibra ha anche dimostrato di ridurre il rischio di alcune malattie dell'invecchiamento, osserva Angelone. Questi includono malattie cardiache, ictus e cancro.

Dovresti mirare ad almeno 21 grammi di fibre ogni giorno. Frutta e verdura sono un ottimo posto per trovare fibre. Anche i cereali integrali e i fagioli sono una buona fonte. In generale, più un articolo viene elaborato, meno fibra offrirà.

Calcio

Con l'età, aumenta il rischio di osteoporosi. Per mantenere sotto controllo la salute delle ossa, aumenta l'assunzione di calcio a 1.200 milligrammi al giorno. Anche la vitamina D è importante al riguardo. Ti consigliamo di consultare il tuo medico per consigli personalizzati, poiché non tutti i medici concordano sull'assunzione ottimale per la salute delle ossa.

Cosa limitare nella tua dieta

Cosa limitare

1. Grassi saturi
2. Carboidrati altamente raffinati
3. Caffeina

Nessuno vuole avere una lunga lista di cibi che non può avere, ma diciamocelo: non tutti i cibi fanno bene al tuo corpo. In generale, i grassi saturi di carne e latticini aumentano il rischio di malattie cardiache. Scegli i grassi vegetali quando puoi.

Limita anche i carboidrati altamente raffinati, come pane bianco, pasta e prodotti da forno, per evitare picchi di zucchero nel sangue e voglie costanti. La sostituzione è un fattore importante qui. Ad esempio, puoi prendere l'abitudine di sostituire il riso integrale integrale con riso bianco.

Lo zucchero, la caffeina e l'alcool possono esagerare i sintomi ormonali, afferma Angelone, quindi limitali quando possibile.

Cosa puoi fare ora

Quando entri in perimenopausa, ci sono alcune cose che puoi fare per rimanere in salute e alleviare i sintomi:

• Smetti di fumare se fumi sigarette.
• Fare esercizio regolarmente.
• Mangia più proteine, acidi grassi omega-3, fibre e calcio.
• Limita i grassi saturi, i carboidrati altamente raffinati e lo zucchero.
• Limitare caffeina e alcool.

In questa fase della tua vita, il tuo corpo subirà una serie di cambiamenti ormonali. Questi cambiamenti possono anche essere accompagnati da sintomi come vampate di calore e sbalzi d'umore. Mangiare bene ed essere attivi può aiutare a rendere questa transizione il più agevole possibile.