13 abitudini legate a una lunga vita (sostenute dalla scienza)

Contenuto

• 1. Evita di mangiare troppo
• 2. Mangia più noci
• 3. Prova la curcuma
• 4. Mangia molti cibi vegetali sani
• 5. Rimani fisicamente attivo
• 6. Non fumare
• 7. Modera l'assunzione di alcol
• 8. Dai la priorità alla tua felicità
• 9. Evita lo stress e l'ansia cronici
• 10. Coltiva la tua cerchia sociale
• 11. Sii più coscienzioso
• 12. Bere caffè o tè
• 13. Sviluppa un buon ritmo del sonno
• La linea di fondo

Molte persone pensano che l'aspettativa di vita sia in gran parte determinata dalla genetica.

Tuttavia, i geni svolgono un ruolo molto più piccolo di quanto originariamente creduto. Risulta che i fattori ambientali come la dieta e lo stile di vita sono fondamentali.

Ecco 13 abitudini legate a una lunga vita.

1. Evita di mangiare troppo

Il legame tra apporto calorico e longevità attualmente genera molto interesse.

Gli studi sugli animali suggeriscono che una riduzione del 10-50% del normale apporto calorico può aumentare la durata massima della vita ().

Studi su popolazioni umane rinomate per la longevità osservano anche collegamenti tra un basso apporto calorico, una durata della vita prolungata e una minore probabilità di malattia (,,).

Inoltre, la restrizione calorica può aiutare a ridurre il peso corporeo in eccesso e il grasso addominale, entrambi associati a una durata della vita più breve (,,).

Detto questo, la restrizione calorica a lungo termine è spesso insostenibile e può includere effetti collaterali negativi, come aumento della fame, bassa temperatura corporea e diminuzione del desiderio sessuale ().

Se la restrizione calorica rallenta l'invecchiamento o prolunga la durata della vita non è ancora del tutto chiaro.

SOMMARIO Limitare le calorie può aiutarti a vivere più a lungo e proteggerti dalle malattie. Tuttavia, è necessaria più ricerca umana.

2. Mangia più noci

Le noci sono centrali nutrizionali.

Sono ricchi di proteine, fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici. Inoltre, sono un'ottima fonte di numerose vitamine e minerali, come rame, magnesio, potassio, acido folico, niacina e vitamine B6 ed E ().

Diversi studi dimostrano che le noci hanno effetti benefici su malattie cardiache, ipertensione, infiammazione, diabete, sindrome metabolica, livelli di grasso della pancia e persino alcune forme di cancro (,,,).

Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano almeno 3 porzioni di noci a settimana avevano un rischio inferiore del 39% di morte prematura ().

Allo stesso modo, due recenti revisioni comprendenti oltre 350.000 persone hanno notato che coloro che mangiavano noci avevano un rischio inferiore del 4–27% di morire durante il periodo di studio, con le maggiori riduzioni osservate in coloro che mangiavano 1 porzione di noci al giorno (,).

SOMMARIO Aggiungere un po 'di noci alla tua routine quotidiana può mantenerti in salute e aiutarti a vivere più a lungo.

3. Prova la curcuma

Quando si tratta di strategie antietà, la curcuma è un'ottima opzione. Questo perché questa spezia contiene un potente composto bioattivo chiamato curcumina.

Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, si pensa che la curcumina aiuti a mantenere la funzione del cervello, del cuore e dei polmoni, oltre a proteggere dai tumori e dalle malattie legate all'età (,,,, 20,,).

La curcumina è collegata a una maggiore durata della vita sia negli insetti che nei topi (,,).

Tuttavia, questi risultati non sono stati sempre replicati e non sono attualmente disponibili studi sull'uomo (,).

Tuttavia, la curcuma è stata consumata per migliaia di anni in India ed è generalmente considerata sicura.

SOMMARIO La curcumina, il principale composto bioattivo della curcuma, ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Alcuni studi sugli animali suggeriscono che può aumentare la durata della vita.

4. Mangia molti cibi vegetali sani

Il consumo di un'ampia varietà di alimenti vegetali, come frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e fagioli, può ridurre il rischio di malattie e promuovere la longevità.

Ad esempio, molti studi collegano una dieta ricca di piante a un minor rischio di morte prematura, nonché a un ridotto rischio di cancro, sindrome metabolica, malattie cardiache, depressione e deterioramento del cervello (,,,).

Questi effetti sono attribuiti ai nutrienti e agli antiossidanti degli alimenti vegetali, che includono polifenoli, carotenoidi, acido folico e vitamina C ().

Di conseguenza, diversi studi collegano le diete vegetariane e vegane, che sono naturalmente più elevate negli alimenti vegetali, a un rischio inferiore del 12-15% di morte prematura (, 34).

Gli stessi studi riportano anche un rischio inferiore del 29-52% di morire di cancro o malattie cardiache, renali o correlate agli ormoni (, 34).

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il rischio di morte prematura e alcune malattie aumenta con un maggiore consumo di carne (,,).

Tuttavia, altri studi riportano legami inesistenti o molto più deboli, con gli effetti negativi che sembrano specificamente legati alla carne lavorata (,).

Anche i vegetariani e i vegani tendono generalmente ad essere più attenti alla salute dei mangiatori di carne, il che potrebbe almeno in parte spiegare questi risultati.

Nel complesso, è probabile che mangiare molti cibi vegetali giovi alla salute e alla longevità.

SOMMARIO È probabile che mangiare molti cibi vegetali ti aiuti a vivere più a lungo e a ridurre il rischio di varie malattie comuni.

5. Rimani fisicamente attivo

Non dovrebbe sorprendere che rimanere fisicamente attivi possa mantenerti in salute e aggiungere anni alla tua vita ().

Solo 15 minuti di esercizio al giorno possono aiutarti a ottenere benefici, che potrebbero includere altri 3 anni di vita ().

Inoltre, il rischio di morte prematura può diminuire del 4% per ogni ulteriore 15 minuti di attività fisica quotidiana ().

Una recente revisione ha osservato un rischio inferiore del 22% di morte precoce nelle persone che si esercitavano, anche se si allenavano meno dei 150 minuti raccomandati a settimana ().

Le persone che hanno raggiunto la raccomandazione dei 150 minuti avevano il 28% in meno di probabilità di morire prematuramente. Inoltre, quel numero era del 35% per coloro che si sono esercitati oltre questa guida ().

Infine, alcune ricerche collegano un'attività vigorosa a una riduzione del rischio maggiore del 5% rispetto alle attività di intensità bassa o moderata ().

SOMMARIO Un'attività fisica regolare può prolungare la durata della vita. È meglio fare esercizio per più di 150 minuti a settimana, ma anche piccole quantità possono aiutare.

6. Non fumare

Il fumo è fortemente legato alla malattia e alla morte prematura ().

Nel complesso, le persone che fumano possono perdere fino a 10 anni di vita ed avere una probabilità 3 volte maggiore di morire prematuramente rispetto a coloro che non prendono mai una sigaretta ().

Tieni presente che non è mai troppo tardi per smettere.

Uno studio riporta che le persone che smettono di fumare entro i 35 anni possono prolungare la loro vita fino a 8,5 anni ().

Inoltre, smettere di fumare a 60 anni può aggiungere fino a 3,7 anni alla tua vita. In effetti, smettere di fumare negli anni '80 può ancora fornire vantaggi (,).

SOMMARIO Smettere di fumare può prolungare notevolmente la tua vita e non è mai troppo tardi per smettere.

7. Modera l'assunzione di alcol

Il consumo pesante di alcol è collegato a malattie del fegato, del cuore e del pancreas, nonché a un aumento del rischio complessivo di morte precoce ().

Tuttavia, un consumo moderato è associato a una ridotta probabilità di diverse malattie, nonché a una diminuzione del 17-18% del rischio di morte prematura (,).

Il vino è considerato particolarmente benefico per il suo alto contenuto di antiossidanti polifenolici.

I risultati di uno studio di 29 anni hanno mostrato che gli uomini che preferivano il vino avevano il 34% in meno di probabilità di morire prematuramente rispetto a quelli che preferivano la birra o gli alcolici ().

Inoltre, una recensione ha osservato che il vino è particolarmente protettivo contro malattie cardiache, diabete, disturbi neurologici e sindrome metabolica ().

Per mantenere un consumo moderato, si raccomanda che le donne mirino a 1-2 unità o meno al giorno e un massimo di 7 a settimana. Gli uomini dovrebbero mantenere la loro assunzione giornaliera a meno di 3 unità, con un massimo di 14 a settimana ().

È importante notare che nessuna ricerca approfondita indica che i benefici del bere moderato sono maggiori di quelli dell'astensione dall'alcol.

In altre parole, non è necessario iniziare a bere se di solito non si consuma alcol.

SOMMARIO Se bevi alcol, mantenere un consumo moderato può aiutare a prevenire le malattie e prolungare la tua vita. Il vino può essere particolarmente utile.

8. Dai la priorità alla tua felicità

Sentirsi felici può aumentare significativamente la tua longevità (52).

In effetti, le persone più felici hanno avuto una riduzione del 3,7% della morte precoce in un periodo di studio di 5 anni ().

Uno studio su 180 suore cattoliche ha analizzato i loro livelli di felicità auto-dichiarati quando sono entrati per la prima volta nel monastero e in seguito ha confrontato questi livelli con la loro longevità.

Coloro che si sentivano più felici a 22 anni avevano una probabilità 2,5 volte maggiore di essere ancora vivi sei decenni dopo ().

Infine, una revisione di 35 studi ha mostrato che le persone felici possono vivere fino al 18% in più rispetto alle loro controparti meno felici ().

SOMMARIO La felicità probabilmente ha effetti positivi non solo sul tuo umore ma anche sulla durata della tua vita.

9. Evita lo stress e l'ansia cronici

L'ansia e lo stress possono ridurre notevolmente la durata della vita.

Ad esempio, le donne che soffrono di stress o ansia hanno una probabilità fino a due volte maggiore di morire per malattie cardiache, ictus o cancro ai polmoni (,,).

Allo stesso modo, il rischio di morte prematura è fino a tre volte superiore per gli uomini ansiosi o stressati rispetto alle loro controparti più rilassate (59,,).

Se ti senti stressato, risate e ottimismo potrebbero essere due componenti chiave della soluzione.

Gli studi dimostrano che gli individui pessimisti hanno un rischio di morte prematura superiore del 42% rispetto alle persone più ottimiste. Tuttavia, sia le risate che una visione positiva della vita possono ridurre lo stress, prolungando potenzialmente la tua vita (,,, 65).

SOMMARIO Trovare modi per ridurre i livelli di ansia e stress può prolungare la durata della vita. Anche mantenere una visione ottimistica della vita può essere utile.

10. Coltiva la tua cerchia sociale

I ricercatori riferiscono che mantenere social network sani può aiutarti a vivere fino al 50% in più ().

In effetti, avere solo 3 legami sociali può ridurre il rischio di morte prematura di oltre il 200% ().

Gli studi collegano anche reti sociali sane a cambiamenti positivi nel cuore, nel cervello, nella funzione ormonale e immunitaria, che possono ridurre il rischio di malattie croniche (,,,,).

Una forte cerchia sociale potrebbe anche aiutarti a reagire in modo meno negativo allo stress, forse spiegando ulteriormente l'effetto positivo sulla durata della vita (,).

Infine, uno studio riporta che fornire supporto ad altri può essere più vantaggioso che riceverlo. Oltre ad accettare le cure dei tuoi amici e della tua famiglia, assicurati di ricambiare il favore ().

SOMMARIO Coltivare relazioni strette può comportare una diminuzione dei livelli di stress, una migliore immunità e una maggiore durata della vita.

11. Sii più coscienzioso

La coscienziosità si riferisce alla capacità di una persona di essere auto-disciplinata, organizzata, efficiente e orientata agli obiettivi.

Sulla base dei dati di uno studio che ha seguito 1.500 ragazzi e ragazze fino alla vecchiaia, i bambini considerati persistenti, organizzati e disciplinati hanno vissuto l'11% in più rispetto ai loro omologhi meno coscienziosi (,).

Le persone coscienziose possono anche avere una pressione sanguigna più bassa e meno condizioni psichiatriche, nonché un minor rischio di diabete e problemi cardiaci o articolari ().

Ciò potrebbe essere in parte dovuto al fatto che gli individui coscienziosi hanno meno probabilità di correre rischi pericolosi o reagire negativamente allo stress e più probabilità di condurre una vita professionale di successo o essere responsabili della propria salute (,, 81).

La coscienziosità può essere sviluppata in qualsiasi fase della vita attraverso passaggi piccoli come riordinare una scrivania, attenersi a un piano di lavoro o essere puntuali.

SOMMARIO Essere coscienziosi è associato a una durata della vita più lunga e a meno problemi di salute nella vecchiaia.

12. Bere caffè o tè

Sia il caffè che il tè sono collegati a un ridotto rischio di malattie croniche.

Ad esempio, i polifenoli e le catechine presenti nel tè verde possono ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiache (, 83,,,).

Allo stesso modo, il caffè è collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori e disturbi cerebrali, come l'Alzheimer e il Parkinson (87, 88, 90, 92).

Inoltre, sia i bevitori di tè che di caffè beneficiano di un rischio inferiore del 20-30% di morte prematura rispetto ai non bevitori (, 94,, 96).

Ricorda solo che troppa caffeina può anche portare ad ansia e insonnia, quindi potresti voler ridurre l'assunzione al limite raccomandato di 400 mg al giorno, circa 4 tazze di caffè (,).

Vale anche la pena notare che generalmente occorrono sei ore perché gli effetti della caffeina diminuiscano. Pertanto, se hai problemi a dormire a sufficienza, potresti voler spostare l'assunzione all'inizio della giornata.

SOMMARIO Un consumo moderato di tè e caffè può giovare a un invecchiamento sano e alla longevità.

13. Sviluppa un buon ritmo del sonno

Il sonno è fondamentale per regolare la funzione cellulare e aiutare il corpo a guarire.

Uno studio recente riporta che la longevità è probabilmente collegata a schemi di sonno regolari, come andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno ().

Anche la durata del sonno sembra essere un fattore, poiché sia ​​troppo poco che troppo sono dannosi.

Ad esempio, dormire meno di 5-7 ore a notte è collegato a un rischio maggiore del 12% di morte prematura, mentre dormire più di 8-9 ore a notte potrebbe anche ridurre la durata della vita fino al 38% (, 101).

Dormire troppo poco può anche favorire l'infiammazione e aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e obesità. Questi sono tutti collegati a una durata di vita ridotta (,,,).

D'altra parte, il sonno eccessivo potrebbe essere collegato a depressione, scarsa attività fisica e condizioni di salute non diagnosticate, che possono influire negativamente sulla durata della vita ().

SOMMARIO Sviluppare una routine del sonno che includa 7–8 ore di sonno ogni notte può aiutarti a vivere più a lungo.

La linea di fondo

La longevità può sembrare al di là del tuo controllo, ma molte sane abitudini possono portarti a una vecchiaia matura.

Questi includono bere caffè o tè, fare esercizio fisico, dormire a sufficienza e limitare l'assunzione di alcol.

Prese insieme, queste abitudini possono aumentare la tua salute e metterti sulla strada per una lunga vita.