Il giorno perfetto per una notte di sonno perfetta

Contenuto

• Mattina
• Mezzogiorno
• Sera
• Recensione per

Ripensa all'ultima volta che hai dormito bene la notte. Se ti viene in mente ieri sera, beato te! Ma potrebbe essere un po' più difficile ricordare quando hai avuto un po' di sonno ogni sera per una settimana, e sei nella maggioranza. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) stimano che da 50 a 70 milioni di americani abbiano disturbi del sonno o della veglia e definiscono il sonno insufficiente un'epidemia di salute pubblica.

Per aiutarti a dormire al meglio la notte, ci sono alcune cose che puoi fare durante il giorno in modo da addormentarti rapidamente e rimanere addormentato. E mentre alcuni di questi suggerimenti possono aiutarti a riposare meglio stanotte, sappi che dormire di qualità ogni notte potrebbe richiedere alcuni mesi per mettere in atto queste abitudini, afferma Gerald Suh, M.D., che è certificato in medicina del sonno.

"Una delle cose più importanti che puoi fare per il tuo sonno è avere una routine per mantenere il tuo ritmo circadiano normale", dice Suh. Il tuo ritmo circadiano è la parte del tuo cervello che controlla il ciclo naturale del sonno del tuo corpo. Lui e altri esperti del sonno raccomandano di andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno e di calcolare la quantità di ore di riposo di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Sappiamo che spegnere alla stessa ora e alzarsi con un programma costante è spesso più facile a dirsi che a farsi, quindi ecco altri modi per impostare la giornata in modo da ottenere zzz di qualità.

Mattina

Thinkstock

1. Apri le persiane e le tende. L'esposizione alla luce del sole del primo mattino aiuta il tuo corpo a svegliarsi regolando il tuo orologio biologico e mantenendolo in carreggiata, dice Suh.

2. Abbina i carboidrati alle proteine ​​a colazione. Inizia la giornata con qualcosa per far funzionare la tua energia in modo che il tuo corpo sappia che lo stai nutrendo, afferma Elisa Zied, R.D.N., autrice di Più giovane la prossima settimana: il tuo ultimo rimedio per invertire l'orologio, aumentare l'energia e sembrare più giovane in 7 giorni. Inizia con una piccola ciotola di cereali integrali, farina d'avena, pane tostato integrale o un muffin inglese integrale come base del pasto, quindi completa il tutto con proteine ​​come un uovo, noci e semi, yogurt o latte. Questa combinazione ti aiuterà a mantenerti soddisfatto e pieno e ti darà energia duratura, dice Zied.

3. Bevi le tue bevande contenenti caffeina prima di pranzo. "Pensa a te stesso come un mattiniero quando si tratta di consumo di caffeina", dice Zied. Secondo MayoClinic.org, per la maggior parte degli adulti sani, dosi moderate di caffeina, da 200 a 300 mg, o da due a quattro tazze di caffè preparato, non sono dannose. Ma gli esperti concordano sul fatto che eliminare la caffeina nel pomeriggio potrebbe essere uno dei modi migliori per migliorare il sonno. Cerca di evitare le bevande contenenti caffeina dopo le 14:00. (o almeno sei ore prima di andare a dormire).

Mezzogiorno

Thinkstock

1. Aggiungi proteine ​​al pranzo. È importante mangiare molti cibi ricchi di proteine ​​di alta qualità durante il giorno in piccole quantità per darti energia. Includi cibi come soia, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, carne e pollame, suggerisce Zied.

2. Fai un pisolino. Se sei in grado di fare un pisolino, mantienilo per meno di 30 minuti e idealmente fallo tra le 14 e le 15, suggerisce Suh. "Può aiutarti a funzionare, soprattutto se ti sembra di non dormire abbastanza la notte". Se sei già ben riposato da un'ottima notte di sonno, puoi saltare questo passaggio.

3. Allenati prima di cena. Mentre gli studi variano sul momento migliore per esercitare, in generale, terminare l'allenamento nel tardo pomeriggio o in prima serata è l'ideale per assicurarsi che non interferisca con il sonno, dice Suh. L'esercizio aumenta la temperatura corporea, quindi devi dare al tuo corpo abbastanza tempo per rinfrescarsi poiché una temperatura corporea in calo aiuta ad addormentarsi. Anche se ognuno è diverso e gli allenamenti serali potrebbero funzionare meglio per te e il tuo programma, se sospetti che interferisca con il tuo sonno, sperimenta una routine di allenamento precedente.

4. In forma in forma. Anche se hai una giornata impegnativa, prova a fare qualche attività. Secondo la National Sleep Foundation, qualsiasi tipo di esercizio può aiutare a migliorare la sonnolenza diurna e gli utenti che si autodefiniscono riferiscono di avere un sonno migliore rispetto ai non allenatori, anche se ricevono la stessa quantità di ore ogni notte. Altre ricerche suggeriscono che l'attività fisica aerobica per alcuni mesi può aiutare a migliorare la qualità del sonno, l'umore e la qualità generale della vita.

5. Eliminare l'alcol quattro ore prima di andare a letto. Anche se bere alcolici può farti sentire rilassato e forse anche assonnato, può influire sulla qualità del sonno e farti svegliare durante la notte, dice Suh. I dormienti idealmente sensibili dovrebbero evitare l'alcol tra le quattro e le sei ore prima di coricarsi. Se hai intenzione di bere alcolici, sorseggialo con la tua cena, suggerisce Zied. [Twitta questo suggerimento!]

Sera

Thinkstock

1. Fai una cena leggera ma completa. Avere una porzione di pasta integrale o riso integrale a cena darà al tuo corpo nutrienti da quei carboidrati per creare serotonina che ti rilasserà. Completa il tuo pasto con opzioni salutari come verdure e una piccola quantità di proteine ​​magre per aiutarti a sentirti soddisfatto senza un pesante gonfiore. Avere lo stomaco pieno o l'indigestione può interferire con il sonno. Se ceni presto e vuoi un piccolo spuntino prima di andare a dormire, sgranocchiare un piccolo spuntino a base di carboidrati un'ora o due prima di andare a dormire può aiutare con il sonno. Mangia una piccola ciotola di cereali con latte, noci, salatini, farina d'avena, frutta fresca, cracker integrali o popcorn.

2. Rilassati. Se hai difficoltà a rilassarti di notte e la tua mente è frenetica, prendi in considerazione la pratica della meditazione, tecniche di respirazione profonda o un diario dei tuoi pensieri. Qualsiasi attività che ti aiuti a rilassarti riduce il tasso metabolico per favorire il sonno, afferma Suh. Puoi anche provare l'aromaterapia, bere una tisana calda o fare un bagno caldo 90 minuti prima di dormire. Il pensiero è che aumenta la temperatura corporea interna per un periodo di tempo e, quando il calore viene rilasciato, crea l'abbassamento della temperatura corporea al momento giusto che favorisce il sonno.

3. Configura il tuo ambiente. Idealmente dovresti dormire in una stanza buia (e anche le luci soffuse prima di andare a letto possono aiutare) con temperature un po' più fresche, intorno ai 60-68 gradi, e assicurati che sia silenzioso. Ci sono un sacco di app per smartphone e dispositivi indossabili in grado di monitorare i tuoi schemi di sonno in modo da poter vedere quale intervallo di temperatura ha portato alla migliore qualità di sonno per te.

4. Spegnere un'ora prima di dormire. È meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici prima di andare a letto e ancora di più con quelli che emettono luce blu, che sopprime la produzione di melatonina e sposta il ritmo circadiano in un periodo successivo, dice Suh. Spegni la TV, metti via il tablet, smetti di mandare SMS e di navigare sul tuo cellulare e considera anche di mettere a letto il tuo e-reader, suggerisce Suh. Non solo le emissioni di luce blu dei dispositivi elettronici potrebbero impedire il sonno, ma alcune ricerche affermano che potrebbero combattere la fatica. Alcuni e-reader hanno adottato funzionalità che dovrebbero aiutare con la lettura notturna, ma potrebbe essere una buona idea passare ai libri tascabili per alcune notti per vedere se ciò produce un sonno migliore. È necessaria circa un'ora dopo aver spento questi dispositivi elettronici poiché ci vuole un po' di tempo perché la ridotta esposizione alla luce aumenti la produzione di melatonina da parte del corpo, che svolge un ruolo importante nell'indurre il sonno.

Altro da DailyBurn:

10 cose inaspettate che possono rovinarti il ​​sonno

7 progetti Pinterest fai da te per motivarti

12 chiavi per raggiungere l'equilibrio tra lavoro e vita privata

Recensione per