Polvere di proteine di piselli: nutrizione, benefici ed effetti collaterali
Contenuto
- Benefici nutrizionali
- Fonte proteica di alta qualità
- Ricco di ferro
- Funziona con molte diete speciali
- Benefici alla salute
- Costruisce la massa muscolare
- Ti mantiene pieno
- Buono per la salute del cuore
- Potenziali effetti collaterali
- Dosaggi e come usarlo
- La linea di fondo
La polvere di proteine del pisello è un integratore ottenuto estraendo proteine dai piselli gialli.
Viene generalmente utilizzato per aumentare il contenuto proteico di frullati e frullati ed è perfetto per quasi tutte le diete poiché è naturalmente vegano e ipoallergenico.
La proteina del pisello è una proteina di alta qualità e un'ottima fonte di ferro. Può aiutare la crescita muscolare, la perdita di peso e la salute del cuore.
Questo articolo esamina la nutrizione, i benefici per la salute e i possibili effetti collaterali della polvere proteica dei piselli.
Benefici nutrizionali
La polvere proteica dei piselli - o l'isolato proteico dei piselli - viene prodotta isolando la proteina dai piselli gialli macinati, formando una polvere beige.
I dati nutrizionali possono variare a seconda del marchio, ma - per esempio - due misurini (20 grammi) di NOW Organic Pea Protein Powder contengono:
- calorie: 80
- Proteina: 15 grammi
- Carboidrati: 1 grammo
- Fibra: 1 grammo
- Totalmente grasso: 1,5 grammi
- Sodio: 230 mg
- Ferro: 5 mg
Le polveri proteiche di piselli offrono una varietà di benefici nutrizionali.
Fonte proteica di alta qualità
La proteina di pisello contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può creare e che deve ottenere dal cibo. Tuttavia, è relativamente basso in metionina (1).
Puoi compensare ciò includendo nella tua dieta altri alimenti ricchi di metionina, come uova, pesce, pollame, manzo, maiale o riso integrale (2, 3).
È anche un'ottima fonte di aminoacidi a catena ramificata, in particolare l'arginina - che promuove il flusso sanguigno sano e la salute del cuore - e leucina, isoleucina e valina - che promuovono la crescita muscolare (4, 5, 6).
In generale, le proteine animali vengono digerite e assorbite più facilmente rispetto alle proteine vegetali.
Tuttavia, la ricerca dimostra che la proteina del pisello è una delle proteine a base vegetale più facilmente digeribili, proprio dietro la proteina di soia e i ceci (7, 8).
Ricco di ferro
Le polveri di proteine di piselli sono anche ricche di ferro.
La maggior parte dei prodotti contiene circa 5-7,5 mg di ferro per porzione, circa il 28-42% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per le donne in premenopausa e il 62–94% della RDI per gli uomini e le donne in postmenopausa (9).
Tuttavia, il ferro presente negli alimenti vegetali è meno assorbibile di quello presente nei prodotti di origine animale (10).
Questo può essere migliorato consumando polvere di proteine di piselli con vitamina C o alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi, che aumentano l'assorbimento del ferro fino al 67% (11).
Poiché circa il 10% delle donne americane è carente di ferro, inclusa la polvere di proteine di piselli nella dieta potrebbe essere un ottimo modo per aumentare l'assunzione di questo nutriente (12).
Funziona con molte diete speciali
La polvere proteica dei piselli è naturalmente vegana, senza glutine, senza latticini e non contiene nessuno degli otto migliori allergeni alimentari: arachidi, noci, uova, pesce, crostacei, latte di mucca, grano e soia (13).
Pertanto, funziona con quasi tutte le diete.
Le proteine del pisello si fondono bene con l'acqua e hanno una consistenza meno granulosa o gessosa rispetto ad altre polveri proteiche a base vegetale come la canapa.
Mentre la polvere di proteine del pisello funziona per la maggior parte delle persone, chiunque abbia un'allergia, una sensibilità o un'intolleranza ai piselli dovrebbe evitarlo.
Sommario La polvere di proteine del pisello è una proteina di alta qualità ricca di ferro, arginina e aminoacidi a catena ramificata. È digerito e assorbito bene e funziona con una varietà di diete.Benefici alla salute
La polvere di proteine del pisello può non solo essere beneficamente nutrizionale, ma anche benefica per la salute.
Ecco alcuni dei suoi principali vantaggi.
Costruisce la massa muscolare
Gli studi dimostrano che la polvere proteica dei piselli può aiutare a costruire i muscoli se abbinata a un allenamento di resistenza.
In uno studio di 12 settimane, gli uomini di sollevamento pesi che hanno consumato 50 grammi di proteine del pisello al giorno hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli di quelli che assumevano proteine del siero di latte (4).
Ciò suggerisce che la polvere proteica dei piselli è efficace nella costruzione della massa muscolare tanto quanto le più comuni polveri proteiche a base di latte.
Tuttavia, l'aggiunta di proteine extra alla dieta senza allenamento non ha probabilmente alcun effetto sui muscoli: deve essere associato a un esercizio costante (14, 15).
Ti mantiene pieno
La ricerca ha scoperto che le proteine aiutano le persone a sentirsi più sazi più a lungo di carboidrati o grassi (16).
Ciò significa che le diete ricche di proteine possono ridurre l'apporto calorico complessivo e portare a una graduale perdita di peso nel tempo (17).
La polvere di proteine del pisello offre un modo semplice per aggiungere proteine alla dieta e raccogliere questi benefici.
Uno studio ha scoperto che 20 grammi di polvere di proteine del pisello, presi 30 minuti prima di mangiare la pizza, hanno ridotto il numero medio di calorie consumate di circa il 12% (18).
Altre ricerche hanno osservato che la polvere di proteine del pisello è altrettanto efficace nel promuovere la pienezza delle polveri proteiche a base di latte come la caseina o il siero di latte (19, 20, 21).
La polvere di proteine del pisello è una buona opzione per aumentare l'assunzione di proteine e aumentare la sensazione di pienezza dopo i pasti.
Buono per la salute del cuore
Studi sugli animali hanno scoperto che la polvere proteica dei piselli può ridurre alcuni dei fattori di rischio per le malattie cardiache, come colesterolo elevato e ipertensione.
L'idrolizzato proteico di piselli - una polvere proteica parzialmente digerita che contiene proteine più piccole - ha dimostrato di ridurre significativamente i livelli di pressione sanguigna nei ratti dopo tre settimane (22).
Uno studio analogo di tre settimane sull'uomo ha scoperto che 3 grammi di idrolizzato di proteine del pisello al giorno hanno abbassato la pressione sistolica (il numero più alto di una lettura) di 6 punti (23).
Tuttavia, la normale polvere proteica di piselli che non è stata parzialmente digerita non sembra avere lo stesso effetto (23).
Tuttavia, studi sugli animali hanno scoperto che la polvere di proteine di pisello può ridurre i livelli di colesterolo. Si ritiene che funzioni aumentando l'assorbimento del colesterolo nelle cellule e riducendo la produzione di grassi nel corpo (24, 25).
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi per vedere se la polvere di proteine del pisello può anche abbassare il colesterolo nelle persone.
Sommario La polvere proteica dei piselli ha una varietà di benefici per la salute, tra cui l'incremento della crescita muscolare, l'aumento della sensazione di pienezza e la promozione della salute del cuore.Potenziali effetti collaterali
La polvere di proteine del pisello è generalmente ben tollerata e ha pochissimi effetti collaterali.
Poiché è prodotto isolando le proteine dai piselli, è relativamente povero di fibre e non tende a provocare gassosità o gonfiore come alcuni piselli possono fare per alcune persone.
Tuttavia, la polvere proteica dei piselli può essere relativamente ricca di sodio - con prodotti contenenti 110–390 mg per porzione.
Pertanto, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di sodio potrebbero aver bisogno di guardare il loro apporto.
Sommario La polvere proteica dei piselli è generalmente ben tollerata con pochi effetti collaterali. Tuttavia, può contenere una quantità relativamente elevata di sodio.Dosaggi e come usarlo
La polvere di proteine di piselli è un modo semplice per aumentare l'assunzione di proteine.
Può essere particolarmente utile per le persone che cercano di aumentare la massa muscolare, come culturisti o adulti più anziani.
La ricerca mostra che mangiare 0,73 grammi di proteine per libbra (1,6 grammi per kg) di peso corporeo al giorno è la dose più efficace per costruire i muscoli (26).
Tuttavia, è importante non superare i 2,3 grammi di proteine per libbra (5 grammi per kg) di peso corporeo al giorno o ottenere oltre il 35% delle calorie dalle proteine.
Questo perché, a dosi estremamente elevate, il fegato può avere difficoltà a elaborare le proteine abbastanza velocemente, causando effetti collaterali come alti livelli di ammoniaca nel sangue, nausea, diarrea e persino la morte (27).
La maggior parte delle persone che usano la polvere di proteine del pisello lo aggiungono ai frullati o lo mescolano con succo o acqua come bevanda post-allenamento.
Altri usi creativi includono:
- Mescolato in farina d'avena, porridge di grano o cereali di riso integrale.
- Aggiunto ai prodotti da forno come muffin, brownies o waffle.
- Montato nel latte vegetale per creare una fonte proteica più completa.
- Miscelato in un frullato e congelato all'interno di muffe di ghiaccioli.
Per i massimi effetti sulla costruzione muscolare, la polvere proteica dei piselli deve essere consumata entro due ore dall'esercizio (28).
Sommario La polvere proteica dei piselli può essere aggiunta a cibi e bevande per aumentare l'apporto proteico. Per aumentare la massa muscolare, bevi il tuo frullato di proteine entro due ore dall'esercizio fisico, ma non consumare tutta l'assegnazione proteica della giornata in una sola volta.La linea di fondo
La polvere proteica dei piselli è una fonte proteica di alta qualità facilmente digeribile a base di piselli gialli.
È ricco di ferro, arginina e aminoacidi a catena ramificata e offre vantaggi come una migliore crescita muscolare, sensazioni di pienezza e salute del cuore.
Funziona con la maggior parte delle diete, in quanto è naturalmente vegano, senza glutine, senza latticini e ipoallergenico.
La polvere di proteine del pisello è un'ottima opzione se stai cercando di aggiungere più proteine alla tua dieta.
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