Grandezza della porzione

Può essere difficile misurare ogni porzione di cibo che mangi. Eppure ci sono alcuni semplici modi per sapere che stai mangiando le giuste porzioni. Seguire questi suggerimenti può aiutarti a controllare le dimensioni delle porzioni per una sana perdita di peso.

Una porzione consigliata è la quantità di ogni alimento che dovresti mangiare durante un pasto o uno spuntino. Una porzione è la quantità di cibo che effettivamente mangi. Se mangi più o meno della dose raccomandata, potresti assumere troppo o troppo poco dei nutrienti di cui hai bisogno.

Le persone con diabete che utilizzano la lista di scambio per il conteggio dei carboidrati dovrebbero tenere a mente che una "porzione" nella lista di scambio non sarà sempre la stessa della porzione raccomandata.

Per alimenti come cereali e pasta, può essere utile utilizzare misurini per misurare una porzione esatta per un paio di giorni fino a quando non ti sarai più abituato a tenere a bada la porzione appropriata.

Usa la tua mano e altri oggetti di uso quotidiano per misurare le dimensioni delle porzioni:

• Una porzione di carne o pollame è il palmo della tua mano o un mazzo di carte
• Una porzione di pesce da 3 once (84 grammi) è un libretto degli assegni
• Una mezza tazza (40 grammi) di gelato è una pallina da tennis
• Una porzione di formaggio è un paio di dadi
• Una mezza tazza (80 grammi) di riso cotto, pasta o snack come patatine o salatini è una manciata rotonda o una pallina da tennis
• Una porzione di pancake o waffle è un compact disc
• Due cucchiai (36 grammi) di burro di arachidi sono una pallina da ping-pong

Dovresti mangiare cinque o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno per ridurre il rischio di cancro e altre malattie. Frutta e verdura sono povere di grassi e ricche di fibre. Ti aiuteranno anche a riempirti in modo da essere soddisfatto alla fine dei tuoi pasti. Contengono calorie, quindi non dovresti mangiarne una quantità illimitata, soprattutto quando si tratta di frutta.

Come misurare le corrette porzioni di frutta e verdura:

• Una tazza (90 grammi) di frutta o verdura cruda tritata è il pugno di una donna o una palla da baseball
• Una mela o un'arancia media è una pallina da tennis
• Un quarto di tazza (35 grammi) di frutta secca o noci è una pallina da golf o una piccola manciata
• Una tazza (30 grammi) di lattuga corrisponde a quattro foglie (lattuga romana)
• Una patata al forno media è il mouse di un computer

Per controllare le dimensioni delle porzioni quando mangi a casa, prova i seguenti suggerimenti:

• Non mangiare dalla borsa. Potresti essere tentato di mangiare troppo. Usa le dimensioni della porzione sulla confezione per suddividere lo snack in piccoli sacchetti o ciotole. Puoi anche acquistare porzioni monodose dei tuoi snack preferiti. Se acquisti all'ingrosso, puoi dividere gli snack in porzioni monodose quando torni a casa dal negozio.
• Servire il cibo su piatti più piccoli. Mangia da un piatto da insalata invece che da un piatto da portata. Continua a servire i piatti sul bancone della cucina, così dovrai alzarti per qualche secondo. Mettere il cibo fuori dalla portata e dalla vista renderà più difficile mangiare troppo.
• La metà del tuo piatto dovrebbe contenere verdure verdi. Dividi l'altra metà tra proteine ​​magre e cereali integrali. Riempire metà del piatto con verdure verdi prima di servire il resto dell'antipasto è uno dei metodi più semplici per controllare le porzioni.
• Sostituisci le varietà di cibo a basso contenuto di grassi. Invece di crema di formaggio intero, panna acida e latte, compra invece a basso contenuto di grassi o scremato. Usa la metà della quantità che useresti normalmente per risparmiare ancora più calorie. Puoi provare a sostituire metà della crema di formaggio con l'hummus o mescolare la panna acida con lo yogurt bianco per renderlo più semplice.
• Non mangiare senza pensare. Quando fai uno spuntino davanti alla televisione o mentre svolgi altre attività, sarai distratto abbastanza da poter mangiare troppo. Mangiare a tavola. Focalizza la tua attenzione sul cibo in modo da sapere quando hai mangiato abbastanza.
• Se lo desideri, fai uno spuntino tra i pasti. Se hai fame tra i pasti, mangia uno spuntino sano e ricco di fibre come un pezzo di frutta, una piccola insalata o una scodella di zuppa a base di brodo. Lo spuntino ti riempirà in modo da non mangiare troppo al tuo prossimo pasto. Gli snack che associano proteine ​​e carboidrati alle fibre ti lasceranno più soddisfatto. Alcuni esempi sono una mela con formaggio a pasta filata, cracker integrali con burro di arachidi o carote baby con hummus.

Per controllare le dimensioni delle porzioni quando mangi fuori, prova questi suggerimenti:

• Ordina la taglia piccola. Invece di una media o grande, chiedi la taglia più piccola. Mangiando un hamburger piccolo invece di uno grande, risparmierai circa 150 calorie. Un piccolo ordine di patatine ti farà risparmiare circa 300 calorie e una piccola soda farà risparmiare 150 calorie. Non sovradimensionare il tuo ordine.
• Ordina la "dimensione del pranzo" di un alimento, piuttosto che la dimensione della cena.
• Ordina gli antipasti piuttosto che gli antipasti.
• Condividi il tuo pasto. Dividi un antipasto con un amico o dividi il tuo pasto a metà quando arriva. Metti una metà in una scatola da asporto prima di iniziare a mangiare. Puoi avere il resto del tuo pasto a pranzo il giorno successivo.
• Fai il pieno di cibi a basso contenuto calorico. Ordina una piccola insalata, una tazza di frutta o una tazza di zuppa a base di brodo prima dell'antipasto. Ti riempirà in modo da mangiare meno del tuo pasto.

Obesità - dimensione della porzione; Sovrappeso - dimensione della porzione; Perdita di peso - dimensione della porzione; Dieta sana - dimensione della porzione

Mozaffarian D. Nutrizione e malattie cardiovascolari e metaboliche. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. La malattia cardiaca di Braunwald: un libro di testo di medicina cardiovascolare. 11a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Alimentazione di neonati, bambini e adolescenti sani. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020:cap 56.

Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025. 9a edizione. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aggiornato a dicembre 2020. Accesso al 30 dicembre 2020.

• Controllo del peso