10 alimenti ricchi di Omega-6 e cosa dovresti sapere

Contenuto

• Di quanto omega-6 ti serve?
• 1. Noci
• 2. Olio di cartamo
• 3. Tofu
• 4. Semi di canapa
• 5. Semi di girasole
• 6. Burro di arachidi
• 7. Olio di avocado
• 8. Uova
• 9. Mandorle
• 10. Anacardi
• La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-6 sono un componente chiave di una dieta sana.

Si trovano in molti alimenti nutrienti come noci, semi e oli vegetali.

Avere una varietà di questi grassi in un corretto equilibrio supporta la salute generale, e questo articolo spiega come farlo.

Di quanto omega-6 ti serve?

Gli acidi grassi Omega-6 sono grassi polinsaturi presenti in una varietà di alimenti.

L'acido linoleico e NoBreak; - spesso annotato come 18: 2 (n-6) e NoBreak; - è una delle forme più comuni. Altri tipi includono acido arachidonico e NoBreak; - 20: 4 (n-6) e NoBreak; - e acido gamma-linolenico e NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Sono considerati acidi grassi essenziali perché il tuo corpo ha bisogno del loro corretto funzionamento ma non è in grado di produrli da solo. Ciò significa che devi ottenerli dagli alimenti.

D'altra parte, si ritiene che il consumo di un alto rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 contribuisca all'infiammazione e alle malattie croniche (1).

Alcune ricerche suggeriscono che le diete degli antenati umani contenessero uguali quantità di acidi grassi omega-6 e omega-3. Ma oggi, le diete occidentali sono significativamente più alte negli acidi grassi omega-6 con un rapporto intorno a 17: 1 (2).

Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, le donne e gli uomini di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno di circa 12 grammi e 17 grammi di acidi grassi omega-6 al giorno, rispettivamente (3).

Per garantire un rapporto adeguato, mangia con moderazione cibi ricchi di omega-6 e abbinali a una buona quantità di acidi grassi omega-3 da alimenti come pesce grasso, noci e semi.

Ecco 10 alimenti nutrienti ricchi di acidi grassi omega-6, incluso il contenuto di acido linoleico per porzione.

1. Noci

Le noci sono un tipo popolare di dado d'albero ricco di importanti nutrienti come fibre e minerali, tra cui manganese, rame, fosforo e magnesio (4).

Le noci possono essere gustate da sole per uno spuntino nutriente o sparse su insalate, yogurt o farina d'avena per aumentare il contenuto nutrizionale di questi pasti.

Contenuto di acido linoleico: 10.800 mg per oncia (28 grammi) o 38.100 mg per 3,5 once (100 grammi) (4)

2. Olio di cartamo

L'olio di cartamo è un comune olio da cucina estratto dai semi della pianta di cartamo.

Come altri oli vegetali, l'olio di cartamo è ricco di grassi monoinsaturi, che è un tipo di acido grasso che può aiutare a migliorare la salute del cuore (5, 6).

L'olio di cartamo ha un sapore neutro, che lo rende ideale per l'uso in fritture, prodotti da forno, condimenti per insalate e salse.

Contenuto di acido linoleico: 1.730 mg per cucchiaio (14 grammi) o 12.700 mg per 3,5 once (100 grammi) (5)

3. Tofu

Il tofu viene prodotto coagulando il latte di soia e premendo le cagliate di soia per formare blocchi morbidi.

Ogni porzione fornisce una dose abbondante di diversi nutrienti chiave, tra cui proteine, ferro, calcio e manganese (7).

Prova ad aggiungere il tofu alla rotazione dei tuoi pasti settimanali montando uno scramble di tofu, spruzzandolo sulle insalate o scambiandolo con la carne nei tuoi piatti principali.

Contenuto di acido linoleico: 6.060 mg per 1/4 blocco (122 grammi) o 4.970 mg per 3,5 once (100 grammi) (7)

4. Semi di canapa

I semi di canapa sono i semi della pianta di canapa, noto anche come Cannabis sativa.

Oltre ad essere ricchi di grassi salutari per il cuore, i semi di canapa sono un'ottima fonte di proteine, vitamina E, fosforo e potassio (8).

I semi di canapa possono essere cosparsi di frullati, cereali, insalate e yogurt per una dose extra di nutrienti.

Contenuto di acido linoleico: 8.240 mg per 3 cucchiai (30 grammi) o 27.500 mg per 3,5 once (100 grammi) (8)

5. Semi di girasole

I semi di girasole sono i semi nutrienti raccolti dalla testa della pianta di girasole.

Sono particolarmente ricchi di importanti vitamine e minerali, tra cui vitamina E e selenio, che fungono entrambi da antiossidanti che proteggono da danni alle cellule, infiammazioni e malattie croniche (9, 10, 11).

Con il loro sapore di nocciola e la consistenza tenera ma croccante, i semi di girasole sono un'ottima aggiunta al mix di tracce, barrette di cereali, prodotti da forno e casseruole.

Contenuto di acido linoleico: 10.600 mg per oncia (28 grammi) o 37.400 mg per 3,5 once (100 grammi) (9)

6. Burro di arachidi

Il burro di arachidi è una crema cremosa a base di arachidi tostate.

Non è solo ricco di grassi e proteine ​​sani, ma è anche ricco di nutrienti chiave come niacina, manganese, vitamina E e magnesio (12).

Inoltre, è versatile e facile da usare. Prova a usarlo come salsa per frutta e verdura, mescolandolo a frullati o aggiungendo uno scoop ai tuoi dessert preferiti.

Contenuto di acido linoleico: 1.960 mg per cucchiaio (16 grammi) o 12.300 mg per 3,5 once (100 grammi) (12)

7. Olio di avocado

L'olio di avocado è un olio da cucina prodotto dalla polpa di avocado.

Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, studi sugli animali hanno scoperto che l'olio di avocado può migliorare la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi (13, 14, 15).

L'olio di avocado ha anche un alto punto di fumo, il che significa che resiste alle alte temperature senza abbattere o ossidare.Ciò lo rende ideale per i metodi di cottura a calore elevato, come cottura al forno, arrostimento, soffriggere e friggere.

Contenuto di acido linoleico: 1.750 mg per cucchiaio (14 grammi) o 12.530 mg per 3,5 once (100 grammi) (16)

8. Uova

Le uova possono essere un'aggiunta deliziosa, nutriente e versatile alla tua dieta, poiché sono ricche di una serie di importanti nutrienti come proteine, selenio e riboflavina (17).

Anche se sono spesso gustati strapazzati, fritti o bolliti, possono anche essere aggiunti a colazione burritos, sandwich, casseruole e insalate per mescolare i tuoi pasti.

Contenuto di acido linoleico: 594 mg per uovo grande (50 grammi) o 1.188 mg per 3,5 once (100 grammi) (17)

9. Mandorle

Le mandorle sono un tipo comune di noce dell'albero originario del Medio Oriente ma ora coltivato in tutto il mondo.

Sono un'ottima fonte di proteine ​​e fibre, insieme a vitamina E, manganese e magnesio (18).

Anche se le mandorle fanno uno spuntino soddisfacente da sole, puoi provare a tostarle e ad aggiungerle a un robot da cucina per preparare un burro di mandorle liscio e cremoso.

Contenuto di acido linoleico: 3.490 mg per oncia (28 grammi) o 12.320 mg per 3,5 once (100 grammi) (18)

10. Anacardi

Gli anacardi sono un tipo di noce notevole per il loro sapore burroso e la forma unica.

Ogni porzione è ricca di micronutrienti, tra cui rame, magnesio e fosforo.

Un modo popolare di usare gli anacardi è trasformarli in crema di anacardi immergendoli durante la notte e frullandoli in un robot da cucina. La crema di anacardi è perfetta per esaltare il sapore, la consistenza e il profilo nutrizionale di condimenti per insalate, salse e zuppe.

Contenuto di acido linoleico: 2.210 mg per oncia (28 grammi) o 7.780 mg per 3,5 once (100 grammi) (19)

La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-6 sono un tipo di grasso essenziale che svolge un ruolo importante nella salute generale.

Alimenti come noci, semi, uova e oli vegetali sono tutte eccellenti fonti di acidi grassi omega-6.

Tuttavia, è importante consumare anche un sacco di acidi grassi omega-3 per mantenere un rapporto benefico di grassi sani nella dieta.