Quando va bene lavorare gli stessi muscoli schiena contro schiena

Contenuto

• Allenamento della forza
• Cardio
• Formazione HIIT
• Allenamenti addominali
• L'unica regola da seguire, indipendentemente dal tipo di allenamento
• Recensione per

Potresti sapere che non è meglio fare panca nei giorni consecutivi, ma quanto è davvero brutto fare squat e poi girare? O HIIT è duro ogni giorno? Ci siamo rivolti agli esperti per suggerimenti su quanto aggressivamente puoi impilare il tuo piano di allenamento prima che si ritorni contro. (Vedi: Motivi per cui in realtà non dovresti andare in palestra.)

In generale, sì, va bene allenare gli stessi muscoli in giorni consecutivi, a patto che non si fallisca in nessuno di questi, afferma Lindsay Marie Ogden, personal trainer certificato e manager della formazione TEAM al Life Time Athletic di Chanhassen, Minnesota. Con "andare al fallimento" intende arrivare a un punto in cui non puoi letteralmente eseguire il movimento perché i tuoi muscoli sono così stanchi. Anche se questo accade più comunemente quando ti alleni con la forza (conosci la sensazione "Non posso nemmeno fare un'altra ripetizione"), le tue gambe probabilmente si sentono allo stesso modo dopo una lunga corsa settimanale o una lezione HIIT particolarmente brutale.

E, in realtà, ci sono alcuni vantaggi nell'allenare lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila, se segui il protocollo giusto: "Può facilitare il recupero e allungare la durata della sintesi proteica, il che significa che aumenta la finestra di tempo che il tuo corpo trascorre costruire muscoli", afferma Ogden. L'idea è di colpire duramente un gruppo muscolare un giorno con un peso elevato e ripetizioni più basse (da 3 a 8 range), quindi colpire lo stesso gruppo muscolare il giorno successivo con un peso più leggero, ripetizioni più elevate (da 8 a 12 range), dice. "L'obiettivo è attivare le cellule che promuovono l'ipertrofia (ovvero la crescita muscolare) e fornire nutrienti ai muscoli". Ma non devi andare in palestra due giorni di fila per ottenere quei benefici per la costruzione muscolare: "Anche il sonno adeguato, la gestione dello stress e l'alimentazione aiutano in questo", dice.

Vuoi il completo run-down? Ecco cosa devi sapere sul fare gli stessi allenamenti e allenare gli stessi muscoli nei giorni consecutivi.

Allenamento della forza

L'aspetto più importante qui? Recupero. I tricipiti tonici richiedono tempo, e non solo tempo in palestra.

"Non si migliora durante gli allenamenti di forza, si migliora tra di loro", afferma Neal Pire, un fisiologo dell'esercizio presso HNH Fitness a Oradell, nel New Jersey. I muscoli subiscono un battito durante l'allenamento, poi in un giorno o due si riprendono e si ricostruiscono più forti di prima. Molte variabili influenzano la velocità di recupero delle fibre muscolari dopo l'allenamento con i pesi (ad es. il tuo livello di forma fisica, quanto peso stai sollevando e quante ripetizioni completi). Ma per la Jane media, Pire consiglia di allenare lo stesso gruppo muscolare non più di due volte a settimana, lasciando almeno 48 ore tra di loro. Quindi, no, probabilmente non dovresti allenare la forza dello stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito.

Jen Hoehl, un fisiologo dell'esercizio con sede a New York City, suggerisce di colpire gruppi muscolari più grandi (come petto, schiena, spalle, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia) con pesi più pesanti all'inizio della settimana. Poi nel corso della settimana, quando è più probabile che ti senti stanco, lavora su gruppi muscolari più piccoli (come braccia e polpacci) con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate. Fare questo ti permette di essere fresco quando stai andando duro e pesante, mentre costruisci resistenza in seguito. (Correlato: quanto spesso dovresti fare allenamenti di sollevamento pesi pesanti?)

Cardio

Fare cardio, che si tratti di corsa o spinning, più giorni di fila di solito non è così rischioso, a patto che non si vada da zero a 60 con l'intensità e la frequenza dell'allenamento, secondo Jacqueline Crockford, fisiologa dell'esercizio presso l'American Consiglio sull'esercizio, come precedentemente riportato in È male fare lo stesso allenamento ogni giorno?. Aumenta lentamente il tuo allenamento e ascolta il tuo corpo per evitare lesioni da uso eccessivo.

Ma è brutto sollevare tutti i giorni quei manubri da tre libbre durante la lezione di spinning? Non proprio, dal momento che quegli esercizi di spinning e barre non sono esattamente considerati allenamento per la forza.

"Lo spinning e i manubri leggeri per la parte superiore del corpo che alcune classi richiedono non aggiungono abbastanza resistenza per abbattere il muscolo: i movimenti ad alte ripetizioni e a basso peso sono progettati per aggiungere una certa varietà e aumentare l'intensità e la frequenza cardiaca", afferma Hoehl . Quindi sentiti libero di girare ogni giorno. Ma se vuoi davvero potenziare i bicipiti, sgancia i pedali e prova l'allenamento con i pesi con bilanciere almeno due volte a settimana.

Formazione HIIT

"Gli allenamenti ad alta intensità per tutto il corpo (come i burpees) non forniscono lo stesso stress muscolare dei classici allenamenti di forza, quindi va bene eseguirli nei giorni consecutivi", afferma Pire. Tuttavia, "se stai facendo movimenti composti o multi-articolari, stai colpendo più gruppi muscolari contemporaneamente, il che può anche essere faticoso e richiedere più recupero", afferma Ogden.

Ecco perché, se fai troppo allenamento HIIT, potresti sperimentare la sindrome da sovrallenamento. Per evitare ciò, ruota i giorni HIIT e i giorni di forza, ovviamente con giorni di recupero attivo a bassa intensità. "Un mix di HIIT e sollevamento pesi ti aiuterà a sembrare magro", afferma Hoehl. (Vedi: Ecco come appare una settimana di allenamenti perfettamente bilanciati.)

Allenamenti addominali

"Il lavoro addominale riguarda generalmente il condizionamento, o la resistenza, più che la forza, quindi sentiti libero di aggiungerlo ai tuoi allenamenti ogni giorno", afferma Pire. Assicurati solo di mescolare le cose. "Il tuo core ti mantiene sempre stabile, quindi il recupero dei muscoli addominali avviene rapidamente", afferma Hoehl. Gli addominali si adattano rapidamente allo stress, quindi fai un esercizio per gli addominali diverso ogni giorno, aggiunge.

L'unica regola da seguire, indipendentemente dal tipo di allenamento

Lavorare eccessivamente sul tuo corpo o martellare un gruppo muscolare, in particolare, probabilmente sacrificherà la tua forma e ti esporrà a un rischio maggiore di lesioni. "Se ti alleni per tutto il corpo giorno dopo giorno o provi a far lavorare i glutei, ad esempio, ad ogni sessione, può diventare difficile gestire l'intensità e la concentrazione", afferma Ogden. "Questo, a sua volta, causerà più stress, richiedendo più tempo di recupero". (Vedi: Come allenarsi di meno e ottenere risultati migliori.)

Ecco perché sia ​​Pire che Ogden sono d'accordo: indipendentemente dal tuo allenamento o dal gruppo muscolare che stai allenando, c'è una regola empirica: lascia che il tuo corpo sia la tua guida. "Se sei troppo dolorante per il precedente allenamento con i pesi, spingi la schiena di oggi e fai invece cardio", dice Pire.

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