Dieta menopausa: cosa mangiare e quali cibi evitare

Contenuto

• Cosa dovrebbe includere la dieta
• 1. Fitoestrogeni
• 2. Vitamina C
• 3. Vitamina E
• 4. Omega 3
• 5. Calcio e vitamina D
• 6. Fibre
• 7. Triptofano
• Alimenti da evitare
• Dieta per la menopausa

La menopausa è una fase della vita di una donna in cui si verificano improvvisi cambiamenti ormonali, con conseguente comparsa di alcuni sintomi come vampate di calore, pelle secca, aumento del rischio di osteoporosi, diminuzione del metabolismo e aumento del rischio di sovrappeso, così come altri metabolici e malattie cardiovascolari.

Per questo motivo, una buona alimentazione, sotto la guida del nutrizionista, durante questa fase è importante per garantire il benessere fisico ed emotivo, ed è importante che sia accompagnata da una regolare attività fisica, come la danza, l'allenamento con i pesi o camminare, per esempio, esempio.

Cosa dovrebbe includere la dieta

Durante la menopausa si raccomanda alle donne di inserire nella loro dieta alcuni importanti nutrienti per prevenire la comparsa di problemi di salute legati a questo periodo, quali:

1. Fitoestrogeni

I fitoestrogeni possono essere trovati in alcuni alimenti come soia, noci, semi oleosi e cereali, e la loro composizione è molto simile agli estrogeni delle donne e, quindi, il consumo di questo tipo di cibo potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa come sudorazioni notturne, irritabilità e caldo lampeggia, mentre regolano i livelli di estrogeni nel corpo.

Dove trovare: semi di lino, soia, semi di sesamo, humus, aglio, erba medica, pistacchio, semi di girasole, prugne e mandorle. Consulta un elenco completo e altri vantaggi degli alimenti con fitoestrogeni.

2. Vitamina C

Il consumo di vitamina C aiuta a rafforzare il sistema immunitario, oltre ad avere benefici per la pelle, in quanto questa vitamina facilita la guarigione e permette l'assorbimento del collagene nell'organismo, che è una proteina che garantisce struttura, compattezza ed elasticità del pelle.

Dove trovare: kiwi, vivo, arancia, pepe, papaia, guava, melone, mandarino.

3. Vitamina E

La vitamina E aiuta a migliorare la salute della pelle, prevenendo l'invecchiamento precoce e la comparsa delle rughe e mantenendo l'integrità delle fibre capillari, favorendone l'idratazione.

Inoltre, grazie alla sua azione antiossidante, aiuta ad aumentare le difese dell'organismo, oltre a prendersi cura della salute del cuore e prevenire l'insorgenza di malattie neurologiche, come l'Alzheimer.

Dove trovare: semi di girasole, arachidi, noci del Brasile, noci, mango, frutti di mare, avocado e olio d'oliva.

4. Omega 3

Gli alimenti ricchi di omega 3 hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, essendo ottimi per combattere malattie come l'artrite, ad esempio. Inoltre, favorisce anche la salute del cuore, in quanto aiuta ad abbassare il colesterolo "cattivo", LDL, e ad aumentare il colesterolo "buono", HDL, oltre a regolare la coagulazione del sangue e migliorare la pressione sanguigna.

Dove trovare: tonno, salmone, semi e olio di lino, sarde e noci.

Guarda altri vantaggi dell'omega 3 nel seguente video:

5. Calcio e vitamina D

Il calcio e la vitamina D sono nutrienti essenziali per la salute dei denti e delle ossa, prevenendo lo sviluppo di osteopenia o osteoporosi, malattie comuni che si verificano durante e dopo la menopausa a causa della diminuzione degli estrogeni.

Dove trovare: latte scremato, yogurt naturale, formaggio bianco o magro, mandorle, basilico, crescione, semi di lino e broccoli. Nel caso della vitamina D, alcuni alimenti sono il salmone, lo yogurt, le sarde e le ostriche.

6. Fibre

Le fibre sono importanti non solo per regolare il transito intestinale e prevenire problemi come la stitichezza, ma anche per prevenire l'aumento del colesterolo, controllare i livelli di zucchero nel sangue e favorire una sensazione di sazietà, favorendo il dimagrimento.

Dove trovare: frutta, verdura, zucca, avena, crusca di frumento, fagioli, ceci, lenticchie, noci, riso, pasta e pane integrale.

È importante ricordare che l'avena, oltre a contenere fibre, contiene fitomelatonina, che favorisce un buon sonno notturno, essendo un alimento principalmente indicato per chi soffre di insonnia.

7. Triptofano

In menopausa è normale avere cambiamenti di umore, tristezza o ansia, quindi anche i cibi ricchi di triptofano sono un'ottima opzione per quando si hanno questi sintomi.

Il triptofano è un amminoacido essenziale che non viene sintetizzato dall'organismo e che partecipa alla produzione di serotonina, melatonina e niacina, aiutando a migliorare l'umore e aumentando la sensazione di benessere.

Dove trovare: banana, broccoli, noci, castagne, mandorle.

Guarda il video qui sotto per altre opzioni alimentari ricche di triptofano per migliorare l'umore:

Alimenti da evitare

Conoscere gli alimenti che non dovrebbero essere consumati durante la menopausa è importante anche per evitarne i sintomi e prevenire l'accumulo di grasso nell'addome, che è comune in questo periodo.

Per questo motivo in menopausa si consiglia di ridurre il consumo di pietanze con molte spezie, carne rossa in eccesso, bevande alcoliche, salsicce, fritture, cibi in scatola, sughi pronti, cibi veloci e cibi industrializzati in genere, in quanto ricchi di zuccheri e grassi saturi.

Inoltre i latticini e derivati ​​vanno scremati e si consiglia di ridurre il consumo di caffè o bevande con eccesso di caffeina, come cioccolata calda o tè nero, in quanto interferiscono con l'assorbimento del calcio e hanno un'azione stimolante, che può renderlo difficoltà a dormire per le donne che soffrono di insonnia.

Dieta per la menopausa

La tabella seguente fornisce un'opzione di menu di 3 giorni che può aiutare ad alleviare i sintomi legati alla menopausa:

Le quantità incluse nel menu possono variare in base all'età, al sesso, all'attività fisica e se si ha qualche malattia associata o meno, quindi l'ideale è cercare un nutrizionista in modo che possa essere fatta una valutazione completa e un piano nutrizionale appropriato possa essere redatto le necessità.