Avena 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Amido
• Fibra
• Proteina
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Benefici per la salute dell'avena
• Può abbassare il colesterolo
• Può prevenire il diabete di tipo 2
• Può aumentare la pienezza
• In gran parte senza glutine
• Altri benefici per la salute
• Potenziali svantaggi dell'avena
• La linea di fondo

Avena (Avena sativa) sono un cereale integrale coltivato principalmente in Nord America e in Europa.

Sono un'ottima fonte di fibre, in particolare beta glucano, e sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

L'avena integrale è l'unica fonte alimentare di avenanthramides, un gruppo unico di antiossidanti che si ritiene proteggano dalle malattie cardiache.

A causa dei loro numerosi benefici, come l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, l'avena ha guadagnato una notevole attenzione come alimento salutare (,,, 4).

Sono più comunemente arrotolati o schiacciati e possono essere consumati come farina d'avena (porridge) o utilizzati in prodotti da forno, pane, muesli e muesli.

L'avena integrale è chiamata semola d'avena. Sono più comunemente arrotolati o schiacciati in fiocchi piatti e leggermente tostati per produrre farina d'avena.

La farina d'avena veloce, o istantanea, è composta da avena arrotolata o tagliata più sottile che assorbe l'acqua molto più facilmente e quindi cucina più velocemente.

La crusca, o strato esterno ricco di fibre del grano, viene spesso consumata separatamente come cereale, con il muesli o nel pane.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sull'avena.

Valori nutrizionali

I valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di avena cruda sono ():

• Calorie: 389
• Acqua: 8%
• Proteina: 16,9 grammi
• Carboidrati: 66,3 grammi
• Zucchero: 0 grammi
• Fibra: 10,6 grammi
• Grasso: 6,9 grammi

Carboidrati

I carboidrati costituiscono il 66% dell'avena in peso secco.

Circa l'11% dei carboidrati è fibra, mentre l'85% è amido. L'avena ha uno zucchero molto basso, con solo l'1% proveniente dal saccarosio.

Amido

L'amido, che è composto da lunghe catene di molecole di glucosio, è il componente più grande dell'avena.

L'amido nell'avena è diverso dall'amido in altri cereali. Ha un contenuto di grassi più elevato e una viscosità maggiore, che è la sua capacità di legarsi con l'acqua (6, 7, 8).

Tre tipi di amidi si trovano nell'avena (, 10, 11):

• Amido rapidamente digerito (7%). Questo tipo viene rapidamente scomposto e assorbito come glucosio.
• Amido a digestione lenta (22%). Questa forma viene scomposta e assorbita più lentamente.
• Amido resistente (25%). L'amido resistente funziona come la fibra, sfuggendo alla digestione e migliorando la salute dell'intestino nutrendo i tuoi batteri intestinali amichevoli.

Fibra

L'avena integrale contiene quasi l'11% di fibre e il porridge contiene l'1,7% di fibre.

La maggior parte della fibra dell'avena è solubile, principalmente una fibra chiamata beta glucano.

L'avena fornisce anche fibre insolubili, tra cui lignina, cellulosa ed emicellulosa (12).

L'avena offre più fibre solubili rispetto ad altri cereali, portando a una digestione più lenta, maggiore pienezza e soppressione dell'appetito (,).

I beta glucani solubili dell'avena sono unici tra le fibre, poiché possono formare una soluzione gelatinosa a una concentrazione relativamente bassa.

Il beta glucano comprende il 2,3–8,5% dell'avena integrale cruda, concentrata principalmente nella crusca d'avena (15, 16).

I beta glucani dell'avena sono noti per abbassare i livelli di colesterolo e aumentare la produzione di acidi biliari. Si ritiene inoltre che riducano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo un pasto ricco di carboidrati (17``, 20).

È stato dimostrato che il consumo giornaliero di beta glucani abbassa il colesterolo, in particolare il colesterolo LDL (cattivo), e può quindi ridurre il rischio di malattie cardiache ().

Proteina

L'avena è una buona fonte di proteine ​​di qualità con l'11-17% del peso secco, che è superiore alla maggior parte degli altri cereali ().

La principale proteina dell'avena - all'80% del contenuto totale - è l'avenalina, che non si trova in nessun altro cereale ma è simile alle proteine ​​dei legumi.

La proteina minore avenina è correlata al glutine di frumento. Tuttavia, l'avena pura è considerata sicura per la maggior parte delle persone con intolleranza al glutine (,).

I carboidrati nell'avena sono principalmente amidi e fibre. L'avena contiene più proteine ​​e grassi rispetto alla maggior parte degli altri cereali e rappresenta una buona fonte di beta glucano, una fibra unica e solubile legata a molteplici benefici per la salute.

Vitamine e minerali

L'avena è ricca di molte vitamine e minerali, tra cui:

• Manganese. Tipicamente presente in quantità elevate nei cereali integrali, questo minerale in tracce è importante per lo sviluppo, la crescita e il metabolismo ().
• Fosforo. Questo minerale è importante per la salute delle ossa e il mantenimento dei tessuti ().
• Rame. Un minerale antiossidante spesso carente nella dieta occidentale, il rame è considerato importante per la salute del cuore ().
• Vitamina B1. Conosciuta anche come tiamina, questa vitamina si trova in molti alimenti, inclusi cereali, fagioli, noci e carne.
• Ferro. In quanto componente dell'emoglobina, una proteina responsabile del trasporto dell'ossigeno nel sangue, il ferro è assolutamente essenziale nella dieta umana.
• Selenio. Questo antiossidante è importante per vari processi nel tuo corpo. Bassi livelli di selenio sono associati ad un aumentato rischio di morte prematura e ridotta funzione immunitaria e mentale ().
• Magnesio. Spesso carente nella dieta, questo minerale è importante per numerosi processi nel tuo corpo ().
• Zinco. Questo minerale partecipa a molte reazioni chimiche nel tuo corpo ed è importante per la salute generale ().

L'avena offre elevate quantità di molte vitamine e minerali, come manganese, fosforo, rame, vitamine del gruppo B, ferro, selenio, magnesio e zinco.

Altri composti vegetali

L'avena integrale è ricca di antiossidanti che possono fornire vari benefici per la salute. I loro principali composti vegetali includono (,, 32,):

• Avenathramides. Si trovano solo nell'avena, le avenatramidi sono una famiglia di potenti antiossidanti. Possono ridurre l'infiammazione delle arterie e regolare la pressione sanguigna (,,).
• Acido ferulico. Questo è l'antiossidante polifenolico più comune nell'avena e in altri cereali (12, 37).
• Acido fitico. Più abbondante nella crusca, l'acido fitico può compromettere l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco (12,).

L'avena è l'unica fonte alimentare di potenti antiossidanti chiamati avenatramidi. Contengono anche acido ferulico e acido fitico.

Benefici per la salute dell'avena

Gli esperti attribuiscono all'avena un'ampia varietà di benefici per la salute, tra cui abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2. I principali vantaggi di questo grano sono elencati di seguito (,,,,).

Può abbassare il colesterolo

Gli studi hanno ripetutamente confermato che l'avena può abbassare i livelli di colesterolo, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache (,,,).

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo e il colesterolo alto è un importante fattore di rischio, in particolare il colesterolo LDL (cattivo) ossidato (,).

La capacità dell'avena di abbassare il colesterolo è principalmente attribuita al loro contenuto di beta glucano (,,,,).

Il beta glucano può rallentare l'assorbimento di grassi e colesterolo aumentando la viscosità del cibo che hai mangiato ().

Una volta nell'intestino, si lega agli acidi biliari ricchi di colesterolo, che il fegato produce per aiutare la digestione. Il beta glucano trasporta quindi questi acidi lungo il tratto digestivo e alla fine fuori dal corpo.

Normalmente, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel tuo sistema digerente, ma il beta glucano inibisce questo processo, portando a livelli di colesterolo ridotti (56).

Le autorità hanno stabilito che gli alimenti contenenti almeno 3 grammi di beta glucano al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache (57).

Può prevenire il diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è diventato molto più comune negli ultimi anni.

Questa malattia è caratterizzata dalla regolazione anormale dello zucchero nel sangue, di solito a causa di una ridotta sensibilità all'ormone insulina.

I beta glucani, le fibre solubili dell'avena, hanno dimostrato benefici per il controllo della glicemia (,).

È stato riscontrato che quantità modeste di beta glucani dell'avena moderano sia la risposta del glucosio che dell'insulina dopo pasti ricchi di carboidrati (,,).

Nelle persone con diabete di tipo 2 e grave insulino-resistenza, un intervento dietetico di 4 settimane con farina d'avena ha portato a una riduzione del 40% del dosaggio di insulina necessario per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ().

Gli studi suggeriscono che i beta glucani possono migliorare la sensibilità all'insulina, ritardare o prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2, ma uno studio di revisione ha concluso che le prove sono incoerenti (,,,,).

L'avena intera bollita causa basse risposte di glucosio e insulina, ma le risposte aumentano in modo significativo se l'avena viene macinata in farina prima della cottura (,,).

Può aumentare la pienezza

La pienezza gioca un ruolo importante nel bilancio energetico, poiché ti impedisce di mangiare fino al ritorno della fame ().

La segnalazione di pienezza alterata è associata all'obesità e al diabete di tipo 2 (,).

In uno studio che classifica l'effetto di pienezza di 38 cibi comuni, la farina d'avena si è classificata al terzo posto assoluto e al primo posto tra gli alimenti per la colazione ().

Le fibre idrosolubili, come i beta glucani, possono aumentare la pienezza ritardando lo svuotamento dello stomaco e promuovendo il rilascio degli ormoni della pienezza (, 7,).

Studi sull'uomo rivelano che la farina d'avena può aumentare la pienezza e ridurre l'appetito più dei cereali per la colazione pronti per il consumo e altri tipi di fibre alimentari (,,,).

Inoltre, l'avena è a basso contenuto di calorie e ricca di fibre e altri nutrienti sani, rendendola un'eccellente aggiunta a una dieta dimagrante efficace.

In gran parte senza glutine

Una dieta priva di glutine è l'unica soluzione per le persone che soffrono di celiachia, così come per molte persone con sensibilità al glutine.

L'avena non è glutinica ma contiene un tipo simile di proteina chiamata avenina.

Studi clinici indicano che quantità moderate o anche grandi di avena pura possono essere tollerate dalla maggior parte delle persone affette da celiachia (,,,,,).

È stato dimostrato che l'avena aumenta il valore nutritivo delle diete prive di glutine, aumentando l'assunzione di minerali e fibre (, 86).

Tuttavia, l'avena può essere contaminata dal grano perché viene spesso lavorata nelle stesse strutture (,).

Pertanto, è importante che le persone celiache mangino solo avena certificata priva di glutine.

Altri benefici per la salute

L'avena ha alcuni altri potenziali benefici.

La somministrazione di avena a bambini piccoli di età inferiore a sei mesi è associata a un ridotto rischio di asma infantile ().

Inoltre, alcuni studi indicano che l'avena può rafforzare il tuo sistema immunitario, migliorando la tua capacità di combattere batteri, virus, funghi e parassiti ().

Negli anziani, mangiare fibre di crusca d'avena può migliorare il benessere generale e diminuire la necessità di lassativi (,,).

L'avena offre una serie di potenziali benefici, tra cui una riduzione dei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Inoltre, sono molto sazianti e naturalmente prive di glutine, ma possono essere contaminate da cereali glutinosi.

Potenziali svantaggi dell'avena

L'avena è generalmente ben tollerata, senza effetti negativi in ​​individui sani.

Tuttavia, le persone sensibili all'avenina possono manifestare sintomi avversi, simili a quelli dell'intolleranza al glutine, e dovrebbero escludere l'avena dalla loro dieta (, 95, 96).

Inoltre, l'avena può essere contaminata da altri cereali, come il grano, rendendola inadatta alle persone affette da celiachia o allergia al grano (,).

Gli individui allergici o intolleranti al grano o ad altri cereali dovrebbero acquistare solo avena certificata come pura.

L'avena è generalmente ben tollerata ma può essere contaminata dal glutine. Gli individui sensibili al glutine dovrebbero consumare solo avena pura e non contaminata.

La linea di fondo

L'avena è tra i cereali più sani del mondo e una buona fonte di molte vitamine, minerali e composti vegetali unici.

I beta glucani, un tipo di fibra solubile in questo grano, forniscono numerosi benefici per la salute. Questi includono un colesterolo più basso, una migliore salute del cuore e una riduzione della glicemia e delle risposte insuliniche.

Inoltre, l'avena è molto saziante e può ridurre l'appetito e aiutarti a mangiare meno calorie.

Se sei curioso di loro, puoi aggiungere l'avena alla tua dieta oggi.