Power Naps: la tua guida per ottenere più occhi chiusi

Contenuto

• I vantaggi dei sonnellini energetici
• Chi dovrebbe dormire?
• Che differenza c'è tra un pisolino e un caffè?
• Il power nap ideale
• Crea la perfetta zona per il pisolino
• Calcola bene il tempo
• Considera la caffeina
• Se lavori a turni, fai dei sonnellini di routine

Alcune delle aziende e delle organizzazioni più famose là fuori - pensa Google, Nike, NASA - hanno capito che il pisolino può aiutare ad aumentare la produttività. Ecco perché molti stanno investendo in nap pod e trasformando gli spazi per conferenze in stanze da letto.

"L'idea che il pisolino sia solo per i bambini in età prescolare semplicemente non è vera", afferma Raj Dasgupta MD, professore di medicina polmonare e del sonno presso l'Università della California meridionale.

In realtà, i sonnellini energetici offrono una miriade di benefici per la salute, dall'aiuto per alleviare lo stress all'aumento della vigilanza.

Ma come, esattamente, dovresti aggiungere dei sonnellini energetici al tuo programma quotidiano? Consulta la nostra guida ai sonnellini energetici, di seguito, per scoprire come riuscire a catturare un po 'più di attenzione.

I vantaggi dei sonnellini energetici

Un buon pisolino consente il recupero della funzione cerebrale, il consolidamento della memoria, l'eliminazione delle tossine che si accumulano durante il giorno e un'esplosione di energia, afferma Camilo A. Ruiz, DO, direttore medico del Choice Physicians Sleep Center nel sud della Florida.

"C'è una spinta per noi a cercare il sonno ad un certo punto della giornata", dice. Man mano che questo processo si accumula, ti supera, facendoti dormire la notte. "L'idea del sonnellino è che possiamo resettare quel grilletto e, si spera, essere in grado di funzionare a un livello più alto", aggiunge Ruiz.

Nelle persone private del sonno, la ricerca suggerisce che i sonnellini aumentano la vigilanza, le prestazioni lavorative e la capacità di apprendimento, aggiunge il dott. Dasgupta. Altre ricerche hanno scoperto che i sonnellini energetici possono persino aiutare a rafforzare la funzione immunitaria.

Chi dovrebbe dormire?

Non tutti ha bisogno di fare un pisolino. Per uno, le persone con insonnia non dovrebbe pisolino, spiega Michael Breus, PhD, uno specialista del sonno certificato dal consiglio con sede a Manhattan Beach, in California. Se soffri di insonnia, i sonnellini diurni possono finire per farti sentire come se non avessi bisogno di dormire tanto la notte, peggiorando potenzialmente le tue condizioni.

"Se stai dormendo bene e stai lavorando bene durante il giorno, probabilmente non avrai bisogno di fare un pisolino", aggiunge Dasgupta.

Ma ecco il trucco: più degli americani non dormono la quantità consigliata di sette ore a notte. Quindi, potresti non dormire bene come pensi.

"Ci sono molte persone che dicono:" Penso di dormire bene ", ma se facessi uno studio del sonno su di loro, avrebbero problemi di sonno sottostanti", dice Ruiz.

Se noti che la tua produttività inizia a diminuire, non puoi elaborare le informazioni il più rapidamente possibile al mattino, o sogni regolarmente ad occhi aperti o senti come se ci fosse una "nebbia" su cui non puoi lavorare, potresti trarre vantaggio da un pisolino , Aggiunge Ruiz.

Che differenza c'è tra un pisolino e un caffè?

Mentre ci sono molti altri stimolanti energizzanti là fuori, come il caffè, niente è meglio del sonno, spiega Ruiz. Il sonno è davvero ristoratore sia per il cervello che per il corpo.

Aiuta anche a combattere il debito di sonno, che può contribuire alla progressione di malattie croniche e disturbi dell'umore, secondo il, oltre a bassa energia e bassa produttività.

"Dormiamo per un motivo: per riposare e rigenerarci", dice Ruiz.

“Il caffè e altri stimolanti durano poco, a differenza di un vero sonnellino, che può darti due o tre ore in più di vigilanza. [Questo è] più di quanto puoi ottenere dal caffè. "

Il power nap ideale

Per perfezionare il pisolino, devi perfezionare il tuo tempismo. Uno studio del 1995 della NASA, spesso citato, ha rilevato che un pisolino di 26 minuti era il "punto ideale" per un pisolino, migliorando la vigilanza del 54% e le prestazioni del 34%.

Tuttavia, gli esperti tendono a concordare sul fatto che da 20 a 30 minuti sono sufficienti per raccogliere i benefici senza farti sentire intontito al risveglio. E non dimenticare di impostare una sveglia in modo da non andare oltre quella finestra.

Ecco perché la durata di un pisolino è importante: il sonno avviene in cicli. Un ciclo normale inizia con fasi più leggere del sonno chiamate sonno non rapido degli occhi (NREM) e alla fine raggiunge una fase molto più profonda del sonno chiamata sonno REM.

Questo ciclo si ripete mentre dormi, ogni ciclo dura circa 90 minuti. Il sonno REM profondo è fondamentale per la salute e il benessere generale: è quando il tuo corpo lavora per ripristinare l'energia, aumentare l'afflusso di sangue ai muscoli e promuovere la crescita e la riparazione di tessuti e ossa.

Quando fai un pisolino, tuttavia, vuoi evitarlo.

Questo perché se ti svegli dal sonno REM, potresti sperimentare l'inerzia del sonno, dove ti senti intontito e disorientato. Se, tuttavia, fai solo un pisolino per 20 minuti, probabilmente ti sveglierai in fasi più leggere del sonno e quindi ti sentirai riposato.

Ma oltre alla durata del sonno, ci sono altri modi per rendere più efficace un pisolino. Inizia con queste quattro tecniche.

Crea la perfetta zona per il pisolino

Una stanza buia, fresca e tranquilla è l'ideale per dormire, osserva Dasgupta. Se non puoi controllare la luce, la temperatura o il rumore da solo, Dasgupta suggerisce di indossare una maschera per dormire, togliersi strati extra come i maglioni e prendere in considerazione un'app per il rumore bianco.

Vuoi anche evitare interruzioni, il che potrebbe significare spegnere il telefono per alcuni minuti o mettere un vecchio cartello "non disturbare" sulla tua porta.

Calcola bene il tempo

Tra le 13:00 e alle 15:00 la temperatura corporea si abbassa e si verifica un aumento dei livelli della melatonina, l'ormone del sonno. Questa combinazione ti fa venire sonno, motivo per cui questo è un buon momento per fare un pisolino, spiega Breus.

Anche se di solito non vuoi fare un pisolino dopo le 15 o le 16:00. - potrebbe influire negativamente sul modo in cui dormi quella notte - se sei un nottambulo, un pisolino veloce alle 17 o alle 18:00. può aiutarti ad affrontare la serata in anticipo, aggiunge Ruiz.

Ruiz osserva anche che fare un pisolino un'ora o due prima di qualcosa di importante - un evento di parlare in pubblico o un compito impegnativo sul lavoro - può promuovere la vigilanza e l'impegno cognitivo.

Considera la caffeina

L'idea di sorseggiare un caffè prima di andare a letto può sembrare controintuitiva, ma poiché la caffeina impiega dai 20 ai 30 minuti per entrare in azione, avere un po 'di stimolante subito prima di fare un pisolino ti permette di svegliarti con un'ulteriore esplosione di vigilanza spiega Dasgupta.

Se lavori a turni, fai dei sonnellini di routine

Se sei un medico, un infermiere, un vigile del fuoco o lavori per un altro lavoro che richiede ore al di fuori della media dalle 9 alle 5, è probabile che il tuo sonno sia disturbato. Approfittare dei tempi di inattività per lavorare in alcuni sonnellini energetici può aiutarti a rendere il tuo sonno più regolare.

"Se sei costantemente privato del sonno, fare un pisolino secondo un programma può aiutare il tuo corpo ad abituarsi in qualche modo", afferma Dasgupta. Crescerai per prevedere un pisolino tra l'1: 20 e l'1: 40 di sera, ad esempio, e sarai in grado di riavviare il corpo e il cervello, registrando anche più occhi chiusi su base regolare.

Cassie Shortsleeve è una scrittrice ed editrice freelance con sede a Boston. Ha lavorato nel personale sia di Shape che di Men’s Health e contribuisce regolarmente a una serie di pubblicazioni cartacee e digitali nazionali come Women’s Health, Condé Nast Traveller e Inoltre per Equinox. Con una laurea in inglese e scrittura creativa presso il College of the Holy Cross, ha una passione per i rapporti su tutto ciò che riguarda salute, stile di vita e viaggi.