I 10 migliori alimenti per aumentare i livelli di ossido nitrico

Contenuto

• 1. Barbabietole
• 2. Aglio
• 3. Carne
• 4. Cioccolato fondente
• 5. Verdi a foglia
• 6. Agrumi
• 7. Melograno
• 8. Noci e semi
• 9. Anguria
• 10. Vino rosso
• La linea di fondo

L'ossido nitrico è una molecola vitale prodotta nel tuo corpo che influisce su molti aspetti della salute.

Aiuta i vasi sanguigni a dilatarsi per favorire il corretto flusso sanguigno e può fornire vari benefici per la salute, tra cui un miglioramento delle prestazioni dell'esercizio, abbassamento della pressione sanguigna e migliore funzione cerebrale (1, 2, 3, 4).

Cambiare dieta è uno dei modi migliori e più efficaci per aumentare naturalmente i livelli di questa importante molecola.

Ecco i 10 migliori alimenti per aumentare i livelli di ossido nitrico.

1. Barbabietole

Le barbabietole sono ricche di nitrati alimentari, che il tuo corpo può convertire in ossido nitrico.

Secondo uno studio condotto su 38 adulti, il consumo di un integratore di succo di barbabietola ha aumentato i livelli di ossido nitrico del 21% dopo soli 45 minuti (5).

Allo stesso modo, un altro studio ha dimostrato che bere 3,4 once (100 ml) di succo di barbabietola ha aumentato significativamente i livelli di ossido nitrico negli uomini e nelle donne (6).

Grazie al loro ricco contenuto di nitrati alimentari, le barbabietole sono state collegate a una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore funzione cognitiva, migliori prestazioni atletiche e bassi livelli di pressione sanguigna (7, 8, 9).

Sommario Le barbabietole sono ricche di nitrati, che possono aumentare significativamente i livelli di ossido nitrico nel tuo corpo.

2. Aglio

L'aglio può aumentare i livelli di ossido nitrico attivando l'ossido nitrico sintasi, l'enzima che aiuta nella conversione dell'ossido nitrico dall'amminoacido L-arginina (10).

Uno studio sugli animali ha dimostrato che l'estratto di aglio invecchiato ha temporaneamente aumentato i livelli di ossido nitrico nel sangue fino al 40% entro un'ora dal consumo (11).

Un altro studio in provetta ha scoperto che l'estratto di aglio invecchiato ha anche contribuito a massimizzare la quantità di ossido nitrico che può essere assorbito dall'organismo (12).

Sia gli studi sull'uomo che sugli animali indicano che la capacità dell'aglio di aumentare i livelli di ossido nitrico può avere un effetto benefico sulla salute e può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la tolleranza all'esercizio (13, 14).

Sommario L'aglio può aumentare la biodisponibilità dell'ossido nitrico e può aumentare i livelli di ossido nitrico sintasi, l'enzima che converte la L-arginina in ossido nitrico.

3. Carne

Carne, pollame e frutti di mare sono tutte eccellenti fonti di coenzima Q10 o CoQ10, un composto importante che si ritiene contribuisca a preservare l'ossido nitrico nel corpo (15).

In effetti, si stima che la dieta media contenga dai 3 ai 6 mg di CoQ10, con carne e pollame che forniscono circa il 64% dell'assunzione totale (16, 17).

Carni d'organo, pesci grassi e carni muscolari come manzo, pollo e maiale contengono la più alta concentrazione di CoQ10.

Gli studi dimostrano che assumere abbastanza CoQ10 nella dieta non solo preserva l'ossido nitrico ma può anche aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, prevenire l'emicrania e promuovere la salute del cuore (18, 19, 20).

Sommario Carne, pollame e frutti di mare sono ricchi di CoQ10, un composto chiave che aiuta a preservare l'ossido nitrico nel tuo corpo.

4. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è ricco di flavanoli, composti naturali che vantano un ampio elenco di potenti benefici per la salute.

In particolare, la ricerca mostra che i flavanoli presenti nel cacao possono aiutare a stabilire livelli ottimali di ossido nitrico nel tuo corpo per promuovere la salute del cuore e proteggere le cellule dal danno ossidativo (21).

Uno studio di 15 giorni su 16 persone ha dimostrato che il consumo giornaliero di 30 grammi di cioccolato fondente ha comportato un aumento significativo dei livelli di ossido nitrico nel sangue.

Inoltre, i partecipanti hanno riscontrato una riduzione dei livelli di pressione arteriosa sistolica e diastolica - il numero superiore e inferiore della lettura della pressione sanguigna (22).

A causa del suo ricco contenuto di flavanoli che aumentano l'ossido nitrico, il cioccolato fondente è stato associato a un miglioramento del flusso sanguigno, a una migliore funzione cerebrale e ad un minor rischio di malattie cardiache (23, 24, 25).

Sommario Il cioccolato fondente è ricco di flavanoli del cacao, che aumentano i livelli di ossido nitrico per promuovere la salute del cuore e prevenire danni alle cellule.

5. Verdi a foglia

Le verdure a foglia verde come spinaci, rucola, cavolo e cavolo sono ricche di nitrati, che vengono convertiti in ossido nitrico nel tuo corpo (26).

Secondo una recensione, il consumo regolare di alimenti ricchi di nitrati come le verdure a foglia verde può aiutare a mantenere livelli sufficienti di ossido nitrico nel sangue e nei tessuti (27).

Uno studio ha anche dimostrato che mangiare un pasto ricco di nitrati contenente spinaci ha aumentato di otto volte i livelli di nitrato salivare e ha ridotto significativamente la pressione sistolica (il numero più alto) (28).

Altre ricerche hanno scoperto che il consumo di verdure a foglia alta con nitrati può anche essere associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e declino cognitivo (29, 30).

Sommario Le verdure a foglia verde sono ricche di nitrati alimentari, che possono essere convertiti in ossido nitrico e possono aiutare a mantenere livelli adeguati nel sangue e nei tessuti.

6. Agrumi

Gli agrumi come arance, limoni, lime e pompelmo sono tutte eccellenti fonti di vitamina C, un'importante vitamina solubile in acqua che svolge un ruolo centrale nella salute (31).

La vitamina C può aumentare i livelli di ossido nitrico aumentando la sua biodisponibilità e massimizzando il suo assorbimento nel corpo (32).

La ricerca mostra che potrebbe anche aumentare i livelli di ossido nitrico sintasi, l'enzima necessario per la produzione di ossido nitrico (33, 34).

Gli studi indicano che il consumo di agrumi può essere collegato alla riduzione della pressione sanguigna, al miglioramento della funzione cerebrale e ad un minor rischio di malattie cardiache, il che può essere dovuto in parte alla loro capacità di aumentare i livelli di ossido nitrico (35, 36, 37).

Sommario Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, che può migliorare la biodisponibilità dell'ossido nitrico e aumentare i livelli di ossido nitrico sintasi.

7. Melograno

Il melograno è ricco di potenti antiossidanti che possono proteggere le cellule dai danni e preservare l'ossido nitrico.

Uno studio in provetta ha dimostrato che il succo di melograno era efficace nel proteggere l'ossido nitrico dai danni ossidativi aumentandone al contempo l'attività (38).

Un altro studio sugli animali ha scoperto che sia il succo di melograno che l'estratto di frutta di melograno sono stati in grado di aumentare i livelli di ossido nitrico sintasi e aumentare la concentrazione di nitrati nel sangue (39).

Studi sull'uomo e sugli animali hanno scoperto che il melograno ricco di antiossidanti può migliorare il flusso sanguigno, il che può essere particolarmente utile nel trattamento di condizioni come l'ipertensione e la disfunzione erettile (40, 41).

Sommario Il melograno può aiutare a proteggere l'ossido nitrico dai danni, migliorare l'attività dell'ossido nitrico e aumentare i livelli di sintesi dell'ossido nitrico.

8. Noci e semi

Noci e semi sono ricchi di arginina, un tipo di aminoacido che è coinvolto nella produzione di ossido nitrico.

Alcune ricerche suggeriscono che includere l'arginina da alimenti come noci e semi nella dieta può aiutare ad aumentare i livelli di ossido nitrico nel tuo corpo.

Ad esempio, uno studio condotto su 2.771 persone ha mostrato che un'assunzione maggiore di cibi ricchi di arginina era associata a livelli più elevati di ossido nitrico nel sangue (42).

Un altro piccolo studio ha scoperto che l'integrazione con arginina ha aumentato i livelli di ossido nitrico dopo sole due settimane (43).

Grazie al loro contenuto di arginina e al profilo nutrizionale stellare, il consumo regolare di noci e semi è stato associato a abbassamento della pressione sanguigna, miglioramento della cognizione e aumento della resistenza (44, 45, 46, 47).

Sommario Noci e semi sono ricchi di arginina, un aminoacido necessario per la produzione di ossido nitrico.

9. Anguria

L'anguria è una delle migliori fonti di citrullina, un amminoacido che viene convertito in arginina e, in definitiva, ossido nitrico nel tuo corpo.

Un piccolo studio ha scoperto che gli integratori di citrullina hanno contribuito a stimolare la sintesi di ossido nitrico dopo poche ore, ma hanno notato che potrebbe essere necessario più tempo per vedere effetti positivi sulla salute (48).

Nel frattempo, un altro studio su otto uomini ha dimostrato che bere 2 once (300 ml) di succo di anguria per due settimane ha portato a significativi miglioramenti nella biodisponibilità dell'ossido nitrico (49).

Ricerche recenti suggeriscono che aumentare l'assunzione di anguria non solo migliora i livelli di ossido nitrico ma può anche migliorare le prestazioni dell'esercizio, ridurre la pressione sanguigna e aumentare il flusso sanguigno (50).

Sommario L'anguria è ricca di citrullina, che viene convertita in arginina e successivamente utilizzata nella produzione di ossido nitrico.

10. Vino rosso

Il vino rosso contiene molti potenti antiossidanti ed è stato legato a una moltitudine di benefici per la salute (51).

È interessante notare che alcuni studi hanno scoperto che bere vino rosso potrebbe anche aumentare i livelli di ossido nitrico.

Uno studio in provetta ha mostrato che il trattamento delle cellule con vino rosso ha aumentato i livelli di ossido nitrico sintasi, un enzima coinvolto nella produzione di ossido nitrico (52).

Un altro studio in provetta ha avuto risultati simili, riportando che alcuni composti trovati nel vino rosso hanno migliorato la sintasi di ossido nitrico e aumentato il rilascio di ossido nitrico dalle cellule che rivestono i vasi sanguigni (53).

Per questo motivo, non sorprende che un consumo moderato di vino rosso abbia dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore (54, 55).

Sommario Il vino rosso può aumentare i livelli di ossido nitrico sintasi, che può aiutare a migliorare i livelli di ossido nitrico.

La linea di fondo

L'ossido nitrico è un composto cruciale coinvolto in molti aspetti della salute, tra cui la regolazione della pressione sanguigna, le prestazioni atletiche e la funzione cerebrale.

Fare alcuni semplici swap nella dieta può essere un modo semplice ed efficace per aumentare i livelli di ossido nitrico in modo naturale.

Mangiare molta frutta, verdura, noci, semi e cibi proteici sani può ottimizzare i livelli di ossido nitrico promuovendo nel contempo una migliore salute generale nel processo.