Gli integratori per la perdita di peso di resveratrolo funzionano davvero (e sono sicuri)?

Contenuto

• Integratori di resveratrolo e la tua salute
• La promessa di rimettersi in forma del resveratrolo
• Integratori di resveratrolo e perdita di peso
• Preoccupazioni per la sicurezza sugli integratori di resveratrolo
• Cosa sapere prima di prendere integratori dimagranti resveratrolo
• 3 integratori che migliorano le prestazioni che funzionano davvero
• Recensione per

Esercizio. Mangia cibi ricchi di nutrienti. Ridurre l'apporto calorico. Queste sono le tre misure che gli esperti di salute hanno a lungo propagandato come le chiavi semplici ma efficaci per la perdita di peso. Ma per coloro che non hanno il tempo libero per andare in palestra o il denaro extra da spendere in prodotti freschi, cereali integrali e proteine ​​magre, queste regole d'oro potrebbero sembrare un po' inaccessibili. Una soluzione da raggiungere? Supplementi.

Circa il 15% degli adulti statunitensi ha utilizzato un integratore alimentare per la perdita di peso ad un certo punto della propria vita e le donne hanno il doppio delle probabilità di usarli rispetto agli uomini, secondo il National Institutes of Health. A parte i delinquenti comuni come la caffeina e l'Orlistat è il resveratrolo. Questo composto antiossidante può essere trovato naturalmente nel vino rosso, nelle bucce dell'uva rossa, nel succo d'uva viola, nei gelsi e in quantità minori nelle arachidi, ed è stato usato come un modo per migliorare uno stile di vita già sano.

In effetti, le vendite di integratori di resveratrolo sono state stimate in $ 49 milioni negli Stati Uniti nel 2019, e la quota di mercato dovrebbe crescere di circa l'otto percento tra il 2018 e il 2028, secondo Future Market Insights. Gran parte dell'entusiasmo iniziale per il resveratrolo è iniziato nel 1997. Il suo potenziale per proteggere il sistema cardiovascolare, prevenire il cancro ed espandere la durata della vita, tra gli altri, ha suscitato interesse da allora, afferma John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc ., preside del College of Pharmacy della Long Island University e ricercatore di resveratrolo.

Oggi, gli integratori di resveratrolo vengono promossi come un modo per aumentare l'energia, mantenere il peso corporeo e aumentare la resistenza muscolare. Ma quanto è efficace e sicuro, davvero?

Integratori di resveratrolo e la tua salute

Tra le esplorazioni mediche in corso, una delle possibilità più immediate del resveratrolo risiede nel regno del fitness. "Guardando la ricerca finora, anche se è necessaria di più, il resveratrolo ha una promessa senza precedenti per migliorare la resistenza fisica delle persone e aiutarle a controllare il loro peso", afferma James Smoliga, Ph.D., direttore associato della High Point University Human Biomechanics and Physiology Laboratorio a High Point, Carolina del Nord. Il resveratrolo è fonte di grandi speranze, anche se molto rimane sconosciuto.

"Anche se sono diffidente quando sento qualcosa descritto come una panacea, mi sento molto positivo nel raccomandare il resveratrolo a causa della ricerca dietro di esso", afferma l'allenatore certificato Rob Smith, fondatore del Body Project, un personal trainer di Eagan, Minnesota studio.

Sì, c'è una pletora di ricerche sulla connessione resveratrolo-perdita di peso, ma la maggior parte riguarda gli animali. Ciò che questi studi hanno dimostrato, tuttavia, è incoraggiante: il resveratrolo sembra attivare enzimi che aiutano i muscoli a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, un miglioramento delle prestazioni noto ai corridori come VO2 max più elevato. (In termini semplificati, più alto è il tuo VO2 max, più lungo e intenso è l'allenamento che puoi gestire.) "Quando elabori l'energia in modo più efficiente, aumenti la resistenza", afferma Smoliga. "Lo prendo da solo e per questo motivo ho sicuramente più resistenza", afferma Smith, che stima che anche 40 dei suoi clienti prendano la pillola. "Vedo che sono in grado di spingersi più lontano di prima." (Correlato: tutto ciò che devi sapere sulla costruzione di grasso e sulla combustione dei muscoli)

La promessa di rimettersi in forma del resveratrolo

Gli esperti di fitness hanno iniziato a prendere atto del resveratrolo nel 2006, quando la rivista Cellula ha riferito che i topi a cui è stato somministrato l'antiossidante correvano quasi il doppio su un tapis roulant rispetto alle creature non integrate. Il trattamento "aumenta significativamente la resistenza dell'animale all'affaticamento muscolare", hanno concluso i ricercatori. Traduzione: più energia e meno esaurimento muscolare hanno portato a un allenamento migliore. "È come se si potessero mettere i benefici di una dieta sana e dell'esercizio fisico in una pillola", afferma Smoliga.

Le ipotesi? Il resveratrolo stimola gli enzimi chiamati sirtuine, che controllano importanti funzioni in tutto il corpo, tra cui la riparazione del DNA, la vita cellulare, l'invecchiamento e la produzione di grasso. "Le sirtuine possono anche aumentare i mitocondri, le centrali elettriche all'interno delle cellule in cui i nutrienti e l'ossigeno si combinano per produrre energia", afferma Felipe Sierra, Ph.D., direttore della divisione di biologia dell'invecchiamento presso il National Institute on Aging presso il National Institutes of Health. Abbastanza sicuro, i topi sottoposti a resveratrolo avevano mitocondri più grandi e più densi, quindi i loro muscoli carichi erano in grado di utilizzare meglio l'ossigeno. In teoria, questo significa che il resveratrolo potrebbe essere in grado di aiutarti a lavorare più a lungo o più duramente (o entrambi) prima che i tuoi muscoli diventino troppo stanchi per eseguire. Questi allenamenti più intensi condizioneranno quindi i muscoli per uno sforzo ancora maggiore la prossima volta che ti allacci, per un ciclo continuo di miglioramento della forma fisica. (Buone notizie: HIIT, cardio e allenamento della forza hanno anche benefici mitocondriali.)

Ancora una volta, la ricerca al di fuori del laboratorio è stata limitata: in uno dei pochi studi sull'uomo completati, 90 uomini e donne sedentari hanno ricevuto un cocktail a base di resveratrolo o un placebo ogni giorno per 12 settimane. Dopo tre mesi, tutti saltarono sul tapis roulant. "Mentre hanno raggiunto tutti gli stessi livelli di intensità, il gruppo del resveratrolo ha esercitato meno sforzo durante l'esercizio", afferma Smoliga, che ha guidato lo studio. Inoltre, avevano anche frequenze cardiache significativamente più basse durante l'esercizio, l'equivalente dei risultati di tre mesi di allenamento da leggero a moderato, apparentemente solo dall'assunzione dell'integratore giornaliero. (Correlato: cosa sono le gocce di vitamina IV e fanno bene anche a te?)

Integratori di resveratrolo e perdita di peso

Per tutte le prove sui benefici dell'esercizio del resveratrolo, le affermazioni dei produttori secondo cui l'integratore aiuta le persone a perdere o mantenere il peso sono più difficili da dimostrare.

Alcuni sostenitori affermano che il legame tra resveratrolo e perdita di peso funziona in parte interagendo con la glicemia. "Gli studi dimostrano che il resveratrolo aumenta la capacità dei muscoli di assorbire il glucosio dal cibo. Ciò significa che più calorie vanno nei muscoli e meno nelle cellule adipose", afferma Smoliga. In effetti, una ricerca presentata a una conferenza della Endocrine Society ha dimostrato che in laboratorio il resveratrolo ha inibito la produzione di cellule adipose mature e ha ostacolato l'accumulo di grasso, almeno a livello cellulare. Inoltre, uno studio ha scoperto che i topi alimentati con una dieta ricca di grassi con resveratrolo pesavano quasi come quelli che hanno seguito una dieta non ricca di grassi senza il supplemento. Ma poiché, per alcuni, il resveratrolo sembra aumentare la capacità di esercitare più frequentemente e intensamente, è difficile individuare la vera fonte del mantenimento del peso.

Altre ipotesi includono che il resveratrolo potrebbe funzionare come un "mimetico della restrizione energetica", il che significa che il consumo di resveratrolo equivarrebbe a seguire una dieta e ridurre l'apporto calorico, afferma Pezzuto. In uno studio del 2018, i topi sono stati nutriti con una dieta ricca di grassi per diventare obesi, quindi si sono esercitati da soli o si sono esercitati con l'integrazione di resveratrolo. "Rispetto al solo esercizio, la combinazione non ha comportato una maggiore perdita di peso, ma alcuni marker metabolici sono stati leggermente migliorati", spiega Pezzuto. Tuttavia, per ottenere lo stesso effetto marginale nell'uomo come è stato mostrato nei topi, la dose equivalente sarebbe di quasi 90 grammi (90.000 mg) al giorno. (Per la cronaca, gli integratori di resveratrolo sul mercato in genere contengono da 200 a 1.500 milligrammi dell'antiossidante, e il vino rosso contiene circa due milligrammi per litro.) "Per un individuo obeso, questa dose potrebbe essere raddoppiata", afferma Pezzuto. "Ovviamente, non pratico."

Altri studi condotti su roditori alimentati con una dieta ricca di grassi e integrati con resveratrolo hanno mostrato lievi diminuzioni del peso corporeo; tuttavia, le incongruenze nel dosaggio tra gli studi indicano che questi risultati non sono definitivi. Inoltre, in un altro studio su topi che sono stati alimentati con una dieta normale con o senza resveratrolo per 15 settimane, il resveratrolo non ha portato a nessun cambiamento statisticamente significativo del peso corporeo.

Nel complesso, l'efficacia degli integratori per la perdita di peso di resveratrolo è inconcludente. Dopo aver esaminato nove studi condotti in un periodo di 15 anni, i ricercatori hanno concluso che non c'erano prove sufficienti per supportare la raccomandazione dell'integrazione di resveratrolo per gestire l'obesità, poiché questi studi non hanno mostrato cambiamenti significativi nell'IMC e nel peso corporeo o miglioramenti nella massa grassa, nel volume del grasso o distribuzione del grasso addominale. (Correlato: possiamo per favore smettere di parlare di "grasso della pancia"?)

"In definitiva, come ogni altro farmaco o integratore alimentare associato a un'indicazione sulla salute, l'unica prova reale e significativa deriva da studi clinici condotti correttamente con gli esseri umani", afferma Pezzuto. E la risposta basata sull'evidenza potrebbe arrivare abbastanza presto, poiché sono attualmente in corso più di 100 studi clinici sul resveratrolo con partecipanti umani.

Preoccupazioni per la sicurezza sugli integratori di resveratrolo

Stabilire la sicurezza degli integratori può richiedere decenni e nel tempo, in alcuni casi, possono essere rivelati pericoli sorprendenti. "Non molto tempo fa, la vitamina E era di gran moda", afferma Christopher Gardner, Ph.D., professore associato di medicina presso il Prevention Research Center della Stanford University School of Medicine. La vitamina E è un antiossidante pensato per aiutare a proteggere da una serie di malattie, simili alle speranze del resveratrolo. Ma un rapporto ha scoperto che alte dosi di E potrebbero effettivamente aumentare il rischio di morte. "Ci sono voluti 30 anni per dimostrare che gli integratori di vitamina E potevano avere effetti negativi nelle grandi quantità spesso raccomandate", osserva Gardner. (Scopri cosa può dirti il ​​tuo istinto sulla tua salute.)

E la sicurezza degli integratori di resveratrolo deve ancora essere dimostrata. Mentre uno studio sull'uomo ha scoperto che l'ingestione di una dose una tantum fino a cinque grammi non ha avuto effetti negativi gravi, quell'esperimento è durato solo un giorno. (Naturalmente, la maggior parte delle persone che provano il resveratrolo assume più di una dose.) "Gli studi sono troppo brevi", afferma Sierra. "Semplicemente non abbiamo dati sugli effetti a lungo termine nelle persone". (Per non parlare del fatto che gli integratori alimentari non sono regolamentati dalla FDA.)

Pezzuto osserva che non ci sono prove che suggeriscano che l'assunzione di resveratrolo (in particolare alle basse dosi presenti nella maggior parte degli integratori sul mercato) possa causare effetti collaterali dannosi. Allo stesso modo, le dosi giornaliere fino a 1500 mg per un massimo di tre mesi sono possibilmente sicure, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. Tuttavia, assumere da 2000 a 3000 mg di resveratrolo al giorno può causare problemi di stomaco,

"In altre parole, non ci sono motivi validi per raccomandare contro prendendo il resveratrolo per il controllo del peso o per qualsiasi altro scopo, ma allo stesso tempo non c'è motivo convincente per aspettarsi un risultato miracoloso", dice.

Ciò che si è dimostrato sicuro e salutare: consumare quantità moderate di fonti naturali di resveratrolo. "A causa delle incognite, preferirei che le persone si godessero un bicchiere di vino di tanto in tanto invece di assumere integratori", afferma Gardner. E la ricerca suggerisce che quantità moderate di vino possono ridurre il rischio di problemi cardiovascolari. Il vino rosso ha la più alta concentrazione di resveratrolo con un massimo di 15 mg per bottiglia in tipi come il pinot nero (a seconda dell'uva, delle condizioni del vigneto e di altri fattori), ma il contenuto anche nel vino varia ampiamente; il succo d'uva ha circa mezzo milligrammo per litro; e mirtilli, mirtilli e arachidi contengono tracce.

Senza un vero consenso sulla quantità ideale di resveratrolo necessaria per vantaggi misurabili per il fitness, molti esperti consigliano di procedere con cautela. "Vuoi davvero sperimentare su te stesso?" chiede Sierra, che sostiene di rimanere in buona salute senza integratori. Questa opinione è condivisa da molti professionisti del benessere, tra cui Jade Alexis, personal trainer certificato e Reebok Global Instructor. "Di solito disapprovo queste soluzioni apparentemente rapide e facili", afferma Alexis. "Credo che mangiare bene, fare esercizio regolarmente e dormire a sufficienza ci manterrà in salute". (E ti aiuta a perdere peso se è quello che vuoi.)

Cosa sapere prima di prendere integratori dimagranti resveratrolo

• Fai un inventario Rx. Gli studi suggeriscono che il supplemento potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento se stai assumendo fluidificanti del sangue, anticoagulanti o farmaci antinfiammatori non steroidei. Il resveratrolo può anche interferire con la capacità del corpo di metabolizzare vari farmaci, tra cui statine, bloccanti dei canali del calcio e immunosoppressori, causando potenzialmente un accumulo tossico di farmaci. Parla con il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore. (Vedi: Gli integratori alimentari possono interagire con i tuoi farmaci Rx)
• Controlla l'etichetta. Cerca prodotti che contengano trans-resveratrolo, che si trova in natura. Fai attenzione a parole come complesso, formula e miscela, che indicano un mix di ingredienti che possono includere solo piccole quantità di resveratrolo.
• Acquista marchi testati. Questi prodotti hanno superato i test di purezza e ingrediente eseguiti da ConsumerLab.com, una società indipendente che controlla gli integratori.

3 integratori che migliorano le prestazioni che funzionano davvero

Il resveratrolo non è l'unico gioco in città. Qui, Mark Moyad, M.D., M.P.H., direttore della medicina preventiva e alternativa presso l'Università del Michigan Medical Center di Ann Arbor, fornisce lo scoop su più integratori che possono aiutare i tuoi obiettivi di fitness.

Vitamina D

• La promessa: Più forza e resistenza
• Prendilo qui: Latte e cereali fortificati, tuorli d'uovo, salmone, tonno in scatola e integratori da 800-1.000 UI

Acidi grassi omega-3

• La promessa: Metabolismo più veloce, tempi di recupero più rapidi, meno dolori muscolari
• Prendilo qui: Pesce grasso, come salmone e sgombro, e integratori giornalieri di 500-1.000 mg

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

• La promessa: Più forza e resistenza, meno dolori muscolari
• Prendilo qui: Carne rossa, pollo, tacchino, pesce, uova e integratori giornalieri da 1-5 g (prossimamente: i migliori integratori in polvere per la tua dieta)

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