5 modi per parlare con l'autocritica interiore

Contenuto

• Intro
• 1. Dai un nome a quella voce critica e meschina nella tua testa
• 2. Prova una meditazione guidata
• 3. Scopri come fare un passo indietro
• 4. Inizia a tenere un diario
• 5. Considera di trovare un terapista

Intro

Salute e benessere toccano ognuno di noi in modo diverso. Questa è la storia di una persona.

Devo ancora incontrare qualcuno che non ha lottato con la propria autostima ad un certo punto della loro vita. Come dice il proverbio, spesso siamo i nostri peggiori critici. Questo può apparire non solo nelle nostre carriere, ma in ogni area della nostra vita.

Come blogger per la salute mentale, sento i lettori di ogni estrazione sociale, compresi quelli che molti di noi prenderebbero in considerazione incredibilmente successo - lottando per combattere il dialogo interiore negativo che li trattiene.

La voce negativa che ci assilla può davvero dare un prezzo quando non viene controllata, eppure pochi di noi sanno come respingere. Se la radio nella tua mente sembra sempre riprodurre la canzone "I peggior" in ripetizione, ecco alcuni suggerimenti per cambiare la stazione.

1. Dai un nome a quella voce critica e meschina nella tua testa

Un mio amico ha condiviso con me che, nel tentativo di sfidare il modo in cui la loro depressione ha distorto il loro pensiero, hanno dato un nome a quella voce negativa nella loro testa: Brian.

Perché Brian Bene, mi dissero, è un anagramma della parola "cervello". Intelligente, sì, ma anche un importante promemoria che non siamo i nostri pensieri - siamo solo la persona che li ascolta.

Quindi, qualunque cosa tu chiami quella voce critica, assicurati che ti impedisca di identificarti con i tuoi pensieri o di dare troppo peso a loro. Pensa a te stesso come al filtro, decidendo a quali pensieri aggrapparti e quali lasciar andare.

È così importante separarti dai pensieri negativi e autolesionistici.

Non puoi scegliere i tuoi pensieri, ma puoi lavorare per creare una sana distanza tra i tuoi pensieri e te stesso. Quando senti una frase autocritica spuntare nel tuo cervello - che non sei abbastanza bravo, abbastanza intelligente o degno - lo riconosci.

"Grazie per il tuo contributo, Brian" potresti rispondere.

E poi affermare che non è necessariamente la verità ponendo domande e capovolgendole:

• Quell'errore ti rende davvero un fallimento o ti rende imperfetto, proprio come tutti gli altri?
• Lo sfogo del tuo capo era davvero per la tua inadeguatezza, o per la sua brutta giornata?
• Il tuo amico non ti ha risposto perché non gli piaci, o potrebbe essere solo che è occupato?
• C'è sempre un'altra prospettiva se rallenti abbastanza per trovarla.

I pensieri sono solo pensieri, ma è facile dimenticarsene quando li accettiamo semplicemente senza dubbio.

2. Prova una meditazione guidata

Confessione: dopo aver vissuto molti traumi nella mia vita, il mio senso di autostima è crollato. Ho guardato cosa mi era successo e ho lasciato che quel dolore scrivesse una storia su chi fossi, qualcuno che non era degno di cure, sicurezza o agenzia.

Su richiesta di un amico, ho deciso di provare la meditazione come un modo per affrontare il trauma. Mentre all'inizio ero scettico, sono rimasto scioccato da quanto mi ha aiutato. Usando l'app Simple Habit, ho lavorato alla serie "Heal From Trauma" di Catherine Cook-Cottone e ho trovato affermazioni che non avevo nemmeno capito di aver bisogno.

Ad esempio, Cook-Cottone parla del passaggio attraverso il recupero "alla velocità della fiducia". Come qualcuno che è sempre stato impaziente con me stesso, chiedendomi perché non potevo semplicemente "superare" il mio trauma passato, questa struttura mi ha permesso di essere più gentile con me stesso. Il recupero richiede fiducia e il trauma è spesso causato da una violazione della fiducia.

Una volta che sono diventato più consapevole delle idee negative su me stesso che ho imparato dalle mie esperienze traumatiche, mi ha permesso di riscrivere la sceneggiatura mentale negativa che il mio cervello ama ripetere.

Non dovrei essere così sorpreso, dopotutto, dopo tutto, ci sono innumerevoli benefici nell'avere una pratica di meditazione, sia per la salute emotiva che fisica. E con così tante app tra cui scegliere, è più facile che mai iniziare.

3. Scopri come fare un passo indietro

Spesso, quando mi sto picchiando per qualcosa, provo a chiedermi: "Cosa direi a un amico se lo facessero?"

Se siamo in grado di fare un passo indietro e praticare un po 'di autocompassione, può aiutare a mantenere le cose in prospettiva. Riesci a immaginare qualcuno che ami e metterlo nei tuoi panni? Cosa diresti o faresti per sostenerli?

Questo, tuttavia, non è naturale per tutti. Adoro usare l'app Wysa quando ho problemi con questo. È un bot di chat interattivo, un po 'come un life coach in tasca, sviluppato da un team di psicologi e designer. Usa l'intelligenza artificiale per aiutarti a sfidare pensieri e comportamenti autolesionistici, usando diverse tecniche comportamentali e tecniche di auto-cura.

Ad esempio, Wysa ti aiuta a imparare a identificare qualcosa chiamato distorsioni cognitive, che sono le bugie che il nostro cervello ci dice spesso.

Forse stai saltando alle conclusioni, assegnando la colpa a te stesso dove non è appropriato o troppo generica. Wysa può parlarti attraverso l'identificazione di schemi come questi, vedendo dove non è utile o preciso e trovando nuovi modi di pensare a un problema o evento.

Se hai bisogno di un piccolo aiuto per mantenere le cose in prospettiva, un chatbot come Wysa può essere un'ottima risorsa.

4. Inizia a tenere un diario

Il journaling può essere ottimo per toglierti le cose dal petto. Oltre ad essere catartico, il journaling è anche un modo formidabile per diventare più autocoscienti. Spesso non sfidiamo i nostri pensieri negativi perché non siamo sempre consapevoli di quando stanno accadendo, ma scrivere regolarmente può aiutare molto in questo.

Un esercizio che mi ha aiutato molto è quello di creare un semplice diario a due colonne. Nella prima colonna, tengo note su eventuali critiche che ho di me stesso durante il giorno.

Quando ho un minuto, guardo i pensieri che ho raccolto in quella colonna e, nella seconda colonna, li riscrivo: questa volta cerco un modo più efficace o positivo per riformulare ciò che ho scritto.

Ad esempio, se scrivessi "Ho fatto uno stupido errore nel mio lavoro" nella colonna di sinistra, potrei riscriverlo come: "Ho imparato un modo migliore per fare qualcosa nel mio lavoro, quindi ora posso migliorare".

Se avessi scritto "Odio l'asprezza della mia pelle", potrei riscriverla come "Oggi non mi piaceva l'aspetto della mia pelle, ma il mio outfit era fantastico".

Potrebbe sembrare di cattivo gusto, ma l'autostima richiede delle prove e ci vuole pratica. Trovare uno spazio privato come un diario per provare un nuovo atteggiamento può aiutarci a imparare a cambiare prospettiva.

5. Considera di trovare un terapista

È importante sapere che se i tuoi pensieri negativi sono persistenti, incidendo sulla qualità della tua vita e sul tuo funzionamento, potrebbe essere un segno di qualcosa di più serio.

Se trovi questi pensieri che accompagnano problemi come depressione, ansia, bassa motivazione, affaticamento, disperazione e altro, è sempre meglio consultare un terapista o uno psicologo per assicurarsi di ottenere il miglior supporto possibile.

Quando si tratta di condizioni di salute mentale come la depressione e l'ansia, non è semplice come pensare pensieri positivi e tenere un diario. Avere una cassa di risonanza dal punto di vista di un estraneo imparziale può talvolta cambiare totalmente il modo di pensare. Se non sei sicuro di poterti permettere una terapia, questa risorsa può aiutarti a decidere l'opzione migliore per te.

Tutti possiamo sentirci un po 'sciocchi quando proviamo qualcosa di nuovo, soprattutto se non viene naturale. Ma ciò non significa che rimarrà tale per sempre. Quando si tratta di autostima, ricorda che ci vuole tempo per costruirti. Ma con un po 'di pratica, spero che scoprirai che la tua salute mentale e il tuo benessere valgono sempre la pena.

Sam Dylan Finch è uno dei principali sostenitori di LGBTQ + salute mentale, avendo ottenuto il riconoscimento internazionale per il suo blog, Facciamo cose strane!, che è diventato virale per la prima volta nel 2014. Come giornalista e stratega dei media, Sam ha ampiamente pubblicato argomenti come la salute mentale, l'identità transgender, la disabilità, la politica e la legge e molto altro. Portando la sua esperienza combinata in sanità pubblica e media digitali, Sam attualmente lavora come editore sociale presso Healthline.