Qual è il modo più sano per cucinare e mangiare le uova?

Contenuto

• Una rassegna dei diversi metodi di cottura
• Bollito
• In camicia
• Fritto
• Al forno
• Strapazzate
• Frittata
• Al microonde
• La cottura rende alcuni nutrienti più digeribili
• La cottura ad alta temperatura può danneggiare altri nutrienti
• La cottura ad alta temperatura ossida il colesterolo nelle uova
• 5 consigli per cucinare uova super sane
• 1. Scegli un metodo di cottura a basso contenuto calorico
• 2. Uniscili alle verdure
• 3. Friggerle in un olio stabile alle alte temperature
• 4. Scegli le uova più nutrienti che ti puoi permettere
• 5. Non cuocerli troppo
• La linea di fondo
• Preparazione del pasto: colazione quotidiana

Le uova sono un alimento economico ma incredibilmente nutriente.

Contengono relativamente poche calorie, ma sono ricche di:

• proteine
• vitamine
• minerali
• grassi sani
• vari oligoelementi

Detto questo, il modo in cui prepari le uova può influire sul loro profilo nutritivo.

Questo articolo esplora i modi più sani per cucinare e mangiare le uova.

Una rassegna dei diversi metodi di cottura

Le uova sono deliziose ed estremamente versatili.

Possono essere cucinati in molti modi diversi e sono facili da combinare con altri cibi sani, come le verdure.

Cucinarli distrugge anche i batteri pericolosi, rendendoli più sicuri da mangiare.

Ecco una ripartizione dei metodi di cottura più popolari:

Bollito

Le uova sode vengono cotte con il guscio in una pentola di acqua bollente per 6-10 minuti, a seconda di quanto ben cotto si desidera che sia il tuorlo.

Più a lungo le cuocerai, più duro diventerà il tuorlo.

In camicia

Le uova in camicia vengono cotte in acqua leggermente più fredda.

Vengono rotti in una pentola di acqua bollente a una temperatura compresa tra 71 e 82 ° C (160-180 ° F) e cotti per 2,5-3 minuti.

Fritto

Le uova fritte vengono spezzate in una padella calda che contiene un sottile strato di grasso di cottura.

Puoi quindi cucinarli "con il lato soleggiato verso l'alto", il che significa che l'uovo è fritto su un lato, o "troppo facile", il che significa che l'uovo è fritto su entrambi i lati.

Al forno

Le uova al forno vengono cotte in un forno caldo in una pirofila a fondo piatto fino a quando l'uovo è pronto.

Strapazzate

Le uova strapazzate vengono sbattute in una ciotola, versate in una padella calda e mescolate a fuoco basso fino a quando non si sono solidificate.

Frittata

Per fare una frittata, le uova vengono sbattute, versate in una padella calda e cotte lentamente a fuoco basso fino a quando non sono solide.

A differenza delle uova strapazzate, una frittata non viene mescolata una volta che è nella padella.

Al microonde

Le microonde possono essere utilizzate per cuocere le uova in molti modi diversi. Ci vuole molto meno tempo per cuocere le uova in un forno a microonde che su un fornello.

Tuttavia, di solito non è una buona idea cuocere al microonde le uova che sono ancora nel guscio. Questo perché la pressione può accumularsi rapidamente al loro interno e possono esplodere (,).

Le uova possono essere cucinate in molti modi diversi, tra cui bollire, cuocere in camicia, friggere, cuocere al forno e rimescolare.

La cottura rende alcuni nutrienti più digeribili

Cucinare le uova le rende più sicure da mangiare e rende anche alcuni dei loro nutrienti più facili da digerire.

Un esempio di questo è la proteina nelle uova.

Gli studi hanno dimostrato che diventa più digeribile quando viene riscaldato ().

In effetti, uno studio ha scoperto che il corpo umano potrebbe utilizzare il 91% delle proteine ​​nelle uova cotte, rispetto a solo il 51% nelle uova crude ().

Si pensa che questo cambiamento nella digeribilità avvenga perché il calore provoca cambiamenti strutturali nelle proteine ​​dell'uovo.

Nelle uova crude, i composti proteici di grandi dimensioni sono separati gli uni dagli altri e raggomitolati in strutture complesse e contorte.

Quando le proteine ​​sono cotte, il calore rompe i deboli legami che le tengono in forma.

Le proteine ​​formano quindi nuovi legami con altre proteine ​​intorno a loro. Questi nuovi legami nell'uovo cotto sono più facili da digerire per il tuo corpo.

Puoi vedere questi cambiamenti che si verificano quando l'albume e il tuorlo cambiano da un gel denso a gommoso e sodo.

La proteina nelle uova crude può anche interferire con la disponibilità della biotina micronutriente.

Le uova sono una buona fonte di biotina, un nutriente importante utilizzato nel metabolismo dei grassi e degli zuccheri. È anche noto come vitamina B7 o vitamina H.

Nelle uova crude, una proteina presente negli albumi chiamata avidina si lega alla biotina, rendendola non disponibile per il tuo corpo.

Tuttavia, quando le uova sono cotte, il calore causa cambiamenti strutturali all'avidina, rendendola meno efficace nel legarsi alla biotina. Questo rende la biotina più facile da assorbire ().

Bottom Line: Cucinare le uova rende le proteine ​​in esse più digeribili. Aiuta anche a rendere la vitamina biotina più disponibile per il tuo corpo da usare.

La cottura ad alta temperatura può danneggiare altri nutrienti

Sebbene cucinare le uova renda alcuni nutrienti più digeribili, può danneggiarne altri.

Non è insolito. La cottura della maggior parte degli alimenti comporterà una riduzione di alcuni nutrienti, in particolare se vengono cotti ad alte temperature per un lungo periodo di tempo.

Gli studi hanno esaminato questo fenomeno nelle uova.

Uno studio ha rilevato che la cottura delle uova riduceva il loro contenuto di vitamina A di circa il 17-20% ().

La cottura può anche ridurre significativamente il numero di antiossidanti nelle uova (,,).

Uno studio ha rilevato che i metodi di cottura comuni, tra cui il microonde, l'ebollizione e la frittura delle uova, riducevano il numero di alcuni antiossidanti del 6-18% ().

Nel complesso, è stato dimostrato che tempi di cottura più brevi (anche ad alte temperature) trattengono più nutrienti.

La ricerca ha dimostrato che quando le uova vengono cotte per 40 minuti, possono perdere fino al 61% della loro vitamina D, rispetto al 18% quando vengono fritte o bollite per un periodo di tempo più breve ().

Tuttavia, anche se cucinare le uova riduce questi nutrienti, le uova sono ancora una fonte molto ricca di vitamine e antiossidanti ().

Cucinare le uova può ridurre il loro contenuto di vitamine e antiossidanti. Tuttavia, sono ancora molto ricchi di sostanze nutritive.

La cottura ad alta temperatura ossida il colesterolo nelle uova

I tuorli d'uovo sono ricchi di colesterolo.

In effetti, un uovo grande contiene circa 212 mg di colesterolo, che è il 71% dell'assunzione raccomandata in precedenza di 300 mg al giorno (12).

Attualmente non esiste un limite massimo consigliato per l'assunzione giornaliera di colesterolo negli Stati Uniti.

Tuttavia, quando le uova vengono cotte ad alte temperature, il colesterolo in esse contenuto può ossidarsi e produrre composti noti come ossisteroli (,).

Questa è una preoccupazione per alcune persone, poiché il colesterolo ossidato e gli ossisteroli nel sangue sono stati collegati a un aumentato rischio di malattie cardiache (,).

Si ritiene che gli alimenti contenenti colesterolo ossidato e ossisteroli contribuiscano ai livelli ematici di questi composti ().

Le principali fonti alimentari di colesterolo ossidato possono essere cibi fritti in commercio, come pollo fritto, pesce e patatine fritte ().

Vale anche la pena notare che si ritiene che il colesterolo ossidato nel corpo sia più dannoso del colesterolo ossidato che si mangia ().

Soprattutto, gli studi non hanno dimostrato un legame tra il consumo di uova e un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone sane (,,,,,).

La cottura ad alta temperatura può ossidare il colesterolo nelle uova. Tuttavia, il consumo di uova non è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone sane.

5 consigli per cucinare uova super sane

Le uova sono nutrienti, ma puoi renderle ancora più sane.

Ecco cinque consigli per cucinare uova super sane:

1. Scegli un metodo di cottura a basso contenuto calorico

Se stai cercando di ridurre le calorie, scegli uova in camicia o bollite.

Questi metodi di cottura non aggiungono calorie in eccesso, quindi il pasto avrà meno calorie rispetto alle uova fritte o strapazzate o a una frittata.

2. Uniscili alle verdure

Le uova si sposano molto bene con le verdure.

Ciò significa che mangiare uova è una grande opportunità per aumentare l'assunzione di verdure e aggiungere fibre e vitamine extra al tuo pasto.

Alcune semplici idee includono l'aggiunta delle verdure a tua scelta in una frittata o uova strapazzate, come in questa ricetta.

O semplicemente cuocere le uova come preferisci e avere le verdure a parte.

3. Friggerle in un olio stabile alle alte temperature

I migliori oli per cucinare a fuoco vivo, come quando si frigge in padella, sono quelli che rimangono stabili alle alte temperature e non si ossidano facilmente per formare dannosi radicali liberi.

Esempi di buone scelte includono olio di avocado e olio di girasole. Se si utilizza olio extravergine di oliva o olio di cocco, è meglio cuocere a temperature inferiori rispettivamente a 410 ° F (210 ° C) e 350 ° F (177 ° C).

4. Scegli le uova più nutrienti che ti puoi permettere

Una serie di fattori, tra cui il metodo di allevamento e la dieta del pollo, possono influenzare la qualità nutrizionale delle uova ().

In generale, si ritiene che le uova allevate al pascolo e biologiche siano nutrizionalmente superiori alle uova in gabbia e prodotte convenzionalmente.

Questo articolo approfondisce le differenze nutrizionali tra le uova prodotte con metodi diversi.

5. Non cuocerli troppo

Più a lungo e più caldo cucini le uova, più nutrienti potresti perdere.

L'uso di un calore più elevato più a lungo può anche aumentare la quantità di colesterolo ossidato che contengono, il che è particolarmente vero per la frittura in padella.

Per rendere le tue uova il più sane possibile, scegli un metodo di cottura ipocalorico, uniscile alle verdure, friggetele in un olio resistente al calore e non cuocerle troppo.

La linea di fondo

Nel complesso, metodi di cottura più brevi e a calore ridotto causano meno ossidazione del colesterolo e aiutano a trattenere la maggior parte dei nutrienti dell'uovo.

Per questo motivo, le uova in camicia e bollite (dure o morbide) possono essere le più sane da mangiare. Questi metodi di cottura inoltre non aggiungono calorie inutili.

Detto questo, mangiare uova è generalmente super salutare, indipendentemente dal modo in cui le cucini.

Quindi potresti semplicemente cucinarli e mangiarli nel modo in cui ti piacciono di più e non ossessionarti per i piccoli dettagli.

Maggiori informazioni sulle uova:

• I 10 principali benefici per la salute del consumo di uova
• Uova e colesterolo: quante uova puoi mangiare in sicurezza?
• Perché le uova sono un alimento killer per perdere peso
• Le uova intere e i tuorli fanno male o fanno bene?

Preparazione del pasto: colazione quotidiana