Dieta pre-diabete (cibi e menu consentiti e vietati)
Contenuto
- Conosci il tuo rischio di sviluppare il diabete
- Menu pre-diabete
- Come mettere insieme un menu pre-diabete
- Colazione e snack
- Pasti principali: pranzo e cena
La dieta ideale per il pre-diabete consiste nel consumare cibi con un indice glicemico da basso a medio, come frutta con buccia e bagassa, verdura, cibi integrali e legumi, poiché sono alimenti ricchi di fibre. Inoltre, nella dieta possono essere incluse proteine e grassi "buoni", come l'olio d'oliva.
Consumando questi alimenti è possibile controllare i livelli di zucchero nel sangue e quindi prevenire lo sviluppo del diabete mellito, poiché nel caso di alcune persone, quando il trattamento viene avviato non appena viene identificato il prediabete, è possibile che i valori dei livelli di glucosio nel sangue ritornino normale. Per questo, è necessario che una sana alimentazione sia accompagnata da una regolare attività fisica.
Visualizza il tuo rischio di pre-diabete e diabete inserendo i tuoi dati nel seguente test:
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Conosci il tuo rischio di sviluppare il diabete
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Gli alimenti che possono essere mangiati più facilmente per il pre-diabete sono:
- Carne bianca, preferibilmente. Le carni rosse vanno consumate un massimo di 3 volte a settimana e va scelta la carne magra;
- Ortaggi e legumi in genere;
- Frutta, preferibilmente con pelle e bagassa;
- Legumi, come fagioli, soia, ceci, piselli, fagioli, lenticchie;
- Cereali integrali, come riso, pasta, farina integrale, avena;
- Semi oleosi: castagne, arachidi, noci, mandorle, pistacchi;
- Prodotti lattiero-caseari e derivati scremati;
- Grassi buoni: olio d'oliva, olio di cocco, burro.
È importante ricordare che i pre-diabetici possono mangiare tutti i tipi di cibo, ma dovrebbero preferire cibi naturali, con poca farina e senza zucchero, in quanto è il consumo frequente di cibi ricchi di carboidrati semplici che porta ad un aumento della glicemia . Vedi l'indice glicemico degli alimenti.
Menu pre-diabete
La tabella seguente mostra un esempio di menu pre-diabete di 3 giorni:
| cibo | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Colazione | 1 tazza di caffè non zuccherato + 2 fette di pane integrale con 1 uovo strapazzato con olio d'oliva + 1 fetta di formaggio bianco | 1 tazza di latte scremato non zuccherato + 1 pancake alla banana media, cannella e avena + burro di arachidi e fragole a fette | 1 tazza di caffè non zuccherato + 1 uovo con cipolla e pomodoro tritati + 1 arancia |
| Spuntino mattutino | 1 banana al forno con cannella e 1 cucchiaino di semi di chia | 1 yogurt bianco + 1 cucchiaio di semi di zucca + 1 cucchiaio di avena | 1 fetta grande di papaia + 2 cucchiaini di semi di lino |
| Pranzo cena | 1 cucchiaio di riso integrale + 2 cucchiai di fagioli + 120 grammi di carne cotta con cipolla e paprika + insalata di rucola e pomodori con 1 cucchiaino di olio d'oliva e aceto di mele + 1 pera con la buccia | 1 set di pesce al forno + 1 tazza di verdure cotte come carote, fagiolini e broccoli condite con 1 cucchiaino di olio d'oliva e una goccia di limone + 1 mela con la buccia | 1 petto di pollo con salsa di pomodoro + pasta integrale con insalata di cavolo e carota condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva e aceto di mele + 1 tazza di fragole |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt bianco + 1 fetta di pane con formaggio | 1 tazza di gelatina non zuccherata con una manciata di arachidi | 1 tazza di caffè con latte + 2 cracker di riso con burro di arachidi |
Le quantità indicate nel menù variano in base all'età, al sesso, all'attività fisica e al fatto che la persona abbia o meno un'altra malattia associata. L'ideale, quindi, è consultare il nutrizionista per fare una valutazione completa e redigere un piano nutrizionale in base alle esigenze.
Come mettere insieme un menu pre-diabete
Per mettere insieme un menu per prevenire il diabete, si dovrebbe sempre cercare di consumare cibi ricchi di fibre insieme a cibi ricchi di proteine o grassi buoni, come mostrato di seguito:
Colazione e snack
Per la colazione si consiglia di scegliere di consumare cibi preparati con farine integrali come frittelle o pane. Questi carboidrati dovrebbero essere mangiati insieme a uova, formaggio, pollo tagliuzzato o carne macinata, per esempio. Questa combinazione aiuta a regolare il glucosio nel sangue, perché gli integratori di carboidrati sono più difficili da digerire, evitando picchi di zucchero nel sangue.
Piccoli snack possono essere realizzati unendo 1 frutto con yogurt naturale, ad esempio, o con semi oleosi, come castagne, arachidi e mandorle, ad esempio. Un'altra opzione è utilizzare la frutta con 2 o 3 quadrati di cioccolato al 70%, oppure addolcire lo yogurt bianco con 1 cucchiaio di miele.
Pasti principali: pranzo e cena
Il pranzo e la cena dovrebbero essere ricchi di insalata di verdure crude o saltati in olio d'oliva, che è ricco di grassi buoni. Quindi puoi scegliere una fonte di carboidrati, come riso o pasta integrale, patate o quinoa per esempio. Se vuoi consumare 2 tipi di carboidrati, dovresti mettere piccole porzioni di ciascuno sul piatto, come 1/2 tazza di riso e 1/2 tazza di fagioli.
Inoltre, dovresti consumare una buona quantità di proteine, che si trovano principalmente in alimenti come carne, pollo, pesce e uova. Dopo il pasto, dovresti preferire il consumo di un frutto come dessert, essendo una scelta migliore del succo, poiché il frutto contiene fibre che aiutano a controllare la glicemia.
In generale, il cibo deve essere preparato al forno, grigliato, cotto o al vapore e si consiglia di evitare la frittura. Inoltre, si consiglia di utilizzare spezie o erbe naturali per condire cibi, come origano, rosmarino, curcuma, curcuma, cannella, coriandolo, prezzemolo, aglio e cipolla, ad esempio.
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