Cosa sapere sull'allenamento del volume tedesco per aumentare la massa muscolare

Contenuto

• Benefici presunti
• Piano di allenamento 10 x 10
• Suggerimenti per un'alimentazione sana
• Quando vedere un professionista
• La linea di fondo

L'allenamento del volume tedesco (GVT) è un intenso programma di esercizi che costruisce la massa muscolare e la forza necessaria affinché i sollevatori di pesi possano spostarsi oltre i plateau personali.

A volte viene chiamato il metodo dei 10 set. Il programma di allenamento prevede un numero elevato di serie e ripetizioni con brevi periodi di riposo nel mezzo. GVT sottolinea i muscoli, che rispondono innescando la crescita muscolare.

Questo metodo di allenamento aiuta culturisti e sollevatori di pesi a rafforzare, aumentare le dimensioni dei muscoli e sviluppare il peso corporeo magro.

Mentre il programma di allenamento è estremamente difficile, la sua popolarità risiede nel suo potenziale di fornire risultati impressionanti in termini di costruzione della forza muscolare e della massa.

Benefici presunti

GVT lavora ripetutamente i muscoli e li costringe a lavorare ad alta intensità. Il corpo risponde allo stress della GVT innescando la crescita muscolare, nota come ipertrofia.

Mentre il programma GVT richiede 10 serie di ogni esercizio, potresti vedere dei benefici quando fai meno serie. Questo può dipendere dalla reazione unica del tuo corpo al programma di allenamento.

Alcune ricerche indicano i vantaggi di fare meno di 10 set. I ricercatori di un piccolo studio del 2017 su 19 partecipanti hanno scoperto che fare 5 o 10 serie da 10 ripetizioni era ugualmente efficace nel migliorare:

• ipertrofia muscolare
• forza
• massa corporea magra

Questa evidenza suggerisce che fare da 4 a 6 serie di ogni esercizio può portare a risultati evitando al contempo plateau o sovrallenamento.

E uno studio del 2018 su 12 partecipanti ha riferito che fare 5 serie di un esercizio può essere efficace quanto fare 10 serie in termini di forza muscolare e ipertrofia. Il gruppo che ha fatto 10 serie ha visto una riduzione della massa muscolare magra tra le 6 e le 12 settimane.

Questi risultati suggeriscono che potrebbe non essere necessario eseguire più di 5 serie di esercizi. Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare questo.

Piano di allenamento 10 x 10

In GVT, un allenamento 10 x 10 comporta 10 serie da 10 ripetizioni per 10 esercizi.

Fare questo numero di serie e ripetizioni usando un volume elevato ti assicura di lavorare i muscoli al massimo delle loro capacità, il che aiuta a costruire forza e massa.

Puoi variare gli esercizi che fai in giorni diversi. Alcuni protocolli richiedono meno set o ripetizioni per determinati esercizi. Usa la stessa quantità di peso per ogni set, aumentando il carico man mano che guadagni forza. Consentire da 60 a 90 secondi di riposo tra i set.

Alternare i gruppi muscolari in giorni diversi in modo da non allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta ogni pochi giorni. Consentire almeno 1 giorno di riposo a settimana.

Alcuni esercizi da considerare includono:

• panca stretta (petto e braccia)
• curl con bilanciere (bicipiti e spalle)
• squat con bilanciere (gambe)
• lat pulldown (petto)
• fila piegata (lats)

Suggerimenti per un'alimentazione sana

Un piano alimentare salutare va di pari passo con GVT se si vuole perdere grasso e costruire muscoli. Per ottenere i migliori risultati, segui un solido piano nutrizionale che includa molte calorie e cibi sani.

Includi grassi sani, come olio d'oliva, noci e avocado. Mangia molta frutta e verdura fresca. Sperimenta con integratori per bodybuilding, come proteine ​​del siero di latte, creatina e caffeina, per vedere cosa funziona per te.

Aumenta l'assunzione di proteine, soprattutto direttamente prima e dopo l'allenamento. Includere fonti proteiche sane, come carne magra, pollo e pesce. Le opzioni vegetariane includono yogurt greco, fagioli e uova. Le opzioni vegane includono polveri di semi di zucca, chia e proteine ​​di piselli.

I carboidrati complessi forniscono energia e nutrimento mentre aiutano a costruire i muscoli. Le scelte salutari includono farina d'avena, quinoa e cereali integrali.

Limitare o evitare carboidrati raffinati e semplici, come cibi e bevande zuccherati, concentrati di succhi di frutta e prodotti da forno. Limitare o evitare l'assunzione di cibi fritti e alcool.

Quando vedere un professionista

Parla con un professionista del fitness se desideri aiuto per stabilire obiettivi chiaramente definiti e elaborare un piano di allenamento per raggiungerti.

Un professionista del fitness è anche raccomandato per le persone che non conoscono il fitness o il bodybuilding, hanno problemi di salute o si stanno riprendendo da un infortunio.

Sono anche utili per le persone che vogliono superare il loro attuale altopiano. GVT non è adatto ai principianti, quindi un trainer può aiutarti a metterti in forma in modo da poter avviare un programma GVT.

Un personal trainer può assicurarsi di utilizzare la forma e la tecnica corrette per massimizzare i risultati prevenendo al contempo lesioni. Possono anche assicurarti di utilizzare il carico di peso corretto e consigliarti su quanti set fare. Possono anche determinare un intervallo di riposo adeguato.

Un professionista del fitness ti aiuterà anche a motivarti quando ti senti stanco o scoraggiato. L'aspetto della responsabilità nel lavorare con un professionista significa che potresti avere maggiori probabilità di attenersi al tuo piano di allenamento.

La linea di fondo

L'allenamento del volume tedesco (GVT) è un programma stimolante che produce in modo efficace guadagni muscolari.

Esegui una sessione GVT da 2 a 3 volte a settimana. L'intensità del programma richiede di riposare e recuperare completamente tra le sessioni. Cambia frequentemente la tua routine per evitare gli altipiani.

Interrompere la pratica in caso di dolore o lesioni. Dopo aver effettuato un ripristino completo, puoi ricominciare.

Parla con il tuo medico prima di iniziare questo programma di esercizi se sei nuovo ad esercitare, assumere farmaci o avere problemi di salute.