9 effetti collaterali di troppa caffeina

Contenuto

• 1. Ansia
• 2. Insonnia
• 3. Problemi digestivi
• 4. Ripartizione muscolare
• 5. Dipendenza
• 6. Alta pressione sanguigna
• 7. Frequenza cardiaca rapida
• 8. Stanchezza
• 9. Minzione frequente e urgenza
• La linea di fondo

Il caffè e il tè sono bevande incredibilmente salutari.

La maggior parte dei tipi contiene caffeina, una sostanza che può aumentare l'umore, il metabolismo e le prestazioni mentali e fisiche (, 2,).

Gli studi hanno anche dimostrato che è sicuro per la maggior parte delle persone se consumato in quantità da basse a moderate ().

Tuttavia, dosi elevate di caffeina possono avere effetti collaterali spiacevoli e persino pericolosi.

La ricerca ha dimostrato che i tuoi geni hanno una grande influenza sulla tua tolleranza ad esso. Alcuni possono consumare molta più caffeina di altri senza subire effetti negativi (,).

Inoltre, le persone che non sono abituate alla caffeina possono manifestare sintomi dopo aver consumato quella che è generalmente considerata una dose moderata (,).

Ecco 9 effetti collaterali di troppa caffeina.

1. Ansia

La caffeina è nota per aumentare la vigilanza.

Agisce bloccando gli effetti dell'adenosina, una sostanza chimica del cervello che ti fa sentire stanco. Allo stesso tempo, innesca il rilascio di adrenalina, l'ormone "combatti o fuggi" associato all'aumento di energia ().

Tuttavia, a dosi più elevate, questi effetti possono diventare più pronunciati, portando ad ansia e nervosismo.

In effetti, il disturbo d'ansia indotto dalla caffeina è una delle quattro sindromi correlate alla caffeina elencate nel Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM), pubblicato dall'American Psychiatric Association.

È stato segnalato che assunzioni giornaliere estremamente elevate di 1.000 mg o più al giorno causano nervosismo, nervosismo e sintomi simili nella maggior parte delle persone, mentre anche un'assunzione moderata può portare a effetti simili in individui sensibili alla caffeina (9,).

Inoltre, è stato dimostrato che dosi modeste provocano respirazione rapida e aumentano i livelli di stress se consumate in una sola seduta (,).

Uno studio su 25 uomini sani ha scoperto che coloro che hanno ingerito circa 300 mg di caffeina hanno sperimentato più del doppio dello stress di coloro che hanno assunto un placebo.

È interessante notare che i livelli di stress erano simili tra i consumatori di caffeina regolari e meno frequenti, suggerendo che il composto potrebbe avere lo stesso effetto sui livelli di stress indipendentemente dal fatto che lo si beva abitualmente ().

Tuttavia, questi risultati sono preliminari.

Il contenuto di caffeina del caffè è molto variabile. Per riferimento, un caffè grande ("grande") da Starbucks contiene circa 330 mg di caffeina.

Se noti che ti senti spesso nervoso o agitato, potrebbe essere una buona idea controllare l'assunzione di caffeina e ridurla.

Sommario: Sebbene
dosi da basse a moderate di caffeina possono aumentare la vigilanza, quantità maggiori possono
portare ad ansia o nervosismo. Monitora la tua risposta per determinare
quanto puoi tollerare.

2. Insonnia

La capacità della caffeina di aiutare le persone a rimanere sveglie è una delle sue qualità più apprezzate.

D'altra parte, troppa caffeina può rendere difficile ottenere abbastanza sonno ristoratore.

Gli studi hanno scoperto che una maggiore assunzione di caffeina sembra aumentare il tempo necessario per addormentarsi. Può anche ridurre il tempo totale di sonno, specialmente negli anziani (,).

Al contrario, quantità basse o moderate di caffeina non sembrano influenzare molto il sonno nelle persone considerate "buone dormienti", o anche quelle con insonnia auto-dichiarata ().

Potresti non renderti conto che troppa caffeina interferisce con il tuo sonno se sottovaluti la quantità di caffeina che stai assumendo.

Sebbene il caffè e il tè siano le fonti più concentrate di caffeina, si trova anche in soda, cacao, bevande energetiche e diversi tipi di farmaci.

Ad esempio, un colpo di energia può contenere fino a 350 mg di caffeina, mentre alcune bevande energetiche forniscono fino a 500 mg per lattina ().

È importante sottolineare che la quantità di caffeina che puoi consumare senza influire sul tuo sonno dipenderà dalla tua genetica e da altri fattori.

Inoltre, la caffeina consumata più tardi nel corso della giornata può interferire con il sonno perché i suoi effetti possono richiedere diverse ore per svanire.

La ricerca ha dimostrato che mentre la caffeina rimane nel sistema per una media di cinque ore, il periodo di tempo può variare da un'ora e mezza a nove ore, a seconda dell'individuo ().

Uno studio ha esaminato il modo in cui i tempi di assunzione di caffeina influiscono sul sonno. I ricercatori hanno somministrato a 12 adulti sani 400 mg di caffeina sei ore prima di coricarsi, tre ore prima di coricarsi o immediatamente prima di coricarsi.

Sia il tempo impiegato da tutti e tre i gruppi per addormentarsi sia il tempo trascorso svegli di notte sono aumentati in modo significativo ().

Questi risultati suggeriscono che è importante prestare attenzione sia alla quantità che ai tempi della caffeina per ottimizzare il sonno.

Sommario: La caffeina può
ti aiuta a rimanere sveglio durante il giorno, ma può influire negativamente sul tuo sonno
qualità e quantità. Riduci il consumo di caffeina nel primo pomeriggio
per evitare problemi di sonno.

3. Problemi digestivi

Molte persone scoprono che una tazza di caffè mattutina aiuta a muovere le viscere.

L'effetto lassativo del caffè è stato attribuito al rilascio di gastrina, un ormone prodotto dallo stomaco che accelera l'attività nel colon. Inoltre, è stato dimostrato che il caffè decaffeinato produce una risposta simile (,,).

Tuttavia, la caffeina stessa sembra stimolare anche i movimenti intestinali aumentando la peristalsi, le contrazioni che muovono il cibo attraverso il tratto digestivo ().

Dato questo effetto, non sorprende che grandi dosi di caffeina possano portare a feci molli o addirittura a diarrea in alcune persone.

Sebbene per molti anni si sia ritenuto che il caffè causasse ulcere allo stomaco, un ampio studio su oltre 8.000 persone non ha trovato alcun collegamento tra i due ().

D'altra parte, alcuni studi suggeriscono che le bevande contenenti caffeina possono peggiorare la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) in alcune persone. Questo sembra essere particolarmente vero per il caffè (,,).

In un piccolo studio, quando cinque adulti sani hanno bevuto acqua contenente caffeina, hanno sperimentato un rilassamento del muscolo che impedisce al contenuto dello stomaco di risalire nella gola - il segno distintivo di GERD ().

Poiché il caffè può avere effetti importanti sulla funzione digestiva, potresti voler ridurre la quantità che bevi o passare al tè in caso di problemi.

Sommario: Anche se piccolo
una quantità moderata di caffè può migliorare la motilità intestinale, possono portare dosi maggiori
per perdere feci o GERD. Potrebbe essere necessario ridurre l'assunzione di caffè o passare al tè
benefico.

4. Ripartizione muscolare

La rabdomiolisi è una condizione molto grave in cui le fibre muscolari danneggiate entrano nel flusso sanguigno, portando a insufficienza renale e altri problemi.

Le cause comuni di rabdomiolisi includono traumi, infezioni, abuso di droghe, affaticamento muscolare e morsi di serpenti velenosi o insetti.

Inoltre, ci sono state diverse segnalazioni di rabdomiolisi correlata a un'eccessiva assunzione di caffeina, sebbene questo sia relativamente raro (,,,).

In un caso, una donna ha sviluppato nausea, vomito e urine scure dopo aver bevuto 32 once (1 litro) di caffè contenente circa 565 mg di caffeina. Fortunatamente, si è ripresa dopo essere stata curata con farmaci e liquidi ().

È importante sottolineare che questa è una grande dose di caffeina da consumare in un breve periodo di tempo, soprattutto per qualcuno che non è abituato o è molto sensibile ai suoi effetti.

Per ridurre il rischio di rabdomiolisi, è meglio limitare l'assunzione a circa 250 mg di caffeina al giorno, a meno che non siate abituati a consumarne di più.

Sommario: Le persone possono
sviluppa rabdomiolisi o rottura del muscolo danneggiato, dopo l'ingestione
grandi quantità di caffeina. Limita l'assunzione a 250 mg al giorno, se lo sei
incerto della tua tolleranza.

5. Dipendenza

Nonostante tutti i benefici per la salute della caffeina, non si può negare che possa diventare assuefazione.

Una revisione dettagliata suggerisce che sebbene la caffeina inneschi alcune sostanze chimiche del cervello in modo simile al modo in cui lo fanno la cocaina e le anfetamine, non causa la classica dipendenza come fanno questi farmaci ().

Tuttavia, può portare a dipendenza psicologica o fisica, soprattutto ad alti dosaggi.

In uno studio, 16 persone che in genere consumavano caffeina alta, moderata o assente hanno preso parte a un test di parole dopo essere rimaste senza caffeina durante la notte. Solo i consumatori ad alto contenuto di caffeina hanno mostrato un pregiudizio per le parole correlate alla caffeina e avevano forti voglie di caffeina ().

Inoltre, la frequenza dell'assunzione di caffeina sembra giocare un ruolo nella dipendenza.

In un altro studio, 213 consumatori di caffeina hanno completato i questionari dopo aver trascorso 16 ore senza consumarlo. Gli utenti giornalieri hanno avuto maggiori aumenti di mal di testa, stanchezza e altri sintomi di astinenza rispetto agli utenti non quotidiani ().

Anche se il composto non sembra causare una vera dipendenza, se bevi regolarmente molto caffè o altre bevande contenenti caffeina, ci sono ottime possibilità che tu possa diventare dipendente dai suoi effetti.

Sommario: Andare senza
la caffeina per diverse ore può portare al ritiro psicologico o fisico
sintomi in coloro che consumano grandi quantità su base giornaliera.

6. Alta pressione sanguigna

Nel complesso, la caffeina non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache o ictus nella maggior parte delle persone.

Tuttavia, è stato dimostrato che in diversi studi aumenta la pressione sanguigna a causa del suo effetto stimolante sul sistema nervoso (,,,).

La pressione sanguigna elevata è un fattore di rischio per infarto e ictus perché può danneggiare le arterie nel tempo, limitando il flusso di sangue al cuore e al cervello.

Fortunatamente, l'effetto della caffeina sulla pressione sanguigna sembra essere temporaneo. Inoltre, sembra avere l'impatto più forte sulle persone che non sono abituate a consumarlo.

È stato anche dimostrato che un'elevata assunzione di caffeina aumenta la pressione sanguigna durante l'esercizio in persone sane, così come in quelle con pressione sanguigna leggermente elevata (,).

Pertanto, prestare attenzione al dosaggio e ai tempi della caffeina è importante, soprattutto se si ha già la pressione alta.

Sommario: La caffeina sembra
per aumentare la pressione sanguigna se consumato a dosi elevate o prima dell'esercizio, come
così come nelle persone che lo consumano raramente. Ma questo effetto può essere solo temporaneo,
quindi è meglio monitorare la tua risposta.

7. Frequenza cardiaca rapida

Gli effetti stimolatori di un'elevata assunzione di caffeina possono far battere il cuore più velocemente.

Può anche portare a un ritmo del battito cardiaco alterato, chiamato fibrillazione atriale, che è stato segnalato in giovani che hanno consumato bevande energetiche contenenti dosi estremamente elevate di caffeina ().

In un caso di studio, una donna che ha assunto una dose massiccia di caffeina in polvere e compresse in un tentativo di suicidio ha sviluppato una frequenza cardiaca molto rapida, insufficienza renale e altri gravi problemi di salute ().

Tuttavia, questo effetto non sembra verificarsi in tutti. In effetti, anche alcune persone con problemi cardiaci possono essere in grado di tollerare grandi quantità di caffeina senza effetti negativi.

In uno studio controllato, quando 51 pazienti con insufficienza cardiaca hanno consumato 100 mg di caffeina all'ora per cinque ore, la frequenza cardiaca e il ritmo sono rimasti normali ().

Indipendentemente dai risultati contrastanti dello studio, se noti cambiamenti nella frequenza cardiaca o nel ritmo dopo aver bevuto bevande contenenti caffeina, valuta la possibilità di diminuire l'assunzione.

Sommario: Grandi dosi di
la caffeina può aumentare la frequenza cardiaca o il ritmo in alcune persone. Questi effetti compaiono
variare notevolmente da persona a persona. Se li senti, considera di ridurre il tuo
assunzione.

8. Stanchezza

È noto che caffè, tè e altre bevande contenenti caffeina aumentano i livelli di energia.

Tuttavia, possono anche avere l'effetto opposto, portando alla fatica di rimbalzo dopo che la caffeina ha lasciato il tuo sistema.

Una revisione di 41 studi ha rilevato che, sebbene le bevande energetiche contenenti caffeina aumentassero la vigilanza e migliorassero l'umore per diverse ore, i partecipanti erano spesso più stanchi del solito il giorno successivo ().

Naturalmente, se continui a bere molta caffeina durante il giorno, puoi evitare l'effetto di rimbalzo. D'altra parte, ciò potrebbe influire sulla capacità di dormire.

Per massimizzare i benefici della caffeina sull'energia ed evitare l'affaticamento da rimbalzo, consumala a dosi moderate anziché elevate.

Sommario: Sebbene
la caffeina fornisce energia, può indirettamente portare alla stanchezza quando i suoi effetti
svanire. Cerca di assumere una moderata assunzione di caffeina per ridurre al minimo l'affaticamento da rimbalzo.

9. Minzione frequente e urgenza

L'aumento della minzione è un effetto collaterale comune dell'elevata assunzione di caffeina a causa degli effetti stimolatori del composto sulla vescica.

Potresti aver notato che devi urinare frequentemente quando bevi più caffè o tè del solito.

La maggior parte delle ricerche sugli effetti del composto sulla frequenza urinaria si è concentrata sulle persone anziane e su quelle con vesciche iperattive o incontinenza (,,).

In uno studio, 12 persone giovani e di mezza età con vesciche iperattive che hanno consumato 2 mg di caffeina per libbra (4,5 mg per chilogrammo) di peso corporeo al giorno hanno sperimentato aumenti significativi della frequenza e dell'urgenza urinaria ().

Per qualcuno che pesa 150 libbre (68 kg), ciò equivarrebbe a circa 300 mg di caffeina al giorno.

Inoltre, un'assunzione elevata può aumentare la probabilità di sviluppare incontinenza nelle persone con vesciche sane.

Un ampio studio ha esaminato gli effetti di un'elevata assunzione di caffeina sull'incontinenza in più di 65.000 donne senza incontinenza.

Coloro che hanno consumato più di 450 mg al giorno hanno avuto un rischio significativamente maggiore di incontinenza, rispetto a coloro che hanno consumato meno di 150 mg al giorno ().

Se bevi molte bevande contenenti caffeina e senti che la tua minzione è più frequente o urgente di quanto dovrebbe essere, potrebbe essere una buona idea ridurre l'assunzione per vedere se i sintomi migliorano.

Sommario: Caffeina alta
l'assunzione è stata collegata a una maggiore frequenza e urgenza urinaria in molti
studi. Ridurre l'assunzione può migliorare questi sintomi.

La linea di fondo

L'assunzione di caffeina da leggera a moderata sembra fornire notevoli benefici per la salute in molte persone.

D'altra parte, dosaggi molto alti possono portare a effetti collaterali che interferiscono con la vita quotidiana e potrebbero persino causare seri problemi di salute.

Sebbene le risposte variano da persona a persona, gli effetti di un'assunzione elevata dimostrano che di più non è necessariamente meglio.

Per ottenere i benefici della caffeina senza effetti indesiderati, conduci una valutazione onesta del tuo sonno, dei livelli di energia e di altri fattori che potrebbero essere influenzati e riduci l'assunzione se necessario.