La menopausa può causare insonnia?

Contenuto

• Quali sono i sintomi dell'insonnia?
• Esiste una connessione tra la menopausa e l'insonnia?
• Cambiamenti ormonali
• Vampate di calore
• Farmaci
• Cos'altro causa l'insonnia?
• Come viene diagnosticata l'insonnia?
• Come viene trattata l'insonnia?
• Crea una stanza adatta per dormire
• Mangia prima
• Pratica le tecniche di rilassamento
• Abbandona le cattive abitudini
• L'insonnia viene trattata in modo diverso quando è correlata alla menopausa?
• Cosa puoi fare adesso

Menopausa e insonnia

La menopausa è un momento di grandi cambiamenti nella vita di una donna. Qual è la colpa di questi cambiamenti ormonali, fisici ed emotivi? Le tue ovaie.

Raggiungi ufficialmente la menopausa una volta trascorso un anno intero dall'ultimo ciclo mestruale. I blocchi di tempo prima e dopo il limite di un anno sono noti come peri- e post-menopausa.

Durante la perimenopausa, le ovaie iniziano a produrre quantità inferiori di ormoni chiave. Questo include estrogeni e progesterone. Quando questi livelli ormonali diminuiscono, i sintomi della menopausa aumentano. Uno di questi sintomi è l'insonnia.

L'insonnia è un disturbo che ti impedisce di dormire adeguatamente. Ciò potrebbe significare che hai difficoltà ad addormentarti. Può anche significare che una volta che ti sei addormentato, hai difficoltà a rimanere addormentato.

Quali sono i sintomi dell'insonnia?

I sintomi dell'insonnia non sono così chiari come non riuscire ad addormentarsi o rimanere addormentati. Sebbene questi siano due dei maggiori indicatori, altri ne esistono.

Le persone con insonnia possono:

• impiegare 30 minuti o più per addormentarsi
• dormire meno di sei ore su tre o più notti alla settimana
• svegliarsi troppo presto
• non sentirsi riposati o rinfrescati dopo aver dormito
• sentirsi assonnati o stanchi per tutto il giorno
• preoccuparti del sonno continuamente

Nel tempo, questa perdita di sonno può avere un impatto sulla tua salute e sul tuo benessere. Oltre ad essere stanco, l'insonnia può influire sulla tua salute in diversi modi.

Potresti:

• sentirsi ansiosi
• sentirsi irritabile
• sentirsi stressati
• avere difficoltà a concentrarsi o prestare attenzione
• trova difficile ricordare le cose o rimanere concentrato
• sperimentare più errori o incidenti
• sperimentare un aumento della frequenza del mal di testa
• ha problemi gastrointestinali, come mal di stomaco

Esiste una connessione tra la menopausa e l'insonnia?

Per le donne che passano alla menopausa, i problemi di sonno sono spesso la norma. In effetti, circa il 61% delle donne in postmenopausa sperimenta frequenti attacchi di insonnia.

La menopausa può influenzare il ciclo del sonno su tre diversi livelli.

Cambiamenti ormonali

I livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono durante la menopausa. Ciò può innescare una serie di cambiamenti nel tuo stile di vita, in particolare nelle tue abitudini di sonno. Ciò è in parte dovuto al fatto che il progesterone è un ormone che produce il sonno. Mentre il tuo corpo affronta questi livelli ormonali in diminuzione, potresti trovare più difficile addormentarti e più difficile rimanere addormentati.

Vampate di calore

Le vampate di calore e la sudorazione notturna sono due degli effetti collaterali più comuni della menopausa. Man mano che i livelli ormonali fluttuano, potresti avere la sensazione di avere improvvisi picchi e cali della temperatura corporea.

Stai effettivamente sperimentando un'ondata di adrenalina causata dalla rapida diminuzione degli ormoni. Questa è la stessa sostanza chimica responsabile della tua reazione allo stress o di uno scenario di lotta o fuga. Il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a riprendersi da questo improvviso aumento di energia, rendendoti difficile riaddormentarti.

Farmaci

Proprio come i cambiamenti chimici e ormonali naturali possono interferire con il sonno, così possono i cambiamenti causati da qualsiasi medicinale o integratore che stai assumendo. I disturbi del sonno sono un effetto collaterale di molti farmaci, quindi se stai iniziando un nuovo medicinale o stai usando un integratore da banco, ciò potrebbe contribuire alla tua insonnia.

Cos'altro causa l'insonnia?

Le notti insonni non sono insolite per nessuno. In effetti, la maggior parte delle persone dovrà affrontare una o due notti di sonno agitato abbastanza frequentemente. Le cause comuni includono:

• Fatica. Il lavoro, la famiglia e le relazioni personali possono incidere su qualcosa di più della semplice salute mentale. Possono anche influenzare il tuo sonno.
• Disturbi della salute mentale. Se soffri di ansia, depressione o altri disturbi di salute mentale, sei maggiormente a rischio di soffrire di insonnia. Molti di questi disturbi, oltre ai sintomi emotivi, possono causare disturbi del sonno.
• Cattive abitudini alimentari. Mangiare troppo tardi la sera può influire sulla digestione e, di conseguenza, sulla capacità del corpo di dormire. Bere stimolanti come caffè, tè o alcol può anche interrompere il ciclo del sonno del tuo corpo.
• Viaggia per lavoro. Se hai più miglia nel cielo che in auto, il tuo programma di sonno è probabilmente influenzato. Il jet lag e le modifiche al fuso orario possono comportare un pedaggio, sia a breve che a lungo termine.

Anche il rischio di insonnia aumenta con l'avanzare dell'età, soprattutto se si hanno più di 60 anni. Ciò è dovuto ai cambiamenti naturali nel ciclo del sonno del corpo.

Come viene diagnosticata l'insonnia?

Il tuo medico ti chiederà prima le tue abitudini di sonno. Ciò include quando di solito ti svegli, quando di solito vai a dormire e quanto sei stanco durante il giorno. Potrebbero chiederti di tenere un diario del sonno per tenere traccia di questi comportamenti per un periodo di tempo.

Il medico eseguirà anche un esame fisico per verificare eventuali condizioni sottostanti che potrebbero causare insonnia. In alcuni casi, questo significa che faranno un esame del sangue.

Se la causa non può essere determinata, il medico potrebbe consigliarti di pernottare in un centro del sonno. Ciò consente al tuo medico di monitorare l'attività del tuo corpo mentre dormi.

Come viene trattata l'insonnia?

Sebbene molte delle cause della tua frequente insonnia non abbiano vere "cure" o trattamenti, ci sono alcune cose che puoi fare per favorire un sonno migliore.

Crea una stanza adatta per dormire

Spesso, la stanza in cui stai cercando di chiudere gli occhi interferisce con la tua capacità di fare proprio questo. Tre componenti principali di una camera da letto possono influenzare il tuo sonno.

Questo include temperatura, luce e rumore. Puoi risolvere questo problema:

• Mantieni la temperatura della tua camera da letto più fresca che puoi. Una solida raccomandazione è di circa 65 °. Le stanze più fresche ti rendono più propenso a ibernare bene.
• Spegnendo le luci. Questo include sveglie e telefoni cellulari. Le luci ronzanti e lampeggianti di un telefono cellulare possono allertare il tuo cervello anche quando dormi e ti sveglierai a ore dispari senza una chiara spiegazione.
• Fermare qualsiasi suono non necessario. Spegnere la radio, rimuovere gli orologi che ticchettano e spegnere gli elettrodomestici prima di rimboccarsi le coperte può aiutarti a cullarti in una buona notte di sonno.

Mangia prima

Uno spuntino leggero o un bicchiere di latte prima di andare a letto probabilmente non farà alcun male, ma un pasto abbondante prima di strisciare tra le lenzuola potrebbe essere una ricetta per una sveglia notturna. Andare a dormire a stomaco pieno può causare bruciore di stomaco e reflusso acido, entrambi fattori che possono farti sentire a disagio mentre dormi.

Pratica le tecniche di rilassamento

Trovare un modo per decomprimere e rilassarsi può aiutarti ad addormentarti. Un po 'di yoga dolce o stretching leggero appena prima di andare a letto possono aiutarti a calmare la mente e sentirti più a tuo agio mentre dormi.

Abbandona le cattive abitudini

Fumatori e bevitori probabilmente scopriranno che il sonno è ancora più sfuggente durante i giorni di premenopausa e menopausa. La nicotina nei prodotti del tabacco è uno stimolante, che può impedire al cervello di spegnersi per dormire.

Anche se è vero che l'alcol è un sedativo, l'effetto non durerà. L'alcol previene anche le fasi profonde del sonno ristoratore, quindi il sonno che ottieni non fa troppo per il tuo recupero.

L'insonnia viene trattata in modo diverso quando è correlata alla menopausa?

Se la tua insonnia è correlata alla menopausa, potresti trovare sollievo bilanciando i livelli ormonali. Ci sono diverse opzioni per questo, tra cui:

• Terapia ormonale sostitutiva. Questa terapia può integrare i livelli di estrogeni mentre i livelli naturali diminuiscono durante la perimenopausa e la menopausa.
• Controllo delle nascite a basso dosaggio. Una dose bassa può essere in grado di stabilizzare i livelli ormonali, il che potrebbe alleviare l'insonnia.
• Antidepressivi a basso dosaggio. I farmaci che alterano le sostanze chimiche del tuo cervello possono aiutarti a trovare il sonno.

Potresti anche considerare di prendere la melatonina. La melatonina è un ormone che aiuta a controllare i cicli di sonno e veglia. Può aiutarti a ripristinare il ciclo del sonno.

Se il tuo medico sospetta che la tua recente insonnia sia il risultato di un farmaco o di un effetto collaterale di interazioni farmacologiche, lavorerà con te per trovare migliori opzioni terapeutiche che non influiscano sul tuo sonno.

Cosa puoi fare adesso

Molte persone sperimenteranno attacchi di insonnia di tanto in tanto, ma l'insonnia correlata alla menopausa può protrarsi per settimane e mesi se non trattata adeguatamente. Se soffri di insonnia, dovresti incontrare il tuo medico per discutere le tue opzioni.

Nel frattempo, ci sono diverse cose che puoi fare per ridurre o alleviare i sintomi. Loro includono:

• Fare frequenti sonnellini. Certo, non puoi esattamente mettere la testa sulla scrivania al lavoro, ma chi può impedirti di fare un pisolino durante l'ora di pranzo? Pisolino nei fine settimana e ogni volta che ti senti stanco. Se hai sonno e pensi di poter chiudere gli occhi, approfittane.
• Rimanere idratati. Se hai difficoltà a rimanere vigile, prendi un bicchiere d'acqua. L'acqua può aiutarti a mantenere alta la tua energia naturale.
• Ascolta il tuo corpo. Invecchiando, il tuo orologio interno cambia. Potresti non essere in grado di stare alzato fino a tardi e alzarti presto come una volta. Spostare i tempi del sonno su ciò che il tuo corpo desidera naturalmente può aiutare.