10 migliori esercizi per dimagrire

Contenuto

• 1. Bodybuilding
• 2. Formazione HIIT
• 3. Allenamento Crossfit
• 4. Lezioni di ballo
• 5. Muay Thai
• 6. Spinning
• 7. Nuoto
• 8. Acquagym
• 9. Race
• 10. Corpo pompa
• Come iniziare a praticare esercizi per perdere peso
• Quale esercizio fare per perdere peso velocemente?
• Esercizi per perdere peso a casa

I migliori esercizi dimagranti sono quelli che bruciano molte calorie in poco tempo, come nel caso della corsa o del nuoto. Ma per dimagrire in modo efficiente e mantenere i risultati è fondamentale anche abbinare a questi esercizi di allenamento con i pesi che devono essere eseguiti in palestra, con la supervisione di un preparatore atletico.

Gli esercizi aerobici, come la camminata veloce e la corsa, aumentano la frequenza cardiaca e bruciano più calorie mentre gli esercizi di resistenza come l'allenamento con i pesi, favoriscono l'ipertrofia muscolare, che è l'aumento della dimensione muscolare, che aumenta la capacità della persona di bruciare calorie anche a riposo.

Tuttavia, gli esercizi considerati i migliori per la perdita di peso sono aerobici, che includono:

1. Bodybuilding

L'allenamento con i pesi è una delle attività principali per chi vuole dimagrire, perché dalla pratica regolare è possibile aumentare la massa muscolare, oltre che resistenza, forza e flessibilità. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la capacità della persona di spendere calorie a riposo, favorendo così il dimagrimento. Tuttavia, affinché ciò avvenga, è importante che l'allenamento sia regolare e che la persona segua una dieta equilibrata e sana.

Quantità di calorie perse: la quantità di calorie bruciate durante un allenamento con i pesi può variare tra le 300 e le 500 calorie all'ora, ma questo valore dipende da diversi fattori, principalmente intensità, tipo di allenamento svolto e condizioni legate alla persona, quali forma fisica, peso, struttura fisica e genetica. Ma questo valore può essere anche maggiore, poiché, man mano che la massa muscolare aumenta, le calorie continuano a essere bruciate fino a 48 ore dopo l'esercizio, anche a riposo, purché la persona si alleni in modo da moderato a intenso, continui a praticare attività fisica e mangia sano.

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2. Formazione HIIT

Allenamento HIIT, o Allenamento a intervalli ad alta intensità, corrisponde a una serie di esercizi che devono essere eseguiti ad alta intensità per accelerare il metabolismo e favorire la combustione della maggior quantità possibile di grasso. Gli esercizi vengono eseguiti in modo intenso per aumentare la frequenza cardiaca in modo significativo e quindi è più indicato per chi già pratica qualche tipo di attività fisica, anche se esistono allenamenti HIIT per principianti, ma che consistono in una serie di esercizi più facili.

Quantità di calorie perse: questo esercizio è in grado di bruciare fino a 400 calorie all'ora. Tuttavia, affinché questa quantità di calorie venga raggiunta e il corpo continui a bruciare calorie, anche dopo la fine dell'attività fisica, è importante che venga eseguita sotto la guida di un professionista dell'educazione fisica, poiché è possibile raggiungere e mantenere l'intensità alta durante l'esercizio.

3. Allenamento Crossfit

L'allenamento Crossfit è anche abbastanza intenso e richiede una maggiore capacità cardiorespiratoria, poiché l'allenamento viene svolto in un circuito ad alta intensità e con poco tempo di riposo tra gli esercizi, e mobilità delle articolazioni, essendo, quindi, più adatto alle persone più abituate andare in palestra. In questo tipo di allenamento vengono utilizzati diversi pesi, corde, gomme e spesso gli esercizi vengono eseguiti, fuori dalla palestra o all'aperto.

Quantità di calorie perse: questo tipo di allenamento può favorire la combustione fino a 700 calorie all'ora. Per favorire la combustione di calorie, la perdita di peso e l'aumento di massa muscolare, è importante che la pratica del crossfit sia guidata da un professionista, soprattutto se la persona è alle prime armi in questo sport, sedentaria o se ha delle limitazioni articolari. Dai un'occhiata agli esercizi di crossfit per principianti

4. Lezioni di ballo

Le lezioni di danza sono un modo dinamico per migliorare la forma cardiorespiratoria, rafforzare e tonificare i muscoli, aumentare la flessibilità e divertirsi, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e perdere peso.

Quantità di calorie perse: le calorie bruciate variano a seconda dello stile di danza e del tempo praticato. Nel caso del forró, ad esempio, è possibile perdere circa 400 calorie all'ora, mentre nello zumba è possibile avere un dispendio medio di 600 calorie all'ora di esercizio. Tuttavia, per poter bruciare quella quantità di calorie, è necessario che l'attività venga svolta intensamente.

5. Muay Thai

La Muay Thai è un'attività fisica molto intensa e completa, in quanto utilizza diversi gruppi muscolari e richiede preparazione fisica. L'allenamento di Muay Thai è piuttosto intenso e promuove il miglioramento delle capacità cardiorespiratorie e del condizionamento fisico, il rafforzamento muscolare e la resistenza, oltre a migliorare l'autostima.

Quantità di calorie perse: il dispendio calorico medio dei praticanti di Muay Thai è di circa 700 calorie per allenamento. La quantità di calorie perse a causa dell'allenamento di Muay Thai varia in base all'intensità dell'allenamento e alla preparazione fisica della persona, arrivando fino a 1500 calorie perse per allenamento quando la persona si allena intensamente e ha già un'ottima preparazione fisica.

6. Spinning

Le lezioni di spinning si svolgono a diverse intensità, ma sempre in bicicletta. Queste classi, oltre a favorire un grande dispendio calorico e favorire il dimagrimento, favoriscono anche il rafforzamento dei muscoli, la combustione dei grassi nelle gambe e il miglioramento delle resistenze cardiorespiratorie.

Quantità di calorie perse: in questo esercizio è possibile bruciare circa 600-800 calorie l'ora. Per massimizzare il dispendio calorico delle lezioni di spinning, è necessario che la persona segua la lezione secondo quanto richiesto dall'istruttore.

7. Nuoto

Il nuoto è un esercizio completo, perché oltre a favorire un migliore condizionamento fisico, è anche in grado di rafforzare i muscoli e favorire la combustione dei grassi. Anche se i colpi non sono molto forti per arrivare più velocemente dall'altra parte della piscina, ci vuole uno sforzo costante, con pochi periodi di sosta. Quando l'obiettivo è perdere peso, non dovresti semplicemente raggiungere l'altro lato della piscina, devi mantenere un ritmo costante e forte, cioè puoi attraversare la piscina nuotando gattonando e tornando sulla schiena, ad esempio, come un modo per "riposare".

Quantità di calorie perse: la pratica di questa attività fisica può favorire la combustione fino a 400 calorie, purché la persona mantenga il ritmo e rimanga costantemente in movimento.

8. Acquagym

L'aerobica in acqua è ottima anche per perdere peso e migliorare la forma cardiorespiratoria. Man mano che l'acqua si rilassa si tende a rallentare, ma se si vuole dimagrire l'ideale è stare in una classe con questo stesso scopo, perché fare esercizio ad un ritmo affinché gli anziani rimangano sani, potrebbe non essere sufficiente per bruciare Grasso.

Quantità di calorie perse: in questo tipo di attività è possibile bruciare fino a 500 calorie all'ora, ma se ciò accade bisogna essere sempre in movimento, sufficienti per mantenere il respiro affannoso.

9. Race

Gli allenamenti di corsa sono ottimi per favorire il dispendio calorico e la combustione dei grassi e possono essere svolti sia in palestra che all'aperto. È importante che la gara si svolga sempre allo stesso ritmo e, preferibilmente, intensamente. Puoi iniziare a un ritmo più lento, sul tapis roulant o all'aperto, ma ogni settimana devi aumentare l'intensità per raggiungere obiettivi migliori.

Nel caso di persone che non hanno l'abitudine di correre o che stanno iniziando l'attività fisica, la corsa potrebbe non essere il modo migliore per promuovere inizialmente il dispendio calorico. Pertanto, può essere raccomandato di iniziare l'esercizio aerobico camminando fino a quando la persona non si sente in grado di iniziare a correre. Prova un allenamento a piedi per perdere peso.

Quantità di calorie perse: il dispendio calorico della corsa può variare tra le 600 e le 700 calorie l'ora, ma è necessario che la persona mantenga un buon ritmo, non faccia molte pause e che lo sforzo fatto per svolgere l'attività sia in grado di lasciare la persona senza fiato, incapace parlare durante la gara. Ecco come iniziare a correre per perdere peso.

10. Corpo pompa

Le lezioni di body pump sono un ottimo modo per bruciare i grassi perché si fa con pesi e passo, lavorando sui principali gruppi muscolari, che ne favorisce il potenziamento e l'aumento della resistenza, oltre a migliorare anche la capacità cardiorespiratoria, poiché richiede un maggiore esercizio fisico condizionante.

Quantità di calorie perse: Le lezioni di body pump promuovono un dispendio calorico fino a 500 calorie l'ora, ma deve essere svolto al ritmo e all'intensità indicati dall'istruttore.

L'ideale è dividere il tempo di allenamento tra esercizi aerobici ed esercizi con i pesi, preferibilmente 5 giorni a settimana, per dimagrire in modo efficace e continuo. Durante l'allenamento, è importante mantenere l'energia e l'idratazione del corpo, nel qual caso si consiglia di scommettere su bevande energetiche fatte in casa. Guarda come prepararti guardando il video del nostro Nutrizionista:

Come iniziare a praticare esercizi per perdere peso

Quando si inizia un certo tipo di attività fisica, è necessario sottoporsi a una valutazione professionale per verificare il peso, le pieghe del grasso e la pressione. Inoltre è importante dichiarare le proprie intenzioni, sia che si tratti di dimagrire, tonificare o ipertrofia, in modo che l'allenamento indicato dall'istruttore possa essere adeguato all'obiettivo. La frequenza ideale è 5 volte a settimana, con un minimo di 30 minuti al giorno, con intensità moderata o vigorosa.

Di solito l'allenamento inizia con esercizi aerobici, come una bicicletta o un tapis roulant e poi lo studente può andare a lezione o seguire l'allenamento in sala pesi. Man mano che lo studente acquisisce resistenza, gli esercizi o il ritmo della classe dovrebbero essere più difficili, richiedendo uno sforzo maggiore e migliore da parte dei muscoli e del cuore.

Quale esercizio fare per perdere peso velocemente?

Per perdere 1 kg di grasso a settimana, ovvero 4 kg di grasso puro al mese, è necessario eseguire un esercizio che brucia circa 600 calorie al giorno, 5 volte a settimana, oltre all'allenamento quotidiano con i pesi.

Per ottenere il consumo calorico desiderato, l'esercizio dovrebbe essere eseguito per 1 ora e la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta entro l'intervallo ideale, che dovrebbe essere circa l'80% della sua capacità massima. Questa capacità, tuttavia, dipenderà dalla forma fisica, dall'età e dall'intensità dell'esercizio. L'esercizio al di sotto di questi valori non ti aiuterà a perdere peso ma può portare altri benefici per la salute, come il miglioramento della forma cardiorespiratoria.

Per ulteriore aiuto, si consiglia di acquistare un piccolo dispositivo digitale chiamato contapassi che mostra quanti passi ha fatto l'individuo al giorno. Questo dispositivo può essere acquistato in negozi di articoli sportivi, grandi magazzini o online. Ma è importante seguire la guida che è di fare almeno 10.000 passi al giorno.

Esercizi per perdere peso a casa

È anche possibile fare esercizi aerobici e di rafforzamento muscolare a casa, che è un buon modo per bruciare i grassi. È possibile camminare velocemente per strada ogni giorno, correre a partire da piccole distanze e aumentare la distanza ogni settimana. Ecco come eseguire un allenamento di corsa per bruciare i grassi.