Massimizza il tuo piano metabolico

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Il piano per massimizzare il metabolismo

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Inizia ogni allenamento di forza e cardio con 5-10 minuti di cardio facile.

Programma di forza

Fai il tuo allenamento di forza 3 volte a settimana, prendendo un giorno libero tra ciascuno di essi.

Linee guida su set, ripetizioni e peso

LIVELLO 1 Se ti alleni con i pesi da meno di 3 mesi, esegui 1-2 serie da 10-15 ripetizioni di ciascuna delle 5 mosse principali nell'ordine elencato. Aumenta la resistenza del 10% dopo ogni 4 o 5 allenamenti. Dopo 4 settimane, passa alle linee guida di livello 2, aggiungendo le mosse avanzate dopo aver aumentato la tua resistenza altre due volte.

LIVELLO 2 Se ti alleni costantemente con i pesi per 3 mesi o più, esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni movimento del core. Aumenta la resistenza del 10% dopo ogni quarto allenamento. Dopo 4 settimane, aggiungi le mosse avanzate.

Per i tuoi addominali Dopo ogni allenamento di forza, esegui 2 serie (15 ripetizioni ciascuna) di biciclette o qualsiasi altro movimento addominale a tua scelta.

Raffreddare Termina ogni allenamento di forza e cardio con allungamenti statici per tutti i muscoli principali, mantenendo ogni allungamento per 15-30 secondi senza rimbalzare.

L'allenamento cardio dimagrante

Usa questo calendario cardio settimanale per aumentare gradualmente il tuo metabolismo e tenere traccia dei progressi. Esegui l'attività aerobica di tua scelta e misura la tua intensità utilizzando il grafico Tasso di sforzo percepito (RPE) di seguito. Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti secondo "Il piano per massimizzare il tuo metabolismo" sopra.

Settimana 1 Questa settimana, esegui un totale di 3 allenamenti allo stato stazionario (ovvero a ritmo regolare), della durata di 20-45 minuti. Determina la tua intensità in base alla durata dei tuoi allenamenti. (20-29 minuti: RPE = 6; 30-45 minuti: RPE = 5)

Settimana 2 Questa settimana, esegui 2 allenamenti stazionari secondo le indicazioni della settimana 1 e 1 allenamento a intervalli. Per l'allenamento a intervalli, esegui 1 minuto a RPE 7 (esempio: corsa veloce), quindi recupera per 3 minuti a RPE 4-5 (esempio: camminata veloce); ripetere 5-6 volte. (Tempo totale di allenamento: 20-24 minuti, escluso il riscaldamento e il defaticamento)

Settimana 3 Esegui 1 allenamento allo stato stazionario e 2 allenamenti a intervalli, secondo le istruzioni nelle settimane 1 e 2.

Settimana 4 Esegui 1 allenamento allo stato stazionario e 2 allenamenti a intervalli. Eseguire 1 degli allenamenti a intervalli secondo le istruzioni della Settimana 2. Per l'altro allenamento a intervalli, eseguire 1 minuto a RPE 7-8 e 2 minuti di recupero a RPE 4-5; ripetere 7-8 volte. (Tempo totale di allenamento: 21-24 minuti, escluso il riscaldamento e il defaticamento)

Dopo 4 settimane Continua a mescolare allenamenti a intervalli e stazionari di varia intensità e durata 3 volte a settimana. Quando ti senti pronto, aggiungi un altro giorno di cardio allo stato stazionario a RPE 6.

Il tasso di sforzo percepito (RPE)

RPE 1-2 Molto facile; puoi conversare senza sforzo.

RPE 3 Facile; puoi conversare quasi senza sforzo.

RPE 4 Moderatamente facile; puoi conversare comodamente con poco sforzo.

RPE 5 Moderare; la conversazione richiede un certo sforzo.

RPE 6 Moderatamente difficile; la conversazione richiede un po' di sforzo.

RPE 7 Difficile; la conversazione richiede un grande sforzo.

RPE 8 Molto difficile; la conversazione richiede il massimo sforzo.

RPE 9-10 Zona in cui non si parla

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