I benefici per la salute del mango lo rendono uno dei migliori frutti tropicali che puoi acquistare

Contenuto

• Un po' di mango 101
• Informazioni nutrizionali sul mango
• Benefici del mango
• Promuove una sana digestione
• Riduce il rischio di cancro
• Regola lo zucchero nel sangue
• Supporta l'assorbimento del ferro
• Promuove la salute della pelle e dei capelli
• Come tagliare e mangiare il mango
• Recensione per

Se non mangi mango regolarmente, sarò il primo a dirlo: ti stai perdendo completamente. Questo frutto grassoccio e ovale è così ricco e nutriente che viene spesso definito il "re dei frutti", sia nella ricerca che nelle culture di tutto il mondo. E anche per una buona ragione: i mango pullulano di vitamine e minerali, oltre a fibre. Ecco i benefici per la salute del mango, insieme ai modi per utilizzare il mango nel cibo e nelle bevande.

Un po' di mango 101

Conosciuti per il loro sapore dolce e il sorprendente colore giallo, i mango sono un frutto cremoso originario dell'Asia meridionale che prospera in climi caldi, tropicali e subtropicali (pensa: India, Thailandia, Cina, Florida), secondo un articolo pubblicato su Biologia del genoma. Mentre ci sono centinaia delle varietà conosciute, una delle cultivar più comuni è il mango Kent coltivato in Florida, un grande frutto ovale che, quando è maturo, ha una buccia rosso-verde-gialla che, sì, assomiglia all'emoji del mango IRL.

I manghi sono tecnicamente un frutto a nocciolo (sì, come le pesche) e - fatto divertente, attenzione! - provengono dalla stessa famiglia degli anacardi, dei pistacchi e dell'edera velenosa. Quindi, se sei allergico alle noci, potresti voler evitare anche i mango. E lo stesso vale se sei allergico al lattice, all'avocado, alle pesche o ai fichi poiché contengono tutti proteine ​​simili a quelle del mango, secondo un articolo pubblicato su Allergia Asia-Pacifico. Non tu? Allora continua a leggere per ~mango mania~.

Informazioni nutrizionali sul mango

Il profilo nutritivo del mango è impressionante quanto la sua tonalità gialla. È eccezionalmente ricco di vitamine C e A, che hanno entrambe proprietà antiossidanti e sono essenziali per la funzione immunitaria, secondo Megan Byrd, R.D., dietista e fondatrice di Il dietista dell'Oregon. La vitamina C aiuta anche nella formazione del collagene, che aiuta a guarire le ferite, rafforza le ossa e rassoda la pelle, mentre la vitamina A svolge un ruolo nella vista e mantiene gli organi in funzione in modo efficiente, spiega. (Vedi anche: Dovresti aggiungere collagene alla tua dieta?)

Il mango vanta anche quantità impressionanti di magnesio che migliora l'umore e vitamine del gruppo B energizzanti, inclusi 89 microgrammi di B9, o folato, per mango, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Questo è circa il 22% dell'assunzione giornaliera raccomandata di folato, che non è solo una vitamina prenatale essenziale ma anche necessaria per produrre DNA e materiale genetico, secondo il National Institutes of Health (NIH).

Inoltre, la ricerca suggerisce che il mango è una fonte stellare di polifenoli, micronutrienti ricchi di antiossidanti che combattono le malattie, tra cui carotenoidi, catechine e antociani. (I carotenoidi, tra l'altro, sono anche pigmenti vegetali che conferiscono alla polpa di mango la sua iconica tonalità gialla.)

Qui, una ripartizione nutrizionale di un mango (~ 207 grammi), secondo l'USDA:

• 124 calorie
• 2 grammi di proteine
• 1 grammo di grasso
• 31 grammi di carboidrati
• 3 grammi di fibra
• 28 grammi di zucchero

Benefici del mango

Se non conosci i mango, ti aspetta una vera delizia. Il frutto succulento offre una vasta gamma di benefici per la salute grazie al suo ricco cocktail di nutrienti essenziali. Ha anche il sapore di un vero ~dolce~, ma parleremo dei modi per mangiare tra poco. Innanzitutto, esaminiamo i benefici per la salute del mango e cosa può fare per te.

Promuove una sana digestione

Il mango contiene fibre sia solubili che insolubili, fondamentali per una sana digestione. "La fibra solubile [si dissolve in] acqua mentre si muove attraverso il sistema digestivo", spiega Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registrato e proprietario di LiveWell Nutrition. Questo crea una sostanza simile al gel che rallenta il processo digestivo, aggiunge, lasciando che il tuo corpo assorba correttamente i nutrienti che passano. (Vedi: Perché la fibra potrebbe essere il nutriente più importante nella tua dieta)

Per quanto riguarda la fibra insolubile? Questa è la sostanza filamentosa nei manghi che ti rimane incastrata tra i denti, osserva Leininger. Piuttosto che dissolversi in acqua come la sua controparte solubile, la fibra insolubile trattiene l'acqua, il che rende le feci più morbide, più voluminose e più facili da passare, secondo la National Library of Medicine (NLM) degli Stati Uniti. "In questo modo, aiuta a contribuire ai movimenti intestinali regolari e [previene] la stitichezza", afferma Leininger. Caso in questione: uno studio di quattro settimane ha scoperto che mangiare mango può migliorare i sintomi della stitichezza cronica in persone altrimenti sane. In sostanza, se la frequenza dei tuoi movimenti intestinali lascia meno a desiderare, i manghi potrebbero essere la tua nuova migliore amica. (Vedi anche: 10 alimenti a base vegetale ad alto contenuto proteico facili da digerire)

Riduce il rischio di cancro

"I manghi sono ricchi di antiossidanti che proteggono il corpo dai radicali liberi", afferma Byrd. Aggiornamento rapido: i radicali liberi sono molecole instabili di inquinanti ambientali che "circolano fondamentalmente attraverso il corpo, attaccandosi alle cellule e causando danni", spiega. Questo alla fine può portare all'invecchiamento precoce e persino al cancro, poiché il danno si diffonde a Altro cellule sane. Tuttavia, gli antiossidanti come le vitamine C ed E nei manghi "si attaccano ai radicali liberi, neutralizzandoli e prevenendo i danni in primo luogo", afferma Byrd.

E, ICYMI sopra, i mango sono anche ricchi di polifenoli (composti vegetali che funzionano come antiossidanti), inclusa la mangiferina, il "super antiossidante" (sì, è stato chiamato così). Apprezzata per le sue potenti proprietà antitumorali, la mangiferina ha dimostrato di distruggere le cellule del cancro ovarico in uno studio di laboratorio del 2017 e le cellule del cancro del polmone in uno studio di laboratorio del 2016. In entrambi gli esperimenti, i ricercatori hanno ipotizzato che la mangiferina causasse la morte delle cellule cancerose sopprimendo i percorsi molecolari necessari alle cellule per sopravvivere.

Regola lo zucchero nel sangue

Sì, avete letto bene: i manghi possono, infatti, regolare la glicemia. Ma non sono come? super rifornito di zucchero? Sì, circa 13 grammi per mango. Tuttavia, uno studio del 2019 ha scoperto che la mangiferina nei manghi sopprime l'alfa-glucosidasi e l'alfa-amilasi, due enzimi coinvolti nel controllo della glicemia, con conseguente effetto ipoglicemizzante. Traduzione: i manghi possono potenzialmente abbassare la glicemia, consentendo un maggiore controllo sui livelli e, quindi, riducendo il rischio di malattie come il diabete. (Correlato: i 10 sintomi del diabete che le donne devono conoscere)

Inoltre, un piccolo studio del 2014 pubblicato su Informazioni nutrizionali e metaboliche ha scoperto che il mango può migliorare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con obesità, il che potrebbe essere dovuto al contenuto di fibre nei manghi. La fibra agisce ritardando l'assorbimento dello zucchero, afferma Leininger, che impedisce un forte aumento della glicemia.

Supporta l'assorbimento del ferro

Grazie ai suoi alti livelli di vitamina C, il mango "è un alimento davvero salutare per coloro che sono carenti di ferro", afferma Byrd. Questo perché la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro, in particolare il ferro non eme, che si trova in alimenti come piselli, fagioli e cereali fortificati, secondo il NIH.

"L'assorbimento del ferro è importante per la formazione dei globuli rossi e la sua capacità di trasportare ossigeno", spiega Byrd. E "sebbene la maggior parte delle persone non debba preoccuparsi dei propri livelli di ferro, coloro che sono carenti di ferro trarrebbero beneficio dal mangiare cibi [ricchi di vitamina C] come il mango insieme a cibi ricchi di ferro".

Promuove la salute della pelle e dei capelli

Se stai cercando di potenziare il tuo gioco di cura della pelle, prendi questo frutto tropicale. Il contenuto di vitamina C nei manghi può "aiutare la formazione di collagene per capelli, pelle e unghie sani", afferma Byrd. E questo è particolarmente importante se stai cercando di combattere i segni dell'invecchiamento, poiché il collagene è noto per levigare la pelle e fornire un po' di quel rimbalzo giovanile. Poi c'è il beta-carotene che si trova nei manghi, che può avere il potere di proteggere la pelle dai danni del sole quando viene mangiato, secondo un articolo pubblicato sul Giornale americano di nutrizione clinica. Quindi, vale la pena stare al passo con una dieta ricca di antiossidanti che include mango (anche se dovresti comunque applicare SPF).

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Come tagliare e mangiare il mango

Quando acquisti mango freschi al supermercato, ci sono alcune cose da tenere a mente. I manghi acerbi sono verdi e duri, mentre i manghi maturi sono di un giallo arancio brillante e dovrebbero dare un po' di elasticità quando li spremi delicatamente. Non riesci a capire se la frutta è pronta? Portatelo a casa e lasciate maturare il mango a temperatura ambiente; se c'è un profumo dolce intorno allo stelo e ora è morbido, taglialo. (Correlato: Come scegliere un avocado maturo ogni singola volta)

Puoi anche tecnicamente mangiare la pelle, ma non è l'idea migliore. La buccia è "piuttosto cerosa e gommosa, quindi la consistenza e il gusto non sono l'ideale per molti", afferma Leininger. E mentre ha una certa fibra, "otterrai gran parte della nutrizione e del sapore dalla carne stessa".

Non sai come tagliarlo? Byrd ti dà le spalle: "Per tagliare un mango, tienilo con il gambo rivolto verso il soffitto e taglia i due lati più larghi del mango [dal] pozzo. Dovresti avere due pezzi di mango di forma ovale che può sbucciare e tagliare a dadini." In alternativa, puoi tagliare una "griglia" in ciascuna metà (senza forare la pelle) e scavare la carne con un cucchiaio. Ci sarà anche della carne avanzata sulla fossa, quindi assicurati di tagliare il più possibile.

Puoi anche trovare mango essiccato o congelato, o sotto forma di succo, marmellata o polvere. Tuttavia, Byrd suggerisce di tenere d'occhio gli zuccheri aggiunti e i conservanti, che sono particolarmente ricchi di mango essiccato e succo di mango. "Lo zucchero aggiunto è un problema perché [contiene] calorie aggiuntive, ma nessun beneficio nutrizionale aggiuntivo", afferma Leininger. "Ciò può contribuire a un aumento del rischio di eccesso di peso, aumento della glicemia, fegato grasso e colesterolo alto".

Nello specifico, quando si acquista succo di mango, Leininger suggerisce di cercare un prodotto che riporti "succo al 100%" sull'etichetta. "In questo modo, puoi almeno assicurarti di assumere alcuni nutrienti con il succo". Inoltre, "è meno probabile che ti sentirai pieno con un bicchiere di succo rispetto a mangiare un frutto", aggiunge.

Tieni d'occhio anche il contenuto di fibre del mango confezionato. "Se non vedi almeno 3-4 grammi di fibra per porzione, molto probabilmente quel prodotto è molto raffinato e eccessivamente elaborato", condivide Byrd. "Elaborando troppo il mango, perdi molto valore nutritivo".

Per quanto riguarda la polvere di mango? (Sì, è una cosa!) "L'uso più pratico sarebbe aggiungerlo all'acqua [per] un po' di sapore", dice Leininger, ma puoi anche aggiungerlo a frullati o succhi. Ha anche un profilo nutrizionale simile a un vero mango, ma poiché è altamente elaborato, suggerisce comunque di mangiare l'intero frutto per benefici ottimali. Percependo un tema qui?

Ecco un paio di idee per preparare in casa le ricette al mango:

…in salsa. Leininger suggerisce di usare il mango a cubetti per fare una salsa tropicale. Basta mescolare "cipolla rossa, coriandolo, aceto di vino di riso, olio d'oliva, sale e pepe, [quindi aggiungere a] pesce o maiale", dice. "La sapidità dell'aceto bilancia la dolcezza del mango, che completa la [carne]." Fa anche un tuffo di chip killer.

… Nelle insalate. Il mango appena tagliato a dadini aggiunge una deliziosa dolcezza alle insalate. Si abbina particolarmente bene con succo di lime e frutti di mare, come in questa insalata di gamberi e mango.

… Nei tacos della colazione. Per una colazione dolce, prepara i tacos ai frutti di bosco tropicali sovrapponendo yogurt, mango a cubetti, frutti di bosco e cocco grattugiato su piccole tortillas. Insieme, questi ingredienti possono aggiungere alcune serie vibrazioni da spiaggia alla tua routine mattutina.

… Nei frullati. Il mango fresco, insieme al succo di mango puro, è incredibile nei frullati. Abbinalo ad altri frutti tropicali come ananas e arancia per un delizioso frullato di mango.

… Nell'avena durante la notte. "L'avena durante la notte è ottima perché puoi prepararla la sera prima e hai la colazione pronta per andare al mattino", dice Leininger. Per farlo con il mango, unisci parti uguali di avena vecchio stile e latte non caseario, insieme a metà dello yogurt. Conservare in un contenitore ermetico, come un barattolo di vetro, e conservare in frigorifero per una notte. Al mattino, guarnisci con i dadini di mango e lo sciroppo d'acero, quindi gusta.

… Nel riso fritto. Ravviva il tuo solito riso fritto con cubetti di mango. Leininger consiglia di abbinarlo a carote, aglio, cipolla verde e salsa di soia per un mix di sapori sorprendenti.

… Nell'acqua aromatizzata alla frutta. Non essere così veloce da lanciare quel nocciolo di mango. Poiché è ricoperto dalla polpa di mango avanzata, puoi aggiungerlo a una brocca d'acqua e lasciarlo raffreddare in frigorifero per una notte. Al mattino, avrai una deliziosa acqua infusa.

… Come salsa. "I manghi [hanno un sapore incredibile] come salsa, mescolati con latte di cocco e coriandolo", afferma Byrd. Cospargilo sopra carne di manzo sminuzzata, pesce al forno o tacos di fagioli neri.

Recensione per

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