I 9 errori più comuni in cucina

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Anche se metti nel carrello gli alimenti più freschi e salutari, potresti conservarli e prepararli in modi che privano loro (e il tuo corpo) delle stesse sostanze nutritive che stai cercando. Ecco nove errori tipici della cucina da evitare.

Errore n. 1: produrre sovraccarico

Certo, fare una grande spesa all'inizio della settimana sembra un modo perfetto per ottenere il tuo cinque al giorno. Ma le vitamine e i minerali di frutta e verdura iniziano a diminuire nel momento in cui vengono raccolti, il che significa che più a lungo conserverai i prodotti, meno nutrienti conterranno. Dopo circa una settimana in frigorifero, ad esempio, gli spinaci conservano solo la metà dei folati e circa il 60 percento della luteina (un antiossidante associato alla salute degli occhi). I broccoli perdono circa il 62% dei suoi flavonoidi (composti antiossidanti che aiutano a prevenire il cancro e le malattie cardiache) entro 10 giorni.

Soluzione: Acquista lotti più piccoli almeno due volte a settimana. Se non puoi fare acquisti ogni pochi giorni, bloccati. Questi frutti e verdure vengono raccolti al loro apice e vengono immediatamente congelati. Poiché i prodotti non sono esposti all'ossigeno, i nutrienti rimangono stabili per un anno, secondo i ricercatori dell'Università della California, Davis. Assicurati solo di evitare prodotti congelati confezionati in salse o sciroppi. Questi possono significare calorie extra da grassi o zuccheri e possono anche essere ricchi di sodio.

Errore n. 2: stai riponendo gli alimenti in contenitori trasparenti

Il latte è ricco di vitamina B riboflavina, ma se esposto alla luce, viene avviata una reazione chimica che riduce la potenza della vitamina, secondo i ricercatori dell'Università di Gent in Belgio. Anche altri nutrienti, come gli amminoacidi (i mattoni delle proteine) e le vitamine A, C, D ed E, sono interessati. E poiché le varietà di latte magro e scremato sono più sottili del latte intero, la luce può penetrarle più facilmente. Questo processo, noto come fotoossidazione, può modificare il sapore del latte e creare radicali liberi che causano malattie. Poiché anche i prodotti a base di cereali (soprattutto i cereali integrali) sono ricchi di riboflavina, anch'essi sono suscettibili a questa scomposizione dei nutrienti e alla produzione di radicali liberi.

Soluzione: Se stai ancora acquistando il latte in caraffe di plastica trasparente, considera di passare ai cartoni di cartone. Ed evita di conservare prodotti secchi come pasta, riso e cereali in contenitori trasparenti sul piano di lavoro. Conservali invece nelle loro scatole originali o in contenitori opachi e riponili nei mobili della cucina, dove saranno al riparo dalla luce.

Errore n. 3: sei troppo veloce per cucinare l'aglio

La leggenda narra che questi piccoli bulbi pungenti possono allontanare i vampiri, ma la scienza mostra che se li cucini correttamente, potrebbero avere il potere di combattere un cattivo ancora più spaventoso: il cancro. Ma il tempismo è tutto.

Soluzione: Tritare, affettare o schiacciare i chiodi di garofano, quindi metterli da parte per almeno 10 minuti prima di rosolare. La rottura dell'aglio innesca una reazione enzimatica che rilascia un composto salutare chiamato allil zolfo; l'attesa di cuocere l'aglio lascia il tempo necessario affinché si formi tutta la quantità del composto.

Errore n. 4: l'unica volta che mangi avocado è nel guacamole

Aggiungere questo frutto verde a insalate e panini è un modo semplice per aumentare la tua barra nutrizionale. Gli avocado sono eccezionalmente ricchi di acido folico, potassio, vitamina E e fibre. È vero che sono anche ricchi di grassi, ma è il tipo monoinsaturo salutare per il cuore. E mezzo avocado ha solo 153 calorie.

Soluzione: Un nuovo modo per inserire gli avocado nella tua dieta è usarli come sostituto dei grassi nella cottura. I ricercatori dell'Hunter College di New York City hanno sostituito metà del burro in una ricetta di biscotti di farina d'avena con purea di avocado. Questo scambio non solo ha ridotto il numero totale di grassi del 35 percento (gli avocado hanno meno grammi di grasso per cucchiaio rispetto al burro o all'olio), ma ha anche reso le prelibatezze risultanti più morbide, più masticabili e con meno probabilità di sbriciolarsi rispetto ai biscotti realizzati secondo la ricetta originale .

Errore n. 5: risparmi sui condimenti

Erbe e spezie non solo esaltano il sapore della tua cucina senza aggiungere grassi o sodio, molti di questi ingredienti profumati ti proteggono anche dall'intossicazione alimentare. Dopo aver testato 20 condimenti comuni contro cinque ceppi di batteri (tra cui E. coli, stafilococco e salmonella), i ricercatori dell'Università di Hong Kong hanno scoperto che maggiore è il valore antiossidante della spezia, maggiore è la sua capacità di inibire l'attività batterica. Chiodi di garofano, bastoncini di cannella e origano erano i più efficaci nel combattere questi agenti patogeni di origine alimentare. Uno studio separato pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry mostra che anche rosmarino, timo, noce moscata e foglie di alloro sono ricchi di antiossidanti.

Soluzione: Non puoi ignorare le pratiche standard di sicurezza alimentare, ma aggiungere mezzo cucchiaino di erbe o spezie a insalate, verdure e carni può darti una maggiore tranquillità e aumentare l'assunzione di antiossidanti che combattono le malattie.

Errore n. 6: sei un pelapatate seriale

La maggior parte degli antiossidanti e dei polifenoli contenuti nei prodotti si trova molto vicino alla superficie della pelle o nella pelle stessa. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition Research ha scoperto che la maggior parte delle bucce di frutta mostrava da due a 27 volte più attività antiossidante rispetto alla polpa del frutto.

Soluzione: Strofina delicatamente patate e carote invece di rimuovere la pelle e usa un pelapatate o un coltello affilato per eliminare uno strato il più sottile possibile da frutta e verdura che devono essere sbucciate.

Errore n. 7: stai cuocendo a fuoco lento vitamine e minerali

L'ebollizione può sembrare un modo semplice e senza complicazioni per preparare le verdure senza aggiungere olio, ma questo metodo di cottura può causare la fuoriuscita di fino al 90% dei nutrienti di un alimento. Minerali come il potassio e le vitamine idrosolubili come la B e la C finiscono per essere buttati via con l'acqua.

Soluzione: Per evitare che questi elementi essenziali si scarichino durante il processo di cottura, prova a cuocere a vapore (usa una quantità minima di acqua con un cestello per la cottura a vapore), a microonde o a saltare in padella. Uno studio dell'Università dell'Essex in Inghilterra ha dimostrato che quando alcune verdure sono state preparate utilizzando queste tecniche, la maggior parte delle sostanze nutritive in esse contenute sono state risparmiate. E la frittura in padella guadagna ancora più punti quando cucini verdure verde scuro o arancioni. Questi sono ricchi di beta-carotene e l'olio che usi per friggerli può aumentare la quantità di antiossidante che assorbi fino al 63%, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Molecular Nutrition & Food Research. Non è necessario utilizzare molto olio; anche solo un cucchiaio andrà bene.

Errore n. 8: non lavi tutti i tuoi prodotti prima di mangiarli

La maggior parte di noi ricorda di sciacquare prugne e frutti di bosco prima di mangiarci sopra, ma quando è stata l'ultima volta che hai inzuppato d'acqua una banana, un'arancia, un melone o un mango? Può sembrare strano lavare i prodotti sbucciati e mangiati, ma i batteri nocivi che rimangono sulla superficie potrebbero trasferirsi alle tue mani o persino all'interno del frutto quando lo tagli.

Soluzione: Per pulire i prodotti, passa semplicemente ogni pezzo sotto il rubinetto e strofina delicatamente. È sufficiente strofinare con le mani frutta come arance, banane e pesche sott'acqua. Quando hai finito, asciuga gli oggetti con un panno pulito o un tovagliolo di carta. È importante lavarsi le mani con acqua calda e sapone per almeno 20 secondi prima e dopo aver maneggiato gli oggetti per ridurre ulteriormente la diffusione dei batteri. Getta via le foglie esterne di verdure come cavoli e lattuga prima di lavarle, poiché sono state maneggiate di più e possono avere i più alti livelli di contaminazione batterica.

Errore #9: non stai abbinando correttamente i cibi

Molti di noi pensano di assumere abbastanza ferro solo quando si sentono letargici o stanchi. Ma dovremmo prestare attenzione alla nostra assunzione di ferro ogni giorno, prima che si manifestino i sintomi. I nostri corpi assorbono circa il 15-35% del ferro eme (presente nella carne e nei frutti di mare), ma solo il 2-20% del ferro non eme (da fagioli, cereali integrali, tofu e verdure a foglia verde scure).

Soluzione: Massimizza la quantità di ferro che assumi abbinando il ferro non eme a cibi e bevande ricchi di vitamina C, come agrumi e succhi, pomodori, peperoni piccanti e dolci, fragole e meloni. Evita di bere tè o caffè durante i pasti poiché ciò può inibire l'assorbimento del ferro fino al 60 percento; queste bevande contengono composti chiamati polifenoli che si legano al ferro. Aspetta di aver terminato completamente il pasto prima di mettere a bollire il bollitore.

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