11 alimenti vegani ad alto contenuto calorico per un aumento di peso sano

Contenuto

• 1. Burro di noci e noci
• 2. Avocado
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Olio d'oliva
• 6. Frutta secca
• 7. Legumi
• 8. Patate dolci
• 9. Frullati
• 10. Riso
• 11. Olio di cocco
• La linea di fondo

Aumentare di peso può essere incredibilmente difficile e spesso comporta modifiche sia alla dieta che allo stile di vita.

Eliminare i prodotti animali dalla dieta rende ancora più difficile ingrassare e può richiedere di fare scelte alimentari strategiche.

Detto questo, ci sono molti alimenti vegani nutrienti che possono aggiungere calorie extra alla tua dieta necessaria per aumentare di peso.

Ecco 11 alimenti vegani ad alto contenuto calorico che possono aiutarti ad aumentare di peso.

1. Burro di noci e noci

Le noci sono un'ottima fonte di proteine, grassi sani e calorie, rendendole una scelta eccellente se stai cercando di ingrassare.

Ad esempio, le noci contengono 185 calorie e oltre 4 grammi di proteine ​​in una singola porzione da 1 oncia (28 grammi) (1).

Una manciata quotidiana o due di noci come mandorle, anacardi, noci o noci pecan possono aggiungere abbastanza calorie alla tua dieta per sostenere un sano aumento di peso.

I burri di noci, ricchi di calorie, sono anche un'opzione rapida e conveniente, anche se dovresti optare per varietà naturali prive di zuccheri o oli aggiunti. Aggiungi burro di noci a snack, contorni o frullati per un aumento di proteine ​​e calorie.

Sommario Noci e burro di noci sono particolarmente ricchi di calorie e proteine. Possono essere gustati in vari modi.

2. Avocado

Gli avocado sono famosi per la loro consistenza cremosa e il sapore delizioso e delicato.

Vantano anche un profilo nutrizionale impressionante e aiutano a promuovere un sano aumento di peso fornendo un sacco di grassi e fibre salutari per il cuore.

Un solo avocado vanta circa 322 calorie, 13,5 grammi di fibre e quasi 30 grammi di grassi totali (2).

Gli avocado sono anche ricchi di una gamma di micronutrienti, tra cui vitamina C, acido folico, acido pantotenico e potassio (2).

Prova ad aggiungere mezza avocado al tuo frullato mattutino, distribuendone uno su una fetta di pane germogliato o cubandolo per cospargere su insalate o frittate.

Sommario Gli avocado sono ricchi di calorie, fibre, vitamine e minerali. Sono anche un modo semplice per aumentare l'assunzione di grassi sani.

3. Quinoa

La quinoa è una pseudo-grano sana ricca di proteine, fibre e molti altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

È anche ricco di calorie, poiché 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta contiene circa 222 calorie, 8 grammi di proteine ​​e 5 grammi di fibre (3).

La quinoa è una delle poche fonti complete di proteine ​​vegetali, il che significa che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Il tuo corpo non è in grado di produrli da solo e deve ottenerli dal cibo (4).

La quinoa fornisce anche una buona quantità di manganese, magnesio, fosforo, rame e folati (3).

Funziona come un contorno soddisfacente e può essere aggiunto a zuppe, stufati e insalate per un modo semplice per spremere più calorie.

Sommario La quinoa è una proteina completa che fornisce tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Contiene anche una buona quantità di calorie, fibre e micronutrienti.

4. Tahini

Realizzato con semi di sesamo tostati e macinati, il tahini è un alimento base nelle cucine del Mediterraneo e del Medio Oriente ad alto contenuto di proteine, fibre, grassi sani e calorie.

Solo 1 cucchiaio (15 grammi) di Tahini vanta circa 89 calorie, 2,5 grammi di proteine, 1,5 grammi di fibre e 8 grammi di grassi (5).

Incorporare alcuni cucchiai al giorno nella tua dieta può aumentare efficacemente l'apporto calorico e promuovere un sano aumento di peso.

Il Tahini ha una consistenza pastosa simile al burro di arachidi.

È un'ottima aggiunta a impacchi, panini e insalate. Può anche essere trasformato in una salsa saporita, mescolato in zuppe o mescolato in una salsa cremosa e servito su verdure al vapore.

Sommario Il Tahini, una pasta a base di semi di sesamo, è ricco di proteine, grassi sani, fibre e calorie. Ha una consistenza cremosa e funziona bene come diffusione, immersione o condimento.

5. Olio d'oliva

Ricco di grassi monoinsaturi sani, l'olio d'oliva è noto per le sue proprietà salutari.

I grassi monoinsaturi hanno dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo HDL "buono", ridurre i trigliceridi nel sangue e aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 (6).

L'olio d'oliva è anche ricco di antiossidanti, che sono composti benefici che prevengono il danno ossidativo alle cellule e riducono il rischio di malattie croniche (7, 8).

Inoltre, con 119 calorie e 13,5 grammi di grassi in un solo cucchiaio (14 grammi), l'olio d'oliva può anche essere un modo sano per aggiungere calorie extra a un pasto.

Spruzzalo sopra le verdure cotte, mescolalo in un condimento per insalata o aggiungilo alle marinate per dare un'esplosione di sapore e calorie ai tuoi pasti.

Sommario L'olio d'oliva è ricco di calorie, grassi monoinsaturi e antiossidanti. Può essere aggiunto a piatti vegetariani, condimenti per insalate e marinate.

6. Frutta secca

La frutta secca è un ottimo modo per ottenere calorie, vitamine, minerali e antiossidanti extra.

Il contenuto nutrizionale esatto può variare in base al tipo di frutto, che va dalle prugne secche - che hanno 209 calorie in mezzo bicchiere (87 grammi) - all'uvetta - che ne contengono 247 in mezzo bicchiere (83 grammi) (9, 10).

Gli studi osservano che la frutta secca è ricca di fibre e antiossidanti e fornisce micronutrienti che sono 3-5 volte più concentrati rispetto alla frutta fresca (11, 12).

Poiché la frutta secca è anche ricca di zuccheri naturali, è meglio combinarla con una fonte proteica nutriente per ridurre al minimo i potenziali effetti sulla glicemia.

Mescola la tua scelta di frutta secca con yogurt al cocco o farina d'avena per una colazione ipercalorica o provala con noci e semi come gustoso mix di trail. Puoi anche aggiungerlo ai frullati di proteine.

Sommario La frutta secca è ricca di calorie, fibre e micronutrienti. Considera di combinarlo con una proteina di qualità per ridurre l'impatto del suo alto contenuto di zucchero.

7. Legumi

I legumi, come lenticchie, fagioli e ceci, contengono tutti una buona quantità di proteine, fibre e calorie.

I fagioli neri, ad esempio, contengono 227 calorie e 15 grammi ciascuno di proteine ​​e fibre in 1 tazza cotta (172 grammi) (13).

I legumi sono inoltre generalmente ricchi di importanti vitamine e minerali, tra cui acido folico, magnesio, ferro, zinco e potassio (14).

Prova ad aggiungere fagioli a polpette o hamburger vegani, nonché insalate, zuppe, casseruole, salse e creme spalmabili.

Sommario I legumi - che vanno dalle lenticchie ai fagioli neri - sono ricchi di calorie, proteine ​​e fibre, oltre a molte importanti vitamine e minerali.

8. Patate dolci

Le patate dolci sono una popolare verdura amidacea favorita per il loro colore vibrante, il sapore delizioso e il profilo nutrizionale stellare.

Sono ricchi di calorie e fibre, oltre a una serie di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.

Una tazza (200 grammi) di patate dolci cotte contiene 180 calorie e 6,5 grammi di fibre (15).

Una singola porzione può anche eliminare tutte le tue necessità quotidiane di vitamina A e darti molta vitamina C, manganese, potassio e vitamina B6 (15).

Prova questo ortaggio a radice di arancia tostato, cotto, schiacciato o grigliato.

Sommario Le patate dolci sono ricche di calorie, fibre, vitamine e minerali e possono essere preparate in molti modi diversi.

9. Frullati

I frullati vegani sono un modo rapido e conveniente per ottenere una dose concentrata di calorie in una singola porzione.

Se usi una fonte nutriente di proteine ​​come polvere proteica vegana o yogurt di soia, puoi massimizzare i potenziali benefici per la salute.

Burro di noci, frutta secca o fresca, avocado, latte di mandorle, olio di cocco e semi sono tutti ottimi componenti aggiuntivi per un frullato nutriente e denso di calorie.

Bevi il tuo frullato tra o dopo i pasti anziché come sostituto del pasto per massimizzare il consumo di calorie e sostenere l'aumento di peso.

Sommario I frullati vegani sono un modo semplice per aumentare l'apporto calorico e nutrizionale. Per i migliori risultati, mescola alcuni ingredienti ipercalorici con una buona fonte di proteine.

10. Riso

Il riso è un carboidrato economico, versatile e ricco di calorie che può favorire un graduale aumento di peso.

Fornisce anche un po 'di proteine ​​e fibre extra, oltre a diverse importanti vitamine e minerali.

Una tazza (195 grammi) di riso integrale cotto fornisce 216 calorie insieme a 5 grammi di proteine ​​e 3,5 grammi di fibre (16).

È anche una buona fonte di manganese, selenio, magnesio, fosforo e niacina (16).

Puoi combinare il riso con una porzione di proteine ​​per un pasto facile in viaggio.

Il riso può anche essere cucinato in anticipo e refrigerato per l'uso per diversi giorni. Mentre le opinioni differiscono su quanto a lungo puoi conservare il riso in modo sicuro, i consigli vanno da pochi giorni a una settimana.

Sommario Il riso, che è ricco di calorie, offre anche proteine, fibre, vitamine e minerali. Può essere combinato con una buona fonte di proteine ​​e gustato come parte di uno spuntino o un pasto nutriente.

11. Olio di cocco

L'olio di cocco ha attirato una significativa attenzione nel mondo della salute grazie ai suoi effetti benefici su tutto, dai livelli di colesterolo alla funzione cerebrale (17, 18).

Poiché è ricco di calorie, può anche aiutarti ad aumentare di peso.

Infatti, una porzione da 1 cucchiaio (15 ml) di olio di cocco contiene 116 calorie e 13,5 grammi di grassi (19).

L'olio di cocco è facile da usare e può essere sostituito con la maggior parte degli altri grassi e oli. Può anche essere miscelato in frullati o aggiunto a salse e condimenti.

Sommario Ricco di grassi e calorie, l'olio di cocco è associato a numerosi benefici per la salute. È anche versatile e può sostituire la maggior parte degli altri oli o grassi.

La linea di fondo

Un sacco di cibi vegani ad alto contenuto calorico e ricchi di nutrienti può rendere il peso facile e veloce.

Incorporare questi alimenti nei pasti e negli spuntini può aumentare il consumo calorico e favorire l'aumento di peso.

Assicurati di combinare questi alimenti con altri ingredienti nutrienti - tra cui frutta, verdura, proteine ​​e cereali integrali - per una dieta sana ed equilibrata.